Slik styrker du magen

Innhold

• stadier
• Del 1 Arbeide underlivet mens du ligger
• Del 2 Styrke magen mens du står
• Del 3 Forbedre balansen for å styrke magen
• Del 4 Bruk utstyr for å styrke magen

Musklene i underlivet refererer til alle musklene i bagasjerommet, det være seg magemusklene foran og på sidene, musklene i ryggen eller musklene i hoftene. Muskler denne delen av kroppen er en av de beste måtene å komme tilbake i form på. Det er også en måte å forbedre turferdighetene dine og prestasjonene i mange andre idretter. Enten du er frisk fra en skade eller prøver å nå et høyere fysisk nivå, en bedre balanse og et sterkere mage vil hjelpe deg å holde deg fleksibel og sterk.

stadier

Del 1 Arbeide underlivet mens du ligger

1. 
   

   
   Målrett din tverrgående muskel mot hver øvelse. For å få mest mulig ut av øvelsene dine, ta deg tid til å finne den tverrgående muskelen (den dypere muskelen i buken). Når du har funnet den, hold den tett og stram i løpet av øvelsen.
   • Tving deg til å hoste dypt. Du må føle en muskelkontrakt i magen din. Dette er den tverrgående muskelen.
   • Den tverrgående muskelen er dypt lokalisert i magen og strekker seg fra navlen til ribbene.
   • Nå som du har lokalisert den tverrgående muskelen, bør du øve på å bøye den og trekke den sammen.
   • Engasjere den tverrgående muskelen hver gang du jobber på magen, uavhengig av hvilken trening eller muskelgruppe du har målrettet.

2. 
   

   
   
   
   Strekk med rotasjonsbevegelser. Denne øvelsen med å vri magen rundt ryggraden lar deg målrette forskjellige grupper magemuskler med relativt liten motstand. Begynn med å ligge på ryggen, bøy knærne og nærme føttene så komfortabelt som mulig fra rumpa. Hold skuldrene flate på bakken og beveg bare den nedre delen av kroppen.
   • Stram magemusklene og la knærne sakte falle til den ene siden. Gå så langt du kan uten å føle noe ubehag. Du må føle en intens følelse av tøyning, men du må ikke ha smerter.
   • Hold deg sånn i tre puster, og fortsett deretter utgangsposisjonen. La knærne falle til den andre siden, hold denne posisjonen i 3 pust og begynn igjen.

3. 
   

   
   Lag et skjede superman. Denne øvelsen er rettet mot magemusklene i korsryggen. Ligg på magen med et rullet håndkle eller en liten pute plassert under hoftene for å støtte ryggen. Hvis du vil, kan du også legge et brettet håndkle under ansiktet for å støtte hodet.
   • Stram magemusklene og løft den ene armen om gangen. Hold armen i luften i 3 puster, og gå deretter videre til neste og begynn igjen.
   • Stram magemusklene og løft ett bein om gangen. Hold benet ditt i luften i 3 puster, gå videre til det andre og begynn igjen.
   • Hvis du vil, kan du strekke to armer og to ben samtidig. Imidlertid, hvis du starter, er det best å fokusere på ett medlem av gangen for å utvikle en passende treningsrutine.

4. 
   

   
   
   
   Prøv det bro. Broen retter seg mot forskjellige muskelgrupper i magen og er en spesielt effektiv øvelse. Begynn med å ligge på ryggen og bøy knærne. Plante føttene rett foran rumpa, som om du skulle gjøre en byste på bakken og holde ryggen så nøytral som mulig (verken buet eller helt slank på bakken).
   • Stram magemusklene og ta av hoftene. De må nå være på linje med knærne og skuldrene for til slutt å danne en rett linje mot bakken.
   • Hold denne posisjonen i tre puster før du gjenopptar startposisjonen og start igjen.

5. 
   

   
   Prøv det board. Brettet er en perfekt øvelse for å styrke magen. Begynn med å ligge på magen med underarmene og tuppene. Hvis du ikke kan komme på tærne, spred vekten over knærne og underarmene.
   • Hold underarmer og tær (eller knærne) på bakken og prøv å bringe albuene og knærne nærmere hverandre.
   • Hold magemusklene tett og skuldrene er rettet inn i albuene.
   • Forsikre deg om at nakken og ryggraden er i nøytral stilling. Du må se på gulvet, og ryggen skal ikke være buet eller bøyd.
   • I denne stillingen, stram magemusklene og hold denne posisjonen i 3 puster, deretter fortsett startposisjonen og start igjen.

6. 
   

