Hvordan gå ned i vekt enkelt og naturlig

Innhold

• stadier
• Del 1 Endre spisevanene dine
• Del 2 Vedta en ny livsstil
• Del 3 Oppnå målet ditt

Vanskelig å gå glipp av kjepphest dietter eller sjokk dietter når det gjelder å miste vekt. Imidlertid er disse metodene ikke bare dyre, men inkluderer også å fjerne visse matvarer eller hele matvaregrupper fra kostholdet ditt. Hvis du foretrekker å spise balansert og miste vekt naturlig, bør du unngå disse populære kostholdstypene. I stedet for å endre noen aspekter av kostholdet, treningen og livsstilen din.

stadier

Del 1 Endre spisevanene dine

1. 
   

   
   Spis til du er full. Kroppen har sine egne verktøy for å telle kalorier og håndtere porsjonsstørrelser. Hvis du vil unngå ekstra kalorier og vil spise mindre porsjoner, spis til du er full.
   • Med de fleste kjepphest dietter, er det opp til deg å telle kalorier, poeng og karbohydrater. Det er ikke alltid like lett, og det kan bli frustrerende i det lange løp. Vekttap vil være mye mer naturlig hvis du tar hensyn til signalene fra kroppen din, og hvis du lar ham diktere porsjonene dine så vel som kaloriene dine.
   • Slutt å spise når du er mett, når du ikke vil føle deg sulten, når du ikke vil ønske å røre tallerkenen din og når du vil være sikker på at måltidet ditt vil hjelpe deg med å ikke kneble til neste.
   • Hvis du venter til magen er full til å stoppe, kan du overspise, og du kan føle en følelse av strekk, hevelse eller tretthet i magen. Stopp før du føler den typen ting.

2. 
   

   
   
   
   Spis samvittighetsfullt. Måten du spiser kan også hjelpe deg å gå ned i vekt. Å spise samvittighetsfullt vil hjelpe deg å spise mindre og føle deg full med mindre mat.
   • Denne måten å spise tilegnes med praksis, tålmodighet og tid.
   • For å begynne, eliminere alt som kan distrahere oppmerksomheten når du spiser. Slå av TV-en, telefonene eller datamaskinene som forhindrer deg i å fokusere fullt ut på måltidet.
   • Ta 20 til 30 minutter å spise. Legg gaffelen mellom to biter og drikke litt vann eller snakk med vennene dine (eller vennene dine). Det er lettere å vite hvor mye mat man spiser når man spiser saktere. Det er også lettere å stoppe når du er full.
   • Ta deg tid til å vurdere måltidene dine. Hvilken smak har de? Hva har de? Er de fargerike? Ved å være virkelig oppmerksom på maten vil du hjelpe deg å spise mindre raskt og føle mer metthetsfølelse raskere.

3. 
   

   
   
   
   Spis mat rik på magert protein. I tillegg til å spise mindre porsjoner, må du fokusere på sunne, kalorifattige matvarer. Bruk magre proteinkilder for å redusere inntaket av kalorier ved hvert måltid.
   • Mager proteinkilder er lite i fett og kalorier, men inneholder mye protein. De vil holde deg mett lenger og hjelpe deg med å unngå snacks mellom måltidene.
   • Mat som er rik på magert protein er ikke-fete meieriprodukter, egg, fjørfe, magert storfekjøtt, sjømat, belgfrukter og tofu.
   • Spis en kilde med magert protein ved hvert måltid eller mellommåltid, ikke bare for å dekke dine daglige behov, men også for å balansere måltidene dine bedre.

4. 
   

   
   Velg fullkorn. Du kan velge mellom fullkorn og raffinert korn, men for et optimalt næringsinntak, favoriser 100% fullkorn når du har muligheten.
   • 100% fullkorn er mindre bearbeidet og inneholder alle komponentene i kornet. De er rikere på fiber, protein og andre gunstige næringsstoffer.
   • Noen av matene med fullkorn som du kan prøve inkluderer havre, quinoa, brun ris, hirse, fullkornsbrød og pasta.
   • Raffinerte korn gjennomgår mer prosessering og inneholder langt færre næringsstoffer enn fullkorn. Det er ingenting som hindrer deg i å spise av og til, men du bør fokusere på fullkorn.

5. 
   

   
   Forbered en tallerkenhalvdel laget av en frukt eller en grønnsak. For å lettere kontrollere kaloriinntaket og øke næringsinnholdet i måltidene dine, må du sørge for at halvparten av tallerkenen din er en frukt eller grønnsak.
   • Frukt og grønnsaker har lite kalorier, men er rike på næringsstoffer. For å redusere den totale mengden kalorier du spiser hver dag, må du sørge for at halvparten av måltider eller snacks er en mat med svært kaloriinnhold.
   • I tillegg er frukt og grønnsaker gode kilder til fiber. I likhet med proteiner øker fibrene følelsen av fylde og holder seg fulle lenger. De vil hjelpe deg med å spise mindre og ikke snack mellom måltidene.

6. 
   

   
   Begrens inntaket av bearbeidet mat som inneholder mye fett. Enten du følger et kjepphestdiett eller et mer naturlig kostholdsprogram, må du begrense inntaket av mat med høyt kaloriinnhold og bearbeidet fett, da de vil forhindre deg i å miste vekt.
   • Foredlet mat er generelt høyere i kalorier og lavere i næringsstoffer. Gjennom transformasjonsprosessen mister de gradvis ernæringsmessige fordeler.
   • Behandlet mat refererer til et bredt utvalg av matvarer som kan inkludere næringsrik og sunn mat. Forvaskes salat anses for eksempel som sådan til tross for dets ernæringsmessige fordeler.
   • Unngå mat som bakverk, informasjonskapsler, kaker, bearbeidet kjøtt, frossen mat, TV-brett, hermetikk med tilsatt sukker, chips og kjeks.

