Hvordan gå opp i vekt naturlig

Innhold

• stadier
• Metode 1 Øk kaloriinntaket
• Metode 2 Endre vanene dine
• Metode 3 Finn årsaken til vekttap

Enten du har gått ned i vekt eller bare er mager, har du kanskje nådd et punkt der du vil gå opp i vekt. Den beste måten å gå opp i vekt er å naturlig øke kaloriinnholdet i kostholdet ditt, samt endre noen av vanene dine. På toppen av det, hvis du har gått ned i vekt på en uforklarlig måte, bør du diskutere det med legen din, siden vekttap kan være et resultat av en sykdom eller kreftbehandling som cellegift.

stadier

Metode 1 Øk kaloriinntaket

1. 
   

   
   Forbruk protein for å få muskler. Hvis målet ditt er å få muskelmasse, bør du regelmessig konsumere mat med mye protein. Det er også mer lurt å konsumere protein etter fysisk trening. Magert kjøtt (for eksempel kylling, magert svinekjøtt og fisk), egg, bønner og linser er utmerkede proteinkilder, i tillegg til yoghurt og nøtter.
   • Selv en enkel mat som sjokolademelk er en flott måte å konsumere protein på, selv om du må være forsiktig, fordi de fleste sjokolademelk inneholder mye sukker som du ikke bør konsumere i for store mengder
   • Prøv også å spise protein rett før du legger deg. Drikk melk eller spis yoghurt for å fylle bensin før du sovner. Det vil også hjelpe deg å komme deg hvis du trener ofte.
   • Bland proteinpulver med yoghurt, havregryn og annen mat for å tilsette mer protein og kalorier.

2. 
   

   
   
   
   Legg mat med høyt kaloriinnhold i kostholdet ditt. Prøv å tilsette fet ost over oppvasken. Ha litt peanøttsmør og honning i havregrynflakene dine. Disse matvarene har mange kalorier og vil hjelpe deg med å øke dine totale kalorier.
   • Tørket frukt som aprikoser, fiken eller rosiner er også mat med høyt kaloriinnhold.
   • Spis komplekse karbohydrater som brun ris, bulgur, bygg, fullkornsprodukter og quinoa. Unngå enkle karbohydrater som hvitt mel, sukker og hvit ris.

3. 
   

   
   Bruk melkepulver. Melkepulver er en fin måte å tilsette kalorier i måltidene dine, fra gryteretter til supper. Bare bland litt pulver mens du steker. Vent til den løser seg opp før du serverer retten.
   • Melkpulver kan gjøre retten din kremere, selv om en eller to c. til s. vil ikke virkelig gjøre en forskjell.

4. 
   

   
   
   
   Forbruk sunne oljer og fett. Sunne oljer, som olivenolje, lavocat og nøtter (som inneholder sunt fett) er rike på næringsstoffer og kalorier. Du kan enkelt konsumere noen få ekstra kalorier ved å legge en skvett olivenolje til salatene dine eller avokadoskiver i måltidet.
   • Hvis du for eksempel liker potetmos, bland i litt olivenolje for å gjøre den kremere. Hvis du vil ta en rask matbit, knasker du en håndfull mandler eller peanøtter.
   • Frø som solsikke eller gresskar inneholder mange kalorier og "gode fettstoffer" som øker nivået av godt kolesterol.
   • Bruk kokosnøttolje sparsomt. Selv om det øker ditt gode kolesterol, er det også laget av 90% mettet fett og for mye kan forårsake helseproblemer. Andre oljer, for eksempel olivenolje eller soya, har flere fordeler for helsen din.

5. 
   

   
   Spis godbiter. Selv om du vil beholde næringsrike måltider, kan du snacks av og til for å øke kaloriinntaket. Hvis du har lyst på sjokolade, spis en brownie etter middagen. Bare vær forsiktig så sukker ikke blir den viktigste delen av kostholdet ditt.

Metode 2 Endre vanene dine

1. 
   

   
   Ta konsistente måltider. Sørg for å ta minst tre måltider om dagen. Øk porsjonene dine under måltidene for å øke kaloriinntaket. Du kan ha en tendens til å hoppe over frokosten og bare spise to måltider, men du må sørge for å ta tre måltider om dagen hvis du vil gå opp i vekt.
   • Hvis du ikke kan ta store måltider fordi det forårsaker mageproblemer, spis mindre måltider, men mer i løpet av dagen. Ikke hopp over måltider.

2. 
   

   
   Spis regelmessig. Ved å spise regelmessig på dagtid, fører du stadig kalorier til kroppen din. Prøv å spise omtrent hver fjerde time, enten det er et av måltidene dine eller en matbit. Hvis du ikke vil spise, kan du ta en matbit som inneholder protein og tre forskjellige typer mat. Hvis du foretrekker det, kan du sette opp fire til seks mindre måltider i løpet av dagen i stedet for å ta snacks mellom måltidene.
   • Prøv for eksempel å spise en skive fullkornsbrød med banan og peanøttsmør eller selleri med hummus og fetaost.

3. 
   

