Slik reduserer du søppelmatforbruket

Innhold

• stadier
• Del 1 Å overvinne lysten på søppelmat
• Del 2 Planlegg og forbered sunnere måltider

Når livsstilen vår blir mer og mer hektisk, har vi mye problemer med å spise sunt. Søppelmat (eller "søppelmat" på engelsk) inntar en viktig plass i det daglige kostholdet til mange mennesker. I dag er det veldig enkelt å spise fastfood eller å pakke industrimat i et supermarked, på en automat, på en kafé eller i den lokale matbutikken. Studier har imidlertid vist at en person som inntar en stor mengde industrimat har større risiko for å gå opp i vekt, utvikle diabetes, ha høyt blodtrykk og utvikle andre sykdommer. Litt organisering og forberedelse vil hjelpe deg med å redusere søppelforbruket og ha et mye sunnere kosthold.

stadier

Del 1 Å overvinne lysten på søppelmat

1. 
   

   
   Skriv ned hva du spiser i en avis. Gjør det i noen dager. Dette vil tillate deg å forstå dine matvalg. Du vil kunne forstå hvorfor du velger å spise tom mat i stedet for sunn mat. Skriv ned tiden du spiser, maten du spiser, og hvorfor du spiser dem. Tenk på hvorfor du inkluderer søppelmat i dine daglige måltider. Følgende spørsmål gir deg noe å tenke på.
   • Får det å være opptatt å spise på flukt? For enkelhets skyld velger du å gå til en fastfood?
   • Kjøper du smaken din fra en automat fordi du ikke har forberedt noe sunnere før du forlater hjemmet?
   • Er du så presset på tid når du kommer hjem etter en lang arbeidsdag at det eneste alternativet er et frossent måltid?

2. 
   

   
   
   
   Lag en liste over dine favoritt tomme matvarer. Å identifisere dem vil forberede deg på å redusere forbruket av denne typen mat. Det vil da være mye lettere for deg å kontrollere usunne mattrang og bytte dem mot sunne alternativer.
   • Gå rundt i skapene dine på kjøkkenet og kvitt deg med det meste av tomt favorittmat. Hvis disse ikke er tilgjengelige, er det mindre sannsynlig at du spiser. Ha bare en liten mengde i overskapene dine, og bytt ut pakkene du kaster med mat og sunne snacks.
   • Reduser også mengden søppelmat du lagrer på arbeidsplassen din.

3. 
   

   
   Vet hvordan du takler stress og følelser. Det meste av tiden har vi usunne mattrang når vi føler oss demoraliserte, deprimerte, stressede eller sinte. Dette er en normal reaksjon på stress eller irritasjon. Å lære å håndtere følelser eller stress uten å måtte ty til mat vil hjelpe deg med å forbedre helsen din og redusere søppelmatforbruket.
   • En dagbok vil hjelpe deg med å skille følelser som utløser din sug etter visse usunne matvarer. Spør deg selv: knuser jeg? Måtte jeg takle en følelsesmessig vanskelig situasjon som førte til at jeg ville spise tom mat? Var dagen spesielt stressende? Spiser jeg søppelmat rutinemessig eller når jeg er sammen med andre mennesker?
   • Hvis du vil skjemme deg bort i moderasjon, bruk bare en porsjon favoritt-søppelmat. Merk likevel grunnen til ønsket ditt, slik at det tjener deg i fremtiden.
   • Finn aktiviteter som slapper av, beroliger eller beroliger deg. Prøv for eksempel å lese en god bok eller et magasin, gå en tur utenfor, høre på favorittmusikken din eller spille et underholdende brettspill.

4. 
   

   
   
   
   Endre vanene dine. Svært ofte går vi og kjøper favoritt snacks eller måltidet vårt etter vane. For eksempel kan du glede deg over ettermiddagspausen på jobben for å kjøpe en liten heis på automaten. Eller hvis du jobber sent på kvelden, kan du stoppe på fastfooden i området for å spise raskt. Å endre denne typen rutiner vil også hjelpe deg med å endre kostholdet ditt.
   • Tenk på tiden du normalt spiser søppelmat. Kan du gjøre noe annet i stedet? Hvis du for eksempel trenger å ta en pause fra jobben, kan du gå en tur utenfor i stedet for å gå til automaten?

