Hvordan gå ned i vekt om tre uker

Innhold

• stadier
• Del 1 Endring av dietter
• Del 2 Gjør mer fysisk trening
• Del 3 Gjør livsstilsendringer

Ofte, når folk bestemmer seg for å slanke seg, vil de at det skal skje umiddelbart. Siden det tar tid å gå opp i vekt, er det umulig å miste like raskt. For å oppnå dette må man være tålmodig, følge et kosthold og et veldig strengt treningsprogram. Du vil kunne miste minst 1 til 2 kg per uke i løpet av de første tre ukene av vekttapforsøkene dine ved å følge disse tipsene.

stadier

Del 1 Endring av dietter

1. 
   

   
   Unngå mirakel dietter. Selv om disse diettene og produktene kan tillate deg å gå ned i vekt veldig raskt, er det bemerkelsesverdig at de sjelden er sunne, og at de aldri er effektive på lang sikt. Generelt er dietter dietter som ikke fremmer et balansert kosthold. Ved å følge denne dietten, vil du frata kroppen din en stor mengde næringsstoffer. Svært ofte får de som bruker disse diettene raskt vekt igjen så snart de ikke bruker dem lenger.

2. 
   

   
   Reduser kaloriene. Du kan miste 1/2 til 1 kg per uke ved å forbrenne omtrent 500 flere kalorier om dagen. Ved å telle kalorier vil du kunne sammenligne mengden kalorier du konsumerer daglig med mengden du forbrenner under trening.
   • Imidlertid, hvis du vil redusere mengden kalorier du forbruker per dag uten å sette helsen din i fare, er det en grense for ikke å overskride. Hvis du for eksempel planlegger å trene i en time hver dag for raskt å oppnå et resultat, bør du fortsatt konsumere minst 1200 kalorier om dagen. Til sammenligning anbefales det generelt å konsumere 2000 kalorier om dagen for å ha et balansert kosthold.

3. 
   

   
   
   
   Velg sunnere spisevaner. For å gå ned i vekt raskt og på en sunn måte, husk å konsumere i tilstrekkelige mengder visse matvarer som egg, grønnsaker, soyaprodukter, fisk, hudløse fjærkrebryst, sjømat (bløtdyr og skalldyr) ), nøtter, frø, belgfrukter, belgfrukter, melkeprodukter med lite fett og magert kjøtt (95%). Forbruk sunne, karbohydratrike matvarer som langkorns ris, quinoa, havre og hvete. Spis frukt som dessert. Ved å prøve å variere kostholdet ditt (basert på disse matvarene), vil du gi kroppen din næringsstoffene den trenger for å fungere riktig, samtidig som du unngår unødvendige karbohydrater, stivelse og animalsk fett. Du kan tro at det bare er et barns lek, men det er lettere sagt enn gjort.
   • Det anbefales generelt å konsumere 2000 kalorier om dagen. For å redusere vekten raskt og trygt, er det imidlertid nødvendig at du justerer mengden kalorier du bruker til treningsprogrammet. Ikke reduser det daglige kaloriforbruket under det som er angitt i trinn 2.

4. 
   

   
   
   
   Vær oppmerksom på størrelsen på porsjonene dine. Noen mennesker mener feilaktig at det er bra å konsumere en stor mengde sunn mat. Det er viktig at du følger nøye med størrelsen på porsjonene dine. Det er en rekke ting du må tenke på hvis du vil vite hvordan du kan komponere tallerkenen din for et sunt og balansert kosthold.
   • En del av en mat rik på komplekse karbohydrater som grønnsaker, korn og frukt bør ikke overstige størrelsen på knyttneven.
   • En del av en proteinrik mat skal passe i håndflaten.
   • En porsjon nøtter skal passe i håndflaten.

5. 
   

   
   Unngå inntak av snacks og søtsaker. De fleste mennesker er ikke klar over hvor mye forbruk av snacks og sukkerholdige drikker som kan øke mengden av daglige kalorier de tar. Unngå så mye som mulig å konsumere dem. Dette betyr dessverre at du også bør unngå desserter.
   • Hvis du vil nappe, bør du spise grønnsaker i stedet for søtsaker.
   • Gjør innsatsen for å spise bare ved bordet og på en tallerken, så langt det er mulig. Hvis du kontinuerlig snacks foran kjøleskapet eller i sofaen, øker du bare mengden kalorier du spiser.

6. 
   

   
   Drikk mye vann. Ved å konsumere vann i stedet for kaloriholdige drikker, vil du kunne redusere ditt daglige kaloriinntak betydelig. Å drikke rikelig med vann kan ikke bare holde deg fuktig, men også gi deg en følelse av fylde, som vil forhindre deg i å narre og andre vaner som vil bremse deg ned i ditt forsøk på å gå ned i vekt.
   • Ikke bruk alkoholholdige drikker, fordi de ofte har høyere kalorier enn sukkerholdige drikker.
   • Prøv å drikke minst åtte glass vann om dagen, spesielt ferskvann.

Del 2 Gjør mer fysisk trening

1. 
   

   
   Tren fysisk. Tren hver dag i en time. Hvilken trening du kan gjøre og hvor mye du kan gjøre vil avhenge av din fysiske tilstand og nivået av fysisk aktivitet før treningen starter. Det anbefales imidlertid at du driver med idrett hver dag i en time. Du vil raskt oppdage at du vil lykkes med å overgå deg selv ved å respektere et daglig kosthold.

2. 
   

