Hvordan styrke underkroppen (ben, lår, rumpe)

Innhold

• stadier
• Del 1 Arbeider lårene og beina
• Del 2 Arbeid rumpa

Avslør en harmonisk silhuett ved å jobbe bena og rumpa. Du vil ikke nøle med å bruke din lille sommerkjole, shorts eller trange bukser. Noen enkle og effektive øvelser vil trekke bena og rumpa. Vær imidlertid klar over at det ikke er noe mirakel. Å ha en drømmende silhuett i badedrakter eller i hverdagsklær, er hemmeligheten regelmessighet!

stadier

Del 1 Arbeider lårene og beina

1. 
   

   
   Øv på trapp. Klatretrapper foredler og former ben og rumpe. Lideal er å finne en trapp på minst tretti trinn med god høyde, skilt i flere serier. Klatre opp trappene og gå ned igjen mens du går. Begynn med en serie trinn, og øk deretter tallet opp til tre på hver nye stigning. Gjenta hele øvelsen så mange ganger som mulig i 20 minutter.
   • Det er ikke alltid like lett å finne trapper som passer for denne typen trening. Vet likevel at tribunene på stadionene er perfekte for denne treningen. Hvis du har en stadion i nærheten, ikke nøl med å dra dit.
   • Klatring trapp kan være farlig hvis du har problemer med å balansere. Bruk rampen om nødvendig.
   • Denne øvelsen toner underkroppen og aktiverer luftveis- og kardiovaskulære funksjoner. Så du forbrenner flere kalorier og avgrenser silhuetten din. Forbedre ytelsen din ved å øke treningslengden eller øke antall stigninger.

2. 
   

   
   
   
   Ton og fest lårene dine ved å gjøre knebøy med sidehopp. Det er en øvelse av fleksjon og ekstensjon. Ta startposisjonen: stående, bena fra hverandre skulderbredde, føttene vendt utover. Ta et raskt hopp på høyre side og bøy lårene til de er parallelle med gulvet. Sett sammen igjen mens du puster ut og fortsett startposisjonen. Gjør det samme på venstre side. Lag 30 knebøy (15 på hver side). Sørg for å holde deg fleksibel under hele øvelsen.
   • For å jobbe overkroppen (byste og arm) og øke vanskeligheten med å trene, ta håndveier tilpasset ditt nivå (1 til 5 kg i hver hånd).

3. 
   

   
   Utfør muldyrspark (eller esel spark på engelsk) for å jobbe bak lårene og rumpa. Sitt på hender og knær med ryggen rett. Hendene er spredt skulderbredde og ben hoftebredde fra hverandre. Hev ett ben mens du holder det bøyd i rett vinkel til låret er parallelt med bakken. Hold stillingen i 3 sekunder ved å trekke sammen musklene i beinet og rumpa. Senk benet og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 2 til 3 sett med 20 per ben, med en avstand på 30 sekunder. Pust rolig mens du utfører denne øvelsen.
   • Ikke bu deg på ryggen, da dette kan skade deg. Hold ryggen rett og kontroller bevegelsene dine. Ved å konsentrere deg om musklene dine, vil du jobbe dem mer effektivt.

4. 
   

   
   
   
   Styrke musklene på leggene dine. Stå med føttene, knærne og hoftene i samme linje. Trykk på fotsålene og gå opp på hælene. Stå på tuppene i 2 sekunder og hold hoftene ubevegelige. Gå sakte ned. Gjør 3 sett med 30 repetisjoner, ta pusten mellom to sett.
   • Øk vanskeligheten med å trene ved å ta en liten hantel i hver hånd.
   • Bruk et trappetrinn eller en stabil overflate (trinntype) for et mer intenst arbeid av leggene. Klatre på trinnet slik at hælene dine stikker ut i tomrommet og er lavere enn tærne. Gå deretter tilbake på tuppene og gå sakte ned for å gjenoppta startposisjonen. Dette øker forlengelsen av leggmusklene.

5. 
   

   
   Kombiner knebøy og sideløftløft. Stå med bena bortsett fra bredden på hoftene. Når du inhalerer, bøy du lårene langsomt og hold knærne i samme retning som tærne. Sett sammen igjen mens du puster ut mens du løfter det ene beinet på siden, foten er bøyd og tærne peker fremover. Ta deretter benet tilbake og gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta samme sekvens med det andre beinet. Utfør 2 til 3 sett med 20 repetisjoner for hvert ben.
   • For å øke intensiteten på øvelsen, omgir du anklene med vekter. Takket være den høyere vekten, blir musklene dine mer effektivt anmodet i både knebøy- og løftestillinger (benet opp).

