Hvordan miste magen om 2 uker

Innhold

• stadier
• Metode 1 Spis for å eliminere magefett
• Metode 2 Trening for å miste fett
• Metode 3 Endre levemåten

Å ha litt fett rundt magen er ikke unormalt, men det er forståelig å ville virke tynnere. Selv om det er umulig å miste alt magefettet på 2 uker, kan du eliminere noe av det ved å prøve å gå ned i vekt og fett over hele kroppen. Alt du trenger å gjøre er å spise riktig mat (og samtidig redusere kaloriinntaket), intensivere treningsrutinen din og endre noen aspekter ved livsstilen din i løpet av de neste 2 ukene. Du kan fortsette arbeidet med å miste mer magefett etter denne tiden!

stadier

Metode 1 Spis for å eliminere magefett

1. Fyll på grønnsaker. Grønnsaker har relativt lite kalorier og inneholder mye vitaminer, antioksidanter og fiber. De vil hjelpe deg med å holde deg sunn og full. Spis 2-3 kopper grønnsaker om dagen for å redusere kaloriinntaket i løpet av de neste 2 ukene. Gå til denne siden for å finne ut kaloriinnholdet i noen grønnsaker (og andre matvarer). Streber etter å spise forskjellige grønnsaker om dagen!
   • Begynn måltidene dine med grønnsaker (grønt og annet) før du går over til mer kalori mat som protein eller karbohydrater.

2. 
   

   
   Spis mer magre proteiner ved hvert måltid. Protein hjelper deg med å bygge mager muskel, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier i løpet av dagen, selv mens du sitter! 15 til 20% av det daglige kaloriinntaket må komme fra magert protein (eller mer hvis du er fysisk aktiv flere dager i uken).
   • Spis eggehvite, fisk, kylling eller skiver rødt kjøtt med veldig lite marmorering eller fett.
   • Hvis du av en eller annen grunn ikke spiser kjøtt, kan du prøve andre proteinkilder som tofu, tempeh, seitan, bønner, erter og linser.

3. 
   

   
   
   
   Spis nok kalsium og vitamin D. Meieriprodukter er kjent for sitt kalsium- og vitamin D-innhold, noe som gjør at du kan miste mer vekt på kortere tid. Kvinner under 50 år og menn under 70 år krever 1000 mg kalsium og 600 IE vitamin D per dag. Kvinner over 50 år og menn over 70 år må spise 1200 mg kalsium og 800 IE vitamin D per dag.
   • Gresk yoghurt, kumelk eller proteinrik valnøttmelk og ost med lite fett vil hjelpe deg med å føle deg full og redusere mengden kalsitriol, et hormon som får kroppen til å lagre mer fett. .
   • Velg naturlig eller litt søt yoghurt i stedet for de søte (smaksatte) kollegene. Hvis vanlig yoghurt er for blid for deg, kan du blande den med noen blåbær eller noen friske bringebær.
   • Du kan også spise mozzarella, feta og hytte.
   • Ikke-meieriprodukter som grønne grønnsaker (f.eks grønnkål, grønnkål, brokkoli eller soyaspirer), appelsinjuice, engelske muffins, soymilk og frokostblandinger bidrar også til daglig inntak av kalsium og vitamin D

4. 
   

   
   
   
   Velg hele korn rik på fiber. Bearbeidede korn (som hvitt brød, hvitt melpasta og hvit ris) er mindre næringsrike enn fullkorn som holder dem fulle og reduserer risikoen for hjertesykdommer, overvekt, visse kreftformer og diabetes. Helkorn inneholder også mye fiber som bidrar til å redusere oppblåsthet i løpet av disse to ukene.
   • Helkornsmelbrød er ideelt, men quinoa, zizanie, linser, bønner, rosenkål, brokkoli, havre, epler, bananer, linfrø og frø chia inneholder alle kvalitetsfiber.
   • Prøv å spise 25g fiber om dagen hvis du er kvinne og 40g hvis du er mann.
   • Det er normalt å konsumere 300 gram karbohydrat per dag for et kosthold på 2000 kalorier. Du kan imidlertid begrense deg til 50 eller 150 til 200 gram karbohydrat om dagen i to uker for å gå ned i vekt raskere.

