Hvordan praktisere mindfulness meditasjon

Innhold

• stadier
• Del 1 Velg stedet
• Del 2 Start meditasjonen

Mindfulness-meditasjon er en flott måte å øke konsentrasjonen, redusere stresset og stimulere kreativiteten din. Å lære å meditere i full bevissthet krever tid og praksis. Imidlertid kan du lære å gjøre det alene. Du kan også lære å innlemme mindfulness-teknikker i ditt daglige liv, for eksempel når du mater, går eller gjør en av dine daglige gjøremål.

stadier

Del 1 Velg stedet

1. Velg et sted. Tenk på et sted hvor du ikke blir avbrutt og der det ikke er noen kilde til distraksjon. Du kan velge et rolig sted i hjemmet eller sitte under et tre utenfor. Velg et sted hvor du føler en følelse av fred og hvor du kommer deg bort fra ryktene om hverdagen.
   • Hvis du dyrker meditasjonsutøvelsen, kan du vurdere å skape et rom som er dedikert til denne praksisen. Du kan plassere inspirerende eller beroligende gjenstander på et spesielt bord, som blomster eller bilder av vakre steder. Myk opp belysningen ved å installere lys.

2. 
   

   
   Sett deg rolig. Du vil være stille i flere minutter, og du må være i en komfortabel posisjon. Vær oppmerksom på omgivelsestemperaturen. Du kan plassere et teppe på skuldrene eller i nærheten av deg fordi kroppstemperaturen din kan synke. Planlegg noen puter for å sitte mer komfortabelt.
   • Bruk komfortable klær som ikke vil hindre deg.

3. 
   

   
   
   
   Gi tid før deg. Du kan begynne med å bare gjøre 10 minutter meditasjon og gå sakte. Ikke velg å meditere på en time, da det kan virke for plutselig. Foretrekker å forplikte seg til små varigheter, og øk dem gradvis.
   • Prøv å stille en tidtaker slik at du ikke blir fristet til å sjekke tiden det er under meditasjonen. Bare sørg for at "slutten av meditasjon" -tiden er merket av en mykere alarm enn en aggressiv telefonring. Prøv å finne en lyd som høres ut som beroligende klokkespill eller myk pianomusikk.

4. 
   

   
   Prøv forskjellige holdninger. Mange forbinder meditasjon med å sitte i lotusstillingen (tverrbeinet), men det er ikke bare en måte å meditere på. Du kan sitte på gulvet, på en stol, stå, gå eller ligge. Prøv forskjellige posisjoner, bruk eller ikke puter og finn det som virker mest naturlig for deg. Det er ingen "dårlig" måte å meditere på.
   • Liggestillingen er ganske komfortabel, men vær forsiktig så du ikke sovner! Det hender ofte at man begynner en meditasjon, så at man finner seg selv transportert i drømmeriket.

Del 2 Start meditasjonen

1. 
   

   
   
   
   Sett tankene i stand. Det kan hende du trenger litt tid til å sette tankene dine i form og begynne å løsrive deg fra ting som skjer i livet ditt. Hvis du hadde en stressende dag, kan du tenke på hva som skjedde eller ting som kan skje i fremtiden. Du risikerer å omskolere følelsene dine. Legg merke til hvordan tankene dine danser og la det gå litt mens du kommer i form.
   • Vet at det ikke betyr noe å finne meditasjonen litt rart. Bare ta et øyeblikk for å identifisere disse følelsene og fokusere på din fysiske posisjon. Forsøk å sette deg i en mest mulig komfortabel stilling.

2. 
   

   
   Ta et par dype åndedrag. Konsentrer deg om pusten, legg merke til innåndingene og utpustene fra hvert pust. Føler hvordan hvert pust kommer inn og ut av kroppen din, fylte lungene, og går deretter til halsen og munnen. Begynn å forlenge varigheten av hvert pust, for å gi det dybde. Dyp pusting hjelper til med å slappe av kroppen og sinnet.
   • Å observere ens pust er en praksis med oppmerksomhet i seg selv. Du kan observere pusten din i løpet av meditasjonen.

3. 
   

   
   Innse at du ikke er tankene dine. Når du mediterer, fortell deg selv at du har kontroll over tankene og følelsene du velger å føle. Når du merker utseendet til tanker eller følelser du ikke ønsker å engasjere deg i, la dem gå og velge å ikke rette oppmerksomheten mot dem.
   • Dette rådet kan hjelpe deg med å innse at du har muligheten til å endre negative tanker, og at du kan la dem gå.
   • Ikke vær sint på deg selv hvis du merker tilstedeværelsen av mentale tanker. Øv på å gi slipp på disse mentale opplevelsene uten skjønn.

4. 
   