7. 
   

   
   Drikk nok vann. Tilstrekkelig vanninntak er viktig for din generelle helse, men også for vekttap naturlig.
   • Generelt anbefales det å drikke minst 8 glass vann om dagen, men du kan drikke opptil 13 glass avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
   • Kronisk dehydrering øker følelsen av sult i løpet av dagen. Dette vil få deg til å spise eller snappe oftere.
   • For å redusere sultfølelsen og fylle magen for å hjelpe deg med å spise mindre, kan du drikke et stort glass vann rett før måltidene dine.

Del 2 Vedta en ny livsstil

1. 
   

   
   Gjør flere aktiviteter i dagliglivet. For å gå ned i vekt er øvelser og regelmessig fysisk aktivitet avgjørende. Det er en naturlig måte å forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt på.
   • Aktiviteter i dagliglivet er øvelsene du allerede gjør hver dag. Det kan være å gå til eller ut av bilen, eller gjøre husarbeid.
   • Å gjøre flere aktiviteter i det daglige livet er den enkleste og mest effektive måten å forbrenne flere kalorier på.
   • Tenk på dagen eller hele uken. Hvordan kunne du gjøre mer bevegelse? Kan du gjøre flere skritt eller gå oftere? Kan du ta trappene i stedet for heisen? Kan du stå på kontoret eller på ditt favoritt TV-show?

2. 
   

   
   Øv regelmessig fysisk aktivitet. I tillegg til dagliglivets aktiviteter, må du trene regelmessig, planlagt og strukturert fysisk aktivitet for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Helsepersonell anbefaler rundt 150 minutter aerob trening i uken eller 2 økter på 30 minutter i uken.
   • Du kan trene en moderat intensitet som trening, jogging, løping, svømming, dans, aerobic eller elliptisk.
   • 2 eller 3 dager i uken, gjør kroppsbygging. Motstandsøvelser vil hjelpe deg å bygge mager muskelmasse og øke kroppens evne til å forbrenne kalorier selv i ro.

3. 
   

   
   Sov mer. For å holde deg sunn, må du ha en jevnlig og avslappende søvn. Det er under søvnen at kroppen hviler, gjenoppretter og leges fra mulige skader.
   • I følge flere studier, får folk som ikke sover nok eller ikke sover godt mer vekt enn folk som sover ordentlig.
   • I tillegg har en person som ikke sover godt hver natt, høyere nivåer av ghrelin (sulthormonet), noe som vil forhindre ham eller henne i å spise de riktige delene eller oppfordre ham til å spise mellom måltidene.
   • Hver natt må du sove minst 19 til 21. Unngå også å se på TV eller bruke en telefon før du legger deg.

4. 
   

   
   Lær å håndtere stresset ditt. Kronisk stress er vanlig og vanskelig å unngå. I tillegg vil det forhindre at du går ned i vekt.
   • Stress er en naturlig følelse som påvirker alle. Hvis du ikke lærer å håndtere det, vil det føre til en økning i kortisolnivået i kroppen din, noe som vil øke følelsen av sult, føre til mer tretthet og få deg til å gå opp i vekt lettere.
   • Prøv å de-stresse og slappe av når du kan. Gjør aktiviteter som vil hjelpe deg med å takle stress som å lytte til musikk, meditere, rusle, lese en bok eller chatte med en venn.
   • Hvis du har problemer med å styre stressnivået ditt, kan du gå til en terapeut som kan gi deg konkrete råd for hvordan du kan gå frem.

Del 3 Oppnå målet ditt

1. 
   

   
   Ta grep. Når det gjelder å bli tynnere og gå ned i vekt naturlig, vil dette tipset hjelpe deg med å spore fremgangen din.
   • Regelmessig overvåking vil fortelle deg om planen din og treningsprogrammet ditt er effektivt eller ikke. For eksempel, hvis du ikke går ned i vekt, vil du enten spise mindre eller trene mer.
   • Se på vekten din. Hvis det er mulig, veier deg en eller to ganger i uken for å få en klar oversikt over fremgangen din.
   • Ta også målingene dine. For å se slankere ut, må du gå ned i vekt, men også prøve å gå ned i vekt. Mål brystet, hoftene, midjen og lårene en gang i måneden for å få en klar oversikt over fremdriften.

2. 
   

   
   Føre en dagbok. En dagbok kan være nyttig når det gjelder å miste vekt, endre dietter eller endre livsstil.
   • Skriv ned i dagboken dine vektmål. Skriv ned nåværende vekt, ukentlig mål og mengden vekt du trenger å miste. Dette vil gi deg motivasjon til å fortsette og nå målet ditt.
   • Det er også bevist at regelmessig registrering av måltider fremmer vekttap. Ansvarlighet vil hjelpe deg å holde deg i rute.

3. 
   

   
   Bygg en støttegruppe Støttegruppen er en viktig del av vekttapsprogrammet ditt. Folk som mottar støtte fra sine kjære er mer sannsynlig å nå målet sitt enn de som ikke mottar hjelp.
   • Snakk om vekttap og ønsket om å slanke deg naturlig til dine venner, familie eller kolleger. Kanskje andre mennesker også er klare til å hjelpe deg. I alle fall vil du oppleve at det er morsommere og lettere å holde seg motivert når du mottar støtte fra en bekjent.
   • Du kan også søke på Internett etter støttegrupper eller fora for å få hjelp fra så mange mennesker du ønsker når som helst.