Slik reduserer du ferritinnivået ditt

Innhold

• stadier
• Metode 1 Endre kostholdet ditt
• Metode 2 Tren regelmessig

Ferritin er et protein produsert av kroppen for å lagre jern til senere bruk. Normale verdier hos kvinner er 20 til 500 nanogram per milliliter blod, mens de hos menn er mellom 20 og 200 nanogram per milliliter. Hyperferritinemi kan indikere tilstedeværelse av forskjellige problemer eller sykdommer som leversvikt eller hypertyreose. Du kan imidlertid gjøre noen livsstilsendringer for å redusere eller eliminere behovet for regelmessige blodprøver.

stadier

Metode 1 Endre kostholdet ditt

1. Begrens forbruket av rødt kjøtt. Denne typen kjøtt inneholder høye konsentrasjoner av hemejern, som kommer fra dyrekilder og absorberes raskere av kroppen. Opptaket av denne typen jern øker også assimilasjonen av ikke-hemmet jern, det vil si jern som stammer fra matvarer med planteopprinnelse. Hvis du bestemmer deg for å spise rødt kjøtt, velger du kilder med mindre jern, for eksempel malt biff og billigere kutt av kjøtt.
   • Hvis du spiser denne typen kjøtt regelmessig, bør du unngå å tilsette matvarer som inneholder betakaroten og C-vitamin, fordi de fremmer absorpsjon av jern. Det er ikke tilrådelig å spise en god oksestuing med gulrøtter og poteter hvis du prøver å redusere ferritinnivået.
   • I tillegg til rødt kjøtt, må du ta hensyn til ditt fiskeforbruk fordi denne maten er rik på jern. Noen arter har høyere jernkonsentrasjon, som tunfisk og makrell.

2. 
   

   
   
   
   Spis mye bønner og belgfrukter. De er rike på fytater, et mikronæringsstoff som forhindrer absorpsjon av jern og er til stede i frø og fullkorn. Bløtlegging av nattbønner i vann før forbruk reduserer nivået av dette sporelementet.
   • Oksalater, som finnes i mange mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, begrenser også absorpsjonen av jern. Imidlertid inneholder grønnsaker rike på disse forbindelsene også en betydelig mengde av dette mineralet.

3. 
   

   
   Velg fullkornsbrød i stedet for hvitt brød. Hel hvete har høyere fytatkonsentrasjon enn brød laget av raffinert hvitt mel. Imidlertid er fullkorn rik på mineraler, så sjekk jerninnholdet i brødet du kjøper.
   • De syrede brødene inneholder mindre fytater enn de usyrede brødene.

4. 
   

   
   
   
   Drikk et glass melk etter å ha spist. Kalsium hemmer absorpsjonen av jern, og reduserer komplikasjonene forårsaket av overflødig jern som allerede er i kroppen. Et annet alternativ er å også ta yoghurt og hard ost.
   • Hvis du har laktoseintoleranse, drikk kalsiumrikt mineralvann under og etter måltider.

5. 
   

   
   Drikk grønn te. Denne te inneholder kraftige antioksidanter som ved å binde seg til jern forhindrer absorpsjon. Hvis du planlegger å spise mat rik på dette mineralet, kan du drikke en kopp grønn te under måltidet for å redusere effekten av ferritinemi.
   • Hvis du ikke liker te, kan du vite at kaffe også kan begrense assimilering av jern.

6. 
   

   
   Ta tørket frukt og frø som en matbit. Tørket frukt og frø som nøtter, peanøtter, mandler og hasselnøtter hemmer jernopptaket i kroppen. I tillegg til å spise dem som en matbit, kan du legge dem til gryterettene eller spre litt peanøttsmør på brødskiver.
   • Selv om kokosnøtt inneholder de samme hemmerne, har den lavere konsentrasjoner som ikke har noen betydelig effekt på jernabsorpsjon i kroppen.

7. 
   

   
   Unngå kosttilskudd som inneholder jern. Hvis du regelmessig tar multivitaminer eller andre tilskudd, må du lese etiketten nøye for å forsikre deg om at de ikke inneholder dette mineralet. Jernet som finnes i kosttilskudd er formulert slik at det lett kan assimileres av kroppen.
   • Selv mat som er forsterket med jern, inkludert brød, er vanlig. Les alltid etiketten på alle produktene du kjøper, og unngå de som inneholder tilsatt jern.

