Hvordan redusere snorkingen din

Innhold

• stadier
• Metode 1 Endre vanene dine
• Metode 2 Behandle bihuleproblemer
• Metode 3 Snakk om snorkeproblemene dine med partneren din (eller partneren)
• Metode 4 Snakk om snorkeproblemene hans med en lege

Snorking kan være veldig urovekkende, og en person som snorker veldig sterkt kan forstyrre sin partner, kameraten eller til og med naboene i ekstreme tilfeller. Det er et utbredt ugagn siden 10 millioner mennesker i Frankrike for eksempel kan betraktes som snorkere. Hvis du er flau over snorking, fordi du er påvirket av den, eller lider av partneren din, kan du lese denne artikkelen for å lære hvordan du kan redusere den ved å endre noen av vanene dine eller prøve noen medisinske behandlinger.

stadier

Metode 1 Endre vanene dine

1. 
   

   
   Forstå hvorfor du snorker. Svært forskjellige faktorer kan føre til snorking, og det er grunnen til at du må oppdage de som er fra ditt opphav for en sjanse til å bli kvitt dem eller i det minste redusere dem. For det første kan du spørre partneren din eller romkameraten om du snorker munnen åpen eller lukket.
   • Hvis du snorker med munnen åpen, kan luftveiene bli blokkert i halsen. Når en person sover, slapper musklene i halsen, noen ganger for mye til å forhindre passering av luft. Personen har en tendens til å suge tungt fra luften i passform og begynner å gjøre opp for mangelen. Det er et bredt utvalg av helseproblemer som kan forårsake luftveisobstruksjon i halsen. For eksempel kan søvnapné (overdreven løsning av halsmuskulaturen) eller bihulebetennelse (nesevæskestrøm i halsen) forårsake snorking.
   • Snorking med munnen åpen, spesielt hos personer som sover på ryggen, kan indikere at tungen har en tendens til å hindre inngangen (øvre del) av strupehodet.

2. 
   

   
   
   
   Sov med hodet litt hevet. Hvis du sover på ryggen, kan du få en pute eller nok puter til å heve hodet nok som ikke skal hvile flatt på madrassen. Dette vil bidra til å fjerne blokkeringen av luftveiene i halsen.
   • Vurder å løfte hodet på sengen. Noen senger tilbyr denne muligheten, fordi rammen deres er justerbar, noen ganger bare for å utøve et visst trykk på noen få knapper. Hvis du har en slik seng, kan du dra nytte av dette alternativet!
   • Hvis sengen din ikke er justerbar, kan du prøve å vippe rammen eller heve madrassdelen på hodet. For eksempel kan du plassere to treplater på bredden av sengen, siden av hodegavlen, under de to føttene, mellom strukturen og madrassen eller under madrassen. Ikke bøy sengen for mye, og pass på at den er stabil før du sover på den.

3. 
   

   
   
   
   Forsikre deg om at du sovner på siden eller magen. Hvis du ligger på ryggen, kan baksiden av tungen hindre luftveiene ved å trykke mot inngangen til halsen.
   • Test soveposisjoner på din side og mage, og finn ut hvilke som er best for deg. Hvis du finner en der du føler deg virkelig bra, er det mindre sannsynlig at du kommer på ryggen mens du sover.

4. 
   

   
   Sov med en T-skjorte på baksiden som du har sydd en tennisball på. Midt i søvnen, når du prøver å ligge på ryggen, vil du bli vekket av presset fra ballen på ryggen. Gradvis vil du ubevisst nøytralisere din tendens til å legge deg på ryggen fordi du vil prøve å unngå den ubehagelige følelsen som ballen forårsaker i ryggen.

5. 
   

   
   Unngå å drikke alkohol før du legger deg. Alkohol har en avslappende effekt på musklene og spesielt de rundt de store luftveikanalene, noe som kan redusere passasjen av luft til lungene. Kroppen reagerer for å kompensere for denne mangelen ved å suge kraftig luft og i pasninger og starter, noe som forårsaker snorking.
   • I tillegg har alkohol en tendens til å forstyrre søvnens faser, inkludert drømmefasen (paradoksal søvn), noe som gjør søvnen mindre gjenopprettende.

