Hvordan gå ned i vekt naturlig og holde seg i form for alltid

Innhold

• stadier
• Metode 1 Endre livsstilen din
• Metode 2 Ha en fysisk aktivitet for å holde deg i form
• Metode 3 Spis ordentlig

Personer som har vektproblemer vet at det kan være vanskelig å finne et kostholds- og fysisk aktivitetsprogram som kan hjelpe dem å gå ned i vekt for godt. Det kan være ganske forvirrende å finne gode løsninger for varig vekttap med mengden informasjon som er tilgjengelig på slanking og kondisjon. En grunnleggende tilnærming for å miste vekt og vedlikeholde den er heldigvis ganske lett å forstå.

stadier

Metode 1 Endre livsstilen din

1. 
   

   
   Endre synspunkt. Jeg tenker ikke på det som et kosthold og et treningsprogram. Du kan ha det vanskeligere å følge med på et ernæringsprogram og vekten vil ikke gå bort hvis du stadig tenker på den nye måten å spise som kosthold på. Prøv å se de nye spise- og kondisjonsvanene dine på en annen måte ved å se på dem som en sunn livsstil som er en del av livet ditt.
   • I stedet for å tenke på alle de matvarene du ikke kan spise, kan du prøve å finne og innlemme sunnere versjoner av favorittmatene dine. Hvis du gjør det, vil du føle deg bra, og du vil ikke bli fristet til å jukse.

2. 
   

   
   
   
   Tøm kjøkkenskapene dine. Noe av det første du må gjøre når du starter et vekttapsprogram, er å bli kvitt all den dårlige maten hjemme. Gå rundt i kjøleskap, fryser, spiskammer og kjøkkenskap for å fjerne fristende matvarer som is, konfekt, stekt mat, chips, kaker og lignende matvarer. Bytt dem ut med sunnere versjoner som frukt, grønnsaker og fullkorn som kan være en del av favoritt smakene dine, men ikke er så ille for deg.
   • Forsøk også å bli kvitt disse matvarene for familien din, hvis du har en. Din kjære trenger ikke følge det samme kostholdet som deg, men å spise sunnere er en flott løsning for alle.

3. 
   

   
   Endre vanene dine. Forsøk å gjøre en ting etter den andre, hvis du tidligere har hatt vanskelig for å holde deg diett og et program for fysisk aktivitet helhjertet. Å nærme seg alt eller ingenting kan noen ganger være uoverkommelig og frustrerende, og det kan gjøre at du gir opp før du bare prøver å gå ned i vekt. Prøv å gjøre trinnvise endringer, for eksempel å bytte til et måltid for en sunnere variant ved hvert måltid, og legge til en til to dager med fysisk aktivitet i programmet med det første. Når kroppen din blir vant til disse nye vanene, kan du legge til andre tiltak til du har en generelt sunn livsstil.

4. 
   

   
   
   
   Vær tålmodig. Vi mister ikke vekt over natten. Det sunneste og mest bærekraftige vekttapet vil være rundt et kilo i uken. Dette kan virke treg nok, men hvis du gjør det på alvor og har sunne vaner og livsstil, vil du ikke lenger tenke på det som et vekttapsprogram. Dette vil ganske enkelt være en del av hverdagen din.
   • Ikke bli motløs. Det verste du kan gjøre er å slippe for fort. Ikke kast svamp, selv om du spiser dårlig i en dag eller to eller hvis du ikke trener i noen dager. Bare gå tilbake til kostholds- og treningsprogrammet ditt, så ser du resultater.

5. 
   

   
   Vær oppmerksom på hva du spiser. Ikke bare spis måltidene hver dag blindt. Nyt hver bit. Du vil glede deg over det du spiser hvis du er klar over hver bit du har, og du vil også ha en bedre ide om hvor mye kalorier du bruker daglig. Du vil ta smartere valg av mat og spise mindre, noe som vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det av, hvis du tar hensyn til alt du spiser.

Metode 2 Ha en fysisk aktivitet for å holde deg i form

1. 
   