5. 
   

   
   Bytt usunn mat for sunn mat. Hvis din favoritt junkfood virkelig er dårlig for helsen, kan du prøve å erstatte den med sunne alternativer for å dempe din sug.
   • For eksempel, hvis du ønsker søtsaker, kan du prøve å spise frukt sammen med vaniljeyoghurt, 30 g mørk sjokolade eller en sukkerfri dessert.
   • Hvis du ønsker salt, kan du prøve rå grønnsaker med hummus, et hardkokt egg strødd med salt, eller selleri pinner med peanøttsmør.

Del 2 Planlegg og forbered sunnere måltider

1. 
   

   
   Utvikle en måltidsplan. Hvis du vil endre måten du spiser og eliminere søppelmat fra det daglige kostholdet ditt så mye som mulig, vil du legge en måltidsplan skriftlig hjelpe deg med å lage et nytt kosthold der tomme matvarer ikke lenger passer!
   • Skriv ned måltidene dine i en uke. Inkluder frokost, lunsj, middag og snacks. Lideal ville være å tilby måltider som fyller magen slik at du ikke føler det behovet for å smake. Du kan også bestemme deg for å ta 6 små måltider om dagen i stedet for 3 store måltider.
   • Hold deg realistisk når du utarbeider måltidsplanen. Situasjonen din kan hindre deg i å lage hjemmelagde måltider hver dag. Ta gjerne med noen industrielle måltider å spise på tur utenfor eller hjemme.
   • Kommenter måltidene du vil tilberede og lage mat på forhånd. For eksempel, hvis du er opptatt om kvelden, vil du sannsynligvis synes det er praktisk å ha et ferdig måltid på vei hjem.
   • Tilbered måltidene dine på forhånd i slutten av uken og frys dem. Dermed vil du bare måtte varme dem opp på vei hjem.

2. 
   

   
   Gjør vanlig shopping. En av de beste måtene å redusere forbruket av søppelmat er å forsyne hjemmet ditt med sunnere, ikke-industrielle matvarer. Hvis det ikke er usunn mat i hjemmet ditt, er det mindre sannsynlig at du spiser.
   • Du finner et godt utvalg av lokale, ferske og sesongbaserte produkter i bondens markeder.
   • Besøk i stedet hyllene i omkretsen av supermarkedet. Som en generell regel er disse matvarene mer komplette, sunnere og ikke bearbeidet av næringsmiddelindustrien, for eksempel frukt, grønnsaker, fisk og sjømat, kjøtt og pølser, meieriprodukter og mer. egg.
   • Ikke gå inn i hyllene som presenterer din favoritt søppelmat. Disse finnes ofte i midtgangene i supermarkedet. I stedet kan du ta turen til stråler som tilbyr sunnere industrimat som hermetiske bønner og grønnsaker, tunfiskbokser, nøtter og fullkorn.
   • Ikke handle når du er sulten. Når vi er sultne, virker all mat attraktiv for oss. Vanligvis har vi nok viljestyrke til å motstå fristelsen til å kjøpe, men det er mye vanskeligere når vi er sultne.
   • Lag en handleliste og ta den med deg til supermarkedet. Unngå å kjøpe matvarer som du ikke har oppført på listen din.

3. 
   

