Hvordan miste to og en halv kilo på fem uker

Innhold

• stadier
• Del 1 Forbereder deg på å gå ned i vekt
• Del 2 Spise å gå ned i vekt
• Del 3 Trening for å gå ned i vekt
• Del 4 Oppretthold vekttap

Et vekttap på to og en halv kilo på fem uker regnes som et sunt og trygt vekttap. Hvis du prøvde å miste mer enn 500 g per uke, kan du risikere ernæringsmangel, tretthet, som du ikke har råd til på lang sikt. Kostholdene med lite kaloriinnhold som brukes til raskt vekttap, gjør det å konsumere viktige næringsstoffer som er nødvendige for kroppen din. Ved å gjøre små endringer i kostholdet og i livsstilen din, kan det imidlertid være lett å miste to og en halv kilo på fem uker på en sunn og trygg måte for de fleste.

stadier

Del 1 Forbereder deg på å gå ned i vekt

1. Snakk med legen din. Før du begynner med noe kosthold, bør du snakke med legen din. Han kan diskutere vekttapmålene dine med deg og fortelle deg om de er sunne for deg.
   • Be legen din om råd til en ernæringsfysiolog. Han kjenner kanskje en kollega som han jobber regelmessig med.
   • En ernæringsfysiolog er en ernæringsekspert som kan hjelpe deg med å sette opp kostholdet ditt, tilberede måltider eller foreslå visse matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt.
   • Du finner på internett-katalogene til ernæringsfysiologer å finne en i nærheten.

2. 
   

   
   Telle kaloriene. Det kan være ganske enkelt å miste to og en halv kilo på fem uker, spesielt hvis du teller kalorier. For å miste omtrent 500 g per uke, må du eliminere 500 kalorier fra dine daglige måltider. Dette gjør at du vanligvis mister 500g per uke.
   • Ikke brenn for mange kalorier og konsumer minst 1200 kalorier om dagen. Dette kan føre til ernæringsmangler fordi det er vanskelig å konsumere næringsstoffene du trenger under et lite kaloriinnhold.

3. 
   

   
   
   
   Hold en matdagbok. En matdagbok er et flott verktøy for å miste vekt. Du kan bruke den til å se endringene du kan gjøre i kostholdet ditt, men også for å følge utviklingen i kostholdet ditt.
   • Kjøp en avis eller last ned en applikasjon på telefonen. Fyll opp så mange dager som mulig, så mye i løpet av uken som i helgen. Mange mennesker spiser annerledes i løpet av helgen, så det er viktig å merke seg hver dag i uken.
   • Når du begynner å skrive i dagboken din, må du notere hvor mange kalorier du bruker hver dag. Mange applikasjoner gjør det automatisk. Dette kan gi deg en ide om kalorimålet ditt å følge for å gå ned i vekt.

4. 
   

   
   Skriv menyene. Menyer er en flott måte å gå ned i vekt på. Ved å tenke på forhånd om måltider og snacks, vil du ikke avvike fra kostholdet ditt.
   • Rådfør deg med en ernæringsfysiolog om måltidene dine for å sikre at de er nøyaktige og passende for helsen din.
   • Ta en dag i uken for å skrive menyene dine. Inkluder alle måltider og snacks du trenger.
   • Menyene dine kan også hjelpe deg med å utarbeide handlelisten din hver uke for å kjøpe bare matvarene du trenger.

Del 2 Spise å gå ned i vekt

1. 
   

   
   
   
   Spis magert protein med hvert måltid. Protein er et essensielt næringsstoff, spesielt når du vil gå ned i vekt. Det har vist seg at det å spise magert protein ved hvert måltid hjelper å miste vekt og opprettholde vekttap på lang sikt.
   • Spis passende porsjoner med protein ved hvert måltid. Forsøk å ta med rundt 100 g protein ved hvert måltid. Dette er omtrent på størrelse med et kortstokk eller en sjekkhefte.
   • Inkluder en rekke magre proteiner til hvert måltid i løpet av dagen. Blant de magre proteinene kan du prøve fjørfe, egg, magert rødt kjøtt, svinekjøtt, sjømat og skummet melkeprodukter.
   • Vegetabilske proteiner regnes også som magre proteiner. Spis for eksempel bønner, linser, nøtter, tofu og tempeh.