   
   Konsentrer deg om muskeløvelser. En av de beste måtene å forbrenne fett og holde seg i form er kroppsbygging. For hvert kilo muskler du får, vil du forbrenne flere kalorier hver dag. Etter en god kroppsbyggingsøkt fortsetter du å forbrenne kalorier i flere dager etter anstrengelsen, da kroppen din jobber for å fylle opp energien som er brukt og reparere musklene som har blitt jobbet med. Det holder deg generelt sunnere ved å bevare benbeholdningen, holde god blod- og hjertespenning, god blodsukker, kolesterol og god blodsirkulasjon. Å forbedre kroppsfunksjonene dine vil hjelpe deg med å ikke få vekt igjen.
   • Den beste måten å dra nytte av en kroppsbyggingsøvelse er å kombinere en rekke øvelser. For å gjøre dette, velg fem øvelser og gjenta dem mellom åtte og tolv ganger hver eller i tjue til tretti sekunder. Gjør hele programmet mellom tre og fire ganger. Du kan kombinere disse øvelsene og blande dem ved å velge liggende eller stående mageøvelser, armhevinger, bekkenøvelser, armer, bein, tramping, blant andre. Enhver kroppsbyggingsøvelse bør gjøre jobben i denne typen programmer.
   • Ikke gjør disse øvelsene i en fart. Du bør sørge for at musklene dine fungerer bra. Ikke stol på dynamikken i innsatsen for å gjøre disse øvelsene. Du bør også huske å puste godt når du gjør det.
   • Du bør gjøre styrkeøvelser tre ganger i uken med en fridag mellom hver og en. Dette vil gi deg de beste resultatene og la kroppen din komme seg. Gjør styrkeøvelser på dager der du ikke driver med vekttrening.

2. 
   

   
   Innarbeide utholdenhet. Selv om kroppsbygging øker hjertefrekvensen, bør du fremdeles innlemme to dager med utholdenhetsøvelse i det ukentlige treningsprogrammet ditt. Dette lar deg forbrenne kalorier og øke motstanden din, forbedre din hjertehelse og din generelle kondisjon. Dette vil gjøre deg bra, og vil tillate deg å forbrenne flere kalorier om dagen.
   • En av de beste utholdenhetsøvelsene er løping. Dette kan være veldig vanskelig for noen mennesker, mens det er naturlig for andre. Hvis du ikke kan løpe for lenge med det første, velger du et vekslende treningsprogram. Du kan øke treningsvarigheten gradvis i ditt eget tempo og ende opp med å løpe lenger. Dette vil til slutt ikke få deg til å gå opp i vekt igjen.
   • Prøv mer aktiviteter med moderat intensitet, for eksempel en elliptisk eller rask gangmatte, hvis du hater løping, kneproblemer eller andre skader. Elliptiske maskiner har en funksjon som ligner en tredemølle, men støtet reduseres av en kontinuerlig bevegelse som demper støt. Den elliptiske sykkelen på stedet reduserer også spenningen i beina når du løper. Prøv en elliptisk trener i nærheten. Dette er en intens, men morsom øvelse som integrerer musikk i en utholdenhetsaktivitet med høy intensitet.
   • Et av de mest motiverende elementene i utholdenhet er musikk. Hvis du sliter med å holde et bestemt tempo, start en dynamisk luft som setter deg i godt humør, gir deg energi og styrke. Når du lytter til denne typen musikk mens du trener, vil du få lyst til å gjøre det lenger og med mer handlekraft. Dette utholdenhetsprogrammet vil til slutt bli en del av din ukentlige rutine, som også vil hjelpe deg å holde riktig vekt.

3. 
   

   
   Prøv øvelsene med ulik intensitet. Hvis du er ute etter noe litt mer forseggjort som kombinerer både styrke og utholdenhet, kan du prøve øvelsene med variabel intensitet, som tilbyr halv lavintensitetsøvelser og andre mer vedvarende. Du forbrenner mer fett. Det lar deg også fortsette å forbrenne fett etter økten, fordi intensitetslengden stimulerer stoffskiftet og får deg til å eliminere kalorier til 24 timer etter treningsprogrammet.
   • For utholdenhetsøvelse, begynn å varme opp i 3 til 5 minutter. Du bør løpe så raskt som mulig i 30 sekunder og deretter gå eller løpe i et minutt. Gjør mellom fem og ti sykluser av denne øvelsen, og hvil deretter i 3 til 5 minutter. Pulsen din skal øke mye under den intense anstrengelsen og deretter gå tilbake til et lavere tempo i løpet av intervallet når din fysiske aktivitet er mer moderat. Du kan også øke varigheten av disse intervallene når du forbedrer deg og går til et minutt med intens løping og to minutters gange eller løping med små skritt.
   • Som en del av kroppsbygging er rapportene ikke lenger de samme fordi aktivitetsintensiteten er lavere. Begynn med å varme opp i 3 til 5 minutter. Gjør deretter åtte sett med intense bevegelser på 20 sekunder hver og ti sekunders hvile hvor du kan velge langsommere bevegelser som strekke eller tråkke. Som du skulle nå rundt tretti minutter med intensiv trening, velger du åtte øvelser du vil gjøre vekselvis. Du kan endre arten av disse øvelsene og gjøre hva som helst som kan styrke området du ønsker å jobbe.