6. 
   

   
   Lag deadlifts av rumensk type. Stå med bena litt bøyd og en hantel (mellom 1 og 5 kg) i hver hånd. Når du inhalerer, kan du lene deg fremover slik at toppen av kroppen din er parallell med gulvet. Hold ryggen rett og bøy knærne. Senk dumbbells. Trykk på lårene ved å puste ut og trekke sammen musklene for å løfte kroppen. Lag 20 døde heiser.
   • I motsetning til knebøy, krever å lage dødløfter bare en liten bøyning av knærne. Denne øvelsen er farlig for ryggen hvis du ikke har det bra. Vær oppmerksom på posisjonen din under øvelsen, og hold deg fleksibel.
   • Denne øvelsen kan gjøres med en vektstang for å øke intensiteten. Plasser baren på knærne. Sett det sammen igjen og senk det i henhold til bevegelses- og forlengelsesbevegelsene dine. Vær enda mer klar over posisjonen din, og sørg for å velge riktig vekt for ditt nivå.

7. 
   

   
   Styrke quadricepsene dine ved å lage kryssede lunger. Den foreslåtte øvelsen er en variant av de klassiske spilleautomatene. Stå med bena skulderbredde fra hverandre. Kryss høyre bein bak venstre ben med et stort skritt.Bøy bena ved å inhalere: høyre kne peker mot gulvet uten å berøre det, og venstre kne danner en rett vinkel. Sett sammen mens du puster ut, og ta bena til samme nivå. Gjenta deretter øvelsen med det andre beinet.
   • Hvis du begynner, gjør du denne øvelsen sakte ved å sjekke posisjonen din. Faktisk indusering av bena induserer nødvendigvis en ubalanse, og du kan lett miste balansen eller rynke en muskel.
   • Øk intensiteten på øvelsen ved å skifte ben ved hver spalte og sette inn et hopp. Dette vil gi mulighet for en treningskomponent i hjertet.
   • For å øke vanskeligheten med øvelsen, hold bøyeposisjonen i noen sekunder. En annen variant er å ta benet opp og heve kneet til brystet i en bevegelse.

8. 
   

   
   Tonify kroppen din ved å hoppe med sideavvik og full fleksjon. Denne varianten av hopping knekt du vil jobbe effektivt på lårene. Stå med beina sammen og armene rundt kroppen. Gjør et hopp ved å spre bena og løfte armene over hodet. Å falle ned, huk ned og ta på tærne. Sekvensen din må være fleksibel og flytende. Gjør så mange reps som mulig i 30 til 50 sekunder.
   • Denne øvelsen kan også inkluderes i et kondisjonstreningsprogram. Øk gradvis antall hopp for å forbedre ytelsen.

9. 
   

   
   Hopp til foten for å feste hele beinet og rumpa. Stå på det ene benet og hopp sidelengs vekselsidene. Hold balansen ved å holde armene bøyd i vinkler på kroppen. Gjør så mange hopp som mulig i 30 til 50 sekunder. Hvil et øyeblikk og lag deretter en ny serie.
   • Start med moderat hastighet og akselerer deretter gradvis. Du vil jobbe mer effektivt hjertesystemet ditt så vel som musklene dine.
   • Overfør vekten til beinet ditt for å belaste musklene ytterligere og holde balansen.

Del 2 Arbeid rumpa

1. 
   

   
   Kombiner knebøy og hopp. Denne øvelsen er en variant av det klassiske knebøyet, og inkluderer hopp mellom hver bevegelse. Ta startposisjonen: stående med hverandre fra hverandre og føttene lett pekte utover. Pust inn kroppen ned til lårene er parallelle med gulvet. Hopp deretter ved å gå sammen med føttene. Hopp igjen og kom deg i en knebøyposisjon. Gjør 20 repetisjoner.
   • Denne øvelsen foredler silhuetten, styrker musklene og forbrenner kalorier. I tillegg stimulerer det hjertekapasiteten.
   • Øk vanskeligheten med å trene og fleksibiliteten ved å legge bena i resepsjonen på hoppet etter knebøyen.

2. 
   

