Hvordan få rumpa til å runder

Innhold

• stadier
• Metode 1 Skulptur rumpa med øvelser
• Metode 2 Gjør kardiotrainingøvelser for å modellere rumpa
• Metode 3 Spis sunt
• Metode 4 Bruk klær som får rumpa til å se rundere ut

Gluteale muskler, også kjent som store gluteal, gluteal og gluteal gjennomsnitt, er de kraftigste musklene i kroppen. Dessverre er disse dype musklene noen ganger dekket med lag med fett. Hvis du vil at rumpene skal være rundere, kan du trene dem ved å gjøre målrettede øvelser, forme og toning av dem med kardioøvelser, redusere fett og bygge muskler med et sunt kosthold og velge klær som vil fremheve skjemaene dine. Med dedikasjon og å ta de riktige valgene, vil du ende opp med å ha vakre rumpe.

stadier

Metode 1 Skulptur rumpa med øvelser

1. 
   

   
   Gjør bøying av lårene. Buksing av lår er hjørnesteinen i øvelser i underkroppen og kan gjøre underverker på rumpa. Stå med føttene brede fra hverandre og kroppen din hviler på hælene. Senk deg ned som om du satt på en stol og gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.
   • Mellom 4 og 5 uker med konstant trening kan være nødvendig før du begynner å se resultatene.

   Note: for best resultat, prøv en kombinasjon av øvelser med lårfleksjon 5 dager i uken.

2. 
   

   
   Prøv larabesque. Denne øvelsen låner den andre delen av ballettbevegelsen ved å stramme baken og hamstrings for å løfte rumpa. Bøy lårene, og når du reiser deg, strekk det ene benet tilbake og hendene fremover.
   • Overfør vekten av kroppen din til det andre beinet slik at du kan svinge.
   • Senk benet og gå tilbake til bøyeposisjonen på lårene.
   • Gjør 15 repetisjoner på hver side.

3. 
   

   
   
   
   Lag løftede ben. Det hevede benet er den ideelle treningen etter larabesque. Stå foran et bord, en benk eller en solid stol. Len deg litt fremover og ta av høyre ben.
   • Bøy venstre kne litt, stikk musklene i magen og hold hoftene vinkelrett på bakken for å forberede deg på bevegelse.
   • Hev høyre bein til det høyeste punktet mens du holder hoftene vinkelrett på bakken.
   • Slå forsiktig opp og ned på høyre ben. Gjenta 15 ganger før du går til det andre benet.
   • Stå på stolen eller bordet mens du lener deg fremover.

4. 
   

   
   Lag spor. Spor tone foran og bak på bena samt rumpe og hofter. Stå med føttene fra hverandre i hoftebredden. Gå frem en fot fra 0,5 til 1 m og brett samtidig de to knærne. Senk kneet tilbake til bakken mens du holder det fremre kneet direkte over ankelen.
   • Hold deg i denne stillingen 2 sekunder eller lag 2 små slag før du går tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta denne øvelsen i 30 sekunder, ta en pause og begynn igjen med det andre beinet.

5. 
   

   
   
   
   Bytt til laterale lårfleksjoner. Denne øvelsen (også kalt sideslisser) strammer innsiden og utsiden av lårene. Stå opp, føttene fra hverandre på bredden av hoftene. Ta et skritt til høyre og bøy høyre kne og hold venstre ben rett.
   • Ta en pause når du er på ditt laveste punkt og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 30 sekunder, pause, og start på nytt.
   • Når du senker kroppen, holder du kneet over ankelen.

6. 
   

   
   Lag broen. Brua er perfekt for toning og skulptur av baken. Legg deg ned på en yogamatte med bena flate på gulvet og hoftebredde fra hverandre. Hold hodet, nakken og skuldrene på gulvet, og ta deretter hoftene fra taket.
   • Sett sammen musklene i magen og dann en rett linje fra knærne til brystet.
   • Hold denne posisjonen i 3 sekunder og senk hoftene. Gjør 10 repetisjoner.

   Council: å øke vanskeligheten med denne øvelsen, ta av høyre fot fra bakken og strekk den i 5 repetisjoner. Gjør det samme med venstre fot for de neste 5 repetisjonene.

Metode 2 Gjør kardiotrainingøvelser for å modellere rumpa

1. 
   

   
   Løp eller gå skrått. For å tone musklene i rumpa, kan det være nyttig å gjøre noen kardioøvelser. For å maksimere fordelene deres, kan du gjøre aktiviteter som er målrettet mot den nedre delen av kroppen din samtidig. For eksempel kan du løpe eller gå skrått.
   • Vipp 5 til 7% tredemølle.

   Start med 30-minutters økter, 3 til 5 dager i uken. Øk gradvis varigheten av øvelsene dine.

2. 
   

   
   Klatre trapp. En annen måte å tone baken mens du nyter fordelene av en kondisjonsøvelse, er å løpe eller gå opp trapper. Det beste stedet å bo er stadion eller treningsstudio, men trappene til et bibliotek eller leilighet vil også være bra. Du kan gå og ta pusten når du går ned og løper når du går tilbake.
   • Å klatre opp trapper med flere trinn er en intervalltrening som forbrenner fett raskt.
   • Hvis du ikke har tilgang til trapper utenfor, velger du intens trening med intervaller på en stepper. Pass på å ikke lene deg på maskinens håndtak under øvelsene dine.

3. 
   