5. 
   

   
   Bytt ut mettet fett med enumettet fett. Sunt fett som avokado, olivenolje, linfrø, chiafrø, nøtter og nøtteslagter inneholder omega-3 fettsyrer (som regulerer hvordan kroppen brenner og lagrer fett). De vil også holde deg i godt humør og fornøyd, slik at du ikke trenger å spise for mye ved neste måltid.
   • Mennesker som spiser en høy-omega-3 diett har ofte mindre visceralt fett (den farlige typen som bygger seg opp rundt organene) og mindre risiko for diabetes.
   • Fett er ikke lite kalori mat, så se størrelsen på porsjonene dine! Forsøk å begrense inntaket av olivenolje og nøttesmør til 2 ss (eller 6 teskjeer) per dag (eller 2 til 3 porsjoner) de neste 2 ukene.
   • Den anbefalte daglige mengden omega-3 fettsyrer er 1,5 g for menn og 1 g for kvinner.
   • Ikke glem å balansere forbruket av omega-3 og omega-6! Du finner den i saflorolje, solsikkeolje, maisolje, soyaolje, solsikkeolje, nøtter og gresskarfrø.
6. Ikke unnlater snacks. Snacks skal inneholde fullkorn, magre proteiner og sunt fett. Snacks er viktige for å stabilisere blodsukkeret og øke metabolismen. Hvordan du spiser dem og hvor ofte du spiser dem betyr imidlertid noe! I stedet for en søt bar, velger du full mat som frukt, nøtter eller fullkorn. Ta snacks bare når du er sulten (ideelt sett to ganger om dagen mellom hovedmåltider) og bruk 100 til 150 kalorier for å gå ned i vekt raskt.
   • Ha alltid sunne snacks i vesken, på kontoret eller i bilen (der du skal være når du føler deg sulten midt på morgenen eller ettermiddagen).
   • Kommersielt tilgjengelig protein og bar snacks inneholder ofte tonn tilsatt sukker, skadelig fett og bearbeidede ingredienser. Les etikettene nøye for å kjenne serveringsstørrelser og ingredienser som er brukt. Hvis du finner "høy fruktose mais sirup" eller "fraksjonert palmeolje" på ingredienslisten, bør du unngå produktet.
   • For eksempel riste en frukt med yoghurt, mandelsmør og havre eller en skive eple med 2 ss (6 ts) peanøttsmør, solsikkefrøsmør eller Mandelsmør vil føle deg full lenger ved å gi deg protein, fett og sunn fiber.
7. Unngå drinker og søte godbiter. Folk som drikker søtet juice eller brus har mer bukfett på grunn av overflødig kalori og sukker. For å gå ned i vekt raskt, er det bare vann og en dessert i uken de neste 2 ukene. Når du tillater deg et gap, må du se størrelsen på porsjonene dine!
   • Hvis du har lyst, kan du ta naturlig sukker fra jordbær eller mørk sjokolade (som inneholder alle 2 antioksidanter). Enda bedre, bland de 2 for å tilberede jordbær belagt med mørk sjokolade!

8. 
   

   
   Gjør shoppingen din smart. De fleste supermarkeder er innstilt på å ha alle matvarene langs omkretsen av butikken og de fleste bearbeidede matvarer i mellomhyllene. Handle på utsiden av hyllene og fyll handlekurven din med fargerike frukt og grønnsaker.
   • Kjøp de neste 2 ukene bare fullkorn, frukt, grønnsaker og magre proteiner.
9. Spis mindre porsjoner til hvert måltid. Det er viktig å kjenne de riktige serveringsstørrelsene for å miste vekt (og fett). Enten du lager mat hjemme eller spiser ute (spesielt serverer store porsjoner), bør du alltid se hvor mye mat du spiser.
   • Når du spiser ute, kan du dele hovedretten med en venn eller komme med en boks for å tilberede halvparten av måltidet og ikke la deg friste til å spise for mye.
   • Mål serveringsstørrelser med hånden.
     • For kokte grønnsaker, tørr korn, skiver eller hele frukt: 1 knyttneve = 1 kopp.
     • For ost: 1 indeks = 45 g.
     • For nudler, ris, havre: 1 palm = ½ kopp.
     • For proteiner: 1 håndflate = 85 g.
     • For fett: 1 tomme = 1 ss.

