Hvordan gå opp i vekt

Innhold

• stadier
• Del 1 Spise for å gå opp i vekt
• Del 2 Utvikle muskelmassen din
• Del 3 Kjenne forholdsreglene du må ta

Når alle virker besatt av vekttap, kan det være vanskelig å vite hvordan man kan bli sunn og risikofri. Heldigvis er teknikken for å gå opp i vekt ikke vanskelig å forstå. Juster måltider og hva du spiser for å øke dine daglige kalorier. Tren for å styrke kroppen din og ikke glem å spise en matbit før og etter øvelsene dine. Hvis du har problemer med å gå opp i vekt, må du kontakte lege eller ernæringsfysiolog for å diagnostisere et mulig underliggende problem.

stadier

Del 1 Spise for å gå opp i vekt

1. 
   

   
   Legg kalorier i måltidene. Når du tilbereder måltidene, gjør du for å øke kaloriinnholdet. Kunne ikke sandwichen din plass til en skive ost? Hvorfor ikke posjere et egg i den varme suppen? Dryss olivenolje med grønnsakene, eller dryss salaten med korn, nøtter eller ost.

   
   

   
   Kjøp snacks med høyt fett. Fett er en viktig del av kostholdet ditt, og du må spise det for å regulere vekten. Spis nøtter, korn eller nøtter smør og frø. Prøv ost og kjeks eller tørket frukt og yoghurt med helmelk. Hummusen er perfekt på brød eller grønnsaker, og med rikelig med tahini og olivenolje kan det hjelpe deg å spise mer kalorier. Oliven og ost er favorittene hvis du er ute etter noe virkelig velsmakende.
   • Ha oppslag som guacamole, tapenade, pesto og hummus i kjøleskapet ditt, slik at du enkelt kan ta på deg snacks.
   • Ta nøtter med deg for alltid å ha noe å spise når du skal ut.

2. 
   

   
   
   
   Drikk melk. Drikk melk og andre kaloridrikke drikker. Vann er bra for deg, men det reduserer appetitten. Hvis du har en vane å drikke under måltidene dine, velger du drikker med høyt kaloriinnhold. Drikk melk, frukt ryste eller milkshake.
   • Drikk helmelk i stedet for skummet melk.
   • Hell peanøttsmør eller proteinpulver i fruktshaken eller milkshaken.
   • Melk hentet fra planter, for eksempel kokosmelk og peanøttsmelk, hjelper til med å vokse og er deilig.
   • Prøv de tradisjonelle næringsrike drikkene som finnes over hele verden: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru og Telba inneholder alle proteiner og kalorier.
   • Drikk vann og kaloridrikke drikker etter å ha spist.

3. 
   

   
   Spis protein. Protein er viktig for vektøkning. Rødt kjøtt kan hjelpe deg, spesielt hvis du prøver å bygge muskler. Laks er rik på kalorier og godt fett. Yoghurt er rik på protein.
   • Andre fet fisk kan også hjelpe deg å gå opp i vekt. Ha sardiner eller hermetisert tunfisk i spiskammeret.
   • Bønner er en god kilde til protein og stivelse.
   • Hvis du har problemer med å konsumere nok protein, kan du bruke tilskudd som myseprotein.

4. 
   

   
   
   
   Spis kalori grønnsaker. I stedet for å skynde deg selleri og andre grønnsaker som er rike på vann, må du spise kaloriprodukter. Avokado inneholder godt fett og er en allsidig ingrediens. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, søtpoteter, squash og mais kan også hjelpe deg å gå opp i vekt.
   • Frukt som bananer, blåbær, druer og mango vil gi deg kalorier og fiber.

5. 
   

   
   Kjøp fullkornsbrød. Fullkornsbrød, pasta og kjeks inneholder mer næringsstoffer og kalorier enn bearbeidede korn. Spis brødet ditt med smør, olivenolje, peanøttsmør, lavocat eller tahini og honning.

6. 
   

   
   Ta en dessert. Selv om du ikke bør misbruke søt mat, vil en søt matbit fra tid til annen ikke skade deg. Ikke vær redd for å spise noen ganger kaker eller is. Hvis du er ute etter dessert hver kveld, kan du ta små porsjoner og velge sunne alternativer: mørk sjokolade, full yoghurt med frukt og granola, mutter og tørket frukt, granola barer eller fullkornsbakst.

7. 
   

   
   Spis flere måltider. Hvis du er under normalvekten, kan du føle deg mer metthetsfølelse raskere. For å avhjelpe dette, spis flere måltider. Forsøk å inkludere 5 til 6 små måltider i dagen i stedet for 3 klassiske måltider. Spis snacks mellom måltidene.
   • Spis et måltid eller snacks rett før du sover. Denne vanen vil hjelpe deg å gå opp i vekt.

