Hvordan praktisere yoga under graviditeten

Innhold

• stadier
• Metode 1 Start yoga trygt under graviditet
• Metode 2 Velg enkle og trygge holdninger

Yoga hjelper til med å balansere sinn, kropp og pust. Yoga kombinerer meditasjon, avslapning og pusteteknikker, øvd med fysiske øvelser kalt holdninger. Mange kvinner forbedrer deres fysiske, mentale og emosjonelle velvære under graviditet gjennom yoga, noe som også forbereder dem på fødsel. Vil du prøve? Denne artikkelen er her for å hjelpe deg.

stadier

Metode 1 Start yoga trygt under graviditet

1. 
   

   
   Kontakt fødselslege eller jordmor. Hvis du er gravid og ønsker å praktisere yoga, bør du først kontakte legen din. Eksperter er nesten alltid enige om at yoga ikke er en risiko under graviditet etter første trimester, men bare legen din kan gi deg en personlig mening basert på din legejournal. Vær forsiktig og spør hennes mening før du begynner på yoga.

2. 
   

   
   Vent til andre kvartal. For de fleste kvinner er andre trimester den beste tiden å begynne å praktisere yoga for gravide. Risikoen for spontanabort minsker betraktelig fra dette øyeblikket, så vel som i de fleste tilfeller kvalme og tretthet. De intense hormonelle forandringene i første trimester beroliger litt, og det er det ideelle øyeblikket å starte en fysisk aktivitet tilpasset de gravide.
   • Konsulter alltid legen din før du begynner. Friske gravide med normal graviditet kan begynne med fysisk aktivitet før andre halvår. Kvinner som risikerer graviditet eller graviditet gjennom in vitro-befruktning, bør vente til den tjuende uken eller til og med unngå yoga helt. Din legevask har forrang for andre råd du kan lese eller motta.

3. 
   

   
   
   
   Finn en yogalærer som har erfaring med gravide. Mange yogastillinger krever tilpasninger som skal praktiseres av gravide kvinner trygt og komfortabelt. Enten du er nybegynner innen yoga, ikke se etter en lærer som er vant til å veilede gravide. Du kan registrere deg på et kurs spesielt designet for gravide eller finne en erfaren lærer. Hvis du trener yoga hjemme, kan du se etter en DVD for gravide.
   • Uansett hvilken type kurs du går, må du sørge for at læreren er godt klar over graviditeten din. Læreren din vil være i stand til å sikre at du ikke tar noen risiko.

4. 
   

   
   Forbered deg selv. Ta med deg et teppe og en flaske vann til din første yogaklasse. Det er spesielt viktig å holde seg hydrert under graviditet. Bruk et lett og behagelig antrekk der du har et godt bevegelsesområde. Du kan bruke sokker eller være barfot. Spis en lett matbit en time eller to før økten. Du må ikke ha tom mage eller ha spist for mye.
   • Du kan for eksempel spise en toast med frukt og et egg, en bolle med frokostblandinger, et glass melk med en banan og gulrotpinner eller noe annet mellommåltid denne typen, sunn, lett og balansert. Ikke overbelast kroppen med brus eller fet, salt eller stekt mat.

5. 
   

   
   
   
   Begynn med pusteøvelser. Pusteøvelser er det grunnleggende elementet i yoga. Å utføre dem riktig gir deg trygghet og en følelse av velvære. En god pusteteknikk vil også hjelpe deg under levering, og hjelpe deg med å bære smertene og slappe av.
   • Pusten lar deg få oksygen, mens pusten lar deg bli kvitt karbondioksid. Den korte, raske og overfladiske pusten som de fleste av oss bruker til daglig, balanserer ikke effektivt oksygen og karbondioksid i kroppen. Pusteteknikken som læres i yoga, basert på en langsom inspirasjon gjennom nesen, uten å fylle lungene helt, før du sakte inhalerer for å tømme lungene helt, er derfor mye bedre.

6. 
   

   
   Gå deretter videre til enkle bevegelser. Graviditet er ikke det rette tidspunktet å presse grensene for kroppen din. Start sakte og ikke utsatt musklene for unødvendig innsats.

7. 
   

   
   Forsøk å gjøre forsiktig strekk. Målet med yoga for gravide er å strekke musklene forsiktig og holde kroppen smidig og sunn. Unngå å strekke for mye eller vri ryggen for mye. Hold deg til de enkleste og enkleste strekningene, spesielt hvis du er ny på yoga. Vær forsiktig så du ikke skader deg.

8. 
   

   
   Stopp når du føler ubehag. Når vi praktiserer yoga, lærer vi at det er viktig å lytte til kroppen din. Dette er enda viktigere når det gjelder gravide. Stopp ved det minste tegn på smerte eller ubehag eller i tilfelle alvorlig utmattelse. Ikke prøv å komme videre i yogapraksisen din under graviditeten.
   • Forsøm ikke den gravide kvinnens spesielle behov. Hvis du har kvalme, hevelse eller føler deg ukomfortabel, gå lett.

9. 
   

