Hvordan få vekt og muskler

Innhold

• stadier
• Del 1 Sette mål
• Del 2 Spise for å gå opp i vekt og muskler
• Del 3 Opplæring
• Del 4 Ta med spesifikke øvelser

Endre kostholdet ditt og trening er den beste måten å gå opp i vekt og øke muskelmassen. Det innebærer å spise sunnere mat og gjøre de riktige øvelsene. Du ønsker absolutt ikke å bli overvektig eller hvile vektøkningen din på dårlig mat. Du må finne den ideelle kombinasjonen av kalorier og trening for å gå opp i vekt trygt og bygge muskler.

stadier

Del 1 Sette mål

1. 
   

   
   Rådfør deg med lege. Det er viktig at du oppsøker lege før du starter et nytt treningsprogram eller endrer kostholdet.
   • Forklar henne hvorfor du vil gå opp i vekt og få muskler og fortell henne hva du planlegger å endre i livsstilen din.
   • Spør hvor mange kilo du trygt kan ta i din alder og ditt kjønn. Hvis du går for mye vekt, kan du bli overvektig.

2. 
   

   
   Sett deg realistiske mål. Fysiske evner skiller seg fra en person til en annen, noe som betyr at du må sette deg langsiktige mål som er spesifikke for kroppstypen din.
   • Målene dine må være målbare og nøyaktige. Ikke bare skriv "gå opp i vekt" eller "få muskler", men prøv å være så spesifikk som mulig. Uten det vil du ha problemer med å nå dem.
   • Sett også en frist ved å skrive for eksempel "Jeg vil ta 4,5 kg på 3 måneder".
   • For å oppnå det langsiktige målet ditt, sett deg på kortsiktige mål. Du kan for eksempel sette deg ukentlige mål.

3. 
   

   
   
   
   Følg din fremgang. Hvis du holder rede på fremgangen din, vil du hjelpe deg med å holde deg motivert og gi deg et inntrykk av hvor langt du har kommet.
   • Bruk forskjellige tiltak for å kjenne fremgangen din. For eksempel kan du overvåke vekten din, kroppsfettprosenten din eller kroppsmålingene dine.
   • Du vil også vite om kostholdet og treningsprogrammet ditt er effektive. Øk kaloriinntaket eller mengden kalorier forbrent ved hver øvelse hvis vektøkningen din er utilstrekkelig. For å få en klar idé om hvor effektivt programmet ditt er, må du ta målingene hver 2. uke.

4. 
   

   
   Se etter en "ansvarliggjøringspartner". Det er ofte vanskelig å endre livsstil over natten. For å holde deg motivert og ikke avvike fra målet ditt, må du se etter noen som blir din ansvarspartner.
   • Snakk med vennene, familien, treneren din, kostholdseksperten eller kollegene og spør dem om du kan snakke med dem ukentlig om fremgangen din.
   • Vær like gjeld til deg selv, for det er du som er avhengig av å nå dine mål. Partneren din kan hjelpe deg, men det er opp til deg å holde fokus.

Del 2 Spise for å gå opp i vekt og muskler

1. 
   

   
   
   
   Rådfør deg med en kostholdsekspert. En kostholdsekspert kan anbefale et passende kosthold og matvarer som lar deg gå opp i vekt og muskler.
   • Be legen din anbefale kostholdsekspert eller søk på nettet etter en kostholdsekspert i nærheten. De er stort sett spesialiserte innen vektøkning og sportsernæring.
   • Snakk med ham om målet ditt og be ham om råd om hvordan du gjør det, enten det handler om å spise, hvordan lage mat eller hvor mye du skal spise.

2. 
   

   
   Spis mer kalorier. Du må øke det totale kaloriforbruket for å gå opp i vekt. For eksempel kan du spise 250 til 500 ekstra kalorier om dagen for å få 0,25 til 0,5 kg per uke.
   • Det anbefales ikke å gå raskere eller bruke dårlig mat for å gå opp i vekt.

3. 
   