   
   Tone bena og baken med trinnet. For dette trenger du en stabil og forhøyet overflate, for eksempel et trinn (treningstilbehør), trappetrinn, en benk ... Sett høyre fot på den og skyv deretter mens du puster ut på høyre ben for å løfte og ta med venstre fot på trinnet. Under innånding må du senke venstre ben for å finne din startposisjon. Gjør 20 trinn med hvert ben.
   • Ta manualer i hver hånd for å øke innsatsen. Øk tempoet for å forbedre ytelsen.
   • Juster trinnets høyde til ditt nivå. Når du blir mer varig, kan du øke den.

3. 
   

   
   Muskul rumpa med klassiske knebøy. Ta en hantel i hver hånd (ca. 2 kg til start) og legg dem foran på lårene. Med bena bortsett fra hoftebredde, bøy sakte knærne til lårene er parallelle med gulvet. Forsikre deg om at knærne og føttene er i samme linje. Forleng armene mot bakken. Sett sammen igjen ved å skyve på lårene. Gjør 15 knebøy ved å inhalere under fleksjon og puste ut mens du stiger opp.
   • Øk gradvis antall knebøy for synlige resultater.

4. 
   

   
   Søk de indre lårene og styrke rumpa med sideriss. Stå med bena bortsett fra bredden på hoftene. Ta et bredt skritt på høyre side og bøy høyre bein. Legg venstre hånd på bakken for å opprettholde balansen. På dette tidspunktet av trening er venstre ben i forlengelse. Fortsett startposisjonen mens du puster ut. Lag 15 til 20 spalter per etappe.
   • Du kan velge en vanskeligere variant. Gå opp, kryss høyre bein bak venstre og berør høyre hæl med venstre hånd. Øk hastigheten din for å legge til en treningskomponent for cardio.

5. 
   

   
   Bekkenundersøkelsen er en av de enkleste og mest effektive øvelsene for å forme rumpa. Det øves på bakken. Ligg på ryggen og løft bena. Plasser dem på en benk, en stol eller sofaen din. Spre bena på bredden på bekkenet og bøy dem i en vinkel mellom 70 og 90 °. Med tærne vendt opp, trykk hælene for å heve bekkenet. Kontrakter glutealen og puster ut under innsatsen. Senk bassenget i en kontrollert bevegelse. Gjør 15 avlesninger.
   • Du kan øke antall påfølgende avlesninger mens du går.
   • En vanskeligere variant av denne øvelsen består i å bare plassere det ene benet på overflaten, mens du holder det andre strukket i vakuum.

6. 
   

   
   Øv deg på knebøy mot veggen. Press skuldrene, ryggen og rumpa mot en vegg. I kontrast er føttene utenfor veggen og sprer hoftenes bredde. Gå nedover veggen til lårene er parallelle med gulvet. Hold stillingen og gå opp igjen mens du puster ut. Gjør 12 knebøy.
   • For å intensivere innsatsen, plasser en treningsball mellom ryggen og veggen. Siden startposisjonen er mer ustabil, må du trekke bukhudene og rumpa for å opprettholde balansen, noe som gjør trening mer effektiv. Du kan også holde knebøyposisjonen lenger.

7. 
   

   
   Knebøyen med bena fra hverandre krever et stort antall nedre muskler (ben, lår, rumpe). Ta 1 til 5 kg manualer i hver hånd. Stående, bena fra hverandre utover skuldrene og føttene vendt utover, bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Hold stillingen i 2 til 3 sekunder. Hælene er godt plantet i bakken og ryggen er rett. Kontrakter lår og rumpe og gå tilbake mens du puster ut. Lag 15 knebøy. Merk at du kan velge benavstand i henhold til ditt nivå.
   • Forsikre deg om knærnes plassering, som må forbli i tærens linje. Ellers kan du løpe ankelen eller skade deg selv i knærne.
   • Gjør et hopp mellom to knebøy for å insistere på aspektet ved kondisjonstrening.

8. 
   

   
   Gjør bekkenundersøkelser med forhøyede ben. Ligg på ryggen og bøy bena. La armene og hendene langs kroppen og sett sammen bekkenet ved å trekke sammen glutealmusklene. Skuldrene, bekkenet og knærne er i samme justering. Når posisjonen din er sikker, løfter du høyre ben vannrett. Gå opp og ned på benet. Gjenta bevegelsen med venstre ben. Gjør 15 til 20 repetisjoner.
   • Øk frekvensen av heiser for å legge til en kondisjonstreningskomponent.
   • Forsikre deg om at ryggen er sikker. Ikke ta av armene fra bakken for å opprettholde din stabilitet. Det er viktig å ta disse forholdsreglene for å unngå skader på grunn av feil stilling eller balansetap.