Metode 2 Trening for å miste fett

1. 
   

   
   Gjør minst 30 eller 40 minutter aerob trening. Løp jogging, løping eller rask gange for å forbrenne kalorier og fett 5 eller 6 dager i uken de neste 2 ukene. Aerobe øvelser slipper også endorfin som gjør at du føler deg lykkeligere og mer selvsikker etter en intens trening. Denne følelsen vil hjelpe deg med å takle disse to ukene siden du vil begrense kaloriforbruket og bevege deg mye mer. Det kan være slitsomt, men du må ikke gi opp!
   • Søk alltid legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.
   • Hvis dette er første gang du gjør øvelser, start sakte og med enkle aktiviteter til du kan trene i 30 eller 40 minutter. For eksempel kan du løpe i 15 minutter og gå de resterende 15 minuttene. Deretter løper du i løpet av 30 minutter på rad etter den første uken, øker du hastigheten og intensiteten på treningen.

2. 
   

   
   Velg en form for aerob trening du liker. Å gjøre en aktivitet du liker vil gjøre det mye enklere de neste 2 ukene. Svømming, kickboksing, dans og andre idretter kommer i spill i løpet av 30 minutter (minimum) aerobic trening hver dag. Uansett hvilken aktivitet du velger, må du sørge for at den øker pulsen i minst 20 til 30 minutter for å få deg til å svette.
   • Svømming er en god trening med lite påvirkning som ikke vil skade leddene dine.
   • Ta dansekurs med venner eller familie for å øve mens du har det gøy!

3. 
   

   
   Legg til styrketrening i treningsrutinen din. Kroppsbygging vil hjelpe deg å bygge mager muskel for å øke metabolismen og forbrenne fett i løpet av dagen. En kombinasjon av styrketrening og aerob trening er mer effektiv til å miste vekt raskere enn kroppsbygging alene eller aerob trening alene.
   • Kroppsbygging er ikke inkludert i det minimum 30 minutters aerobe aktivitet.
   • Hvis du ikke vet hvordan du løfter laster på riktig måte, bruk vektmaskiner.
   • Hvis du planlegger å veie deg annenhver eller tredje dag, må du huske at muskler er tyngre enn fett. Du trenger imidlertid ikke å bekymre deg fordi disse musklene vil hjelpe deg å eliminere mer magefett de neste 2 ukene!
   • Begynn med enkle, velkjente øvelser som bicep-krøller, armhevinger, trekkraft, triceps-krøller, sidehevinger og benkpress.
   • Lag 3 sett med 8 til 10 repetisjoner. Velg en tilstrekkelig mengde belastninger for at du skal kunne fullføre en komplett serie. Husk også å hvile mellom hver serie.

4. 
   

   
   Prøv intervalltrening med høy intensitet. Denne typen trening øker hjerterytmen og forhindrer musklene i å stagnere. Den forbrenner også flere kalorier på kortere tid (i motsetning til lavintensitetsøvelser med liten eller ingen variasjon). Gjør høyintensiv intervalltrening 3 eller 4 ganger i uken (eller følg en kortere rutine med høyintensitet intervalltrening hver dag i tillegg til aerob trening).
   • For eksempel kan du gjøre 30 til 60 sekunder med å jogge. Gjenopprett ved å gjøre jogging i 2 til 4 minutter i moderat tempo før neste sekund.
   • Selv gang kan justeres for høyintensiv intervalltrening ved å endre hastighet og legge bakker. Turgåing er et ideelt alternativ hvis knærne har vondt eller du har problemer i leddene. Prøv denne 20-minutters rutinen på en tredemølle:
     • 3 minutter oppvarming med 5% stigning;
     • 3 minutters rask gange med 7% stigning;
     • 2 minutters rask gange med 12% stigning;
     • 2 minutter moderat gange med 7% stigning;
     • 2 minutters rask gange med 12% stigning;
     • 2 minutter med langsom til moderat gange med 15% stigning;
     • 1 minutt med moderat gange med 10% helling;
     • 2 minutters rask gange med 12% stigning;
     • 3 minutters avkjøling ved 5% helling.

