Hvordan miste 10 kilo på en måned

Innhold

• stadier
• Metode 1 Spis ordentlig
• Metode 2 Sport
• Metode 3 Å nå målet

Ikke tro at du raskt går ned i vekt ved mirakel! Du må faktisk i det minste fôre deg ordentlig og spille sport. Men vær trygg, for med litt sunn fornuft og utholdenhet, vil du nå målet ditt. For å gå ned mellom 5 og 10 kg på en måned, er det nødvendig å ha viljen, å overvåke og jobbe veldig hardt for å overvåke fremdriften din og gå ned i vekt under gode forhold. Vær imidlertid oppmerksom på at et raskt vekttap er mye mer risikabelt enn en gradvis slanking.

stadier

Metode 1 Spis ordentlig

1. 
   

   
   Reduser kaloriinntaket. Sørg for å spise mindre enn vanlig. I løpet av den første uken, reduser kaloriinntaket gradvis. Deretter må du fikse kostholdet ditt for å gå ned i vekt uten å være lei deg for mye. Det er ikke morsomt å telle kalorier. Prosessen krever god langsiktig disiplin, men det hjelper absolutt å gå ned i vekt.
   • For det første, hvis du forbrenner flere kalorier enn du tar, vil du ende opp med å gå ned i vekt.
   • Kontakt en ernæringsfysiolog, før en matdagbok eller tell kaloriene dine ved hjelp av en app som "MyFitnessPal". Dermed vil du bestemme næringsverdien på maten din, og du vil beregne antall kalorier som lar deg gå videre mot målet ditt.

2. 
   

   
   
   
   Unngå bearbeidet mat. For å opprettholde et akseptabelt brennstoffinntak, må du eliminere snacks og salt, søt og bearbeidet mat. Ta farvel med pizza, pommes frites, kaker og søtsaker. Godteri og fet mat er veldig kalori. Som et resultat vil du gå opp i vekt hvis du spiser like mye som sunnere mat. Bearbeidet mat er en dødelig felle for folk som ønsker å gå ned i vekt.
   • Du må spise grillede retter, bakte eller dampede retter. Unngå også fett som olje og smør.
   • For å redusere kaloriinntaket drastisk, slutter du å gå til gatekjøkkenrestauranter og drikke brus. Bruken av denne regelen gjør det mulig å miste opptil 1,5 kg per uke.

3. 
   

   
   Ta stort sett god mat. Du vil oppnå målene dine ved å spise mat med lite kalori og mette. For eksempel vil 400 kalorier levert av grønnsaker være nok til å kutte sulten. For samme inntak vil forbruket av fett eller stekt kylling oppmuntre deg til å gå over grensene og spise mer. Skriv din meny for å tilfredsstille dine behov lettere.
   • Frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter og hvitt kjøtt inneholder lite fett og hjelper deg å gå ned i vekt. Frukt og grønnsaker består for det meste av vann. Kaloriinntaket og fettinnholdet er lavt. På den annen side er 1 g fett lik 9 kalorier. Glem derfor de bearbeidede produktene og favoriser alt som er grønt, rødt, oransje, blått og gult.
     • Fiber er utmerket for helsen din og inneholder bare mellom 1,5 og 2,5 kalorier per gram. Det er det samme for tørket frukt og frø.

4. 
   

   
   
   
   Ikke tilsett unødvendige kalorier når du tilbereder oppvasken. Du kan ta 120 g mager kylling, men ikke tilsett smør eller fet ost som colby jack eller parmesanost.
   • Fjern hud og fett når du tilbereder kjøtt, og ikke overdriv med brødsmuler eller andre overflødige produkter.
   • Ikke stek den selv om det bare er grønnsaker for å unngå å redusere næringsverdien på maten.
     • Damp maten og tilsett mye krydder. Denne tilberedningsmetoden reduserer fett- og kaloriinnholdet. Når det gjelder krydderne, vil de ha en effekt av å øke hastigheten på stoffskiftet.

5. 
   