   
   Fokus på mat med høyt kaloriinnhold. Det er ikke lett å øke det daglige kaloriinntaket fordi du må spise mer og fokusere på mat med høyt kaloriinnhold. For å lette denne prosessen, slå til sunne matvarer med høyt kaloriinnhold.
   • Spis hele meieriprodukter, olivenolje, avokado, nøtter og nøttesmør.
   • Før du spiser, hell en duskregn olivenolje eller en knott med smør på tilberedningene dine. Ha avokado i salatene dine, eller spis den med eggerøre til frokost. Tilsett peanøttsmør i proteinshakes eller snacks på det på ettermiddagen.
   • Unngå sukkerholdige drikker, informasjonskapsler, søtsaker, smultringer, for selv om de lar deg gå opp i vekt, er de ikke sunne dietetisk.

4. 
   

   
   Spis nok protein. Tilstrekkelig proteininntak vil hjelpe deg å gå opp i vekt og få muskler. Kostholdet ditt bør være basert på magre proteiner og grønne grønnsaker.
   • Generelt anbefales det å spise 0,8 g protein per kilo vekt.
   • Dette er kanskje ikke nok, spesielt ikke for folk som ønsker å utvikle mager muskel, men du bør aldri konsumere mer enn 1 g protein per halv kilo vekt.
   • En del protein er mellom 85 og 115 g. For å nå og til og med overskride minimumsmålet ditt, legger du til en servering med magert protein til hvert måltid og snacks.
   • Gå til kilder for magert protein eller noe fett. Du kan for eksempel spise fjærkre, egg, lite fett eller helmelkeprodukter, moderat lite fett oksekjøtt eller svinekjøtt, sjømat eller grønnsaker.
   • Unngå fettrike, stekte eller bearbeidede proteiner, da de ikke er sunne. Dette er spesielt tilfellet med stekt mat, kjøtt som er tatt til frokost eller matvarer som brukes i hurtigmat.

5. 
   

   
   Spis sunne karbohydrater. Det er bevis på at inntak av komplekse karbohydrater etter trening reduserer muskelskader og øker muskelmassen på lang sikt.
   • Du kan også ta en snack med høyt karbohydrat 30 til 60 minutter før trening for å forberede musklene, opprettholde glukosenivået og lette utvinning.
   • Før en øvelse kan du spise en frukt, potetmos, fullkornsbrød eller fullkorns baguel, tørket frukt eller yoghurt.
   • Dine andre måltider og snacks bør også inneholde kilder til sunne karbohydrater som fullkorn, frukt, belgfrukter og stivelsesholdig mat. Du må spise disse matvarene hver dag.

6. 
   

   
   Spis frukt og grønnsaker. Kostholdet ditt skal ikke bare være protein og mat med høyt kaloriinnhold. Du må også konsumere nok frukt og grønnsaker hver dag.
   • Du må spise 5 til 9 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. For å oppnå dette, spis en frukt eller grønnsak ved hvert måltid eller mellommåltid.
   • En servering frukt er en halv kopp hakket frukt eller et lite stykke frukt. En porsjon grønnsaker er 1 kopp eller 2 kopper hvis det er grønne bladgrønnsaker.

7. 
   

   
   Prøv proteinshakes. For å nå den anbefalte mengden protein om dagen, men også for å utvikle musklene raskere, kan du drikke en proteinshake om dagen.
   • Du kan drikke når som helst på dagen. Det er imidlertid bevist at å drikke 20 ml protein riste før en vekttreningsøvelse kan øke proteinsyntesen.
   • Proteinshaken kan også brukes til å øke det totale kaloriforbruket. Den kan blandes med fettrik melk eller konsumeres med frukt, peanøttsmør eller avokado.

8. 
   

   
   Før en matdagbok. Dette trikset kan være nyttig når det gjelder å gå opp i vekt. Matdagboka vil hjelpe deg å vite nøyaktig hva du spiser og hvordan maten din påvirker vekten din.
   • Skriv ned hva du spiser i dagboken din, og bruk en skala og et målebeger for mer presisjon. Disse verktøyene vil hjelpe deg å bestemme mengden mat du trenger å spise.
   • Til å begynne med kan det være vanskelig å føre oversikt over din innsats, spesielt hvis det er en betydelig endring. Bruk treningsdagboka, eller kjøp en annen dagbok for å finne ut hvor mye og hvor ofte du spiser.
   • Hvis du ikke går opp i vekt, går ned i vekt eller går raskt opp i vekt, bør du gå gjennom dagboka og endre kostholdet deretter.

Del 3 Opplæring

1. 
   

