Hvordan ta muskler fort

Innhold

• stadier
• Del 1 Trening for å forbrenne fett
• Del 2 Muskler opp med god næring
• Del 3 Gjør kroppen din effektiv

Noen mennesker har som mål i livet å få en slank, skulpturert kropp og synes det er veldig vanskelig å nå. Vekttap og muskelbygging er forpliktelser som tar mye tid, energi og penger, ikke sant? Ikke nødvendigvis. I sannhet er det måter å hjelpe kroppen din med å bli kvitt overflødig vekt over relativt kort tid. Det krever litt disiplin og praktisk kunnskap om hvordan kroppen din forbrenner fett. Ved å øke din fysiske aktivitet, eliminere fet mat fra kostholdet ditt og gjøre noen tilpasninger til livsstilen din, kan du maksimere vekttapet ditt og komme til den muskuløse kroppen du alltid har ønsket deg.

stadier

Del 1 Trening for å forbrenne fett

1. 
   

   
   Få musklene til å fungere. Løft manualer eller gjør andre former for motstandstrening tre til fire ganger i uken. Hvis du har tilgang til et treningsstudio, kan du begynne med tradisjonelle kroppsbyggingsøvelser (målretting mot to eller tre muskelgrupper per økt) slik at du i slutten av uken har jobbet alle de store muskelgruppene. Trener du hjemme, kan du slippe unna med øvelser som armhevinger, armhevinger, fleksjoner og abs. Dette kan virke kontraproduktivt, men muskeløvelser kan forbrenne flere kalorier på lang sikt enn timer brukt på tredemølle.
   • Konsentrer deg om alle viktige muskelgrupper (ben, rygg, bagasjerom, overkropp, skuldre, armer osv.) I stedet for bare å jobbe med musklene som blir sett på som underliv og biceps. Øvelser som bøying, lunges, roing og ligging som krever et høyere koordinasjonsnivå er utmerket for å få muskler i forskjellige deler av kroppen.
   • Kroppen bruker stadig kalorier for å opprettholde muskelvev selv mens du hviler. Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier vil du forbrenne.

2. 
   

   
   
   
   Konsentrer deg om styrke. Bruk en styrkeøvelsesmetode for å sette opp treningsøktene dine ved å gjøre fire til fem repetisjoner av hver øvelse og mellom fem og ti repetisjoner av hver gruppe. Siden du kommer til å få færre kalorier på grunn av kostholdet ditt, kan for mye trening i treningsstudioet faktisk ødelegge musklene dine uten at du får med deg næringsstoffene de trenger for å reparere seg. Hold øye med volumet mens du får muskelmasse og holder det, og fokuser mindre på utholdenhet og mer på styrke.
   • Vekttreningene dine skal være relativt korte (ikke mer enn en time) og fokusere på hovedbevegelsene (med bøyninger, heiser og liggende).
   • Ta to eller tre dager i uken for å hvile og gi kroppen din muligheten til å komme seg.

3. 
   

   
   
   
   Vær oppmerksom på bagasjerommet. Ta deg tid i løpet av hver treningsøkt for å styrke og øke stammemuskulaturen. Dette bør være omtrent en fjerdedel av treningsøktene dine, eller du kan legge til en eller to økter per uke helt dedikert til musklene i bagasjerommet. Disse øvelsene bør involvere konsentrerte mageøvelser som vektløs og ikke-vektet abs, benløft og andre vekttreningsøvelser. For de fleste mennesker betyr en muskuløs kroppsbygning iøynefallende skrå muskler og veldefinerte sjokoladestenger. Jo mer du trener musklene i midten og bunnen av magen, jo mer vil de komme ut når du går ned i vekt.
   • Du vil også glede deg over mer trening ved å løfte vekten, ettersom du vil utvikle mer styrke og muskelmasse (spesielt med fleksjoner og dødløfter).
   • Lokaliserte bagasjeromsøvelser vil hjelpe deg med å få frem bukhudene, men for å virkelig se muskuløs ut, må du sørge for å få hele kroppen til å fungere ved å gjøre flere timer med kondisjonstrening i uken og følge et kosthold som reduserer inntaket. i kalorier. 80% av resultatene du vil oppnå, vil bli produsert av kostholdet ditt.

4. 
   

   
   Gjør noen kardioøvelser. I tillegg til vekttrening, må du gjøre flere timer med kondisjonstrening per uke. Dette kan omfatte jogging, svømming, sykling, roing, boksing eller til og med gå. Selv om motstandsøvelser skaper en effekt som forbrenner kalorier på lang sikt, hjelper kardiovaskulære øvelser med å holde et konstant tempo for å forbrenne fett. Hvis du kombinerer dem, vil du raskt få gode resultater.
   • Hold en høy hjerterytme, men ikke tortur deg selv. Det er viktigere å finne en rytme og intensitet som du kan opprettholde i løpet av øvelsene dine.
   • Avslutt vektløfteøvelsene med en times cardio. Du har allerede brukt all glykogen i musklene dine ved å løfte vektene, og det er grunnen til at kroppen din nå trekker i seg fettreservene.
   • Prøv å gjøre faste kardioøvelser (når du ikke har spist før). For eksempel kan du gå en morgenjoggetur før frokosten. Hold intensitet og treningslengde moderat. Nok en gang, uten glykogen i musklene dine for å mate dem, vil kroppen forbrenne rent fett for å bevege deg fremover.