   
   Kom tilbake på pusten. Når du blir distrahert av lyder, tanker eller noe annet, kan du gå tilbake til å observere inspirasjonene og utløpene dine. Når du merker en negativ tanke eller følelse, må du fokusere på pusten igjen.
   • Når du fokuserer på pusten, fokuser du på nøytralitet. Hvis tanker oppstår, fortsett å praktisere ikke-dømmingen av tankene dine, inkludert om de har sammenheng med måten du praktiserer meditasjon på. Dømmelse om deg selv forstyrrer meditasjonsøkten. Forstå at folk ofte finner seg distrahert av tanker om dagen deres.
   • Meditasjon er ikke et spørsmål om ytelse.

5. 
   

   
   Konsentrer deg om det nåværende øyeblikket. Et av målene med mindfulness-praksis er å hjelpe deg med å fokusere på i øyeblikket. Sinnet og følelsene dine blir veldig lett nedsenket i fremtiden eller i fortiden, men kroppen din er alltid i nåtiden. Dette er grunnen til at mange mindfulness-praksis er sentrert om kroppen. Hvis du merker at tankene dine ofte vandrer, kan du gå tilbake til kroppen din og spesielt til pusten. Forsøk å fokusere bare på det nåværende øyeblikket.

   
   

   
   Spis i full bevissthet. Å dyrke mindfulness kan til og med hjelpe deg å gå ned i vekt fordi du vil redusere tempoet du spiser og faktisk kose deg med. Du kan øve maten i full bevissthet med en frukt, for eksempel et eple.
   • Hold eplet og se på det, observer dets form, dets ure eller andre skrifter som fester seg til det.
   • Føl eplet i hendene dine eller kanskje i kontakt med leppene.
   • Ta det nærmere ansiktet ditt og gi noen få pust for å føle det. Legg merke til hvis kroppen din reagerer, for eksempel ved å salive eller øke ønsket om å smake på den.
   • Til slutt knasker du et stykke eple, legger merke til smaken, smaken og spør deg selv om det er hyggelig å tygge det.

6. 
   

   
   Øv på å gå i full bevissthet. Du kan også meditere mens du går. Prøv å gå en tur, og fokuser på hvordan det er å gå, mens du går, føl musklene dine bevege deg, bøye og strekke deg. Sakte tempoet ditt for å fokusere på bevegelsene dine og følelsen av føttene dine som berører og forlater gulvet.
   • Å gå barfot meditasjon kan forbedre opplevelsen og gi deg muligheten til å føle deg mye mer sensasjon, for eksempel uret og temperaturen i bakken.

7. 
   

   
   Konsentrer deg om sensasjonene. Du kan trene mindfulness-meditasjon hvis du føler smerte og ønsker å innstille kroppen. Denne ferdigheten kan bidra til å redusere smerter og spenninger. Velg et sted på kroppen din å fokusere på, enten internt eller eksternt. Er sensasjonene hyggelige, ubehagelige eller nøytrale? Du vil kanskje legge merke til at her og der er det nå en "hyggelig følelse" eller "smerte". Se hvordan sinnet og kroppen din samhandler om disse følelsene.
   • En lignende metode basert på grunnleggende om meditasjon gjelder en form for analyse av kroppen: fokuser på hver del av kroppen fra bunnen og opp for å undersøke sensasjonene, før du går videre til en annen del eller for å observere strømmen av energi.
   • I stedet for å miste interessen for hva som er rundt deg, kan du prøve å aktivere hver av dine sanser. Åpne øynene og se hva som er rundt deg, legg merke til hver bevegelse, hver farge eller ethvert objekt som dukker opp foran deg. Legg merke til luktene som går i luften. Legg merke til lydene, kanskje summingen av strøm, de forbipasserende bilene eller fuglene som synger.

8. 
   

   
   Gjør dine daglige gjøremål til en mulighet til å meditere. Enhver handling kan være en meditasjon hvis du gjør det i full bevissthet. Du kan pusse tennene med full bevissthet ved å legge merke til smaken på tannkremen, kjenne børsten på børsten og bevegelsen i hånden. Ta en dusj i full bevissthet og legg merke til alle måtene dine å ta vare på kroppen din i løpet av denne perioden. Selv kjøring til jobb kan være en meditasjonsopplevelse: legg merke til hvordan du føler deg i bilen, hvordan kroppen din tilpasser seg setet, og observer tankene og følelsene som angriper deg når du blir konfrontert med trafikken og ønskede eller uønskede konsekvenser.
   • Hver gang du trener mindfulness, sier du at det viktigste er å være til stede. Gå tilbake til pusten og observer tankene og følelsene dine uten å forfølge eller dømme dem.

• Lytt til avslappende musikk, naturlyder eller "hvit støy" for å hjelpe deg med å øve oppmerksomhet, spesielt hvis du er nybegynner.
• Fremgang trinn for trinn: Ikke prøv å være klar over for mange ting på en gang, men bare til det du ser når du ser det, og legg til ting når de vises for deg. La disse tingene gå når de endrer seg. Du vil øke bevissthetsnivået ditt med praksis.
• Denne praksisen kan brukes i forbindelse med full kroppsbevissthet i enhver stilling, for å få mest mulig ut av denne opplevelsen og for å etablere referanserammer.