Hvordan redusere det totale kroppsfettet ditt

Innhold

• stadier
• Metode 1 Reduser fett ved kostholdsendringer
• Metode 2 Reduser fett med øvelser
• Metode 3 Reduser fett ved å gjøre andre endringer
• Metode 4 Måling av fremdrift

Du kan forbedre helsen din ved å redusere det totale kroppsfettet. Selv om en viss mengde fett er viktig for at kroppen skal fungere riktig, kan for mye føre til alvorlige helseproblemer. Et overskudd av fett kan knyttes til helseproblemer som søvnapné, hypertensjon, hjertesykdom eller herding i arteriene. Ved å gjøre endringer i kostholdet, livsstilen og treningen din, kan du trygt senke det totale fettet ditt og redusere risikoen for visse sykdommer.

stadier

Metode 1 Reduser fett ved kostholdsendringer

1. 
   

   
   Velg kalorifattige måltider. Kosthold med lite kaloriinnhold hjelper deg med å gå ned i vekt og redusere fett. Se hvor mange kalorier du bruker hver dag, og reduser det beløpet med 500 kalorier. Dette skal tillate deg å miste mellom en halv kilo og en kilo i uken.
   • Beregn antall kalorier du bruker nå. Du kan føre journal, bruke en online applikasjon eller kalkulator for å hjelpe deg med å komme dit nøyaktig. Fjern 500 kalorier fra antallet du fant. Resultatet er antall kalorier du må sikte på å redusere vekten sakte og trygt.
   • Ikke prøv å følge et kosthold med lavt kaloriinnhold og konsumere ikke mindre enn 1200 kalorier om dagen. Når du ikke bruker nok, kan du slutte å gå ned i vekt, eller du kan begynne å miste muskelmasse i stedet for å miste fett.
   • Du kan ta kontakt med legen din eller kostholdseksperten for å vite hvor mange kalorier du bør spise for å redusere kroppsfettet.

2. 
   

   
   
   
   Konsentrer deg om magre proteiner. Proteiner er viktige for kroppens metabolisme. Ved å fokusere på magert protein under måltider og snacks, kan du hjelpe vekttapet ditt og redusere det totale kroppsfettet ditt.
   • Du bør ta med magert protein til hvert måltid. Dette vil sikre at du når det anbefalte daglige beløpet. Kvinner bør prøve å konsumere 46 g og menn 56 g per dag.
   • Her er noen kilder til magert protein: fjørfe, magert storfekjøtt, svinekjøtt, belgfrukter, tofu, skummet melkeprodukter og sjømat.
   • Begrens eller unngå proteinkilder som inneholder en høy mengde mettet fett. Studier har vist at et kosthold med mye mettet fett kan øke kroppsfettet, spesielt i magen. Begrens visse matvarer som ikke-skummet melkeprodukter, kutt av fet kjøtt og smør.

3. 
   

   
   
   
   Gjør frukt og grønnsaker prioritert. I tillegg til magert protein, gi grønnsaker et viktig sted i måltider og snacks. Du må også spise mye frukt. Disse matvarene er veldig næringsrike og inneholder mange av næringsstoffene kroppen trenger.
   • Det anbefales generelt å konsumere mellom fem og ni porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Forsøk å konsumere en til to porsjoner frukt og resten av grønnsaker.
   • Når du velger mat fra disse gruppene, kan du prøve valget med en veldig lys eller veldig mørk farge. Disse matvarene er vanligvis de som inneholder mest næringsstoffer fordi de inneholder mye vitaminer, mineraler og antioksidanter. For eksempel bør du foretrekke grønnkål framfor isbergsalat.
   • Bli kreativ med grønnsakene dine. Prøv å spise dem rå med en saus eller salat, stekt i en panne, tilberedt i suppe, grillet i ovnen eller grilling eller gjemt i en smoothie eller pastasaus.

4. 
   

