Slik styrker du korsryggsmuskulaturen

Innhold

• stadier
• Del 1 Strekking og toning av korsryggmusklene
• Del 2 Gain and Muscle the Lumbar Zone
• Del 3 Forbedre ditt kardiovaskulære system

Korsryggmusklene er dype ryggmuskler, involvert i flere bevegelser. De griper inn i forlengelsen av ryggraden så vel som i rettingen, vippingen og rotasjonen av bysten. Korsryggmusklene er antagonister mot magemusklene. Samspillet mellom disse to muskelgruppene sikrer stabiliteten og bevegeligheten i kroppen. Å jobbe korsryggen vil forbedre din generelle holdning, men også forhindre og begrense ryggsmerter. Sett på plass en rutine med styrking og tøyning av lumbale muskler for å øke trivselen din på daglig basis.

stadier

Del 1 Strekking og toning av korsryggmusklene

1. 
   

   
   Arbeid den tverrgående magemuskelen. Denne muskelen er den dypeste av magemusklene. Den deltar i opprettholdelse av innvollene samt luftveisfunksjonen ved utpust. For å styrke den tverrgående muskelen er hovedøvelsen å trenevakuum Noe som er en teknikk basert på abdominal pust. Denne veldig enkle øvelsen kan gjøres når som helst på dagen. Sitter på kontoret, står i transporten eller ligger i sengen, gi deg noen minutter å øve på det. Du kan også integrere det i et sportsprogram.
   • Pust inn sakte og dypt. Slapp av magemuskler og interkostale muskler slik at du ikke blokkerer pusten.
   • Pust ut mens du blåser gjennom munnen. Når du gjør det, må du trekke magen så mye som mulig, som om du vil trykke på mageknappen mot ryggraden.
   • For å føle arbeidet med den tverrgående muskelen, legg en hånd på magen.
   • Kontrakter din tverrgående muskel så lenge som mulig uten å tvinge deg selv. Hold pusten for dette. Du kan slippe inn litt luft på thoraxnivået for å holde lenger.
   • Slipp ut mens du inhalerer sakte. For overbevisende resultater, gjenta øvelsen et dusin ganger, tre økter om dagen.

2. 
   

   
   
   
   Strekk psoas-muskelen. Denne muskelen griper inn i kontrollen av bevegelsene til bysten og hoftene. Avslapping hjelper til med å forhindre ryggsmerter og blokkeringer i ryggvirvlene. For å strekke psoas-muskelen er den mest effektive øvelsen kneløftet.
   • Ligg på ryggen. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet.
   • Når du inhalerer, ta høyre kne med hendene og trekk det forsiktig mot brystet.
   • Hold i 15 til 30 sekunder mens du puster normalt. Gå deretter tilbake til startposisjonen ved å puste ut og gjør det samme med venstre kne.
   • Gå tilbake til startposisjonen og ta begge knærne til bysten din samtidig. Gjenta sekvensen to til tre ganger, to økter om dagen.

3. 
   

   
   Styrke de skrå musklene. De er en del av magestroppen og deltar i bevegelsene til bøyning og rotasjon av bysten. I tillegg er disse musklene viktige for å opprettholde en riktig holdning. Det er mange enkle øvelser for å styrke dem.
   • Ligg på ryggen med føttene flate på gulvet og knærne stramme.
   • Brett knærne ned mot gulvet på høyre side. Hold posisjonen i ti sekunder.
   • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på venstre side. Vær forsiktig så du ikke løfter skuldrene under øvelsen. Hvis du sliter med å holde dem i kontakt med bakken, forleng armene vinkelrett på bysten.
   • Gjenta sekvensen to til tre ganger på hver side. Trener to ganger om dagen.

4. 
   

   
   
   
   Arbeid bassengvipperen. Det er en øvelse fra yogautøvelse som slapper av og styrker korsryggen og bekkenområdene. Trening innebærer å tvinge bekkenet til å ta en tilbakevendingsposisjon, mens det er naturlig anteversjon.
   • Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og armene forlenget langs kroppen din. Kontrakter magemusklene uten å blokkere pusten.
   • Når du inhalerer, plasserer du bekkenet i anteversjon. Dette fører til en kammer fra baksiden til korsryggenivået. Du kan føle det ved å løpe hånden i mellomrommet mellom ryggen og gulvet. Hold stillingen i fem sekunder.
   • Når du puster ut, løft pubis oppover. Denne bevegelsen tømmer korsryggen og setter ryggen til bakken. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og gå deretter tilbake til din naturlige posisjon.
   • Gjenta øvelsen fem ganger. Når du går vil du kunne følge opp tretti repetisjoner.

5. 
   