   
   Rådfør deg med en coach. Gjør en avtale med en trener når du har godkjent legen din. Han kan gi deg råd om øvelser som hjelper deg med å gå opp i vekt og muskler.
   • Trenerne er de mest kvalifiserte til å hjelpe deg med å nå dine mål.
   • Snakk med ham om prosjektet ditt og be ham hjelpe deg med å bygge muskler. Du kan til og med be ham lage et ukentlig treningsprogram.
   • Du kan jobbe med treneren på det lokale treningsstudioet eller se etter en privat trener.

2. 
   

   
   Arbeid alle viktige muskelgrupper. Du må trene alle musklene dine for å utvikle muskelmassen din.
   • Du må jobbe underlivet, underkroppen, overkroppen, armer og bryst.
   • Hvis du vil, kan du spre øvelsene dine over 3 eller 4 dager og jobbe en gruppe muskler om dagen. Så ta en fridag.
   • Hvis du jobber en annen muskelgruppe om dagen, kan du gjøre vekttrening på hver økt. Bare unngå å jobbe den samme muskelgruppen 2 dager på rad.

3. 
   

   
   Ta en fridag. Regelmessig trening er viktig for å øke muskelmassen, men 1 eller 2 dager hvile er like viktig.
   • Det er i hvilefasen musklene dine vokser og blir sterkere.
   • Unngå å jobbe en muskelgruppe i 2 dager på rad hvis du ikke tar en fridag. For eksempel, ikke arbeid armene og brystet på mandag da tirsdag, men armene og brystet på mandag og bena på tirsdag.

4. 
   

   
   Følg din fremgang. Hold en treningsdagbok for å registrere alle øvelsene dine. Ikke bare vil det hjelpe deg å holde deg motivert, men du vil også ha en retningslinje for uken.
   • Dagboken lar deg følge økningen i belastningene under øvelsene dine. Det vil også hjelpe deg å kjenne til øvelsene du har gjort en bestemt dag, noe som er viktig å inkludere en hviledag.
   • I tillegg kan du bruke journalen til å kjenne banen du allerede har reist, og hva du må gjøre for å nå dine langsiktige mål.

Del 4 Ta med spesifikke øvelser

1. 
   

   
   Arbeid underlivet med store belastninger. I følge flere studier maksimerer bruk av tunge belastninger for å arbeide underlivet muskelmasse og definisjon.
   • Magemusklene brukes hver dag, noe som betyr at for å øke muskelmassen, må du øke belastningen eller motstanden til øvelsene dine.
   • Det er ikke angitt antall repetisjoner eller repetisjoner for å arbeide underlivene, men det anbefales å utøve dem til det er utmattet.
   • Arbeid din abs med langsomme, kontrollerte øvelser.
   • Ikke glem å puste.

2. 
   

   
   Arbeid overkroppen. Du må trene musklene i brystet og armene for å utvikle muskelmasse fra toppen av kroppen. Prøv med store belastninger og lave repetisjoner:
   • øvelsene for utvikling over hodet,
   • øvelsene med tilbøyelig utvikling på en benk,
   • frastøtninger på en benk og pushups,
   • bøyninger av underarmene.

3. 
   

   
   Arbeid bunnen av kroppen din. For å utvikle muskelmasse i underkroppen, må du først gjøre noen isolasjonsøvelser og deretter mer intense kroppsbyggingsøvelser. Gjør det med store belastninger og moderate repetisjoner:
   • hamstrings sitter ved maskinen,
   • benforlengelser til maskinen,
   • spor,
   • trinn med en bar,
   • bøying av lårene med en stang.

4. 
   

   
   Ikke gå for fort. Du må alltid starte sakte med hver nye trening eller nye vekttreningsprogram.
   • Selv om det er lurt å starte med tunge belastninger, er det best å bruke lette belastninger når du utvikler styrke og kondisjonsnivå.
   • Hvis du aldri har gjort noen øvelser før, må du også inkludere flere hviledager for å la musklene hvile og komme seg ordentlig.
   • I 2 uker, arbeid musklene gradvis øke belastningen. Bruk deretter tunge belastninger for å få maksimal muskel og vekt. Du kan ta lengre hviledager eller hvile lenger, men du må nå bruke tunge belastninger for å nå målet ditt om mager masse.