   
   Forbruk energisultne matvarer Vekttap krever ikke berøvelse. Snarere handler det om å velge et riktig kosthold som hjelper til med å eliminere fett. Koble fra behandlet mat og velg sunn mat.
   • Den blå fisken er rik på omega-3 og virker på mengden leptin i kroppen din. Dette stoffet styrer metthetsfølelsen og stimulerer stoffskiftet.Hvis du liker fisk, kan du be legen din ordinere kosttilskudd laget av fiskeolje. Disse produktene er ikke like effektive som fisk, men de er fortsatt interessante.
   • Et eple om dagen holder fettet borte. Denne frukten er rik på pektin. Det er et stoff som reduserer mengden fett som absorberes av kroppen. Epler er kalorifattige og inneholder også fiber. Så de representerer en perfekt matbit. Uten å si at det er en deilig frukt.
   • Tilsett ingefær og hvitløk til måltidene. Den første utvider blodkarene. Når det gjelder øyet, reduserer det mengden insulin i kroppen. Så disse to produktene har en utmerket innvirkning på metabolismens funksjon.
   • Forbered matlagingen din med olivenolje. Denne oljen inneholder fett. Den er imidlertid også rik på godt kolesterol (umettede fettsyrer). Som et resultat hjelper det å senke kolesterolnivået i kroppen og samtidig forbedre den generelle helsen.

6. 
   

   
   Drikk vann. Vann er en kilde til liv. Det fremmer også vekttap. Drikk om morgenen, klokka 12 og om kvelden for å redusere appetitten og klargjøre huden din.
   • Ta 2 glass vann før hvert måltid. Du vil føle deg fornøyd, si tre ganger raskere, og du vil ikke gi rom for unødvendige kalorier.
   • Hvert individ har forskjellige behov på dette området. Imidlertid anbefaler medisinske myndigheter å konsumere mellom 2,7 og 3,7 liter vann om dagen. Dette volumet inkluderer det som er riktig vann og mat og andre drikker.
     • Grønn te er veldig bra også. Den inneholder antioksidanter og stimulerer stoffskiftet.
     • Uansett omstendigheter, unngå brus eller alkoholholdige drikker fordi de inneholder unødvendige kalorier som fremmer dannelsen av fettvev. På den annen side vil ikke disse drikkene virke sulten din.

7. 
   

   
   Ta hyppige snacks. For å gå ned i vekt raskt, er det mulig å ta 5 til 7 små snacks om dagen. Du vil ikke være sulten, og du vil ikke bli fristet til å spise mye.
   • Velg sunne snacks. Tilbered porsjoner gulrøtter, rosiner, tørket frukt eller yoghurt. Pakk dem deretter for enkel tilgang i løpet av uken. I stedet for å jobbe på tom mage, vil du gjøre det ved å mate deg selv, noe som vil øke metabolismen din.
   • Ikke glem å spise frokosten! Kroppen din trenger energi for å starte dagen i gode forhold. Dermed vil du ikke bare gå ned i vekt, men du vil også forhindre overflødig vekt.

Metode 2 Sport

1. 
   

   
   Gjør kardiovaskulære øvelser. Dette er den raskeste måten å gå ned i vekt ved å forbrenne kalorier. Det er det ingen tvil om! Heldigvis er disse øvelsene veldig varierte.
   • For eksempel kan du løpe, svømme, sykle eller spille tennis. Men det er andre sportsaktiviteter av samme type. Så hvis du ikke er flink til å løpe, gjør noe annet.
     • Tenk på Taekwondo, erobisk og hoppetau. Disse øvelsene forbrenner mye kalorier.
     • Øv deg på høy intensitetsfraksjonstrening. I følge den spesialiserte pressen består denne treningen av korte, veldig intense øvelser ispedd pauser. Arrangørene av denne metoden har allerede påvist med unge studenter hvilket produkt som har de samme effektene som en tradisjonell trening basert på langsiktige øvelser. Fraksjonstrening virker imidlertid mer fordelaktig, fordi tiden og antall øvelser er redusert! Faktisk vil du forbrenne flere kalorier raskere.

2. 
   