   
   Reduser mengden korn som forbrukes. En av de beste måtene å redusere fettet på er å redusere mengden korn du spiser hver dag. Disse karbohydratmatvarene kan redusere fett tap gjennom kroppen.
   • Her er noen matvarer rike på karbohydrater: brød, ris, bakverk, søtsaker, pasta, kjeks, chips, muffins og bagels. Disse bearbeidede kornproduktene inneholder få næringsstoffer og kan raskt øke blodsukkernivået, noe som vanligvis får kroppen til å lagre fett.
   • Det er andre matvarer som inneholder karbohydrater som frukt og belgfrukter. Imidlertid inneholder disse matvarene også høye nivåer av andre næringsstoffer, og du bør ikke begrense forbruket.

5. 
   

   
   Lag vann til din favorittdrink. På en normal dag bør de fleste drikke minst to liter vann. Velg drikke uten kalorier og uten koffein for å holde deg hydrert.
   • Unngå sukkerholdige drikker som inneholder kalorier som brus, fruktjuicer og energidrikker som vil tilføre kalorier i kostholdet ditt og kan øke kroppsfettet.
   • Dette er generelle ordretips. Mengden væske du trenger å drikke er forskjellig fra person til person basert på størrelsen og den daglige transpirasjonen. For eksempel trenger folk som gjør aerobicøvelser å drikke mer for å rehydrere. La deg bli styrt av tørsten.

6. 
   

   
   Spis gjæret mat. Fermentert mat, for eksempel organisk kefir, organisk yoghurt og surkål, inneholder levende kulturer av gode bakterier. Du kan opprettholde en sunn vekt ved å holde en stor mengde gode bakterier i tarmen. Du kan også ta probiotika som kan hjelpe deg med å håndtere stresset.

7. 
   

   
   Unngå tilsatt sukker og kunstige søtstoffer. De kan øke lysten din og føre til at du overspiser. Det er over 60 forskjellige navn for tilsatt sukker, så det kan være vanskelig å identifisere dem i ingredienslisten. Her er noen eksempler:
   • dagave nektar
   • maltdorge
   • sukkerrørsaft
   • mais sirup
   • dextrose
   • fordampet sukkerrørsaft
   • høy fruktose maissirup
   • malt
   • lønnesirupen
   • melasse
   • honning
   • sukrose
   • rissirup

Metode 2 Reduser fett med øvelser

1. 
   

   
   Gjør flere aerobicøvelser. Sett opp et program med aerobe øvelser samtidig som kostholdet ditt for å redusere fettet. En kombinasjon av aerobe øvelser og kosthold har vist seg å være svært effektiv i fett tap.
   • Generelt anbefales det at du gjør minst 150 minutter aerob trening i uken, det vil si 20 minutter om dagen. For å akselerere reduksjonen av fett, anbefales det at disse øvelsene varer lenger, opptil en time per dag.
   • Inkluder en rekke aerobicøvelser som fotturer, jogging, løping, sykling, dans, svømming, kampsport, boksing eller elliptiske. Velg aktiviteter du liker, slik at du ikke føler deg motløs.
   • Hvis du starter med øvelsene, kan du ta utgangspunkt i aktivitetene du allerede gjør.
   • Enten du velger øvelser med lite slag som svømming eller turgåing eller mer intense øvelser som kickboksing eller vektløfting, bør du jobbe i minst en halv time.

2. 
   

   
   Legg til intervallerøvelser med høy intensitet. Noen studier har vist at øvelser med kraftig intensitet utført med intervaller kan senke kroppsfettet mer effektivt enn moderat trening.
   • Intervalltrening kombinerer medium og høy intensitet øvelser. Disse øvelsene gjøres vanligvis over en kortere periode. Her er et eksempel: ett minutt s etterfulgt av tre minutter med jogging. Du kan gjenta disse syklusene flere ganger i totalt rundt tjue minutter (ikke telle oppvarminger og strekninger).
   • Intervalltrening er flott for å redusere fett fordi det har vist seg å forbrenne flere kalorier fra fett og holde stoffskiftet høyt til 24 timer etter endt trening.