6. 
   

   
   Unngå å bruke cannabis om kvelden før du legger deg. Marihuana forårsaker, som alkohol, avspenning i halsmuskulaturen. I likhet med alkohol letter det søvnen og svekker søvnkvaliteten. Det er en stor risiko for at du våkner sliten etter en natt med søvn som er gitt en "fumette".
   • Cannabis røyk fremhever snorkeproblemer. Det irriterer slimhinnene i nesen og halsen som mister sin smidighet ved sapsing, noe som øker risikoen for hindring i øvre luftveier.

7. 
   

   
   Unngå å ta sovepiller. De kan også forårsake avspenning i halsmuskulaturen, for eksempel alkohol og cannabis, med effektene du kjenner.

8. 
   

   
   Unngå å spise et solid måltid før du legger deg. Dette er også atferd som kan forårsake snorking, for eksempel å drikke alkohol eller cannabis.

9. 
   

   
   Vurdere å gå ned i vekt. En overvektig person kan ha et overskudd av fettvev rundt halsen. Dette forårsaker komprimering av luftveien ved halsen som kan forårsake vibrasjoner som tilsvarer snorking. Vekttap kan være gunstig på mange måter (generell helse, estetikk), i tillegg til å redusere snorking.

10. 
    

    
    Unngå å røyke. Hvis du røyker regelmessig, kan du tette de øvre luftveiene ved å irritere slimhinnen i nesen og halsen. Hvis du røyker mye og har et kronisk snorkeproblem, kan du vurdere å redusere røyking eller slutte.
    • Sigarettrøyk kan ikke bare tette de øvre luftveiene ved å hovne opp slimhinnene i nesen og halsen, men den kan også tette små luftveier i lungene (bronkioler).

11. 
    

    
    Gjør vokaliseringer. Hovedårsaken til snorking er å løsne halsmuskulaturen som blokkerer de øvre luftveiene. Regelmessige vokale øvelser kan styrke halsmusklene og vevene i munnen, noe som i stor grad bør redusere fenomenet slapp tunge og svelg som skaper hindringer for snorken.
    • Disse øvelsene anbefales for eldre snorkere hvis halsmuskler har blitt svekket over tid.
    • Hvis du ikke synger vanligvis, kan du prøve å strekke tunge- og halsmuskulaturen. Ta tungen ut av munnen og pek spissen så langt som mulig fra leppene, og slipp deretter musklene som strekker tungen. Gjenta denne øvelsen ti ganger. Ta tungen ut av munnen igjen og prøv å ta på haken med tuppen, og hold tungen utvidet i noen sekunder. Gjenta denne øvelsen et dusin ganger ved å vende spissen på haken og tuppen på nesen.

Metode 2 Behandle bihuleproblemer

1. 
   

   
   Begynn med å løse ethvert problem av nesetetthet. Hvis du har problemer med å puste på grunn av en tett nese, er det veldig sannsynlig at du også snorker om natten for å gjøre opp for mangelen på luft. Hvis du har kronisk bihulebetennelse, snakk med legen din som kan foreskrive behandling.

2. 
   

   
   Husk å ta et dekongestant eller antihistamin hvis du tror at din snorking er forårsaket av nesetetthet. Du bør bare bruke disse stoffene midlertidig, da langvarig bruk kan skape andre helseproblemer.
   • Gurgle munnen med en muntlig munnskyllevann for å berolige irritasjonen i slimhinnene i munnen og i halsen. Denne behandlingen er spesielt effektiv hvis snorkeproblemet ditt bare er midlertidig fordi det skyldes en allergi eller forkjølelse.
   • Bytt regelmessig putevar og laken for å unngå å bli påvirket av allergener som kan samle seg. Lag støv overalt i hjemmet, og støvsug deretter gulv og gardiner. Mange luftveisinfeksjoner er forårsaket av bakterier som flyter i luften i rommene der vi tilbringer mest tid.

3. 
   