   
   Bytt til skjenkestilling. Skjenken ligner det konvensjonelle brettet bortsett fra at det retter seg mot musklene på hver side av bagasjerommet og ikke magemusklene. Begynn med å ligge på siden din med underarmen eller hånden på den siden av kroppen (avhengig av hva som får deg til å føle deg komfortabel).
   • Forsikre deg om at skulderen er over albuen og på linje med hoftene og knærne.
   • Stram magemusklene og hold denne posisjonen i 3 dype pust, skift deretter sider og start igjen.

Del 2 Styrke magen mens du står

1. 
   

   
   Gjør sideveis bøying av bysten. Sidefleksjonene i bysten fungerer på underlivet, men også musklene i ryggen og på hver side av bagasjerommet hvis de utføres korrekt. Hvis du føler deg i form, kan du utføre dem med hantel (men uten kostnad). Bruk ellers en enkel kost eller lang pinne.
   • Stram magemusklene og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Pek tærne fremover og hold kvasten (eller hantelen) over skuldrene.
   • Mens du holder kvasten eller hantelen med begge hendene litt ned fra skuldrene, bøy så langt du kan til siden. Hold føttene plantet på bakken under denne øvelsen.
   • Hold deg sånn i tre dype åndedrag og fortsett deretter utgangsposisjonen. Len deg på den andre siden, hold denne posisjonen i 3 puster og start deretter på nytt.
   • Prøv å lage 2 eller 3 sett med 15 til 20 repetisjoner hver.

2. 
   

   
   Lag noen bøying av lårene. Buksing av lår er en god måte å styrke musklene i magen og ryggen. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne vendt fremover. Forsikre deg om at knærne også er fremover og litt bøyde når du bøyer deg.
   • Stram magemusklene mens du bøyer lårene. Strekk armene lett fremover, men ikke strekk dem for mye (hendene skal være ca. 0,3 eller 0,45 m foran deg).
   • Ikke bøy ryggen. Det er viktig at du holder den i en nøytral stilling (verken stiv eller buet).
   • Hold brystet rett og skuldrene bak når du bøyer lårene. Forsikre deg om at knærne holder deg bak på tærne.
   • Hold deg i den lave posisjonen i 3 puster og fortsett deretter startposisjonen.
   • Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner hver.

3. 
   

   
   Lag noen spilleautomater. Spaltene styrker magen mens du arbeider på benmuskulaturen. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne vendt fremover. Hold armene sidelengs og sørg for at det er nok plass foran og bak deg. Du må kunne ta et stort skritt fremover eller bakover uten å treffe noe.
   • Stram magemusklene når du bøyer det ene kneet og strekker det andre beinet bak deg. Benet og ankelen i ryggen skal brettes som om du skulle knele.
   • Forbenets kne skal være på linje med ankelen. Kneet på det andre beinet skal brettes for å danne en rett linje med skuldre og hofter.
   • Ikke lene deg fremover. Toppen av kroppen din skal holde seg så rett som mulig.
   • Hold deg i den lave posisjonen i 3 puster før du går tilbake til din opprinnelige posisjon. Bytt sider og start på nytt.
   • Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner hver. Hvis du har problemer med ledd, hofter, knær, ankler eller ryggrad, reduser antall repetisjoner. Hold deg litt lenger i nedre stilling hvis du vil øke intensiteten på treningen.

Del 3 Forbedre balansen for å styrke magen

1. 
   

   
   Gjør vektoverføringsøvelser. Stå med føttene fra hverandre i hoftebredden. Spre vekten jevnt over de to bena og trå så helt på den ene foten og skrell den andre foten av bakken. Hold denne posisjonen i 30 sekunder eller så lenge du kommer i balanse. Ta startposisjonen med de to føttene på bakken og bytt deretter sider.

2. 
   

   
   Stå på det ene benet. Denne øvelsen er avhengig av vektoverføring og forbedrer ikke bare balansen, men styrker også magen. Begynn med å reise deg, føttene spres til hoftenes bredde og vekten din blir jevnt fordelt på begge bena.
   • Legg hendene på hoftene, løft det ene benet og bøy deretter kneet og send det benet bak deg.
   • Hold denne posisjonen i 30 sekunder eller så lenge du kommer i balanse. Fortsett startposisjonen din med de to føttene på bakken og bytt deretter sider.

3. 
   

