Slik mister du magefettet (for menn)

Innhold

• stadier
• Del 1 Endre kosthold for å miste magefett
• Del 2 Gjør mer fysisk aktivitet for å redusere magefettet
• Del 3 Overvåk fremgangen og hold deg motivert

Fettet rundt magen er ikke nødvendigvis hyggelig å se, og det er vanskelig å bli kvitt, men det store problemet skyldes ikke bare et spørsmål om utseende. Overvekt av bukvekt kan være farlig, spesielt hos menn. En høy midjeomkrets øker risikoen for å utvikle flere typer kroniske sykdommer, for eksempel: diabetes, hjerteproblemer, søvnapné og til og med noen kreftformer (tykktarmskreft eller endetarmskreft). Ved å gå ned i vekt, kan du redusere magefettet ditt, samt den tilhørende risikoen. Gjør noen justeringer i kostholdet og livsstilen din slik at du kan miste vekt og leve et sunt liv.

stadier

Del 1 Endre kosthold for å miste magefett

1. 
   

   
   Snakk med legen din. Før du starter et nytt kostholds- eller fysisk aktivitetsprogram, snakk med legen din. Sistnevnte vil fortelle deg om dette programmet er trygt og egnet for deg.
   • Overflødig magefett er vanligvis forbundet med mange sykdommer, som diabetes eller hjerteproblemer. Derfor er det veldig viktig at du forteller legen din hva du skal gjøre, slik at du er sikker på at det ikke er et problem for dine spesifikke sykdommer.

2. 
   

   
   Spis mindre karbohydrater. Studier har vist at mat som er rik på karbohydrater, sannsynligvis vil øke magefettet og midjeomkretsen. Hvis du vil gå ned i vekt og redusere magefettet ditt, bør du begrense mengden av denne typen mat i kostholdet ditt.
   • Begrens inntaket av tomme karbohydrater som brød, ris, informasjonskapsler eller pasta. Disse matvarene er ikke nødvendigvis usunne, spesielt ikke hvis de er fullkorn, men de regnes ikke som mat med næring.
   • Hvis du planlegger å konsumere mat med høyt karbohydrat, velger du en som er 100% fullkorn. Disse matvarene inneholder mer fiber, og noen av næringsstoffene deres anses for å være sunnere.
   • Her er noen eksempler på mat basert på fullkorn: full ris, pasta og 100% fullkornsbrød, bygg eller quinoa.
   • Kostholdet ditt skal hovedsakelig bestå av magert protein, grønnsaker, frukt og melkeprodukter med lite fett.

3. 
   

   
   
   
   Fyll på protein. Proteinrik mat kan fremme vekttap hos menn, redusere magefett og opprettholde mager muskelmasse. Å konsumere nok protein gjør at du også blir mett lenger.
   • Menn trenger å konsumere 50 til 60 gram protein hver dag. Du trenger kanskje litt mer hvis du driver med mye sport.
   • Kylling, kalkun, egg, melkeprodukter med lite fett, sjømat, svinekjøtt, magert oksekjøtt og tofu er mat med magert protein. De vil gi deg den energien du trenger og hjelpe deg med å føle deg full uten å måtte fylle på unødvendige kalorier.

4. 
   

   
   Lag et kaloriunderskudd. Reduser daglige kalorier for å gå ned i vekt. Du har to muligheter: reduser størrelsen på porsjonene dine eller brenn flere kalorier gjennom fysisk aktivitet.
   • Begynn å registrere mengden kalorier du bruker daglig. Husk å telle kalorier i drikke, matoljer, salatdressinger og sauser.
   • Begynn å føre en matdagbok slik at du kan overvåke inntaket. Det er matdagbøker på nettet som hjelper folk med å bestemme mengden kalorier i maten, overvåke inntaket og til og med koble dem til andre mennesker på dietter.
   • Hvor mye kalorier du må innta for å gå ned i vekt, avhenger av alder, kroppstype og fysisk aktivitet. For å miste mellom 500 gram og 1 kg per uke, bør du redusere inntaket med 500 kalorier per dag. Denne vekttapet er passende for de fleste menn.

5. 
   

   
   
   
   Reduser sukkerforbruket. Studier har vist at inntak av sukker medfører akkumulering av magefett over tid. Menn som bruker mindre sukker er tynnere.
   • Her er de typer matvarer du kan begrense eller unngå: sukkerholdige drikker, karameller, kaker, kaker og annet søtsaker, samt mat tilberedt med raffinert mel (for eksempel hvitt brød eller raffinert pasta).
   • Hvis du har lyst på søt, kan du prøve å velge en frukt eller en veldig liten del av din favoritt søte sødme.

6. 
   

   
   Gi opp alkohol. Det er ikke tilfeldig at vi snakker om "magen til øldrikker". Når det er sagt, er øl ikke den eneste drikken som fører til akkumulering av bukfett. Undersøkelser har vist at alle typer alkohol sannsynligvis vil fete menn.
   • For en mann anbefales det ikke å overskride 2 alkoholholdige drikker om dagen. Imidlertid, hvis du virkelig vil miste bukfettet, bør du slutte å drikke helt.

Del 2 Gjør mer fysisk aktivitet for å redusere magefettet

1. 
   