   
   Lag hevet hofte. Denne øvelsen, som kan sammenlignes med halvbro-yogaposisjonen, bidrar til å redusere belastningen i ryggen. Det styrker også glutes og hamstrings muskler.
   • Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og vekk fra bredden på bassenget. Armene er strukket langs kroppen.
   • Når du puster ut, hever du bekkenet til det er på linje med knærne og skuldrene.
   • Hold i fem til seks sekunder mens du puster normalt. Sørg for å engasjere magemusklene og glutealmusklene under hele øvelsen for å maksimere fordelene.
   • Pust inn og senk langsomt kummen og hvil den på bakken.
   • Gjenta fem ganger. Øk gradvis antall heiser opp til tretti per økt.

6. 
   

   
   Veksle posisjonene på ryggen. Denne øvelsen, inspirert av kroppens holdning i yoga, slapper av musklene i ryggen. Det forhindrer og lindrer livmorhals- og korsryggspenninger. Øvelsen består av avrunding og graving vekselvis på ryggen.
   • Legg hendene og knærne på gulvet. Pust inn mens du sakte graver ryggen. Slipp magemusklene og løft hodet uten å stivne nakken.
   • Når du puster ut, avrunder du ryggen og nakken mens du trekker i magen.
   • Bevegelsene dine skal være flytende, sakte og kontrollert. Utfør denne øvelsen to ganger om dagen, fem økter per økt. Øk gradvis antall repetisjoner.

7. 
   

   
   Slapp av paravertebrale muskler. Disse støtter ryggvirvlene og gir dem deres bevegelighet. Sittende ryggvirvel hjelper deg med å slappe av ryggvirvlene og forlenge ryggraden.
   • Sitter på gulvet, bøy bena tverrbeinte. Kryss deretter høyre bein foran venstre lår, med høyre kne pekende opp. Du kan strekke venstre ben hvis det er mer behagelig.
   • Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne. Vri overkroppen til høyre for å se over skulderen. Hold i ti sekunder mens du puster normalt.
   • Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme på den andre siden. Gjenta denne øvelsen to ganger om dagen.

8. 
   

   
   Tonifiser hele ryggen for å forhindre og lindre smerter i korsryggen. En av de enkleste øvelsene er å slå ben og armer i en sekvens inspirert av gjennomgangen i svømming. For dette, ligg på magen. For mer komfort kan du plassere en pute under magen.
   • Legg deg ned på gulvet på magen. Strekk armene og bena. Føttene er forlenget og hendene er på bakken.
   • Mens du inhalerer, løfter du venstre arm og høyre ben samtidig. Hold begge lemmene strukket og hold i to sekunder. Pust normalt.
   • Fortsett startposisjonen mens du puster ut. Gjenta øvelsen ved å heve høyre arm og venstre ben.
   • Gjenta denne sekvensen ti ganger. Hvis du opplever lav ryggspenning, reduser antall repetisjoner.

9. 
   

   
   Styrke musklene med benforlengelsesøvelser. Denne sekvensen lar deg styrke musklene i ryggen så vel som i den bakre kjeden, nemlig glutene og hamstringsmusklene.
   • Ta tak i hendene og knærne og trekk magemusklene sammen for å låse bekkenet. Sørg for å holde ryggen rett.
   • Pust inn mens du tar av høyre kne. Når du puster ut, strekker du beinet og holder det horisontalt. For å øke vanskeligheten med å trene, strekker du samtidig venstre arm.
   • Hold stillingen i fem sekunder, inhalerer og ta deretter beinet tilbake.
   • Strekk venstre ben og hold stillingen i fem sekunder. Gjenta øvelsen tre ganger per ben og øk målet ditt gradvis.

10. 
    

    
    Lag sidevridninger ved å bruke et elastisk bånd. Dette tilbehøret gjør det mulig å øke treningens vanskeligheter og fremme en raskere progresjon. Du kan komme på knærne eller holde deg oppe. Fest den ene enden av elastikken til en støtte ved mageknappen.
    • Hold din elastikk ved sin frie ende. Vri torso sakte til venstre og hold armene rette og ryggen rett.
    • Sørg for å holde armene rette under hele vridningen for å øke motstanden som genereres av elastikken. Gå tilbake til startposisjonen og gjør en vri til høyre.
    • Gjør tre sett med ti repetisjoner.

Del 2 Gain and Muscle the Lumbar Zone

1. 
   

