Hvordan forhindre karpaltunnelsyndrom

Innhold

• stadier
• Metode 1 Ta vare på håndleddene hans
• Metode 2 Et ergonomisk miljø
• Metode 3 Behandle smertene

Karpaltunnelsyndrom er en sykdom forårsaket av for høyt trykk på meridian nerven, som er den sentrale nerven i håndleddet. Denne tilstanden kan føre til nummenhet, muskelsvakhet og permanent smerte. Karpaltunnelsyndrom har mange årsaker, som kan være genetiske eller relatert til arbeidsforhold (f.eks. Repeterende bevegelser). Selv om vi ikke kan handle på grunn av noen av disse årsakene, er her noen tips du kan implementere for å unngå å utvikle denne sykdommen.

stadier

Metode 1 Ta vare på håndleddene hans

1. 
   

   
   Hold en nøytral stilling så ofte som mulig. Karpaltunnelsyndrom er vanligvis forårsaket av gjentatt bøyning av håndleddet. Denne fleksjonen tilsvarer stillingen du tar for å si "stopp" med hånden. Når du bruker et tastatur, når du spiser, eller når du utfører repeterende bevegelser, bør du prøve å opprettholde en nøytral posisjon så ofte som mulig i stedet for å bøye håndleddet. Denne nøytrale stillingen er den samme som når du rister noens hånd: når du rister en persons hånd, bøyer du ikke håndleddet i det hele tatt. Se hendene nøye for å prøve å holde deg i denne posisjonen så ofte som mulig.

2. 
   

   
   
   
   Ta pauser. Når du gjør en handling gjentatte ganger, enten du skriver på et tastatur eller skreller grønnsaker, må du ta en kort pause hvert 10. til 15. minutt for å lette håndleddene. For eksempel kan du strekke deg, gjøre litt trening eller bare sitte stille uten å bevege hendene. Selv om du er veldig opptatt, ta alltid et minutt eller to av en pause når du trenger det. Ikke bruk for mye tid uten å hvile håndleddene.
   • Hvis mulig, bytt oppgaver hvert 20. til 40 minutt.
   • Prøv også å skifte posisjon så ofte som mulig. Ikke hold deg "fast" i samme posisjon for lenge.

3. 
   

   
   Slipp grepet ved å redusere styrken. For å utføre daglige gjøremål bruker de fleste mer makt enn nødvendig. Når du holder mus, penn eller bruker et kassaapparat, må du ikke stramme for hardt eller bruke for mye kraft.Ikke trykk på tastene på tastaturet, eller på noen annen knapp, høyere enn nødvendig. Dette vil forhindre deg i å utøve for mye press på håndleddene.

4. 
   

   
   
   
   Hold deg i god generell helse. Selv om den beste måten å unngå å utvikle karpaltunnelsyndrom er å ta vare på håndleddene, har studier vist at det å holde seg god helse generelt gir rom for sunnere håndledd. Pass på å spise minst tre balanserte måltider om dagen, trene regelmessig (ca. 30 minutter om dagen), sove 7 til 8 timer hver natt og gjør alt som trengs for å føle deg fysisk og mentalt sunn.

5. 
   

   
   Hvis det er nødvendig, kan du vurdere å bruke en klint på håndleddet. Hvis håndleddet er riktig plassert, kan du hjelpe deg med å holde deg i en nøytral stilling uten å være ubehagelig å ha på deg. Du finner basissplitter hos apoteket til en lav pris (de koster vanligvis rundt 15 - 20 euro). Hvis du trenger mer, kan du spørre legen din eller fysioterapeuten om råd eller om mer avanserte splint. Du kan bruke dem når du jobber for å forhindre deg i å bøye håndleddet, men også om natten for å holde deg i en nøytral stilling mens du sover: Det er faktisk mange som pleier å bøye håndleddene i søvne.

6. 
   