   
   Hold snacks med høyt kaloriinnhold. Tilbered snacks på forhånd slik at du lettere kan spise dem. Hvis du har det på hånden, er det mer sannsynlig at du spiser når du har lyst.
   • For eksempel kan du tilberede en blanding av tørket frukt, sjokoladechips (foretrekker mørk sjokolade), havregrynflak og nøttesmør. Forbered porsjoner på størrelse med en golfball, og hold dem pakket inn individuelt i pergamentpapir eller vokspapir.
   • For raske snacks, hold nøtteblandinger på hånden, da en blanding av nøtter og tørket frukt vil ha mye kalorier.

4. 
   

   
   Prøv å drikke kaloriene. Noen ganger kan du være i stand til å spise full hele dagen, og du vil ikke spise nok kalorier for å gå opp i vekt. Imidlertid forbruker du kaloriene i flytende form, vil du ikke ha den metthetsfølelsen så raskt.
   • Du må unngå brus som har veldig liten ernæringsmessig verdi. Drikk i stedet smoothies, yoghurtdrikker og til og med fruktjuicer fordi de inneholder kalorier og næringsstoffer.

5. 
   

   
   Ikke drikk før du spiser. Ved å drikke vann eller annen væske før du spiser, vil du fylle magen. Du må la rom for kaloriene du må konsumere.
   • I stedet for å drikke vann før du spiser, kan du prøve å drikke en kaloriholdig drikke mens du spiser, for eksempel en fruktjuice eller smoothie.

6. 
   

   
   Unngå tomme kalorier. Selv om chips og kaker virker som en enkel måte å gå opp i vekt, må du gå opp i vekt sunt. Det er ikke sunt å konsumere tomme kalorier. Spis næringsrik mat som grønnsaker, frukt og kjøtt mens du bruker kalorier. Unngå mat som brus og mat som er for søt.
   • Disse matvarene vil ikke tillate deg å bygge opp muskel- eller beinmasse, noe som ikke vil hjelpe deg å holde vekten økt på lang sikt.

7. 
   

   
   Tren og løft vekt. Vektøvelser hjelper deg å få muskelmasse, den beste typen vekt du ønsker å ta. Start sakte hvis du ikke er vant til å gjøre denne typen trening. Når du går gjennom øvelsene dine, øker du vekten du løfter og reduser repetisjonene.
   • I tillegg hjelper øvelsene deg til å bli mer sulten, noe som gir deg enda mer lyst til å spise.
   • Du kan starte med en enkel øvelse som biceps-krøller. Hold en hantel i hver hånd. Armene dine må brettes slik at vektene er foran deg. Hev armene opp til skuldrene og senk dem sakte. Gjenta seks til åtte ganger. Hvil og start på nytt.
   • Du kan også prøve å gjøre øvelser som svømming, sykling eller armhevinger.

Metode 3 Finn årsaken til vekttap

1. 
   

   
   Forstå hvorfor du gikk ned i vekt. Hvis du prøver å gjenvinne vekt som du har gått ned, bør du først identifisere årsaken til dette vekttapet. Hvis du ikke har sett lege, bør du gjøre det fordi et uforklarlig vekttap kan indikere mange sykdommer som overaktiv skjoldbruskkjertel eller diabetes.

2. 
   

   
   Behandle den underliggende årsaken. Hvis en sykdom har forårsaket vekttap, kan du gå opp i vekt ved å behandle denne sykdommen. Snakk med legen din om å finne riktig behandling for sykdommen som påvirker deg, og en behandling som vil hjelpe deg å gjenvinne vekt på den mest effektive måten.
   • Noen mennesker som er i kreftbehandling, må for eksempel følge et mykt kosthold.Siden å legge vann i maten får dem til å svelle, er det vanskelig å konsumere nok kalorier. Legen din kan gi deg tips til akkurat ditt tilfelle, for eksempel å legge ost til måltidene dine eller bruke melk i stedet for vann for å myke opp maten. Du kan også se Hvordan gå opp i vekt under cellegift.

3. 
   

   
   Spis mat du liker når du er syk. Hvis du ikke har lyst til å spise mens du er syk, er en av de beste løsningene å velge mat du liker, og som får deg til å føle deg bedre. På denne måten vil du i det minste konsumere nok kalorier for å holde deg sunn. Det er viktig å prøve å innlemme frukt og grønnsaker så mye som mulig i kostholdet ditt, men hvis du ikke har lyst til det, spis noe som gjør deg lykkelig.
   • Mat som ikke irriterer magen, som potetmos og ostepasta, kan være gode valg fordi de inneholder mye kalorier og ikke vil forstyrre magen mens du er syk.

4. 
   

   
   Konsentrer deg om ernæringen din når du blir bedre. Hvis du har vært syk, kan du ha spist bare mat du liker. Dette er ikke et problem så lenge du er syk, men når du først har blitt bedre, må du sørge for å konsumere vitaminene og mineralene du trenger.
   • Sørg for å spise balanserte måltider som inneholder protein, fullkorn, grønnsaker og frukt. Fisk inneholder også mye protein og næringsstoffer. Ikke glem fargerike grønnsaker, grønne bladgrønnsaker og meieriprodukter.