   
   Øv med dumbbells. Hvis du virkelig trenger å gå ned i vekt, er kardiovaskulære øvelser bemerkelsesverdige. For best resultat trenger du imidlertid også løfte vekter.
   • Kardiovaskulære øvelser kan utføres daglig, noe som ikke er tilfelle med øvelser med hantler. Det tar tid for musklene å komme seg. Gjør det første så ofte som mulig og begrens motstandsøvelsene dine til noen få økter i uken.

3. 
   

   
   Spill idrett oftere For å forbrenne kalorier, er det ingenting som en rask trening. Hvis du ikke trener minst 3 eller 4 ganger i uken, skynd deg på dette tempoet. For å balansere kardiovaskulær aktivitet, bør varighetene på øktene være en time og stole på motstand og forberedelse. Øk pulsen og innsatsen musklene gir. Jo mer du trener, jo mer vil du gå ned i vekt, et poeng i linjen.
   • Ta en eller to dagers hvile i uken. Kaloriinntaket ditt vil være lavere. Som et resultat vil du trenge mer tid på å komme deg.
   • Du vil elske å drive med idrett når øktene dine er morsomme! Hvis du ikke liker tredemølle, kan du prøve yoga, svømming, fransk boksing, terrengsykling, alpinklatring eller CrossFit. Alle disse sportsaktivitetene vil fremme din innsats for å gå ned i vekt.

4. 
   

   
   Vær realistisk. Hvis du av en eller annen grunn ikke er skikket, vil du bli fristet til ikke å øve. Men i virkeligheten kan du gjøre det. Bare tren deg annerledes. Uansett hvor intense øvelsene dine, vil de hjelpe deg med å forbrenne kalorier og styrke musklene.
   • Selv om du tar en enkel tur, tar trappene i stedet for heisen og vasker bilen selv, vil du bruke energi og kalorier. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan løpe 5000 meter umiddelbart. Vær strengere med kostholdet ditt og ta en lang tur om morgenen. Hver liten innsats teller.

5. 
   

   
   Gjør raske kardiovaskulære øvelser. Disse øvelsene involverer fasteøvelsen til visse aktiviteter som svømming, jogging eller vasking. Tanken er at hvis du ikke har glykogen, som er glukosen som kommer i blodet ditt når du spiser, kommer kroppen til å tappe inn fettlagre og konvertere dem til bruksklar energi. Studier har vist at raske treningsøkter hjelper idrettsutøvere med å forbrenne fett raskere enn vanlig øvelse. Dette funnet er gyldig også for de som følger en diett.
   • Den beste tiden å delta i disse øvelsene, følger umiddelbart våkningen og går foran frokosten. I løpet av denne perioden er blodsukkernivået lavt nok fordi du ikke har spist noe mens du sover.
   • Husk at denne typen trening skal være kort og med lav intensitet. Et lett løp i 20 til 30 minutter eller til og med en rask spasertur, bør være nok til å glede seg over alle fordelene med denne praksisen.

6. 
   

   
   Prøv metoden "Tabata". "Tabata" -protokollen bærer navnet til forskeren som utviklet den. Dette er en veldig enkel praksis å forstå. Bare velg en enkel eller komplisert bevegelse og gjenta den i 20 sekunder, så må du hvile i 10 sekunder, og så videre. Treningen blir delt inn i 8 runder med en total varighet på 8 minutter. Det er veldig enkelt, er det ikke? Prøv å forstå. Det er en smertefull øvelse der du ender med å svømme i en sølepytt. Men denne metoden er veldig krevende for stoffskiftet, noe som betyr at den bokstavelig talt vil smelte kroppsfettet ditt.
   • Velg enkle øvelser, for eksempel spalter eller benfremspring bakover, som du kan gjenta flere ganger.
   • For å forenkle ting i begynnelsen, må du trene i 10 sekunder og hvile i 20 sekunder. Når du er klar, gå videre til mer komplekse øvelser.
   • Ikke tving deg selv for mye. Øvelsene med "Tabata" -metoden er blant de mest intense du kan gjøre. Du må bare prøve dem hvis din fysiske tilstand tillater det.

