Hvordan få muskelmasse ved å ha et vegansk kosthold

Innhold

• stadier
• Del 1 Å få muskelmasse ved fôring
• Del 2 Sette opp et balansert kosthold
• Del 3 Løftevekter

I motsetning til hva mange tror, ​​er det fullt mulig å få muskelmasse ved å følge et vegansk kosthold. Planter som kan servere mat inneholder faktisk nok protein for et menneske, forutsatt at kostholdet er variert og balansert. For å få muskler ved å spise planter, må du vite hva kroppen din trenger for å lage muskelfibre, og du må vite hvordan du får den til å fungere, spesielt gjennom regelmessig trening av øvelser som utvikler hele muskulaturen.

stadier

Del 1 Å få muskelmasse ved fôring

1. 
   

   
   Absorber protein. Musklene trenger den for å vokse og reparere seg selv. Kroppen bruker aminosyrene den inneholder for å utføre visse oppgaver. Han bruker dem til å bygge muskler. Som veganer må du få proteinet fra plantene du bruker. Uansett må du vite at det ikke bare er produktene av animalsk opprinnelse som inneholder dem.

2. 
   

   
   Beregn mengden protein du trenger å absorbere. For å utvikle musklene dine trenger du ikke nødvendigvis mye mer enn det gjennomsnittlige individet absorberer. En slik person trenger 1,6 g protein per kilo. Hvis du veier 60 kg, trenger du 96 g protein per dag.
   • Et individ som trener moderat trenger 0,5 til 0,9 gram protein per kilo. Dette betyr at han må konsumere mellom 60 og 108 g protein per dag. Personer som har intensiv fysisk aktivitet har høyere proteinkrav.
   • Snakk med familielegen eller ernæringsfysiologen om hvor mye protein du trenger å absorbere hver dag.
   • Det kan være fristende å konsumere mye mer protein enn du trenger for å bygge musklene, men du bør unngå å gjøre dette hvis du vil hindre kroppen din i å lagre den som fett. Det betyr også at du kan ha det vanskeligere å nå målet ditt om å få muskler og være "skarp" hvis du ikke vet hvordan du skal begrense proteininntaket.

3. 
   

   
   
   
   Absorber nok kalorier. Hvis du er seriøs med vekttrening, må du legge til flere kalorier i kroppen enn du pleier. For eksempel trenger en mann som tar fatt på denne typen fysisk aktivitet omtrent 36 kalorier per kilo. Så hvis han veier 60 kg, må han ta minst 2.160 kalorier om dagen.
   • Du må unngå at kaloriinntaket bare kommer fra karbohydrater. Det er vanskelig for en veganer, fordi de fleste matvarer som er en del av veganske dietter, inneholder mye karbohydrater.

4. 
   

   
   Absorber aminosyrer av alle typer. Det meste av tiden inneholder planteproteiner bare en brøkdel av aminosyrene som menneskekroppen trenger. Dette er ikke tilfelle med egg og kjøtt. Ved å konsumere et bredt utvalg av planter i et variert og balansert kosthold, er det imidlertid mulig å få tak i alle aminosyrene man trenger.
   • For eksempel inneholder hvetemel og ris lite lysin (en aminosyre), i motsetning til erter og tørkede bønner. På den annen side inneholder de en god mengde metionin mens bønner og erter ikke inneholder mye av det. Det er derfor nødvendig å oppnå en god mengde av hver aminosyre ved å konsumere planter som er komplementære med hverandre fra dette synspunktet. Du kan spise korn og grønnsaker i løpet av dagen for å få den balansen. Det er her valnøttprotein kan være veldig nyttig.

5. 
   

   
   
   
   Bruk karbohydrater til din fordel. De gir deg energi slik at du kan trene musklene dine. Faktisk bør kostholdet ditt gi deg 1 200 til 2 000 kalorier om dagen i karbohydrater. Lessentiel er å absorbere komplekse karbohydrater som de som bringes av fullkorn, grønnsaker og frukt. Selv om det er vanskelig å begrense karbohydrater i et vegansk kosthold, er det fullt mulig og fordelaktig å velge deres typer.

6. 
   

   
   Evaluer hvor mye protein som er i maten du spiser. Som veganer har du mange måter å gjøre det på. For eksempel inneholder en spiseskje peanøttsmør 4,5 g protein mens et halvt glass (12 cl) grønnsaker inneholder 9 g. Et fullt glass fullkorn inneholder 6 g protein.
   • Et glass tørkede bønner inneholder 15 g protein!

Del 2 Sette opp et balansert kosthold

1. 
   

   
   Spis grønne grønnsaker. De med mørkegrønne blader som grønnkål inneholder store mengder kalsium og næringsstoffer som er viktige for sunne og sterke bein.
   • Det anbefales å absorbere omtrent 1 g kalsium per dag. Et glass rå kål bringer 137 mg kalsium.

2. 
   

   
   Absorber vitamin B12. Det spiller en veldig viktig rolle i vedlikehold av blodceller. Det hjelper også til å opprettholde et godt nivå av jern i blodet. Du kan ikke trene på vekt hvis du er anemisk.
   • På samme måte er det viktig å absorbere nok jern gjennom kostholdet ditt for å unngå blodtap (reduksjon i konsentrasjonen av røde blodlegemer i blodet). Jern kan fås ved å spise bek, linser og mørkegrønne bladgrønnsaker. En av de beste måtene å få jern og vitamin B12 er å spise anriket korn. Du kan også finne vitamin B12 i store mengder i gjærmat.
   • Det anbefales å absorbere 6 mikrogram vitamin B12 og 18 mg jern daglig. De fleste av de forsterkede kornproduktene bør i en enkelt rasjon i stor grad dekke ditt daglige behov for B12-vitaminer siden de inneholder opptil 28 mikrogram per porsjon. Les etikettene til produktene du kjøper for å sikre at de gir deg nok. Et glass kokte linser vil gi deg omtrent 35% av din daglige jernrasjon.