   
   Ta klasser i å balansere og styrke magen. Mange klasser hjelper til med å forbedre balansen og styrken i magen. Taichi fokuserer for eksempel på balanse og bevegelseskontroll. Yoga kombinerer pust, balanse, meditasjon og tøying for å jobbe mange muskelgrupper, inkludert magen.
   • Du kan ta disse klassene på ditt nærmeste treningsstudio, yogaskole, samfunnshus eller samfunnshøgskole.
   • Prøv forskjellige typer klasser og se hvilke som appellerer deg mest.

4. 
   

   
   Bruk et balansebrett. Ulike typer balanseplater (også kalt rola bola) vil hjelpe deg med å jobbe magemusklene. De vanligste er vippeplater som beveger seg frem og tilbake og sfærisk-baserte brett som beveger seg i alle retninger. Du kan bruke dem mens du sitter, kneler eller står opp. Nedenfor er noen eksempler på vanlige aktiviteter på et balansebrett.
   • Sving fra venstre mot høyre. Hold føttene godt på brettet og gå fra den ene siden til den andre, og prøv å holde deg i balanse.
   • Sving frem og tilbake. Sett deg ned, knel eller stå opp på brettet og sving sakte frem og tilbake og prøv å holde balansen.
   • Utfør sirkulære bevegelser. Sett deg ned, knel eller stå på brettet og beveg deg sakte i en sirkel.

Del 4 Bruk utstyr for å styrke magen

1. 
   

   
   Bruk en treningsball. Treningsballer lar deg utføre mageforsterkende øvelser som ellers ville være ubehagelige eller vanskelige. Velg en ball som er stor nok slik at du kan sitte på den og holde føttene flate på bakken. Stram magemusklene og gjør 5 repetisjoner av hver øvelse. Øk gradvis antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere. Nedenfor er noen eksempler på øvelser for å styrke magen din med en ball.
   • Ryggvirvlene. Sitter på ballen, spre føttene bredden på hoftene og hold ryggen rett. Kryss armene og lene deg så komfortabelt du kan til magen din strammes. Hold denne posisjonen i 3 pust.
   • Den hevede ballongen med bena. Ligg på ryggen, bena på hver side av ballongen som du løfter ved å presse den mellom bena. Plasser mageknappen mot ryggraden og hold ballen i luften i tre puster.

2. 
   

   
   Tren treningen din med en medisinball. Medisinballer brukes ofte for å styrke musklene i buken. Ikke glem å stramme musklene under disse øvelsene. Hvis du er en nybegynner, eller hvis underlivsene dine ikke er sterke nok, start sakte og fokuser på enkle aktiviteter: 1 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner hver, øk deretter antall repetisjoner eller antall sett etter hvert som du blir mer sterk.
   • Kneel, kroppsrett og medisinball på brystet.
   • Gjør en kontrollert bevegelse fremover ved å skyve ballongen med brystet. Plater ballen med hendene mot en vegg foran deg når du slipper.
   • Når du har fått støtte på hendene, lager du en pumpe på knærne og fortsett deretter utgangsposisjonen og start hele prosessen på nytt.

3. 
   

   
   Styrke sidemuskulaturen med en treningsball. Treningsballen du pleide å jobbe på buksen, kan bidra til å styrke sidemuskulaturen i magen. Som alltid må du stramme underlivene med hver øvelse og begynne med minst 5 repetisjoner på hver side.
   • Ligg på siden med ballen mellom bena, overkroppen hviler på underarmen.
   • Ta av beina fra bakken med ballen og hold denne posisjonen i 3 pust.
   • Ta startposisjonen og bytt sider.
   • Hvis du er nybegynner, kan du begynne med hodet flatt i albuens kjeltring. Dermed reduserer du risikoen for ryggskader eller herniated plate.

4. 
   

   
   Øv med medisinball. Du kan også bruke en medisinball for å arbeide sidemuskulaturen i magen. Husk å stramme underliv under disse øvelsene og begynn med 1 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner til du blir sterkere.
   • Lag koteletter på det ene benet. Legg deg på det ene beinet og strekk armene til siden der du holder deg i balanse. Ta medisinekulen ned i en hashende bevegelse (mot motsatt fot) mens du bytter foten i luften og bakken mens du er på farten. Gjenta på den andre siden.
   • Lag 8-formede figurer. Hold medisinekulen over den ene skulderen og før den til motsatt fot i en huggebevegelse (som for huggen på det ene benet). Stå opp og løft ballen over den andre skulderen og før den tilbake til motsatt fot. Den komplette bevegelsen danner en 8. Bytt side og start på nytt.
   • Gjør vendinger. Stå opp, føttene fra hverandre på hoftenes bredde og plantet godt på bakken. Hold medisinballen med armene litt bøyde og før den over hoftene ved å rotere overkroppen fra side til side.