   
   Start med tretti minutter om dagen. Uansett form, start med daglige økter på tretti minutter. Fremskritt sakte opptil en time om dagen, men ikke overstige denne tiden.

10. 
    

    
    Vær oppmerksom på at selv erfarne kvinner vanligvis må redusere yogapraksisen under graviditet. Hvis du allerede praktiserer yoga, må du huske at du må trene mindre og tilpasse holdningene dine. Ikke vurder at disse tipsene ikke angår deg fordi du er komfortabel med din yoga praksis.

Metode 2 Velg enkle og trygge holdninger

1. 
   

   
   Begynn med myke holdninger. Begynn med stående eller sittende stillinger som ikke krever spesiell innsats. Ikke øv holdninger der du ikke er i stand til å snakke. Det er for intenst for en gravid kvinne.

2. 
   

   
   Prøv holdningen til trekanten (Trikonasana). Stående holdninger styrker bena og forbedrer sirkulasjonen. Stå med bena brede fra hverandre og armene avslappede på sidene. Pust inn dypt og løft en arm over hodet. Pust ut og lut deg til motsatt side (hvis du løftet høyre arm, len deg til venstre og omvendt). Hold holdningen noen få øyeblikk, gjenta deretter på den andre siden.

3. 
   

   
   Prøv håndflaten eller fjellet (Tadasana.Holdningen til håndflaten eller fjellet er en annen god holdning. Stå med armene hevet over hodet, fingrene krysset. Strekk forsiktig til høyre og deretter til venstre, som et palmetre som beveger seg med vinden.

4. 
   

   
   Styrke hoftene og lårene med sommerfuglholdningen. Sett deg ned på en yogamatte, bena spredt foran deg. Bøy knærne forsiktig. Flytt plantene dine nærmere hverandre ved å plassere knærne på sidene. Hold ryggen rett, senket og løft knærne forsiktig til sidene for å etterligne klaffingen på vingene til en sommerfugl.

5. 
   

   
   Prøv broholdningen (Setu bandhasana.) Ligg på ryggen med armene rundt kroppen, håndflatene ned, bena bøyd og hælene dine nær rumpa. Pust dypt inn og løft hoftene og ryggen, hold skuldrene, hodet og armene flatt på bakken. Hold holdningen noen få øyeblikk, rull deretter ryggen for å finne liggende stilling.

6. 
   

   
   Øv deg på skomakerens holdning. Sitt på gulvet. Bøy knærne slik at knærne er litt bredere enn bredden på hoftene. Føttene dine må møte hverandre foran deg. Rett ryggen. Strekk fremover og til sidene.
   • Denne holdningen slapper også forsiktig av nakken og skuldrene.

7. 
   

   
   Prøv kattens holdning (Majariasana). Hvil på hender og knær, liker å gå på fire. Grav ryggen, hodet ned, pust ut og deretter rundt det mens du løfter hodet, inhalerer. Etter denne strekningen, strekk den ene armen foran deg og det motsatte beinet bak deg. Gjenta på den andre siden.

8. 
   

   
   Len deg framover og hjelp deg selv med en stol. Stå foran en stol. Løft armene forsiktig og ta tak i stolen foran deg. Press håndflatene mot stolen og bøy hoftene mens du holder ryggen rett. Fortsett deretter sakte igjen stående stilling.

9. 
   

   
   Forsøk å gjøre en sittende rygg torsjon. Sitt med bena utstrakt foran deg. Bøy høyre kne og forsiktig legg høyre fot over venstre kne. Flytt deretter venstre arm og albue over høyre kne. Hold høyre hånd på bakken for bedre balanse. Vend bysten til høyre og se bak deg. Fortsett startposisjonen, sitt med bena foran deg og start deretter på den andre siden.
   • Denne holdningen forbedrer fordøyelsen og strekker ryggraden. Det forbedrer også tarmoverføring.

10. 
    

    
    Øv deg på en holdning av den tilpassede trekanten. Stå opp, føttene brede fra hverandre. Strekk armene på hver side i skulderhøyden slik at de er parallelle med gulvet. Hev venstre hånd over hodet og len deg mot høyre, skyv hånden langs høyre bein. Se i luften mot venstre hånd.Ta den grunnleggende holdningen og gjenta på den andre siden.
    • Denne holdningen forbedrer fordøyelsessystemet.

11. 
    

    
    Unngå vanskelige holdninger. Yogaøvelser som krever vri eller stå opp er sannsynligvis for vanskelig for deg og ubehagelig for babyen din. Stillinger som krever for mye strekk kan føre til personskader. Dette fordi kroppen under graviditet produserer avslappende hormoner som har bivirkningen av å slappe av ledd og bein for å lette babyens vekst og fødsel. Bedre å holde seg til de enkleste holdningene.

12. 
    

    
    Unngå alle holdninger som kan være farlige. Etter den sekstende uken, unngå å ligge på ryggen for lenge. Hold ned-stillinger bør også unngås, forårsaker trykk på morkaken og reduserer strømmen av blod til livmoren. Ikke legg deg på magen og unngå holdninger som involverer for mye vridning eller ryggbøyning, noe som kan komprimere magen og forårsake for høyt trykk på livmoren.