2. 
   

   
   Lag frukt eller grønnsaker halvparten av måltidene. Frukt og grønnsaker bør være en viktig del av kostholdet ditt. Disse matvarene er kalorifattige og har mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
   • For et balansert måltid, prøv å inkludere en frukt eller grønnsak til hvert måltid eller mellommåltid.
   • En porsjon grønnsaker utgjør omtrent en kopp eller to grønne bladgrønnsaker.
   • En servering frukt handler om en liten frukt, en kopp kuttet frukt eller en halv kopp tørket frukt.

3. 
   

   
   Forbruk fullkorn. Fullkornsprodukter gir fiber, vitaminer og mineraler til kostholdet ditt. De er lite bearbeidet og inneholder kli, bakterier og haug med korn.
   • En servering av frokostblandinger utgjør omtrent 30 g eller en halv kopp frokostblanding som ris eller pasta. Bruk en skala for å måle pasta og korn nøyaktig generelt.
   • Integrerte kornprodukter inkluderer quinoa, brun ris, fullkornsbrød, hirse, bygg, lavendel eller fullkornspasta.

4. 
   

   
   Ta sunne snacks. En matbit fra tid til annen kan hjelpe deg med å gå ned i vekt lettere. Dette er desto mer sant hvis denne snacks forhindrer deg i å overspise under måltider.
   • Vær oppmerksom på snacks du velger. En matbit er en fin måte å tilbringe lang tid mellom to måltider (mer enn fire til fem timer) eller å ta energi før og etter fysiske øvelser.
   • Snacks skal ikke inneholde mer enn 100 til 200 kalorier. Forsøk å ta med magre proteiner, frukt, grønnsaker eller fullkornsprodukter. Protein- og fiberblandingen vil hjelpe deg å holde deg full lenger.
   • Blant de sunne snacks kan du prøve å spise skummet og eple, en lav-kalori kornblanding eller en gresk yoghurt og en frukt.

5. 
   

   
   Drikk vann. Prøv å drikke nok væske i løpet av dagen. Det anbefales generelt å konsumere omtrent to liter vann om dagen. Selv om denne mengden er forskjellig for alle, vil god fuktighet hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Hold en flaske vann i nærheten og se hvor mye du drikker hver dag.
   • Drikk også vann før måltider for å roe sulten og redusere mengden mat du spiser.

6. 
   

   
   Unngå søtsaker. Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å redusere mengden av favorittmatene du spiser. Disse søtsakene inneholder vanligvis kalorier og fett og kan bremse eller forhindre vektøkning.
   • Oppbevar favorittmatene dine som de som inneholder mye sukker eller fett ved spesielle anledninger. Forsøk å konsumere dem sparsomt, for eksempel en eller to ganger i måneden.
   • Hvis du vil spise, bruk en liten mengde for å overvåke kaloriinntaket.

7. 
   

   
   Unngå alkohol. Regelmessig forbruk av alkohol kan forhindre eller bremse vekttap. Alkohol inneholder mye kalorier og sukker (spesielt når det blandes med andre drikker). Begrens alkoholforbruket eller unngå å drikke.
   • Kvinner bør begrense alkoholinntaket til en drink per dag, og menn bør ikke overstige to drinker per dag.
   • Hvis du liker å drikke alkohol, kan du prøve å moderere. For eksempel et glass vin en eller to ganger i uken.

Del 3 Trening for å gå ned i vekt

1. 
   

   
   Gjør kardioøvelser hver uke. Selv om trening alene ikke forårsaker vekttap, vil du gå ned i vekt ved å inkludere regelmessig fysisk aktivitet på dagen. Prøv å være mer aktiv minst 150 minutter i uken.
   • Blant aerobicøvelsene kan du prøve dansekurs, fotturer, løping eller sykling.
   • Vær på vakt mot kaloriene som vises på treningsutstyr. Tallene du ser blir sannsynligvis ikke målt etter din høyde, vekt og kjønn.
   Svar av Q lexpert

   "Hvor mange kalorier må man forbrenne for å miste 2,5 kg? "

   
   

   
   Gjør styrkeøvelser. Motstandsøvelser er et utmerket supplement til kardiovaskulære aktiviteter og vekttap. Når du øker muskelmassen din, vil du øke metabolismen og forbrenne flere kalorier.
   • Det anbefales å ta med to dager styrketrening per uke.
   • Styrkeøvelser inkluderer aktiviteter som å løfte vekter, Pilates og isometriske øvelser som push-ups eller abs.