3. 
   

   
   Inkluder motstandsøvelser. Styrkeøvelser forbrenner ikke store mengder fett mens du gjør dem. Imidlertid kan de over tid hjelpe deg å få mager muskel, noe som øker stoffskiftet og kroppens evne til å forbrenne kalorier.
   • Det anbefales å inkludere styrkeøvelser to til tre dager i uken i minst en halv time. Det er viktig å jobbe store muskelgrupper gjennom uken.
   • Inkluder minst to hviledager for å komme tilbake mellom treningsøktene. Kroppen og musklene dine trenger tid til å komme seg ordentlig, ellers kan prestasjonen minke over tid.

4. 
   

   
   Øk aktiviteten din i ditt daglige liv. I tillegg til kondisjonstrening og styrketrening, kan du også øke din fysiske aktivitet i løpet av dagen. Studier har vist at mennesker som har en tendens til å være mer aktive, også er sunnere.
   • Tenk på den daglige aktiviteten din og antall trinn du tar. Hvordan kan du øke den?
   • Det er flere måter å øke antall bevegelser du gjør hver dag: du kan gjøre benøvelser mens du sitter på kontoret eller står opp eller gjør andre øvelser på stedet under reklamefilm.
   • Ta flere skritt på dagen ved å gjøre følgende: gå en tur i lunsjen, ta trappene i stedet for heisen, parker lenger bort fra destinasjonen og gå til steder i nærheten som deg som supermarked eller apotek.

Metode 3 Reduser fett ved å gjøre andre endringer

1. 
   

   
   Administrer stresset. Studier har vist at lavt, kronisk stress på lang sikt øker kortisolnivået. Når dette skjer, vil det være vanskelig for deg å gå ned i vekt, men du kan også være feit igjen.
   • Regelmessige øvelser kan hjelpe deg med å håndtere stress. Hvis du føler deg overveldet eller veldig stresset, kan du gå en tur i ti minutter for å hjelpe deg med å roe deg ned og slappe av. Prøv yoga for å slappe av.
   • Gjør andre aktiviteter for å hjelpe deg med å slappe av. Du kan høre på musikk, lese en god bok eller et magasin, føre en dagbok, møte venner eller se en film. Prøv meditasjon, dyp pusting, visualisering og progressiv muskelavslapping.
   • Hvis du har problemer med å håndtere stresset ditt, kan du vurdere å snakke med en terapeut eller atferdsspesialist. Disse helsepersonell vil kunne veilede og støtte deg for å styre stresset ditt bedre.
   • Unngå å hjelpe med tobakk, alkohol, koffein eller andre medikamenter.

2. 
   

   
   Kom deg tidlig i seng. Mange sover ikke godt nok om natten. Søvn er viktig for mange av kroppens funksjoner, inkludert vektstyring. Gå tidlig i senga for å sove bedre og bidra til å redusere kroppsfettet.
   • Det anbefales å sove mellom syv og ni timer om natten. Det kan hende du må gå tidlig i seng og våkne senere (hvis mulig) for å hjelpe deg med å sove mer om natten.
   • En god natts søvn forbedrer også din atletiske ytelse og hjelper deg med å administrere sultesignaler fra magen i løpet av dagen.

3. 
   

   
   Sørg for å spise sunne porsjoner. Det er viktig å kontrollere porsjonene dine hvis du vil redusere kroppsfettet. Delkontroll vil hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket og kroppsfettet.
   • Generelt bør gjennomsnittlige friske voksne ikke konsumere mer enn 100 til 120 g protein, en halv kopp frokostblandinger, en halv kopp frukt og en kopp grønnsaker per porsjon.
   • Bruk målebeger eller vekter for å hjelpe deg med å følge med på størrelsen på porsjonene.
   • Du kan også bruke mindre tallerkener, kopper eller boller for å fysisk begrense mengden mat du bruker.
   • Hvis du bruker mer enn de anbefalte porsjonene, kan du øke risikoen for å gå opp i vekt og øke kroppsfettet.