8. 
   

   
   Reduser alkoholforbruket ditt dramatisk. En overdreven mengde alkohol, assosiert med det høye nivået av jern i kroppen, kan forårsake betydelig skade på leveren. Unormale ferritinnivåer er ofte forbundet med alkoholmisbruk, noe som kan være et tidlig tegn på leversykdom.
   • Hvis du vanligvis drikker alkohol, kan du prøve å konsumere bare rødvin, som inneholder mikronæringsstoffer som forhindrer absorpsjon av jern.

Metode 2 Tren regelmessig

1. 
   

   
   Begynn å trene idrett. Hvis du ikke er fysisk aktiv, er turgåing en fin måte å bevege kroppen og forbedre kondisjonen. Øk gradvis hastigheten og avstanden eller gangtiden.
   • Gjør innsatsen for å gå i minst en halv time om dagen, i tillegg til andre fysiske aktiviteter. Du kan senke ferritinnivået i blodet ved å gradvis gå fra å gå til løping.
   • Varm opp godt før du begynner på trening, selv om det er en lav påvirkning. Små dynamiske strekninger før turen vil bidra til å forberede kroppen.

2. 
   

   
   Gjør også kroppsbygging. Kroppsbygging øker ikke bare muskelstyrken, men ny forskning antyder at det også reduserer ferritinnivået. Forsøk å gjøre minst 40 minutter styrketrening tre ganger i uken, i tillegg til treningsrutinen.
   • Det kan være lurt å starte med kroppsbygging hvis du har problemer med å utføre aerob trening, for eksempel å gå eller løpe.
   • Hvis du er nybegynner, kan du starte vekttrening med en erfaren personlig trener eller vektløfter, slik at han kan sjekke holdningen din og sørge for at du gjør øvelsene ordentlig, ved å bruke riktig utstyr.

3. 
   

   
   Øk intensiteten og varigheten av øvelsene. Jo mer intens den fysiske aktiviteten er, desto mer påvirker det ferritinnivået. Med andre ord, du bør ikke begrense deg til en vanlig og moderat aktivitet. For å redusere ferritinnivået i blodet, bør du gjøre en mer intens og langvarig trening. Snakk med legen din om hvilke øvelser som passer for deg og be om råd om programmer eller fagpersoner som kan hjelpe deg fra begynnelsen.
   • Hvis du ikke har mye ledig tid til å trene, er intervalltrening en god måte å øke intensiteten på øktene dine. Dette vil hjelpe deg med å forbrenne mange kalorier på kort tid, samt potensielt redusere ferritinnivået.
   • Idrettsutøvere som har et normalt nivå av ferritin risikerer å utvikle jernmangel som et resultat av intensiv trening.

4. 
   

   
   Vær tålmodig. Hvis du nettopp har startet med sport, vil det sannsynligvis ta måneder eller til og med år før det har en betydelig effekt på ferritinnivået ditt. Øk gradvis treningsintensiteten gradvis, og fortsett å sjekke din ferritinemia regelmessig.
   • For de som vil redusere det, er det bare ikke trening som er nok. Det er ekstremt nødvendig å endre ens kosthold og konsumere mindre jern.

• I Frankrike har Nasjonalt organ for mattrygghet, miljø og arbeidskraft (ANSES) utviklet en referansedatabase om sammensetningen av mat. Det er et verktøy som kalles Ciqual-tabellen, som gir brukerne forskjellige nivåer av næringsstoffer (karbohydrater, proteiner, sukker, lipider, salt, fettsyrer, vitaminer, mineraler, etc.) samt energiverdiene til mat. Ciqual 2018-tabellen er tilgjengelig gratis på byråets nettsted. Den er også fullstendig nedlastbar.

• Konsulter alltid lege før du begynner på et nytt treningsprogram. Sjekk din ferritinemia regelmessig for å vurdere kroppens reaksjon på treningen din og gjøre endringer etter behov.
• Melketistel er et kostholdstilskudd som vanligvis anbefales i behandlingen av hemokromatose (overflødig jern i kroppen). Avhengig av årsaken til din hyperferritinemi, kan imidlertid melististel gjøre problemet verre. Kontakt lege før du starter et urtetilskudd, inkludert melististel.