   
   Ta NSAIDs hvis det er nødvendig. NSAID-er er ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner, som Avil. De kan brukes til å bekjempe stivhet i håndleddet og for å begrense smerter. Selv om det egentlig ikke er en måte å forhindre karpaltunnelsyndrom, kan du i det minste lindre smerter hvis du tar det av og til. Imidlertid bør det å ta disse medisinene ikke bli en vane, de bør ikke brukes som erstatning for andre metoder for forebygging.

7. 
   

   
   Hold hendene varme. Hvis du jobber i kalde omgivelser, er det mer sannsynlig at hendene stivner og blir smertefulle. Forsøk å opprettholde en behagelig temperatur på arbeidsplassen din, og tenk å ta på hansker når det er kaldt ute. Hvis du ikke kan handle på temperaturen der du jobber, kan du prøve å bruke votter.

Metode 2 Et ergonomisk miljø

1. 
   

   
   Hold underarmene i samme høyde som tastaturet. Still inn kontorstolen slik at underarmene er i vater med tastaturet. Du må ikke trenge å vokse eller lene deg for å komme til tastaturet. Dette er den beste holdningen slik at håndleddene dine kan holde seg i en nøytral stilling.

2. 
   

   
   Vedta en riktig holdning. Sett deg ordentlig, hold ryggen rett i stedet for å slappe av. Dette vil bidra til å unngå å legge for mye press på ett sted i kroppen din, og spesielt på håndleddene. Forsikre deg også om at arbeidet ditt forblir foran deg for å unngå å måtte bøye deg eller vri deg til den ene eller den andre siden for å ta igjen.

3. 
   

   
   Hold hendene og håndleddene på samme linje som underarmene. Dette vil forhindre deg i å bøye håndleddene for mye. Hvis underarmene dine er på samme nivå som tastaturet, bør du lett lykkes.

4. 
   

   
   Bruk gjenstander som passer til størrelsen på hendene. Hvis du bruker en mus som er for stor eller for liten for deg, må du trekke på håndleddene og engasjere mer kraft enn nødvendig.

5. 
   

   
   Vurder å bruke en vertikal mus. Vertikale mus holder hånden din i samme posisjon som når du rister noens hånd. Når du bruker dem, trenger du ikke å vri håndleddet for å klikke. Det tar litt tid å bli vant til denne typen mus, men når du først har en, kan du ikke gå uten. Selv om de er litt dyre (60 euro eller mer, i noen tilfeller), er de verdt det.

6. 
   

   
   Vurder å bruke et tastatur som er delt i to. Ergonomiske tastaturer er tastaturer som er delt i to i midten for å holde begge hendene i samme stilling som når du håndhilser på noen. Du kan stille inn denne typen tastaturer slik at det knapt blir strukket når du begynner å bruke det, og deretter dele det i to til en gang du har blitt vant til det. Du kan legge dette elementet til tastaturet ditt ved å bare sette det på kanten av det vanlige tastaturet. Dette verktøyet er veldig effektivt i forebygging av karpaltunnelsyndrom. Vi finner denne typen tastatur fra 20 euro, men det kan koste opptil flere hundre euro. Det er opp til deg å velge hva som vil være best egnet for bruken du bruker. Ikke ødelegg deg selv for å kjøpe et overpriset ergonomisk tastatur hvis du aldri har brukt et før, eller du kanskje synes det ikke passer deg.

Metode 3 Behandle smertene

1. 
   

   
   Legg is på håndleddene. Noen leger anbefaler å kvitte seg med is på håndleddene flere ganger om dagen når dette området er smertefullt.

2. 
   

   
   Prøv metoden varm og kald. For å gjøre dette, trenger du to store bassenger med vann, hvorav den ene skal fryses og den andre vil være veldig varm (men ikke til poenget med å brenne). Sett disse to servantene i vasken, og dypp deretter hendene og håndleddene i den kalde kummen i et minutt, før du legger dem i badestampen et minutt. Gjenta den samme operasjonen i 10 minutter to ganger om dagen for å lindre de såre håndleddene dine.

3. 
   