5. 
   

   
   Sett stoffskiftet på prøve. To eller tre ganger i uken, ta deg tid til en rask øvelse av Tabata eller HIIT (øvelse med høy intensitet). Disse øvelsene kommer ikke til å ta deg lang tid, men de er vanskeligere og de kan ha større innvirkning på fettreservene dine. Øvelser med høy intensitet og andre metoder er kjent for å være intense for stoffskiftet ditt, noe som betyr at de lager mekanismene som bruker fettet for å få energi til å smelte reservene dine. Treningssentre tilbyr dem ofte som en klasse.
   • Tabata-stiløvelser er basert på 20-sekunders øvelser etterfulgt av 10 sekunder hvile. Gjenta sekvensen åtte ganger. Hele øvelsen tar bare fire minutter, men du får kroppen til å jobbe så mye som mulig.
   • Det finnes apper som Tabata Timer eller Tabata Stopwatch Pro som lar deg spore aktivitetene dine og hvile når det er nødvendig med smarttelefonen.
   • Intervaller med høy intensitet involverer veldig intense sekvenser i en forhåndsbestemt varighet (et "intervall"), før du får ned denne intensiteten mot slutten og får den til å gå tilbake senere.

Del 2 Muskler opp med god næring

1. 
   

   
   Reduser kaloriinntaket. Se hva du spiser for å være sikker på at du ikke bruker mer kalorier enn du forbrenner.Den enkleste og mest effektive måten å gjøre dette på er å merke det omtrentlige antallet kalorier du inntar ved hvert måltid. Når du prøver å gå ned i vekt, er det best å redusere det daglige kaloriinntaket så mye som mulig mens du inntar essensielle næringsstoffer og bevarer mager muskel. Så lenge du forbrenner mer kalorier mens du trener enn du spiser ved måltider, vil du fortsette å gå ned i vekt.
   • Mengden kalorier du må innta, vil variere fra person til person, og dette avhenger mest av din nåværende vekt, proporsjoner (f.eks. Personer med mer muskler trenger flere kalorier for å opprettholde dem), aktivitetsnivået ditt og andre faktorer.
   • Snakk med lege eller ernæringsfysiolog før du bestemmer deg for å gå på et kalorifattig kosthold. En ekspert kan fortelle deg nøyaktig hvor mange kalorier du trenger for å holde deg sunn, basert på høyde, alder og aktivitetsnivå. Det kan også gi deg nyttige tips om hvilke matvarer du skal spise og hvilke kosttilskudd du skal ta.
   • Bruk en app (som My Fitness Pal, My Diet Coach eller Lose It!) Eller en papirdagbok for å registrere hvor mange kalorier du bruker per dag, per uke og måned for å sikre at du følger målene du har satt deg sett.

2. 
   

   
   Spis tilrettelagt mat. Foretrekker mat med mye protein og lite fett. Forny din personlige matpyramide for å gi mer plass i måltidene dine til mat med proteinrik mat. Samtidig må du redusere mat med høyt fettinnhold drastisk og til og med eliminere dem fullstendig. Disse matvarene inneholder mange kalorier, noe som betyr at du ikke trenger å spise mye for å sabotere dine mål. Proteinrik mat inneholder imidlertid færre kalorier i gjennomsnitt. Proteininnholdet vil hjelpe deg å bygge verdifulle muskler som vil forbrenne kalorier, samtidig som du kan føle deg mett lenger.
   • Få disse proteinene ved å spise mat som magert kjøtt, egg, bønner, tofu, nøtter, etc. Unngå stekt mat, chips og annet mellommåltid.
   • Generelt sett bør du prøve å konsumere ett gram protein for en kilo kroppsvekt. Hvis du for eksempel lager 70 kg, bør du prøve å konsumere 70 g protein per dag.
   • Kosttilskudd som proteinbarer eller rister kan hjelpe deg med å opprettholde ditt daglige proteinbehov uten å måtte spise annenhver time.

3. 
   

