Hvordan styrke sener

Innhold

• stadier
• Metode 1 Gjør øvelser for å styrke senene
• Metode 2 Styrke sener etter skade

Sener er ledninger som kobler muskler til bein for å la skjelettet bevege seg gjennom muskelstyrken. Når du søker å øke muskelkraften, bør du sørge for å styrke sener når musklene vokser for å forhindre skade. Helbredelse av en skadet sene er en langsom prosess som ofte krever ukes hvile (eller måneder), men også rehabiliteringsprogrammer med veldig spesifikke øvelser. Når senene styrkes saktere enn musklene, kan implementeringen av et treningsprogram, som gjør det mulig å myke opp og styrke dem, ikke gjøres uten kunnskap, og dette er hva du vil oppdage mer detaljert denne artikkelen.

stadier

Metode 1 Gjør øvelser for å styrke senene

1. 
   

   
   Gjør bøyningsøvelser på bena (knebøy). Dette er en av de beste måtene å styrke senene i benmuskulaturen. For å lage en knebøy, må du stå stående og rett, med føttene flate på bakken og fordelt en avstand som tilsvarer bredden på skuldrene, som har punktene sine litt orientert utover. Bøy deretter knærne sakte for å senke deg selv og hold ryggen rett som om du skulle sitte på en stol. Du kan senke bagasjerommet til hoftene er lavere enn knærne. Hold i lav stilling i minst 10 sekunder før du rettes opp. Når du står opp, kan du legge armene frem og horisontalt til motvekt.
   • Øvelsene til knebøy er veldig varierte og noen ganger komplekse. For eksempel kan du gjøre dem ved å se ned og holde bagasjerommet mer eller mindre skråstilt. Du kan til og med gjøre det på ett ben ved å bruke en stolpe som støtte.

2. 
   

   
   
   
   Gjør knebøy med hantler. Hvis standard knebøy kan være bærebjelken i en treningsøkt, kan du legge til vanskeligheter ved å utføre noen få knebøyvariasjoner med hantler i hendene eller en belastet bar som hviler på skuldrene. Du kan bruke en støttestruktur for å løfte stangen til en høyde rett under skuldrene. Bare løft stangen og legg den på skuldrene bak nakken, skyv deretter på bena og rett ut bysten.Deretter kan du gjøre knebøy med lav amplitude.
   • Øvelser med hantler og bar regnes som tekniske, og det er derfor det er bedre å få råd fra en profesjonell for å gjøre dem godt.
   • Det anbefales også å bruke myke kneputer for å unngå skader.

3. 
   

   
   Gjør dytteøvelser på føttene. De krever ikke utstyr, og du kan gjøre det når som helst og hvor som helst. Disse øvelsene anbefales spesielt for å styrke Achilles 'hæler. Plasser føttens spisser på kanten av et trinn, og løft deretter hælene så høye som mulig, få dem til å gå så sakte som mulig og hold dem til slutt i denne lave posisjonen i noen sekunder før du løfter dem igjen trykke på føttene dine for å starte en ny syklus.
   • Du kan utføre denne øvelsen med bena strukket ut eller med knærne litt bøyd. Hver variant er rettet mot forskjellige muskler, men begge er utmerket for å styrke akillessene.
   • Du kan endre og gjøre denne øvelsen mer kompleks ved å gjøre den på ett ben eller legge vekt på skuldrene, for eksempel.
   • Tre sett med femten oppblussinger er nok til å føle effekter og oppnå varige resultater hvis du gjentar dem regelmessig, dag etter dag.

4. 
   

   
   
   
   Lag en serie lastelifter bak nakken. Øvelser av denne typen er utmerkede for å styrke triceps og sener i skuldermusklene. Bruk en støttestruktur for å legge stangen i skulderhøyden. Plasser føttene vertikalt over hoftene, bøy knærne litt og skyv bena mens du bruker armene for å heve stangen over hodet.
   • Bruk bena til å dempe støtet når du senker baren på skuldrene.
   • Du kan lett skade deg selv, spesielt på håndleddene dine, hvis du ikke utfører denne øvelsen på riktig måte. Derfor er det best å gjøre det under tilsyn av en profesjonell.

5. 
   

   
   Lag en serie av tricep-utvidelser mens du ligger. Dette er en utmerket øvelse for triceps sener. Ligg på ryggen på en treningsbenk. Start øvelsen med armene rett opp. Senk hantelstangen bak hodet før du løfter den over overkroppen ved å forlenge armene vinkelrett på benken for å bringe dem tilbake til sin opprinnelige stilling. Underarmene må alltid forbli ubevegelige og vinkelrett på benken mens armene senker belastningen bak hodet og løfter den opp over overkroppen.
   • Mange foretrekker å bruke en E-Z bar (buet der de legger hendene) som er mer behagelig enn en rett bar for denne øvelsen.

6. 
   