4. 
   

   
   Begynn med å ta kurs. Det kan være ganske vanskelig å motivere deg selv hvis du har ensom fysisk aktivitet. Sjekk treningsstudioene i nærheten og se om det er klasser som passer inn i timeplanen din. Mange treningssentre tilbyr kroppsbygging og utholdenhetsklasser i tillegg til programmer som er en blanding av begge deler. Finn den type kurs som passer deg slik at du vil reise dit. Prøv å gå dit to til tre ganger i uken for å hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.
   • Finn en klasse som fokuserer på muskelaktivitet, hvis du liker kroppsbygging. Vi vil sette opp et program for deg og gjøre det morsomt med musikk.
   • Prøv Zumba-klasser, hvis du liker å danse. Dette er en utmerket kombinasjon av utholdenhet og muskelarbeid, og det er også en veldig morsom aktivitet.

5. 
   

   
   Ha fysisk aktivitet når du kan. Hvis timeplanen din ikke virkelig tillater deg å ha en diversifisert fysisk aktivitet, kan du prøve å innlemme den så mye som mulig i aktivitetene dine hele dagen. Gå et kvarter i nabolaget, gjør noen armhevinger, dytt eller brett når du har noen minutter til deg selv. Du vil forbrenne flere kalorier hvis du gradvis integrerer disse aktivitetene i vanene dine.
   • Gjør dette bare på dager der du er veldig opptatt. Du bør fortsatt prøve å ha regelmessig fysisk aktivitet, men denne metoden er egnet i dager der du ikke har 45 minutter til å vie til sporten.
   • Gjør det til en kollektiv innsats for å hjelpe deg med å ikke gi opp. I stedet for å gå ut og spise sammen med vennene dine eller kollegene etter jobb, kan du gå på treningsstudio, gå en tur eller ta en treningsturné i nærheten av hjemmet ditt. Dette vil holde deg i kontakt med dine kjære, men vil også holde deg sunn og gå ned i vekt.

Metode 3 Spis ordentlig

1. 
   

   
   Spis en god frokost. Det verste du kan gjøre for å gå ned i vekt er å hoppe over frokosten. Metabolismen din vil starte når du står opp, hvis du spiser tidlig om morgenen. Hvis du hopper over frokosten, vil kroppen din gå i sultemodus og slutte å forbrenne fett hvis du ikke gir den kalorier om morgenen. I tillegg vil det være mer sannsynlig at du gnager hele dagen hvis du ikke spiser om morgenen. Nyt en balansert frokost med protein, frukt og fullkorn for å redusere appetitten om dagen og få stoffskiftet til å fungere bedre.
   • Ta en skive fullkornsbrød med litt mosede mandler og en frukt. Du kan også lage en sandwich med potetmos, banan eller eple. Dette måltidet er rikt på proteiner og fullkorn som vil fylle deg hele morgenen.
   • Prøv tradisjonell havregryngrøt med en spiseskje tørket frukt og en håndfull frisk frukt. Sett frukten i mikrobølgeovnen for å varme dem opp og bland dem med tørket frukt og havregryn når du har kokt dem. Du kan velge en blanding med jordbær og mandler eller bananer og nøtter. Dette gir deg en solid frokost som vil fylle deg lenger. Den inneholder også riktig dose karbohydrater for å tilfredsstille ditt behov for sødme.
   • Hvis du ikke liker havregryn, prøv eggehvitene med spinat, tomater og lavocat. Bland en håndfull spinat med lomelett, tilsett noen få cherrytomater og en fjerdedel avokado for å dele. Den inneholder mye protein, fiber og andre viktige næringsstoffer som vil støtte deg hele dagen.