   
   Velg naturlige fulle alternativer. Glem fastfoods, TV-apparater og andre ferdige matvarer, og velg ferske, naturlige matvarer. Fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, rå nøtter og frisk frukt bør være grunnlaget for kostholdet ditt. De er fylt med makronæringsstoffer som kroppen din trenger og bruker for å bygge muskler. De er også fri for kjemiske konserveringsmidler og andre ukjente stoffer som kroppen din kan ha problemer med å fordøye og bryte ned for å produsere energi.
   • Organisk mat kan være litt dyrere, men de vil gi deg mange fordeler. Du må føle deg full etter hvert måltid.
   • Gå på shopping og forbered måltidene dine på forhånd. På denne måten vet du nøyaktig hva du spiser, vil du kunne bedre spore kaloriene og næringsstoffene du inntar, og du vil ha mat til rådighet når du er sulten for å unngå å få på mindre sunne løsninger.

4. 
   

   
   Begrens forbruket av søte produkter. Nå er det på tide å droppe godteri, smultringer og annet søtsaker. Det er ingenting som bremser vekttapet mer enn mat med høyt sukker. Selv om dette stoffet gir deg litt energi for øyeblikket, lagres det meste av sukkeret du svelger i fettreservene hvis du ikke bruker det med en gang. For best resultat, bør du unngå å konsumere mer enn 50 g sukker om dagen. Hvis du ønsker noe søtt, kan du spise en moden banan, en håndfull røde bær eller en yoghurtlignende snack med litt rå honning.
   • Vær oppmerksom på mengden fruktjuice du drikker og til og med fersk frukt som du spiser. Selv om det er bedre å få sukker fra naturlige kilder, kan det samle seg raskt.
   • Undersøk emballasjen nøye i supermarkedet. Selv matvarer som ikke er desserter er mettet med sukker.

Del 3 Gjør kroppen din effektiv

1. 
   

   
   Hvil godt. Forsøk å sove mellom syv og åtte timer om natten når det er mulig. Kroppen din reparerer seg selv og lager nytt vev mens du sover. Det er på dette tidspunktet muskelmassen som du har gjort så mye innsats for å utvikle, vil komme på plass. En god natts søvn vil hjelpe deg med å komme deg etter tretthet, skade og smerter, og du vil våkne godt og være klar for en ny treningsøkt.
   • Slå av TV-en, radioen, telefonen, nettbrettet eller annen elektronisk distraksjon når du legger deg for å forsikre deg om at du sover godt.
   • Hvis du har problemer med å sove uten avbrudd om natten, kan du ta en lur i 20 til 30 minutter på ettermiddagen eller når du har tid.

2. 
   

   
   Hold deg godt hydrert. Drikk mye vann i løpet av dagen, spesielt under intens trening for å fylle på vannkroppen mens du svetter. Hver celle i kroppen din inneholder vann, så det er viktig å drikke nok for det de vokser og fungerer ordentlig. Du vil ha mer energi hvis du er godt hydrert og vann kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten når du begynner å være usunn.
   • Du må erstatte brus, isoton drikke, alkohol og andre sukkerfylte drikker med vann.
   • Generelt sett bør du drikke når du er tørst. Prøv å drikke omtrent to liter vann om dagen. Når du går på do, må urinen din ha en veldig lys farge.

3. 
   

   
   Drikk svart kaffe og grønn te. Drikk en kopp kaffe om morgenen når du våkner og slapp av om kvelden med en kopp grønn te. Kaffebønner og teblader er kjent for å være rike på antioksidanter som reduserer betennelse, bekjemper aldersrelaterte sykdommer og overvekt. Det har også blitt observert at koffein og andre tekomponenter har en termogen effekt, noe som betyr at de hjelper til med å ødelegge fettceller.
   • Ikke legg krem ​​eller sukker i te eller kaffe. Det tilfører bare unødvendige kalorier.

4. 
   

   
   Prøv å faste fra tid til annen. Du har sikkert hørt at for å gå ned i vekt, må du konsumere mindre måltider mer spredt over dagen. Faktisk fører dette til en ansamling av kalorier som du ikke trenger i løpet av dagen. For å bekjempe dette fenomenet kan du faste mellom åtte og ti timer en til to dager i uken. Periodiske faste bidrar til å redusere appetitten og tilbakestille hormonnivået. I tillegg, siden du ikke spiser, vil du forbrenne kalorier kontinuerlig, noe som i løpet av denne tiden lar deg konsumere færre kalorier enn du forbrenner.
   • For å begynne å faste med en gang, bare ta frokosten din som vanlig og ikke spise noe de neste åtte til ti timene. Ellers kan du også begynne å faste så snart du våkner opp med det første måltidet på sen ettermiddag eller tidlig på kvelden.
   • Å faste er en perfekt sunn praksis så lenge du ikke sulter deg selv. Forsikre deg om at du har minst ett godt måltid i løpet av dagene når du faste etter fasteperioden. Retter med høyt proteinholdig, moderat fett med karbohydrater er perfekte for dette formålet.
   • Snakk med lege eller ernæringsfysiolog før du prøver denne faste teknikken. Prøv å finne måltider og frekvenser som vil være best for deg. Å faste er kanskje ikke en gunstig praksis for alle, spesielt ikke for personer som lider av hormonelle lidelser eller stoffskifte.