   
   Bruk en mini skumrulle. Ta en liten skumrulle med omtrent 2 centimeter i diameter, som du kan rulle håndleddet på i omtrent 20 sekunder for hver arm. Ved å plassere skumvalsen på et bord og rulle håndleddet opp og ned på den, utfører du en håndleddsmassasje som vil slappe av.

4. 
   

   
   Masser underarmene. Du kan utføre denne massasjen med den andre hånden, eller la en profesjonell massasje massere forsiktig underarmene, håndleddene og håndflaten for å lindre spenningen i dette området. Forsikre deg om at det er en skånsom massasje som ikke gjør områdene som skal behandles enda mer smertefulle.

5. 
   

   
   Bruk en klassisk skumrulle. Ligg på skumvalsen slik at ryggen er på linje med den, og spre deretter armene langs sidene dine (for å finne deg selv i "savasana" yogastilling). Denne stillingen lar deg åpne ryggen, for å redusere trykket på ryggen og armene. Hold deg i denne posisjonen et øyeblikk. Du kan også flytte høyre arm og venstre arm vekselvis, føre den nedover kroppen din, mens den andre går oppover hodet. Gjør denne øvelsen et minutt for å tone og slappe av armene, håndleddene og ryggen.

6. 
   

   
   Muskul håndleddene dine. Det er mange øvelser du kan gjøre for å bygge og slappe av hendene og armene. Gjør innsatsen for å trene disse øvelsene når du tar en pause eller to eller tre ganger om dagen, og du vil føle at håndleddene dine er sterkere. De vil hjelpe deg både med å strekke håndleddene og styrke kroppens deler som trenger dem. Her er noen eksempler på øvelser du kan gjøre:
   • "Skyv veggen. Rekk ut foran deg og bøy håndleddet slik at du befinner deg med hendene bakover mot deg, som om du prøver å skyve en vegg foran deg. Hold denne holdningen i 5 sekunder, slipp håndleddene og gjenta øvelsen ti ganger.
   • Knytt nevene dine. Lukk knyttneven uten å stramme over i minst 5 sekunder, og slipp deretter i 1 sekund eller 2. Gjenta øvelsen minst 10 ganger.
   • Knytt nevene og bøy håndleddene. Rekk ut foran deg, knyttne nevene. Bøy deretter håndleddene slik at nevene går ned. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, slik at håndleddene dine er strukket ut. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
   • Strekk håndleddene. Sett et av håndleddene dine foran deg, i samme posisjon som om du sa "stopp" til noen. Ta fingrene forsiktig bakover og hold deg i denne stillingen i 5 sekunder. Senk deretter fingrene ned ved å brette håndleddet i motsatt retning og hold deg i denne stillingen 5 sekunder. Gjør denne øvelsen 10 ganger for hver hånd.
   • Rist på håndleddene. Rist håndleddene forsiktig, som om du nettopp hadde vasket hendene og prøvd å tørke dem. Gjør denne øvelsen i omtrent 10 sekunder hver gang. Gjør det faktisk når du tar pauser, det vil tillate deg å strekke håndleddene. Du kan også spole dem forsiktig.

7. 
   

   
   Hvis håndleddene dine er ømme, bør du oppsøke lege. Hvis du begynner å føle smerter, prikking, stivhet eller ubehag i håndleddene, bør du oppsøke lege for å finne ut hva du kan gjøre for å behandle deg selv. Et av advarselstegnene for karpaltunnelsyndrom kan være intense smerter når du plasserer tommelen inni knyttneven og nesten ingen smerter i lillefingeren: den styres av en annen nerve enn den som kontrollerer alle andre fingre. En lege kan foreskrive tester og behandlinger eller henvise deg til en fysioterapeut.
   • Fysioterapeuten vil kunne lære deg øvelser du kan gjøre for å forhindre at smertene forverres, foreskrive tilpasset ortotikk og for å indikere hvilke livsstilsendringer du må operere. Du kan også ha en massasje for å lette underarmene eller en behandling med ultralyd for å forbedre sirkulasjonen i håndleddet.