   
   Minimer muskeltrening. Mens kroppsbygging er viktig når du prøver å komme i form, forbrenner ikke disse øvelsene kaloriene du trenger for å gå ned i vekt raskt. Hvis du vil miste kalorier raskt, er det veldig lurt å gjøre cardio. Hvis du vil forbrenne mye kalorier mens du holder på muskelmassen, gjør du plyometri eller litt trening regelmessig.

3. 
   

   
   Gjør mer cardio. Hvis du raskt vil forbrenne mye kalorier, må du vite at du nødvendigvis må feste deg til kardio. Du trenger imidlertid ikke å overgå deg selv i løpet av øvelsen for å få bedre resultater. Forsøk å svette nok mens du varmer opp og fortsett på denne måten så lenge treningen varer.
   • Hvis du har en kronisk sykdom eller er overvektig, bør du konsultere legen din før du seriøst begynner å delta regelmessig i fysiske treningsøkter. Det er viktig at legen din bedømmer at du passer for å utføre slik aktivitet.

4. 
   

   
   Gjør flere forskjellige øvelser. Å bruke en times tid om dagen på å gjøre den samme øvelsen er en fin måte å bli kvitt den veldig raskt. Hemmeligheten bak å holde seg i form er å variere treningsseriene dine nok, slik at den forblir ganske utfordrende. Du kan veksle mellom stabilitetsøvelser og cardio. Dette vil tillate deg å holde pulsen på et høyt nivå og unngå å kjede deg. Utøvelsen av kardio vil tillate deg å øke pulsen til 70 eller til og med 85% av din maksimale hjertefrekvens over en lang periode. Dette betyr at du i løpet av en 60-minutters kondisjonstrening kan gjøre alle bevegelsene du ønsker, inkludert benkrøller og armhevinger.
   • Gjør noen armhevinger, crunches, lunges, benkrøller, strekker seg, hopper, hopper tau eller går. Du kan også sykle, svømme, gå på skøyter, jogge, gå opp trapper eller danse.
   • Det er andre øvelser du kan gjøre som kan tillate deg å miste omtrent 600 kalorier på bare en time. Disse er blant andre:
     • sykling,
     • båtliv,
     • og svømming.

5. 
   

   
   Bruk en hjerteovervåker. For å få mest mulig ut av treningen og få et bedre resultat (eller betydelig vekttap), hold pulsen på et optimalt nivå for å forbrenne kalorier og fett. Du bør nå 55 til 75% av din maksimale hjertefrekvens for å forbrenne fettet ditt normalt. Dette området er definert som pulssonen. For best resultat, prøv å nå og opprettholde pulsen mellom 55 og 75% av det maksimale i løpet av første halvdel av treningsøkten og mellom 70 og 85% i løpet av den andre halvdelen. Dette vil tillate deg å forbrenne mengden kalorier du trenger for å gå ned i vekt raskt.
   • For å vite din maksimale hjertefrekvens, ta tallet 220 og trekke fra din alder.
   • Multipliser dette tallet med 0,55 og 0,75 for å finne rekkevidden du kan forbrenne fett uten problemer.
   • Multipliser din FCM med 0,70 og 0,85 for å finne din pulssone.
   • Bruk en hjerteovervåker for å unngå å overskride grensene dine under trening.

6. 
   

   
   Velg intervalltrening. Intervalltrening eller brøkøvelser veksler høy intensitets arbeids- og restitusjonstider i løpet av en intens økt. Det vil være lettere for deg å trene intervalltrening og begynne i det små på en stund til du når en høyere frekvens hvis du bruker en hjerteovervåker.
   • Det vil ta litt tid å utvikle den nødvendige utholdenheten for slik trening. Start sakte slik at de intense periodene ikke er regelmessige og kortere. Husk alltid å ikke overdrive det, og prioriter sikkerheten din.

7. 
   

   
   Registrer trinnene. Å planlegge og dokumentere dine daglige treningsøkter vil gjøre det lettere for deg å oppfylle treningsplanen din. Hvis du tar en titt på antall timer du har spilt inn på slutten av hver uke, vil du være mer tilbøyelig til å holde deg på kurs.
   • Prøv også å ta vekten hver dag og skriv den ned i dagboken. Du vil bli overrasket og enda mer motivert av å se på skalaen din nye vekt.

Del 3 Gjør livsstilsendringer

1. 
   

   
   Kvitt deg med kjøleskapet. Det vil være lettere for deg å motstå fristelsen til å konsumere søtsaker og annen vond lukt hvis du ikke har dem i spiskammeret hjemme. Det vil være lettere for deg å unngå søte snacks og andre dårlige lukter hvis du ikke holder dem hjemme. Rengjør og rengjør spiskammeret og kjøleskapet for å redusere fristelsene.

2. 
   

   
   Ta vare. For å unngå å narre eller utføre andre kontraproduktive aktiviteter, bør du vurdere å ta vare på deg selv selv når du ikke trener.

3. 
   

   
   Spis mer hjemme. Det vil være vanskeligere å kontrollere mengden kalorier du spiser hvis du bare spiser på restauranten. Kok hjemme, dette vil tillate deg å bedre kontrollere størrelsen på porsjonene dine og vite nøyaktig de forskjellige elementene som utgjør måltidet.

4. 
   

   
   Sov i 7 til 9 timer hver natt. I tillegg til å trene og spise godt, er søvn veldig gunstig for stoffskiftet. Det er åpenbart at du vil føle deg trøtt hvis du forbrenner flere kalorier enn du bruker hver dag. Gi kroppen din resten du trenger for å maksimere resultatene.