   
   Gå på fjelltur. Å gå på bølgende åser eller fjellstier er en fin måte å skulpturere rumpa og trene på en god kondisjonsøvelse. Se etter turstier i nærheten og maksimer fordelene med treningen din ved å ta med deg en ryggsekk på 4,5 kg.
   • Hvis du ikke finner en sti i nærheten, kan du trene på en tredemølle som gjentar turen til treningsstudioet.

Metode 3 Spis sunt

1. 
   

   
   Fyll på protein. Protein er viktig for å bygge mager muskelmasse som du trenger å ha vakre rumpe. De hjelper også kroppen din med å forbrenne kalorier bedre. Se etter proteinet ditt i sunne kilder som fisk, kylling, magert rødt kjøtt, meieriprodukter og egg.
   • Mengden protein du trenger å spise vil avhenge av vekten din, nivået av fysisk aktivitet og spisevanene dine. For å kjenne dine eksakte proteinbehov, gå til lege eller en anerkjent kostholdslege.
   • De fleste må spise mellom 15 og 25 gram magert protein ved hvert måltid.
   • Grønne bladgrønnsaker som kål, spinat og brokkoli er utmerkede kilder til vegetabilsk protein.

2. 
   

   
   Drikk nok vann. God hydrering forbedrer organenes funksjon og hjelper deg med å forbrenne fett mer effektivt. Drikk et glass vann hver morgen når du våkner for å øke metabolismen. Mengden vann du trenger å drikke avhenger av stoffskifte og aktivitetsnivå, men disse generelle reglene gjelder for de fleste:
   • menn må drikke omtrent 3 liter vann om dagen;
   • kvinner bør drikke omtrent 2 liter vann om dagen.

3. 
   

   
   Vær fornøyd med sunne karbohydrater. Hvis du vil bygge mager muskelmasse, trenger du ikke helt unngå karbohydrater. Sunne karbohydrater gir kroppen din energien du trenger for å holde deg i form og aktiv. Du finner dem i mat som fullkorn, brun ris, søtpoteter og belgfrukter.
   • Det er gode karbohydrater og dårlige karbohydrater. Det er ikke fordi en mat inneholder karbohydrater at den nødvendigvis er sunn.

   Council: de fleste matvarer som inneholder sunne karbohydrater inneholder flere kalorier, men har lite sukker, noe som er bra.

4. 
   

   
   Unngå søppelmat. Reduser fett og forbedrer rumpens form ved å unngå mat med mye fett og sukker. Unngå søtsaker og brus, bearbeidet mat, salt snacks og fet mat som hamburgere og pizza.

Metode 4 Bruk klær som får rumpa til å se rundere ut

1. 
   

   
   Bruk jeans med fremtredende lommer. Større lommer vil trekke oppmerksomhet til rumpa. Bruk jeans med litt bredere lommer bak for å gi et mer avrundet og fastere trykk.
   • Broderte eller pyntegitte lommer vil også gjøre jobben.

2. 
   

   
   Velg strammere bukser. Å ha på seg bukser som passer perfekt til rumpens form er en av de beste måtene å få dem til å se bra ut (for både menn og kvinner).Den brede buksen vil skjule eiendelene dine! Slipp jeansene for store og se etter noe i riktig størrelse.

   Council: med mindre du går på treningsstudioet, bør du unngå å bruke joggebukse eller deformerte leggings.

3. 
   

   
   Velg bukser og skjørt med høy midje. Skjørt, bukser og kjoler som passer rundt midjen vil hjelpe deg å vise frem kurvene på rumpa. Bruk jeans med høyt midje, blyantskjørt og trapesformede kjoler som tett passer rundt den smaleste delen av magen.
   • Hvis du ikke finner noe antrekk av denne typen, ta en titt på vintage antrekkene som stort sett går opp i størrelse.

4. 
   

   
   Stram midjen. Hvis du har på deg en bluse eller en løs kjole, bruk et belte eller skjerf for å stramme i midjen. Jo mindre størrelsen din ser ut, jo mer vil baken din se stor og rund ut.
   • En annen løsning er å knytte en genser eller en flanellskjorte rundt midjen (men bare hvis denne løsningen passer godt til antrekket).

5. 
   

   
   Bruk hæler. Høye hæler kan løfte og få frem rumpa, noe som får dem til å virke rundere. Stilettohælene er ideelle, men vet at bruk av hæler for ofte kan forårsake skader på rygg og føtter. Velg et par sko der du vil være behagelig å gå og ikke ha mer enn 1 eller 2 timer om dagen.
   • Bruk komfortable sko som du kan ta på deg når du ikke trenger hæler lenger. For eksempel kan du oppbevare kraner og ballettleiligheter i vesken eller handleposen.

6. 
   

   
   Kjøp fylt undertøy. Hvis du vil ha avrundet rumpe, men ikke har tid til å gå på treningsstudioet, kan polstret undertøy hjelpe deg. Du trenger bare å ta på dem for å få mer runde rumpe øyeblikkelig.
   • Polstret silikonundertøy er tilgjengelig for menn og kvinner. For menn som vil ha rundere rumpe, er det polstret underbukser eller truser.

7. 
   

   
   Prøv rumpene til undertøyet. Hvis du ikke vil ha polstring, kan du vende deg til rumpe i undertøy. Dette er shorts eller skjede designet for å løfte og forme rumpa. Noen blir kuttet for å forme hver rumpe mens andre går tilbake og samtidig støtter de to.

   Council: det er undertøy-rumpe som flater magen og gir inntrykk av en tynnere midje. De kalles noen ganger skulptur og forming av undertøy.