   
   Reduser bevegelsesmengden for en gitt øvelse. I tillegg til å utføre en spesifikk øvelse, kan du begrense den til små bevegelser som fungerer spesielt sener som du vil styrke. Når du for eksempel strekker og bøyer triceps (baksiden av armmusklene), kan du redusere underarmsbevegelsene til noen centimeter rundt stillingen der armen og underarmen er i en vinkel på 90 grader. Dermed kan du gjenta bevegelsen av triceps oftere for å trekke oftere på senene til denne muskelen for å styrke dem.
   • For en serie med knebøy med belastning, unngå å gå for lavt og gå for høyt, eller prøv å redusere bevegelser oppover og nedover til noen centimeter, slik at du kan gjenta bevegelsen et større antall ganger.
   • Siden reduksjonen i bevegelsesmengde lar deg bruke større belastninger, bruk en støttestruktur for å gjøre det lettere for deg å plukke opp og fjerne lasten og unngå for store krefter som kan forårsake en skade.

7. 
   

   
   Gjør en serie øvelser som kan målrette musklene i samme gruppe under en treningsøkt. På mandag kunne du for eksempel jobbe musklene i skuldrene, på tirsdag, musklene i overkroppen, på torsdag, bena og på fredager, armene.
   • Når du jobber hovedmusklene i den samme gruppen, må du utføre øvelser som spesifikt styrker senene deres. På denne måten får musklene fleksibilitet og blir kraftigere, noe som er viktig for å unngå skader.

Metode 2 Styrke sener etter skade

1. Rådfør deg med en fysioterapeut. Bortsett fra idrettstrening, er behandling av en skade den viktigste grunnen til at folk deltar i senestyrkeprogrammer. Hvis du føler smerte og mistenker et seneproblem, er det første du må gjøre å oppsøke lege for å få en diagnose. Hvis det er et seneproblem, kan fastlegen din råde deg til å finne en spesialist som vil gi deg et treningsprogram tilpasset din tilstand.
   • Skadede sener krever ofte ukers hvile i stedet for å styrke øvelser. Derfor er det viktig å søke råd fra lege før du går i gang med treningsøkter som faktisk kan gjøre problemet verre enn å løse det.

2. 
   

   
   Øv på strekkeøvelser uten å bruke vekt. Senene gjennomgår de sterkeste trekk når de er på sitt maksimale strekk. For eksempel opplever du økt spenning i akilleshælen når du drar spissen av foten mot skinnbenet. Begynn med å lage disse spenningene så naturlig som mulig, uten å anstrenge og uten å bruke vekt.
   • Varier øvelsene. Hvis du vil styrke senene til håndleddene, for eksempel flytte hånden flat (håndflaten ned) med en maksimal amplitude til høyre og venstre, så opp og ned og husk å gjøre det samme. bevegelser med håndflaten vendt oppover.
   • I hver økt, gjør øvelser som arbeider skadde sener i omtrent 10 minutter hvis du ikke føler smerter. Hvis bevegelsene skader deg, må du slutte å jobbe de problematiske senene i en eller to dager. Hvis smertene vedvarer etter flere dager med å stoppe øvelsen, må du kontakte fysioterapeut.
   • Senene fungerer mest når de er helt strukket, og hvis du vil intensivere øvelsene, kan du fryse bevegelsen i omtrent ti sekunder hver gang senene er på sitt maksimale strekk.

3. 
   

   
   Gjør strekkeøvelsene ved å bruke lette belastninger. Når du har fått rehabiliterte sener slik at de kan strekke seg helt uten at du føler smerte, kan du begynne å bruke små belastninger for å få dem til å jobbe litt mer intenst. Doser intensiteten på øvelsen i henhold til senene som er involvert og alvorlighetsgraden av skaden. For utvidelser av håndleddet, start med å bruke vekter fra 500 gram til en kilo. For tykkere og mer motstandsdyktige sener, for eksempel quadriceps (lårmusklene), kan du starte med en vekt på to kilo som skal plasseres ved ankelen.
   • Fysioterapeuten din vil gi deg ytterligere råd angående vektene som skal brukes, avhengig av skaden som skal behandles.
   • Hvis øvelsene virker for vanskelige med vektene, kan du redusere belastningen, bruke dem annenhver dag eller ikke bruke dem i det hele tatt.

4. 
   

   
   Bruk et elastisk bånd for å herde bevegelsene. Disse bandene er veldig nyttige for å rehabilitere skadde sener fordi de tillater å presis måle innsatsen. De fremhever spenningen som utøves på senene på slutten av løpet, noe som er interessant når man ønsker å intensivere senenes arbeid. Forsikre deg om at båndet ikke er stramt når du starter strekkbevegelsen og at spenningen er tilstrekkelig, men ikke for høy, på slutten av bevegelsen.
   • Når senen er tilstrekkelig forsterket, kan du fryse bevegelsen i noen sekunder på slutten av løpet, der senen er på sitt maksimale strekk og hvor spenningen til elastikken også er maksimal. Det er i løpet av disse få sekundene med å stoppe bevegelsen senene har en tendens til å fungere mest.

5. 
   

   
   Ikke unnlater den eksentriske fasen av hver bevegelse. Denne fasen tilsvarer den delen av bevegelsen muskelen strekker seg mens muskelfibrene forblir sammensveiset. For eksempel er den eksentriske fasen av en biceps-bøyningsøvelse nedstigningen av vekten hvorvidt bicepsen forlenges mens den motstår vekttap. Det anbefales at denne fasen brukes for å gjøre senerehabiliteringsøvelser mer effektive. Du kan styrke senene dine raskere hvis du bruker elastiske bånd eller vekter for å intensivere arbeidet i løpet av den eksentriske fasen.