   
   Sett deg selv til idrett. Sport, kombinert med et kalorifattig kosthold, hjelper til med å fremme og akselerere vekttap fordi det forbrenner kalorier og øker stoffskiftet. Ved jevnlig å delta i kardiovaskulær aktivitet, vil du kunne gå ned i vekt og redusere magefettet.
   • Løping, fotturer, sykling og svømming er eksempler på kardiovaskulære idretter som forbrenner kalorier. Har et mål om å gjøre minst 30 minutter 5 ganger i uken for å se en liten forbedring.
   • Hvis du ikke har lyst til å drive med idrett hver dag, kan du finne måter å integrere mer bevegelse i din daglige rutine. Ta for vane å ta trappene i stedet for heisen, parker lenger bort fra destinasjonen og bruk et skrivebord der du kan jobbe med å stå opp.
   • Det er spesielt viktig at du spiller idrett hvis du har en stillesittende kontorjobb.

2. 
   

   
   Bygge muskler regelmessig. Når du blir eldre, blir det vanskeligere å kvitte seg med magefettet ditt. Dette er delvis fordi mager muskel naturlig avtar når du blir eldre, men også fordi du begynner å lagre mer fett i magen. Å holde en mager muskelmasse er med på å forhindre dette fenomenet.
   • Gjør minst 20-30 minutter med muskelbygging eller kroppsbygging to ganger i uken.
   • Her er muskelbyggingsøvelser: frie vekter, kroppsbyggingsklasser, bruk av treningsapparater eller yoga.

3. 
   

   
   Gjør øvelser som ber hele kroppen. Å utføre øvelser som kun fokuserer på en del av kroppen eller bare abs kan gi deg mulighet til å styrke de indre musklene, men ikke redusere magefettet. Styrke- og toningsøvelser kan bygge mager muskelmasse, men ikke redusere mengden fett som er lagret i magen.
   • Fokuser på samlet vekttap. Endre kostholdet ditt og gjør nok kondisjonsøkt. Begynn deretter å innlemme øvelser som lar deg trene underlivene for å tone magen.

4. 
   

   
   Finn en treningskamerat. Du kan ha glede av å spille sport mer hvis du har en treningskamerat. Studier har vist at det er mer sannsynlig at du holder deg til treningsprogrammet ditt og trener oftere hvis du trener med en venn.
   • Hvis du er konkurransedyktig, kan du ha en liten utfordring mellom deg og kameraten din for å se hvem som er det første målet er å gå ned i vekt.

Del 3 Overvåk fremgangen og hold deg motivert

1. 
   

   
   Vei deg. For å bli kvitt magefettet ditt, må du gå ned i vekt. For å overvåke vekttapet ditt, må du veie deg selv regelmessig.
   • Det anbefales å veie deg selv en eller to ganger i uken. Prøv også å veie deg selv på samme ukedag, samtidig og ha de samme klærne.
   • Skriv ned vekten din i en avis. Hvis du legger merke til fremgangen din, vil du hjelpe deg med å holde deg motivert og på rett vei. Dette vil også tillate deg å overvåke en mulig tendens til å gjenvinne vekt.

2. 
   

   
   Ta grep. I tillegg til å gå ned i vekt, er en av de beste måtene å måle fremdriften din på å ta målet på midjen din. Dette er målet rundt den tynneste delen av midjen. Når du mister fett i magen, reduseres midjen din.
   • Bruk en syerskesmåler for å måle midjen din på det bredeste punktet (ca. 3 eller 4 cm under magen). Fortsett å ta grep under kostholdet ditt for å overvåke fremdriften.
   • En stor midjeomkrets eller en måling større enn 100 cm indikerer at du har mye fett rundt magen og at du er utsatt for kroniske sykdommer.
   • Vær oppmerksom på at muskler veier tyngre enn fett, så hvis du prøver å gå ned i vekt mens du styrker musklene, kan trinnene være misvisende. Den beste løsningen er å måle både midjen og vekten.

3. 
   

   
   Liste over andre ting du kan gjøre i stedet for å spise. Slanking er noen ganger vanskelig, spesielt når du konstant tenker på mat eller spiser kjedsomhet. Den beste måten å inneholde appetitten på ville være å være opptatt og delta i aktiviteter du liker.
   • Liste over aktivitetene du kan delta i for å redusere kos eller spising kjedsomhet. Hold denne listen hendig slik at du kan konsultere den når du har lyst til å spise.
   • Her er noen ideer: å gå, lese en bok, rengjøre en søppelskuff, ringe til en venn eller pårørende, eller gjøre gjøremål.
   • Hvis du er sulten og tiden for et måltid eller en matbit nærmer seg, spis nå og gå videre til andre aktiviteter. Ikke fortsett å spise.

4. 
   

   
   Administrer stresset. Når vi er påvirket av kronisk stress, frigjør kroppen vår et hormon som kalles kortisol, noe som får kroppen til å lagre ekstra fett i magen. I tillegg øker sannsynligvis høye nivåer av kronisk kortisol.
   • Forsøk å eliminere og håndtere ting, mennesker og stressende situasjoner i livet ditt. Lær hvordan du bedre kan håndtere stresset forbundet med ting du ikke kan endre (som for eksempel jobben din). Rådfør deg med en livstrener eller en terapeut som kan gi deg tilleggsløsninger for å håndtere stresset ditt.
   • Vet at hvis du ikke alltid har evnen til å kontrollere situasjonen, kan du kontrollere hvordan du reagerer. Spirituell / fysisk praksis som yoga og meditasjon kan hjelpe deg å lære å slappe av tankene dine, slik at du bedre kan håndtere stress, angst og depresjon.