   
   Øv på å kappe sier "superman ». Mantling er en praksis som hjelper til å styrke muskler uten vektøkning. Det er forskjellige øvelser, mer eller mindre vanskelige, som involverer musklene i ryggen, mage, ben og rumpe. Bekledningen "superman Styrker ryggmusklene, toner armer, skuldre, rumpe og lår.
   • Ligg på magen og forleng armene foran deg.
   • Løft beina og armene samtidig. Ryggen din vokser i korsryggenivået, vær forsiktig så du ikke skader deg. Hold i to sekunder mens du puster normalt. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
   • Lag tre sett med ti repetisjoner.

2. 
   

   
   Lag styret. Dette er en øvelse av ventral hylse som krever litt trening. Hold i noen sekunder og forbedre utholdenheten til du kan holde den i et minutt.
   • Ligg på magen og balanser på underarmer og tær. Kroppen din må danne en rett linje.
   • Kontraherer abs og pust normalt. Hold ryggen rett og ikke dra i nakken.
   • Hold stillingen i 20 sekunder. Hvis du føler at denne tiden er for lang, ikke tving deg selv og legg knærne på bakken for å hvile.
   • Lag tre brett, og øk varigheten til hvert minutt til gradvis.

3. 
   

   
   Muskler ryggen med en vektstang. Trening «God morgen Hjelper med å bygge ryggen, men er farlig hvis den blir utført dårlig. Hvis du savner trening, foretrekker du en annen trening.
   • Stå under vektstangen for å legge den under nakken.
   • Hold baren fast med begge hender med den mest behagelige avstanden. Løft stangen oppover bysten.
   • Bøy bena litt og senk brystet til det er parallelt med gulvet. Innånding dypt.
   • Ikke gå ned i bysten utover, med risikoen for å skade deg selv under oppstigningen.
   • Sett sammen bysten din mens du puster ut. Sørg for å holde ryggen rett og nakken avslappet.
   • Start med tre øvelser og sett et høyere mål for hver økt.
   • Bruk en lett vektstang for å forhindre ulykker. Hvis du lider av korsryggsmerter, ikke utfør denne øvelsen.

4. 
   

   
   Lag varianter av dødløften. Deadlift er en øvelse som krever mange muskelområder, men den er forbeholdt idrettsutøvere. Det krever faktisk bruk av en vektstang og medfører risiko i tilfelle dårlig ytelse. Hvis du er komfortabel med dødløften, kan du prøve varianten med underskudd. For dette må du være høyere enn stolpen. Få en plattform noen centimeter høy.
   • Stå på plattformen din, bena bortsett fra bredden på bekkenet. Bøy knærne slik at skinnene dine berører stangen.
   • Den første delen av øvelsen er å heve stangen til knærne. Ta baren og spre hendene skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett.
   • Løft stangen opp til knehøyden til styrken til quads og glutes.
   • For den andre delen av øvelsen, rett ut helt ved å trekke musklene i ryggen, lårene og rumpa sammen.
   • Senk ned ved å bøye knærne og hoftene. På denne måten holder du baren nær beina og stresser korsryggen.
   • Hvil baren mens du puster ut. Sett deg et mål på tre sett med tolv repetisjoner.

Del 3 Forbedre ditt kardiovaskulære system

1. 
   

   
   Sett opp en rutine for å styrke ditt kardiovaskulære system. Det vil tillate deg å øke ytelsen og ta vare på kroppen din. Utholdenhetsøvelser forbedrer pusteevnen, hjerteeffektiviteten, muskelhelsen og immunforsvaret.
   • Å regelmessig utføre aerobe øvelser forhindrer og reduserer ryggsmerter fordi de styrker musklene.
   • Utholdenhetsøvelser fremmer vekttap, noe som begrenser spenninger i leddene og korsryggen.
   • Når du spiller sport, frigjør hjernen din endorfiner. De er hormoner som induserer følelser av velvære og har en effekt som kan sammenlignes med morfin.
   • Hvis du lider av korsryggsmerter, vil aerobe øvelser forbedre dagliglivet betydelig.

2. 
   

   
   Øv aerob sport. Dette er middels intensitet og langvarige aktiviteter. De styrker muskler, bein og det kardiovaskulære systemet. Øv for eksempel å gå, sykle eller svømme.
   • Svømming er en ideell idrett for å forhindre og lindre ryggsmerter. I tillegg styrker regelmessig trening musklene og forbedrer pusteevnen.

3. 
   

   
   Innlem yogaøvelser i rutinen din. Denne disiplinen kombinerer å styrke kropp og sinn for å få en fysisk og mental balanse. Det forbedrer kroppsholdning, fleksibilitet og muskelstyrke, noe som hjelper til med å forhindre og begrense ryggsmerter. Noen holdninger er spesielt rettet mot korsryggen. Andre fagområder som Taichi eller Qi Gong kan også forbedre trivselen din.