   
   Bruk en luftfukter for å forsikre deg om at luften i rommet ditt ikke er for tørt. Hvis du puster tørr luft, vil luftveiene ha en tendens til å krympe, noe som reduserer mengden luft som når lungene. Veldig tørr luft kan forårsake snorking hos noen som søker å kompensere for mangelen på oksygen.

4. 
   

   
   Bruk en neseskyll for å skylle ut slim og skitt som kan samle seg i nesen. Dette er vanligvis saltløsninger som inneholder et dekongestant stoff og selges på apotek. Små mengder må sprayes i nesegangene. Hvis du misbruker det, risikerer du å få den motsatte effekten av den man håpet på, det vil si at nesen din kan gå seg vill.
   • Ta en dusj eller varmt bad før du legger deg for å fukte og rense luftveiene. Den varme, fuktige lufta vil tømme slimhinnene dine som kan tette dem.
   • Som nevnt tidligere, løft hodet på sengen eller sove på en tykkere pute for å løfte hodet direkte. Dette vil gjøre at slimet lett kan strømme inn i nesegangene og forhindre at de tetter seg.

5. 
   

   
   Vurder å bruke neselister som kan redusere støyen fra snorking. De hjelper ikke med å løse årsakene til snorking, men de hjelper til med å redusere deres negative virkninger.
   • Du kan finne nesestriper i ethvert apotek. Les bruksanvisningen på pakken for å feste strimlene effektivt på nesen. De letter passering av luft gjennom nesegangene ved å utvide neseborene.

Metode 3 Snakk om snorkeproblemene dine med partneren din (eller partneren)

1. 
   

   
   Vær taktfull Hvis du må snakke om snorkingen hans med partneren din eller romkameraten, kan du prøve å gjøre det konstruktivt. Begynn med å tilby din hjelp. Gjør ikke endringer, men foreslå løsninger.
   • Du må være klar over de dype problemene som forårsaker snorking. Ved å se etter dem kan du oppleve at snorkingen din er relatert til røyking, alkoholforbruk, et kronisk problem med overvekt eller forbigående vektøkning, eller andre problemer som kan påvirke forholdet ditt til partneren din. Vær oppmerksom på temaene du dekker, og respekter partnerens valg.
   • Det kan være veldig frustrerende å ikke sove på grunn av snorkingen til ens partner. Du må i det minste være forsiktig så du ikke er aggressiv når du nærmer deg emnet. Snakk rolig, uten å heve stemmen din, og få partneren din til å forstå at du prøver å løse problemet med ham.

2. 
   

   
   Ikke vent for lenge med å snakke om det. Din partners snorking kan være en bivirkning av et forbigående problem som en bihulebetennelse, men det kan også være et kronisk problem så vel som en kilde til frustrasjon og spenning som gjør forholdet ditt verre. Snakk om det tidlig nok slik at du ikke blir for frustrert og kan hjelpe partneren din med å løse dette problemet.
   • Tidspunktet er veldig viktig. Ikke snakk om snorking med partneren din bare etter at du har våknet eller midt på natten. Diskusjonen vil være lettere hvis du nærmer deg emnet i løpet av dagen, i en tid der det er mer sannsynlig at partneren din lytter.

3. 
   

   
   Husk at det er en fysisk funksjonssvikt som forårsaker snorking som kan korrigeres med praktiske midler. Enten du er snorker eller om du bor med en person som snorker, har du ingen grunn til å skamme deg eller være sint. Dette er egentlig ikke skylden til snorer sil snorker.
   • Hvis du snorker regelmessig og partneren din klager, ta problemet på alvor. Du skjønner kanskje ikke at du snorker mens snorken din er kraftig nok til å forstyrre partnerens søvn. Vær oppmerksom på at forholdet ditt kan være i faresonen hvis du ikke skjønner hvor irriterende snorkingen din kan være.

4. 
   