2. 
   

   
   Ha balanserte lunsjer og middager. Det er mindre sannsynlig at du spiser for mye i løpet av dagen hvis måltidene er balanserte, noe som også gjør at du ikke går opp i vekt. Kombiner proteinrik mat som fisk, fjærkre eller annet magert kjøtt, belgfrukter eller tofu med matvarer med høyt fiber som fullkorn og grønnsaker for å mette på hvert måltid. Disse to komponentene kombineres for å mette deg lenger.
   • Prøv en laksesalat med grillet laks, spinat, tomater og fetaost. Du kan også prøve kyllingsalat laget av gresk yoghurt, tørket frukt og druer, tilberedt som pannekake eller pita laget av full hvete.
   • Prøv en ferskvannsfisk med laneth og servert med brokkoli, en del belgfrukter og grillede grønne bønner. Du kan også prøve kokt tofu med kikerter, grønnsaksflis og grillede rosenkål.
   • Unngå mat som er rik på karbohydrater og sukker. Pasta, ris og annen stivelsesholdig mat vil forhindre deg i å gå ned i vekt eller få deg til å gå opp i vekt. Spis mer kompleks stivelsesholdig mat som full ris eller quinoa hvis du vil innlemme denne typen mat i kostholdet ditt.
   • Vær også oppmerksom på mengdene. Tallerkenen din skal ikke overfylte med for mye kalorier. Forsikre deg om at tallerkenen din er halvfull av grønnsaker og ikke bruk for sjenerøst.

3. 
   

   
   Ta sunne snacks. Å ta en liten matbit mellom måltidene vil hjelpe deg å spise mindre under måltidene og forhindre at du fyller deg selv igjen. Vi har vanligvis en matbit mellom måltidene og etter middagen. Prøv å oppbevare to snacks om dagen og bestill dem når du er mest sulten. Ta en hvis du for eksempel er sulten etter middagen. Gjør det også hvis du er sulten om morgenen. Bare sørg for at disse snacks er små og sunne og ikke blir til fulle måltider.
   • Prøv å spise en til to spiseskjeer potetmos med et eple eller en gulrotpinne eller en skive fullkornsbrød med gresk yoghurt og litt kylling. Disse proteinene vil bekjempe sult og den søte smaken vil roe ned lysten din.

4. 
   

   
   Spis mer grønnsaker. Grønnsaker er essensielle som en del av en sunn livsstil og vil hjelpe deg å ikke gå opp i vekt. Grønnsaker som kål, spinat, avokado, rødbeter, kålrot og gulrøtter er rike på fiber, kalium og essensielle vitaminer og næringsstoffer som holder deg sunn og mister vekt. De vil også hjelpe deg med å spise mindre kjøtt og stivelsesholdig mat som pasta som er full av fett og kalorier. Integrer grønnsakene med dine to hovedmåltider så vel som snacks. Fiber og andre tilsatte næringsstoffer vil fylle deg raskere, slik at du kan spise mindre og gå ned i vekt. I tillegg vil du være sunnere.
   • Prøv å tilsette grønnsaker som spinat, paprika, artisjokker eller brokkoli til retter du liker pizza, i stedet for å dekke det til med ost og pølse. Velg også en komplett pizzadeig. Forbindelsen mellom hele deigen og grønnsakene er deilig og vil virkelig fylle deg opp, noe som vil hjelpe deg å spise mindre og miste mer vekt.
   • Du kan konsumere en spiseskje med hummus eller potetmos med en gulrot for en overnatting. Gulrøtter er ideelle for denne typen akkompagnement. I tillegg vil fiberen og proteinet i disse matvarene raskt roe ned lysten din.
   • Prøv stekte grønnsaker i stedet for frites. Prøv å steke rotgrønnsaker som rødbeter, squash og kålrot til middag. Skjær i skiver, spray jomfru olivenolje og havsalt og stek. Dette er et mye sunnere valg enn poteter, og det vil mette deg raskere.
   • Lag en spinatsalat eller kål i stedet for salat. Disse to grønnsakene inneholder langt flere næringsstoffer enn salat og hjelper deg å bekjempe sult og ikke gå ned i vekt.
   • Pakk pasta du liker til vermicelli squash eller courgette. Tiden og konsistensen er den samme som pasta, men med langt færre kalorier og karbohydrater og mer næringsstoffer for å bekjempe sug og fett. Bare skjær zucchini i tynne skiver for hånd eller bruk en grønnsakskreller. Disse vermicelli-courgettene vises i form av filamenter som ser ut som spaghetti, hvorfra navnet deres. Tilsett så resten av ingrediensene dine som du ville for å få en veldig sunn italiensk middag.

