Hvordan praktisere pranayama

Innhold

• stadier
• Metode 1 Bhastrika pranayama: gråtpusten
• Metode 2 Kapalbhati pranayama: Strålende panne pust
• Metode 3 Lanulom ailom pranayama: puster med vekslende nesebor
• Metode 4 Bahia Pranayama: utenfor pusten
• Metode 5 Bhramari pranayama: hvalens pust
• Metode 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmody-pusting

I denne artikkelen: Bhastrika pranayama: gråtens pust Kapalbhati pranayama: pusten fra det strålende brynetLanulom ailom pranayama: puster med vekslende neseborene Bahah pranayama: den ytre pusten Den bhramari pranayama: pusten til kurvenLudgeeth pranayama: chanting

Pranayama (også stavet prāṇāyāma) er en gammel praksis med åndedrettsvern. Studier har vist at pranayama kan lindre symptomer på astma. Hans praksis er også gunstig i behandlingen av stressrelaterte lidelser som angst og depresjon. Det er totalt 6 typer pranayama-praksis, detaljer som du finner nedenfor.

stadier

Metode 1 Bhastrika pranayama: gråtpusten

1. 
   

   
   Pust dypt gjennom neseborene. Først må du kjenne at diafragmaet slakkes, slik at lungene kan åpne seg og tvinge magen til å svelle, deretter føle brystet svelle, og til slutt kommer kragebeinene opp igjen.

2. 
   

   
   Innånding raskt gjennom neseborene. Kjenn at kragebeinene kommer ned, brystet svever seg, magen smalner når lungene faller. Utåndingsprosessen må være raskere enn inhalasjonsprosessen, for eksempel hurtig deflasjon.

3. 
   

   
   Gjenta operasjonen. Hvis du gjør det ordentlig, vil brystet svulme opp når du inhalerer og tømmes når du puster ut. Fortsett denne øvelsen i 5 minutter.

4. 
   

   
   
   
   Ved å skaffe deg praksis, kan du fremskynde prosessen. Nybegynnere bør alltid starte sakte for å unngå hyperventilering, men over tid er det mulig å endre denne øvelsen til en rask pusteteknikk.

Metode 2 Kapalbhati pranayama: Strålende panne pust

1. 
   

   
   Pust normalt gjennom neseborene til lungene er fulle. Pust inn sakte, men uten å tvinge deg selv. Først må du kjenne at diafragmaet slakkes, slik at lungene kan åpne seg og tvinge magen til å hovne opp, så kjenn brystet hevelse og kragebeinene dukker opp sist.

2. 
   

   
   Tving pusten ut gjennom neseborene. Dette understreker pustøyeblikket der du puster ut i stedet for det mer naturlige der du puster inn. Hjelp pusten din ved å trekke musklene i magen for å få ut luften. Utløp bør ta mye kortere tid enn inspirasjon.
   • Tvangsutånding betyr at sammentrekningen av musklene i magen hjelper deg med å få luften ut av kroppen din. Det betyr ikke det i intet tilfelle at du må føle smerte i det øyeblikket utpust.

3. 
   

   
   
   
   Gjenta denne pusteøvelsen i 15 minutter. Du kan ta et minutts hvile hvert femte minutt.

Metode 3 Lanulom ailom pranayama: puster med vekslende nesebor

1. 
   

   
   Lukk øynene. Fokuser oppmerksomheten på pusten din.

2. 
   

   
   Lukk høyre nesebor med høyre tommel. Bare trykk på neseboret med høyre tommel for å lukke den.

3. 
   

   
   Pust inn sakte ved å bruke venstre nesebor. Fyll lungene med luft. Først må du føle at mellomgulvet går ned, noe som gjør at lungene kan åpne seg og tvinge magen til å svelle, så kjenn brystet svelle og kragebeinene stiger sist.

4. 
   

   
   Fjern tommelen fra høyre nesebor. Hold høyre hånd nær nesen og lungene fulle av luft.

5. 
   

   
   Bruk ringfingeren og langfingeren for å lukke venstre nesebor. De fleste synes det er mer praktisk å fortsette å bruke den samme hånden for å plugge venstre nesebor, men du kan fritt velge å bruke en av hendene avhengig av hvilken nesebor du trenger å plugge.
   • Du kan også bytte hender hvis armen er sliten.

6. 
   

   
   Pust ut sakte og fullstendig med høyre nesebor. Føler at kragebeinene går ned, brystet tømmes og magen minker når lungene er tomme. Når du er ferdig med å puste ut, må du holde venstre nesebor lukket.

7. 
   

   
   Pust inn gjennom høyre nesebor. Fyll lungene.

8. 
   

   
   Lukk høyre nesebor og åpne venstre.

9. 
   

   
   Pust ut sakte gjennom venstre nesebor. Denne prosessen utgjør en tur danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Fortsett i 15 minutter. Du kan ta et minutts hvile hvert femte minutt under denne øvelsen.

Metode 4 Bahia Pranayama: utenfor pusten

1. 
   

   
   Innånding dypt med nesen. Først må du føle at mellomgulvet går ned, slik at lungene kan åpne seg og tvinge magen til å svelle, så kjenn brystet svelle og kragebeinene kommer tilbake sist.

2. 
   

   
   Pust ut energisk. Bruk buken og membranen for å skyve luften utenfor kroppen din. Tvangsutånding betyr at sammentrekningen av musklene i magen hjelper deg med å få luften ut av kroppen din. Det betyr ikke det i intet tilfelle at du må føle deg dårlig i det øyeblikket utløpet.

3. 
   

   
   Berør brystet med haken og full mage. Målet er å legge igjen et tomt rom under ribbeholderen, noe som gir inntrykk av at magemusklene er presset mot ryggen. Hold denne posisjonen og hold pusten så lenge som mulig, så lenge den ikke blir ukomfortabel.

4. 
   

   
   Hev haken og pust inn sakte. La lungene fylle seg med luft.

5. 
   

   
   Gjenta denne øvelsen 3 til 5 ganger.

Metode 5 Bhramari pranayama: hvalens pust

1. 
   

   
   Lukk øynene. Konsentrer deg om pusten din.

2. 
   

   
   Sett tommelen i ørene, indeksene over øyenbrynene og fingrene igjen langs nesen. Hold ørene i nærheten av neseborene.

3. 
   

   
   Innånding dypt med nesen. Først må du føle at mellomgulvet går ned, noe som gjør at lungene kan åpne seg og tvinge magen til å svelle, så kjenn brystet svelle og kragebeinene stiger sist.

4. 
   

   
   Bruk ørene til å lukke neseborene i to. Hold lungene fylt med luft.

5. 
   

   
   Pust ut gjennom nesen mens du vibrerer stemmebåndene. Vær oppmerksom på at lyden du sender ut må komme fra halsen og ikke neseborene som du har halvparten lukket.

6. 
   

   
   Gjenta dette tre ganger.

Metode 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmody-pusting

1. 
   

   
   Pust dypt gjennom nesen. Først må du føle at mellomgulvet går ned, slik at lungene kan åpne seg og tvinge magen til å svelle, så kjenn brystet svelle og kragebeinene kommer tilbake sist.

2. 
   

   
   Pust ut veldig sakte mens du uttaler "om" lyden. Prøv å få denne lyden så sakte som mulig. Sørg for å beholde den lange O og den korte M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Gjenta tre ganger.