Del 2 Utvikle muskelmassen din

1. 
   

   
   Gjør litt vekttrening. Musklene er tyngre enn fettet, noe som betyr at du vil gå opp i vekt ved å styrke deg selv. Tren minst to ganger i uken. Du kan bygge deg hjemme ved å gjøre ryggvirvler, spalter og lårbøyninger. Løft lass, øv med kettlebells eller bruk gummibånd.
   • Hvis du er medlem av et treningsstudio, kan du øve deg på maskinene til kroppsbygging.
   • Meld deg på Pilates-klasser.
   • Ta kurs eller se på en video av øvelser før du tar fatt på en ny form for trening.
   • Ikke glem: stopp i tilfelle smerter. Hvis noe gjør deg vondt, risikerer du å bli såret.

2. 
   

   
   Gjør aerobe øvelser. Regelmessig aerob aktivitet vil ikke trene deg like raskt som kroppsbygging, men det vil hjelpe deg å balansere treningsrutinen. Kardiotraineringsøvelser styrker hjertet, lindrer noen kroniske hjertesykdommer som høyt blodtrykk eller diabetes og gir deg mer utholdenhet i løpet av dagen.
   • Noen av cardioøvelsene du kan prøve inkluderer jogging, turgåing, sykling, svømming eller fotturer.
   • Hvis du trener aerobt og har problemer med å gå opp i vekt, reduser intensiteten, frekvensen eller varigheten.

3. 
   

   
   Spis før og etter øvelsene dine. Karbohydrater vil forbedre utholdenheten din før du trener, mens karbohydrater og protein kombinert vil hjelpe musklene til å komme seg etterpå.
   • Spis et lite måltid eller snacks minst en time før øvelsene.
   • Hvis du har spist mye, vent 3 eller 4 timer før du trener.
   • Eksempler på snacks du kan spise etter treningene inkluderer en peanøttsmørsmørbrød, yoghurt og frukt, sjokolademelk og kjeks, en fruktshake med melk, yoghurt eller myseprotein.

4. 
   

   
   Se etter en personlig trener. Hvis du har problemer med å finne en passende treningsrutine, kan en personlig trener hjelpe deg. Han vil veilede deg under treningen din og gi deg råd om øvelser som hjelper deg å gå opp i vekt.
   • Se etter en trener på treningsstudioet. Det meste av tiden er det her du finner en, og det er til og med mulig at du får rabatt på den første økten.
   • Snakk med treneren din om vekten og målene dine. Fortell ham at du ønsker å gå opp i vekt sunt.

Del 3 Kjenne forholdsreglene du må ta

1. 
   

   
   Ta sakte i vekt. Rask vektøkning er verken sunt eller praktisk. For mye å spise til det å være upraktisk gjør mer skade enn godt for kroppen din. Slutt å spise når du er full. Hvis du tror du ikke har spist nok, ta en matbit senere.
   • Sett et vektmål å nå i avtale med legen din, ernæringsfysiolog eller personlig trener.
   • Du kan rimelig ta 0,5 til 1 kg muskelmasse i måneden hvis du investerer i vektøkningen og i treningsrutinen. Det er mulig du får mer vekt, men det vil være en blanding av muskler og fett. Sikker vektøkning er mellom 0,5 og 1 kg per uke.
   • Hvis du ikke driver med vektløfting, kan du ta 1 til 2 kg muskel og fett per måned.

2. 
   

   
   Unngå søppelmat. Hvis det er mye enklere å konsumere flere kalorier ved å spise søppel ved hvert måltid, kan helsen din bli påvirket på en eller annen måte. Forsøk å tilberede dine egne måltider hvis du har tid. Hvis du ikke liker å lage mat eller er for opptatt, må du se etter andre sunne måter å mate deg selv på. Velg bedrifter som viser alle ingrediensene i menyene.
   • Hvis du vil tilberede dine egne måltider, men fortsatt er for opptatt i løpet av uken, kan du prøve å lage så mange retter som mulig på slutten av uken. Du kan fryse noen hvis du tror de kan ødelegge.
   • Som hovedregel bør du unngå stekt mat, sukkerholdig snacks, brus og søtsaker.

3. 
   

   
   Kontakt lege eller ernæringsfysiolog. Hvis du mister vekt uventet, gå til lege. Et underliggende problem kan være involvert. Legen vil undersøke skjoldbruskkjertelen din og sørge for at du ikke lider av hormonell ubalanse. Hvis legen din ikke kan hjelpe deg, gå til en ernæringsfysiolog som kan gi deg råd.