2. 
   

   
   Meld deg på kurs med en personlig trener. En eller to økter med en personlig trener kan være en god idé. Dette er desto mer sant hvis du ikke er kjent med visse øvelser eller ønsker å finne øvelser som hjelper deg å gå ned i vekt.
   • En personlig trener kan hjelpe deg med å få på plass en progressiv, adekvat og flertrinns treningsplan for å nå dine mål.
   • Mange treningsselskaper tilbyr en gratis eller rimeligere økt med en personlig trener når du melder deg på eller når du tar abonnement.
   • En personlig treningsøkt kan virke litt dyrt, men du trenger kanskje bare en eller to økter for å lære øvelsene eller for å lære hvordan du bruker treningsstudioutstyret.

Del 4 Oppretthold vekttap

1. 
   

   
   Vei deg en eller to ganger i uken. Det er viktig å veie deg selv minst en eller to ganger i uken. Det er desto mer sant hvis du vil miste to og en halv kilo på fem uker. Siden dette er en kortere periode, må du sørge for at planen din fungerer bra.
   • Kjøp en skala for å ha verktøyene for å spore vekttapet ditt.
   • For å få en mer presis vekt, veier du deg på samme tid på dagen, samme ukedag og med de samme klærne.
   • Regelmessig veiing forhindrer deg i å gå opp i vekt.

2. 
   

   
   Evaluer kostholdet ditt. For å miste to og en halv kilo på fem uker er det viktig å sjekke og evaluere kostholdet ditt mens du holder på. Siden perioden er kort, må du gjøre justeringer så snart som mulig hvis du merker at kostholdet ditt ikke hjelper deg å miste vekten du vil gå ned.
   • Hvis du ikke går ned i vekt, kan du gå gjennom matdagboka og kaloritallet. Har du sklidd? Har du snacks for ofte eller deler som er for store? Gjør de nødvendige endringene eller fjern kalorier for å gå ned i vekt.

3. 
   

   
   Unngå å gi opp kostholdet ditt. I et nøtteskall, bør du fortsette etter å ha tapt de kiloene du ønsket å miste. Følg kostholdet ditt på sikt for å unngå å gå opp i vekt.
   • Fortsett livsstilsendringene du har bestemt deg for. Fortsett å overvåke kaloriene, porsjonsstørrelsene, og følg et balansert kosthold.
   • Se også hvor ofte du spiser favorittmatene dine eller drikker alkohol. Selv om du kan glede deg av og til, bør du holde det til et minimum for å hjelpe deg med å opprettholde vekttapet.

• Når du teller kalorier, kan du spørre om det totale antallet porsjoner i pakken og gjøre regnestykket. Ofte beregnes kalorier per porsjon, og du har en tendens til å glemme at det kan være to eller tre porsjoner i samme pakke.
• Ikke unngå fett eller karbohydrater generelt! Du må konsumere sunt fett som enumettet fett (finnes hovedsakelig i olivenolje) og matvarer som inneholder store mengder fettsyrer som omega-3.
• Drikk to store glass vann 10 minutter før hvert måltid. Dette vil tillate deg å være mindre sulten, noe som vil forhindre at du overspiser.
• Du må forbrenne 3500 kalorier eller spise 3.500 mindre hver uke for å miste 500 g.
• Spis aldri mindre enn 1200 kalorier om dagen, og reduser aldri dine daglige kalorier med mer enn 550.
• En gradvis og moderat begrensning av kaloriinntaket samtidig som fysisk trening er den tryggeste og sunneste måten å gå ned i vekt og holde den av.
• Tillat deg en liten "pause" en gang i uken, men med måte. Ellers kan denne lille pausen strekke seg hele dagen, eller til og med hele uken.

• Forsøk å ikke miste mer enn 500 g per uke. Mer vekttap er ikke sunt.
• Sørg for å konsultere legen din angående ditt vekttapsprogram. Han kan hjelpe deg og gi deg råd.
• Det er ikke sunt å gå ned mye vekt raskt, og du kan lett få den tilbake (dette kalles "jojo-diett").