   
   Tilbered og lag sunne måltider. Når du lager mat hjemme, har du absolutt kontroll over ingrediensene som utgjør måltidet. Du kan kontrollere mengden fett, sukker eller salt du tilsetter det.
   • Inkluder forskjellige matvarer fra hver av matvaregruppene i de forskjellige måltidene for et balansert kosthold. Prøv hver dag å inkludere korn, proteiner, frukt, grønnsaker og meieriprodukter i måltidene dine. Dette vil tillate deg å oppnå det anbefalte daglige inntaket av de forskjellige næringsstoffene du trenger for å være sunne.
   • Bla gjennom kokebøker og gourmetmagasiner eller gå på nettet for å finne appetittvekkende oppskrifter som gjør at du vil lage mat hjemme.
   • Hvis måltidsplanen inkluderer måltider som er klare til å servere, må du ordne med å tilberede dem på slutten av uken eller på fritiden. Hvis du planlegger å spise dem i løpet av uken, må du oppbevare dem i kjøleskapet. Hvis du vil tilberede en stor mengde mat, eller hvis du planlegger å spise maten mye senere i måneden, lager du individuelle porsjoner og oppbevar dem i lufttette bokser som du kan putte i fryseren til du trenger den.

4. 
   

   
   Tilbered sunne snacks. Du blir mindre fristet til å kjøpe noe fra automaten eller kjøpe søppelmat. Pakk snacks på forhånd og ta dem med på jobb. Ha også noen sunne snacks hjemme.
   • Inkluder magert protein, ingredienser med mye fiber og sunt fett i snacks for å gjøre dem mer omfattende. Her er noen eksempler: gresk yoghurt med frukt og nøtter, peanøttsmør og eplekiler, et hjemmelaget proteinsnack som inneholder nøtter, ost og tørket frukt eller hummus med hele salte kjeks og rå gulrøtter.
   • Lagre kjøleskapet fra jobben din eller kontoret med sunne snacks hvis mulig. For eksempel kan du på kontoret ditt lagre individuelle poser med nøtter, frukt i romtemperatur som epler, pakker med frokostblandinger, individuelle peanøttsmørposer eller proteinbaserte frokostblandinger. Hvis du har et kjøleskap på jobb, kan det være lurt å oppbevare individuelle ostepinner, yoghurt eller hummus.

5. 
   

   
   Velg mellom bedre restauranter. Når du blir presset for tid og travelt, er det ofte ikke noe annet valg enn å spise ute eller kjøpe industrimat mens du er på farten. Selv om det er normalt at du koser deg av og til, vil det være greit å tenke på sunnere alternativer, spesielt hvis du ofte må spise ute.
   • Mange restauranter (spesielt restaurantkjeder) legger ernæringsinformasjon om måltidene sine på nettet. Besøk nettstedene deres for å informere deg.
   • Søppelmat (eller industriell mat) er vanligvis kalori, fetere og mye saltere. Unngå disse matvarene og prøv å velge bedre som frukt, grønnsaker eller magre proteiner.
   • Hvis du stopper ved en fastfood, bestiller du en salat (med dressingsausen til side), et grillet kyllingsandwich, kyllingnuggets, en suppe eller en yoghurt- og fruktdessert.
   • Hvis du må dra til supermarkedet, kan du kjøpe en mager ostepinne, en fruktsalat, en proteinbar eller hardkokte egg.
   • Som en generell regel, unngå omrørt, stekt, panert og de som inneholder tilsatt sukker.

6. 
   

   
   Spis favorittmatene dine med måte. Det er normalt å ønske å inkludere favorittmatene dine i kostholdet ditt, og det er ikke nødvendig å eliminere dem helt fra kostholdet ditt. Dessuten kan dette ikke være veldig realistisk i ditt tilfelle. Legg til en liten del av favorittmatene dine i kostholdet med måte.
   • Det er opp til deg å bestemme hva begrepet "moderasjon" betyr. Du kan tillate deg å spise to desserter i uken eller gå ut en gang i uken med venner og nyte happy hour på favorittbaren din. Det er viktig at du bestemmer hva som er fornuftig og sunt for deg.
   • Vet at hvis du koser deg flere ganger i uken, kan du gå opp i vekt fordi kaloriinnholdet i disse behandler sacumulum.
   • Unngå ekstrem spiseatferd. Å redusere inntaket av tomme matvarer er en fin måte å forbedre din generelle helse. Men du er ikke forpliktet til å eliminere dem helt fra kostholdet ditt, da dette kan føre til for mye spising i etterkant.