Metode 3 Å nå målet

1. 
   

   
   Bestem hastigheten på basalmetabolismen (TMB). Kroppen din jobber med en viss mengde energi. For å bestemme hastigheten på det grunnleggende stoffskiftet ditt, kan du bruke en kalkulator som gir deg antall kalorier du forbrenner ved å forbli helt inaktiv i løpet av dagen. Dermed vil du kjenne hvor raskt du bruker energien din. Neste trinn er å velge passende aktiviteter for å redusere det daglige kaloriinntaket og gå ned i vekt. Denne beregningen tar også hensyn til din alder, kjønn og arten av dine aktiviteter.
   • For kvinner er formelen som brukes for denne beregningen: 655 + (4,35 × vekten i pund) + (4,7 × høyden i tommer) - (4,7 × alder i år). Den samme formelen uttrykt i det metriske systemet blir: 667 051 + (9,740 × vekt i kg) + (172,9 × høyde i m) - (4,737 × alder i år).
   • Her er formelen som gjør denne beregningen for menn: 66 + (6,23 × vekten i pund) + (12,7 × høyden i tommer) - (6,8 × alder i år). I det metriske systemet er formelen forskjellig: 77,607 + (13,707 × vekt i kg) + (492,3 × høyde i m) - (6,673 × alder i år).

2. 
   

   
   Angi nivået på din fysiske aktivitet. Hver aktivitetsgruppe vil ha en koeffisient som skal brukes til å beregne dine daglige kaloriutgifter:
   • nesten null fysisk aktivitet = 1,2
   • lette aktiviteter (opptil 3 økter per uke) = 1 375
   • moderat aktivitet (3 til 5 økter per uke) = 1,55
   • intense aktiviteter (fra 6 til 7 økter per uke) = 1 725
   • veldig intens daglig fysisk aktivitet = 1,9

3. 
   

   
   Finn dine daglige kaloriforbruk. Multipliser TMB-en med den fysiske aktivitetshastigheten for dette formålet.
   • Resultatet er dine totale daglige energiforbruk (TED). Figuren kan virke høy, men ikke glem at du forbrenner kalorier selv mens du sover.
   • Anta at TMB-enheten din er 3 500 og din fysiske aktivitet er moderat. Dine totale energiutgifter vil være 5.425, som du får ved å multiplisere 3.500 med 1.55. Disse kaloriene brukes til å opprettholde vekten. For å miste 10 kg per måned, må du gjøre øvelser for å kutte 2000 kalorier fra det vanlige kaloriinntaket ditt. Dette er et ganske vanskelig mål å oppnå.

4. 
   

   
   Jakt de ekstra kiloene. Siden vann er en av hovedkomponentene i menneskekroppen, har vev en tendens til å lagre det for fremtidig bruk. Dette kan resultere i impasto og vannoppbygging som kontinuerlig vil vippe skalaen til feil side. Svette for å bli kvitt uønskede væsker fra kroppen din. Dermed vil du miste opptil 1 kg ved å gjøre 20 minutter med kondisjonstrening eller gå til badstuen.
   • Husk imidlertid å drikke nok til å fornye kroppsvæskene og forhindre dehydrering.
   • Boksere, brytere og andre idrettsutøvere bruker rutinemessig svette for å justere vekten i påvente av reguleringsveier som går foran kampene.

5. 
   

   
   Sov godt. Du må hvile nok til å forbedre dine evner og følelsen av velvære. Selv om den anbefalte mengden søvn er 8 timer, kan du prøve å sove dypt i minst seks timer hver natt. I hviletiden reparerer kroppen din skadede celler og vev, tildeler kalorier til intern bruk og gjenoppretter fall i kroppens energinivå. Når du våkner, vil du derfor føle deg frisk og tilgjengelig for å doble innsatsen og fremdriften.
   • På grunn av tretthet, søvnløshet og stress er det mange som ikke får nok søvn og kan ikke gå ned i vekt.
   • Hvis du ikke kan sove kontinuerlig om natten, må du ta en eller to korte lur i 10 til 15 minutter på dagtid.