5. 
   

   
   Unngå de lettere variantene av produktene. Selv om du bør konsumere magert kjøtt og olje av god kvalitet, bør du unngå lite fettversjoner av noen produkter, for eksempel meieriprodukter. Mengdene lipider som er naturlig i maten, hjelper deg å være full lenger. I tillegg har produsenter en tendens til å legge til mange syntetiske kosttilskudd til disse produktene, som denaturerer, når vi fjernet lipidene. Dette langvarige fetttilskuddet hjelper deg å spise mindre og ikke gå opp i vekt.
   • Prøv i stedet å kjøpe naturlig lette versjoner av meieriprodukter. Den eneste forskjellen er at de er laget av skummet melk fremfor helmelk. Disse produktene inneholder ikke syntetiske tilsetningsstoffer mens de holder på noen lipider som beroliger trang, men er generelt mindre fett.

6. 
   

   
   Fjern drikker med høyt kaloriinnhold. Noen drinker kan være kilder til skjulte kalorier i hverdagen. Du kan konsumere mellom 200 til 400 kalorier hver gang du bruker en spesialitet rik på sukker og kaffebasert krem ​​på vei til jobb. Du legger til noen hundre kalorier i det daglige kostholdet ditt ved å åpne en enkelt boks med brus. Slå i stedet den søte drikken for vann og spesialkremen din og sukkeret til svart kaffe eller te.
   • Legg lysnet krem ​​til kaffen din, hvis du ikke kan drikke den vanlig, i stedet for helkrem. Du kan bruke et naturlig søtningsmiddel som stevia i stedet for den kunstige versjonen hvis du liker smaken av sødme.
   • Prøv naturlig musserende vann hvis du liker boble drinker. Du vil beholde den gassformige smaken uten sukker eller kunstige ingredienser.

7. 
   

   
   Ikke spis ute lenger. Noe av det verste man kan gjøre i sammenheng med å gå ned i vekt er å spise ute. Det er for vanskelig å kontrollere ingrediensene og antall kalorier, og du ender opp med å spise for mye uten å innse det. Prøv å tilberede alle måltidene hjemme. På denne måten vet du hva du spiser og opprettholder en viss ernæringsbalanse.
   • Velg grillede grønnsaker eller salater uten å kle seg hvis du må spise ute. Vær også oppmerksom på mengdene. Reduser deler hvis de virker for viktige for en person.
   • Ha pasta, fet kjøtt og frites. Disse matvarene er fulle av kalorier og mangler de nødvendige næringsstoffene for å fylle deg lenger.

8. 
   

   
   Slipp søppelmat. Når du handler, ikke ta produkter som chips, sukkervarer eller hjertelige desserter. Du vil ikke bli fristet til å tvinge dere til en svakhet hvis du ikke har dem hjemme. Kjøp i stedet sunne versjoner for snacks som tørket frukt, mosede mandler, frisk frukt, grønnsaker eller mørk sjokolade.
   • Prøv å blande en sunn snack-blanding av naturlige mandler, rosiner eller tørkede aprikoser, litt mørk sjokolade og en håndfull fullkornsprodukter. Denne blandingen er fylt med velsmakende herligheter og næringsstoffer som kjemper mot begjær.

9. 
   

   
   Belønne deg selv i moderasjon. Vi elsker alle bestemte typer matvarer som ikke nødvendigvis er veldig sunne. I stedet for helt å forby deg å spise dem, la dem konsumeres en gang annenhver uke. Hvis du liker cupcakes, for eksempel, gi deg selv en utmerket variasjon når det er på tide å unne deg selv. Kos deg med dem, spis dem sakte og nyt opplevelsen. Det vil bli noe som vil motivere deg til å holde deg til matprogrammet resten av tiden.
   • Ikke belønne deg selv for mye. Det er mer sannsynlig at du avviker fra ernæringsprogrammet ditt og spiser tilbake alt som har forhindret deg i å miste vekt tidligere, hvis du koser deg hver dag.