5. 
   

   
   Muskler buken hver dag. Dette vil hjelpe deg å styrke og tone musklene i magen og ryggen. Husk at det ikke er noe som lokalisert trening, men jo mer du engasjerer magen, jo mer mager muskel bygger du og jo mer kalorier forbrenner du i løpet av dagen.
   • I tillegg vil holdningen din bli bedre etter bare en uke med mageøvelser (som får deg til å se slankere)!
   • For å strekke og tone magen, kan du prøve forskjellige yogastillinger som planke, sølt kriger og kobra.
6. Gjør øvelser i løpet av dagen. Forsøk å ta trappene eller gå oftere de neste 2 ukene. Ta 10 til 20 minutters gange etter å ha spist for å hjelpe kroppen din med å fordøye, forbrenne flere kalorier og holde stoffskiftet høyt.
   • Gå av buss eller metro noen få stopp tidligere, og gå resten av veien.
   • Handle hvis de vanlige butikkene ikke er langt unna.
   • Gå om mulig til jobb eller til sykkel.
   • Ta trappene i stedet for heisen eller rulletrappen.

Metode 3 Endre levemåten

1. 
   

   
   Sov nok og kontroller stressnivået ditt. Kosthold og trening er essensielt, men søvn og stress påvirker også måten kroppen bruker og lagrer fett. Mangel på søvn og høyt stressnivå øker kortisol, noe som får kroppen din til å lagre fett i magen. Hvis du planlegger å gjøre noe stressende på jobb eller hjemme i løpet av de neste 2 ukene, kan du prøve å kontrollere stresset.
   • Prøv å gjøre minst 10 minutters meditasjonsmeditasjon hver dag. Yoga vil også hjelpe deg å kjempe mot stress. I tillegg vil det hjelpe deg å tone musklene og forbrenne noen kalorier!
   • Kontakt lege hvis du tror du har søvnproblemer (som søvnløshet eller søvnapné) som forhindrer deg i å sove godt.

2. 
   

   
   Unngå utrenskinger eller væskebaserte dietter. Generelt går rensene bare ned i vekt når de kombineres med et sunt kosthold (fordi væskebaserte dietter ikke gir deg alle næringsstoffene du trenger). Uansett hvilket nytt kosthold, husk at det ikke er noe magisk triks å gå ned i vekt!
   • Fad dietter kan gjøre mer skade enn godt, spesielt hvis du ikke spiser nok kalorier eller unngår en hel gruppe matvarer (øker risikoen for underernæring).

3. 
   