   
   Husk at det tar tid å løse et snorkeproblem. Mens du venter på at støyene skal bli dempet tilstrekkelig for ikke å forstyrre lenger, kan du investere i gode par øreplugger som bare trenger å bli installert i ørene for å nyte en god natts søvn.
   • Hvis du begynner å bruke øreplugger før du snakker om snorking med partneren din, kan du sette det i trøbbel. Bruk bare denne typen løsninger midlertidig. Vær aktiv og fremfor alt ikke passiv og aggressiv.

Metode 4 Snakk om snorkeproblemene hans med en lege

1. 
   

   
   Lær å gjenkjenne symptomene på søvnapné. Hyppige og bråkete snorkelyder kan være et tegn på at du lider av dette, spesielt hvis snorkingen er punktert med blokkering av pust og gispe. Personen som lider av søvnapné har en uregelmessig og grunne pust som forhindrer ham i å kaste seg ut i den paradoksale søvnfasen som er nødvendig for å gjenopprette kroppsenergi for dagen som kommer. Omtrent halvparten av mennesker som snorker høyt lider av søvnapné.
   • Du lider sannsynligvis av søvnapné hvis du i tillegg til snorking har en tendens til å sovne i løpet av dagen. I så fall bør også refleksene og konsentrasjonsevne dine være betydelig sløvet. Imidlertid bør du vite at disse symptomene kan være relatert til et helt annet problem.
   • Det er fullt mulig å behandle søvnapné. For dette må du begynne med å identifisere de viktigste symptomene, deretter må du snakke med legen din om søvnproblemene dine.

2. 
   

   
   Hvis du tar medisiner regelmessig, må du kontrollere at det ikke gir snorking som bivirkning. Det er medisiner som forårsaker muskelavslapping som kan forårsake snorking. Hvis du mistenker at et medikament forårsaker dette problemet i hjemmet ditt, må du snakke med legen din.

3. 
   

   
   Spør legen din om snorkeproblemet ditt delvis kan skyldes alderen din. Snorking har en tendens til å øke med årene. Imidlertid forblir de fleste av løsningene som er diskutert ovenfor for eldre som lider av et snorkeproblem.
   • Luftveiene krymper år etter år, samtidig som halsmusklene mister sin kraft. Det er mulig å begrense denne nedbrytningen ved å utøve musklene i halsen, spesielt ved å synge.

4. 
   

   
   Spør legen din om din snorking ikke kan ha et fysiologisk opphav. Snorking og diabetes er to helseproblemer som ofte er knyttet til hverandre. Personer som lider av obstruktiv søvnapné er 9 ganger mer sannsynlig å bli påvirket av diabetes.

5. 
   

   
   Spør legen din hvis du bruker en tannskinne mens du sover kan redusere snorkingen. Dette er en løsning som kan vurderes hvis endringer i livsstilen din eller behandlinger for bihulebetennelse ikke har gitt positive resultater. Tannrenner er designet for å forhindre for mye løsgjøring av musklene som kan hindre luftveiene.
   • Noen av disse takrennene kan føre til en fremskritt av underkjeven i bæreperioden, mens andre støtter den myke ganen eller tungen like før strupehodet kommer inn.
   • Spør legen din om fordelene, kostnadene og bivirkningene av disse enhetene, og spør om du kan bruke en til å behandle snorkeproblemet ditt.

6. 
   

   
   Vurder å sove med kontinuerlige positive lufttrykksventiler. Disse små enhetene som legger seg i neseborene bruker utåndingsluft for å åpne nesegangene.
   • Vær oppmerksom på ineffektive kommersielle produkter. Spør legen din om fordelene, kostnadene og bivirkningene av disse CPAP-ene, og spør om du kan bruke en til å behandle snorkeproblemet ditt.

7. 
   

   
   Vurder bare å bruke utstyr som en siste utvei for å behandle snorkeproblemet ditt. Før du kjøper en tannrenne eller kontinuerlige positive trykkventiler som kan være veldig dyre, kan du prøve å finne ut om snorkingen din ikke bare skyldes dårlige vaner eller miljøet ditt.Før du vurderer kjøp, husk løsningene som er beskrevet i den første delen av denne artikkelen. Det er noen enkle livsstilsendringer som kan hjelpe deg med å takle problemet med snorking i roten.