3. 
   

   
   Spis mat rik på sink. Det er viktig å absorbere dette metallet for å holde seg sunn. Du må sørge for at kostholdet ditt gir nok til at kroppen din kan fortsette å bygge muskelfibre.
   • Matvarer som forsterkede korn, tørkede bønner og gresskarfrø inneholder nok sink.
   • Du bør absorbere minst 15 mg sink om dagen. For å gi deg en ide om hva dette representerer, vet du at det er 2,6 mg sink i et glass fylt med en fjerdedel gresskarfrø.
   • Hvis du har en blodprøve og vet at sinknivåene dine er for lave, kan du fremdeles få sinkforsterkede kosttilskudd.

4. 
   

   
   Spis mat som inneholder omega-3 fettsyrer. Disse syrene beskytter hjertet som er den viktigste muskelen.
   • For en veganer er de beste kildene til omega-3 fettsyrer linfrø, soya og nøtter. Du kan også absorbere noen ved å konsumere visse oljer som raps eller soya.
   • Hjertespesialister anbefaler å absorbere omega-3-fettsyrer minst to ganger i uken.

Del 3 Løftevekter

1. 
   

   
   Gjør styrkeøvelser 3 ganger i uken. Det er ikke nødvendig å gjøre det hver dag, og 2 til 3 økter på 30 minutter i uken skal tillate deg å få muskler.
   • Faktisk er det veganske kostholdet forbundet med mellomrom økter flott for å bygge muskulatur fordi kroppen får nok næringsstoffer og energi til å få jobben gjort og har mer tid til å komme seg.

2. 
   

   
   Velg med omhu fordelingen av arbeidsmengder på forskjellige deler av kroppen din. Arbeid ikke den samme delen hver dag. Velg en ukedag for å jobbe en spesifikk muskelgruppe for å utvikle den gradvis. For eksempel kan du begynne å jobbe overkroppen på mandag, rygg og rumpe på torsdag og underkropp på søndag. En annen strategi er å få alle muskelgruppene til å jobbe 3 ganger i uken, slik at alle musklene jobber flere ganger i uken i stedet for bare en gang. Dette er veldig nyttig hvis du bruker et vegansk kosthold og du må utvikle eller vedlikeholde musklene dine av generelle helsemessige årsaker.
   • Du kan gjøre øvelser på en vektbenk for å jobbe fremre og øvre del av kroppen din. For å gjøre dette, legg deg med ryggen mot benken, løft deretter en stang over brystet før du sperrer armene. La noen delta på deg under denne øvelsen, hvis du aldri har gjort det før. Du må deretter senke baren på brystet og holde den der i noen sekunder. Forleng armene igjen for å heve stangen. Gjenta disse bevegelsene 6 til 8 ganger til du kjenner en sårhet i armene. Du kan deretter hvile linjen på støtten for å pause.
   • For å jobbe ryggen og bicepsen, ta stangen ved å spre hendene godt. Sitt på benken og pass på at støttestengene holder beina godt under knærne. Du må ta tak i stangen ovenfra, ta frem brystet og lene deg litt tilbake. La baren gå ned ved å kontrollere bare bevegelsen med armene.Pust ut mens du sakte hever stangen og inhalerer hver gang du tar den ned. Gjenta disse bevegelsene til du kjenner en sårhet i armene, og ta en pause.
   • For å jobbe bena, bruk manualer som du vil legge på skuldrene. Stangen må plasseres i riktig høyde på støtten. Plasser den på skuldrene ved å sentrere den på nakken på nakken. Hold deg unna støtten med baren på skuldrene, og plasser deg deretter ved å spre føttene fra hverandre. Bøy bena og senk baren som om du satt på en stol. Pust inn mens du senker baren, og hold ryggen så rett som mulig. Du må stoppe bevegelsen når lårene er parallelle med bakken. Pust ut mens du løfter stangen mens du skyver med beina. Gjenta disse bevegelsene 6 til 8 ganger, og bytt deretter stangen på støtten for å ta pause.

3. 
   

   
   Få hjelp under øvelsene. Hvis du er ny på kroppsbyggingsøvelser, kan du gjøre de første øktene under tilsyn av noen som har erfaring på dette området. Det er alltid fagpersoner i treningsstudioet som kan gi deg tips om hvordan du bruker enhetene og velger riktig belastning (vekter). Du kan skade deg selv hvis du ikke gjør øvelsene ordentlig.
   • Treneren din vil lære deg å varme opp (5 minutter aerob trening før du løfter vektene) og bruke riktige teknikker under vekttreningen. Det vil lære deg hvordan du justerer kroppen din, øker belastningen gradvis og puster godt mens du utfører tunge bevegelser.

4. 
   

   
   Tren musklene opp til besvimelsen. La muskelgrupper jobbe etter hverandre. Hvis bevegelsene virker for enkle fordi motstanden på grunn av vektene ikke er nok, må du enten endre måten du gjør bevegelsene på eller øke vektene.
   • Ikke øk belastningen automatisk, da du plutselig kan legge for mye belastning på musklene dine når de gradvis øker.

5. 
   

   
   Vet når du skal slutte å gjøre øvelser. Hvis du plutselig føler smerte eller stress i ledd eller sener, kan du stoppe aktiviteten. Det er normalt at du har brannskader i musklene, men du bør være forsiktig så du ikke gjør vondt i leddene dine under kroppsbyggingsøvelser.