4. 
   

   
   Bli bevisst på hva du spiser. Slå av TV-en, hold telefonen eller bøkene unna, og se hva du spiser. Spis sakte, tygg godt og nyt maten. Du kan spise for mye hvis du spiser mens du har det moro eller føler deg for emosjonell. Prøv å holde deg i øyeblikket mens du spiser og observer smak, lukt og ure.

Metode 4 Måling av fremdrift

1. 
   

   
   Hold en matdagbok. Enten du prøver å gå ned i vekt eller redusere kroppsfettet ditt, kan det være nyttig å begynne å føre journal. Du kan ta med mye informasjon, men det vil hjelpe deg å se og måle suksessen din.
   • Begynn å føre journal før du gjør endringer. For eksempel kan du skrive ned hva du vil endre, hvor mye tid du gir deg selv og andre ideer eller tanker du måtte ha.
   • Vurder å legge merke til alt du spiser og drikker. Det er vist at folk bedre kan følge kostholdet sitt ved å legge merke til hva de spiser. Det lar deg også se de spredte øyeblikkene og vite om det du spiser virkelig hjelper deg å oppnå ønsket mål.
   • Du bør også merke deg handlingene du gjør, for eksempel vekten din.

2. 
   

   
   Gå opp hver uke på skalaen. Når du prøver å gå ned i vekt og redusere kroppsfettet ditt, er det viktig å spore fremgangen din. En av de beste måtene å gjøre dette på er å veie deg selv hver uke.
   • Studier har vist at ukentlig veiing gjør at folk kan holde fokus på målet sitt. Det er mer sannsynlig at du kommer dit i det lange løp hvis du fortsetter å overvåke deg selv og sjekke vekten din.
   • I et nøtteskall, bør du veie deg selv en eller to ganger i uken. Det kan være vanskeligere å se nøyaktige resultater hvis du veier deg selv daglig på grunn av svingninger i vekten i løpet av dagen.
   • For å måle fremgangen din bedre, må du veie deg selv på samme ukedag, på samme tid og med de samme klærne. Det er best å gjøre det om morgenen ved å stå opp, før man spiser eller drikker, før man kler seg, men etter å ha gått på do.

3. 
   

   
   Ta målingene dine. Når du fortsetter å gå ned i vekt og redusere fettet, vil du merke at det ikke bare er tallet på skalaen som endres. Når du mister fett, vil du også merke at størrelsen og formen på kroppen din endrer seg.
   • Før du starter kostholdet og øvelsene, må du ta flere trinn. Dette vil hjelpe deg å forstå noen få steder du mister mest vekt.
   • Her er noen av kroppsdelene du bør måle: midje, hofter, overkropp, lår og overarmer. Oppbevar disse målingene i journalen din. Hver måned kan du måle deg selv for å spore fremgangen din.
   • Hvis vekten din forblir den samme, men hvis målingene dine går ned og trener fysisk, vil du sannsynligvis få muskelmasse og miste fett, noe som er en sunn forbedring.

4. 
   

   
   Ta en fettprosenttest. Hvis det er mulig, må du vurdere kroppsfettprosenten din. Dette tallet indikerer andelen fett i kroppen din. Når du fortsetter kostholdet og øvelsene, bør denne prosentandelen reduseres over tid.
   • Mange treningssentre tilbyr denne testen gratis for medlemmene. Be en ansatt eller en trener om å hjelpe deg.
   • Du kan også spørre legen din om han har nødvendig utstyr på kontoret sitt for å administrere denne testen.
   • Det er enheter du kan kjøpe til hjemmet, men generelt krever det mye trening og erfaring å bruke dem. Feilmarginen din med disse vil sannsynligvis være bred sammenlignet med en profesjonell som vil gjøre det for deg.