   
   Ikke sulte deg selv. Å spise for lite vil føre til at kroppen din lagrer fett, og det er grunnen til at du må spise frokost, sunne snacks og ferske måltider. Ikke spis mindre enn 1200 kalorier om dagen (for kvinner) eller 1500 kalorier om dagen (for menn). Å redusere det daglige kaloriinntaket fra 500 til 1000 kalorier anses som trygt. Siden 2 uker bare er kort tid, kan du redusere forbruket fra 700 til 1000 kalorier om dagen.
   • Legg unødvendige kalorier til side ved hvert måltid. For eksempel kan du legge sennep i stedet for majones i smørbrødene dine og spise dem uten brødskiven på toppen. Du kan til og med bytte ut brødet med salat eller salat.
   • Tilbered blomkålris som følger med pommes fritesen, de rå grønnsakene eller andre retter.
   • Bytt ut nudler med courgette eller squash squash for å redusere kaloriinntaket.
   • Bruk en kalkulator for behovskalor for å finne mengden kalorier du trenger å spise hver dag for å gå ned i vekt.
4. Ikke bli besatt av kaloriene. Selv om lavt kaloriforbruk hjelper deg å gå ned i vekt, må du fokusere på kvalitet fremfor kvantitet. I tillegg vil det å holde en kalori dagbok gjøre måltidene dine mindre hyggelige, og du kan føle deg skyldig i at du har overskredet et visst antall. Husk kaloriene, men la deg ikke lure av tallene. Streber etter å gi kroppen din et kvalitetsdiett de neste 2 ukene (og utover).
   • For eksempel vil ikke 100 kalorier eple påvirke kroppen din på samme måte som 100 kalorier eplepai. Eplet inneholder naturlige sukkerarter og mye fiber, mens paien inneholder tilsatt sukker, mettet fett og enkle karbohydrater.
5. Prøv å spise i full bevissthet. Å spise når du har det travelt eller bli distrahert vil gjøre måltidet mindre hyggelig. Prøv i stedet å spise saktere og vær forsiktig med uren og smakene i maten. Mennesker som spiser i full bevissthet spiser saktere og føler seg fulle med mindre mat.
   • Slå av telefonen, TV-en, datamaskinen, radioen og andre distraksjoner når du spiser de neste 2 ukene.
   • Legg alt du trenger på bordet før du spiser, så du slipper å stå opp midt i måltidet.
   • Tygg maten helt og fokuser på smakene og smakene.
   • Tenk på hvor takknemlig du er for alt på tallerkenen din. Hvis du for eksempel spiser ristede rødbeter, må du huske kort på all omsorg og innsats som var nødvendig for å dyrke rødbeterne, transporter dem og tilberede dem slik du vil.
6. Slutt å røyke for å redusere magefettet. Hvis du røyker, tror du sannsynligvis at det hjelper deg å holde deg slank. Likevel har røykere en større mengde visceralt fett enn ikke-røykere. Hvis du raskt vil miste fettet fra magen, slipper du sigaretten.
   • Bruk pastiller, tyggegummi eller lapper å avvenne kroppen og sinnet ditt fra nikotin.
   • Identifiser triggerne dine og lag en plan for å bekjempe irrepressible sug. Hvis du for eksempel er vant til å røyke i bilen din, kan du tygge en tannpirker for å holde munnen opptatt eller synge favorittlåten din for å distrahere deg.

7. 
   

   
   Forvent ikke regelmessig vekttap. Det er vanlig å miste mer fett rundt magen de første 2 ukene enn i de påfølgende ukene (selv om du fortsetter å følge vekttaprutinen). Hvis du er minst 7 kg av din ideelle vekt, vil du se betydelige resultater i løpet av de første 1-2 ukene og deretter gå ned i vekt vil bli vanskeligere. Det er normalt, så ikke bli motløs akkurat nå!
   • Unngå å stagnere med samme vekt ved å endre vanene dine (se nærmere på kostholdet og treningsrutinen), redusere kaloriinntaket og øke treningsrutinen. Det er ikke sikkert at du stagnerer på bare to uker, men når du fortsetter, vil du sannsynligvis legge merke til at vekttapet ikke vil avta før etter 1 måned.

8. 
   

   
   Ikke bli besatt av tallene på skalaen. Det er spennende å se tallene avta på skalaen, men denne verdien vil ikke fortelle deg om vannvekten din og de forskjellige fettartene i kroppen din. Å veie oss selv hver dag i de neste 2 ukene vil ikke hjelpe deg mye siden du kan veie mer eller mindre avhengig av hva du har spist og mengden vann som er lagret av kroppen din. Vei bare en gang hver 2. til 3. dag de neste 2 ukene.
   • Fettet som er lagret i lår, rumpe eller armer anses som sunnere enn en "ølbuk"
   • Å måle midjen med et målebånd er en god måte å overvåke magefettet på. Pakk måleren rundt midjen ved magen (ikke den tynneste delen av magen). Ikke mage og ikke dra for mye i målebåndet.
   • For kvinner er en midje på 90 cm eller større et tegn på at du trenger å miste magefettet. For menn er den anbefalte maksimale midjeomkrets 100 cm.

• Hvis du har kronisk sykdom eller leddproblemer, må du søke råd fra legen din før du endrer kosthold eller treningsrutine. Han kan be deg om å trene med en fysioterapeut for å unngå farlige øvelser eller å anbefale en ernæringsfysiolog.
• Ikke glem å drikke mye vann. Dehydrering får kroppen til å beholde vann, noe som gir inntrykk av at du har gått opp i vekt.
• Legg sitron i vannflasken for ekstra vitamin C og antioksidanter. Rør ganske enkelt tynne skiver av appelsin, kiwi, sitron eller grapefrukt i vannet du drikker.