Hvordan behandle en mild depresjon

Innhold

• stadier
• Metode 1 Diagnostiser en depresjon
• Metode 2 Få profesjonell hjelp
• Metode 3 Endre spisevaner
• Metode 4 Endre livsstil
• Metode 5 føre en dagbok
• Metode 6 Prøv alternative virkemidler

Lett depresjon rammer omtrent 15% av befolkningen på et tidspunkt av eksistens. Du kan føle tristhet, skyld, indignitet eller likegyldighet hvis du har mild depresjon. Denne formen for depresjon kan påvirke en person i både profesjonelt og privat liv, men det kan styres ved å ta visse skritt. Disse inkluderer diagnose av depresjon, profesjonell hjelp, livsstilsendringer og helsestyring samt alternative virkemidler. Les -artikkelen om behandling av depresjon hvis du opplever mer alvorlige symptomer. Få hjelp umiddelbart hvis du har selvmordstanker.

stadier

Metode 1 Diagnostiser en depresjon

1. 
   

   
   Forstå symptomene på depresjon. Disse kan være moderate, lette eller alvorlige. Du kan føle deg trist mesteparten av tiden med moderat depresjon, eller du kan ikke glede deg over aktivitetene du likte før. I tillegg kan moderat depresjon inkludere noen (men ikke alle) av følgende symptomer:
   • tap av matlyst eller vektøkning
   • sover eller for lite eller for lenge
   • voksende agitasjon
   • en bremse av bevegelser
   • lav energi hver dag
   • en følelse av brukervennlighet
   • en skyldfølelse som er feilplassert
   • konsentrasjonsvansker
2. Kjenne igjen tegnene på sesongdepresjon. Denne typen depresjoner rammer noen mennesker om høsten og i vinterhalvåret og kan være forårsaket av en lett mangel som påvirker kroppen. Dette kan bety at kroppen produserer mindre serotonin, et stoff som påvirker humøret. Gjenkjenn symptomene på sesongdepresjon:
   • et økende behov for å sove
   • utmattelse eller tap av energi
   • mangel på konsentrasjon
   • et økende behov for å ville være alene
   • Disse symptomene forsvinner vanligvis om sommeren og sommeren, men de kan fortsatt forårsake mild depresjon om vinteren.

3. 
   

   
   
   
   Legg merke til hvis du lider av bølge til sjel. Det er viktig å ta hensyn til symptomene dine for å vite om du har en depresjon, hvis du har inntrykk av å lide fra bølge til sjel. Du kan oppleve disse symptomene oftere med mindre de varer mer enn to uker.
   • Be om mening fra en kjent eller et familiemedlem hvis du er usikker på utviklingen av disse symptomene. Selv om din egen erfaring og synspunkt er viktigere, kan det være nyttig å høre fra noen andre om handlingene dine.

4. 
   

   
   Se hvordan du føler deg etter en traumatisk hendelse. Store traumer i livet ditt, for eksempel et familiemedlems plutselige død, kan forårsake symptomer som ligner depresjon. Men det er ikke nødvendigvis en større depresjon. Historien til hendelsen og varigheten av symptomene kan delvis være med på å avgjøre om noen har smerter eller har en alvorlig depressiv lidelse.
   • Vi føler generelt ikke følelser av ubrukelighet og har ikke selvmordstanker når vi er i sorg. Hyggelige minner fra den avdøde er mulige i sorgperioden, og man kan fortsatt glede seg over noen aktiviteter (inkludert å hylle avdøde).
   • Du kan være i dårlig humør, pessimistisk og har vanskelig for å finne glede i favorittaktivitetene dine eller oppleve andre symptomer under mild depresjon. Disse symptomene kan være til stede mesteparten av tiden.
   • Du kan leve mer enn bare sorg, når humøret ditt endres under sorg er fortvilende og / eller har en negativ innvirkning på livet ditt.

5. 
   

   
   
   
   Skriv ned følelsene og aktivitetene dine i to uker. Skriv ned hvordan du føler deg hver dag. Lag en liste over aktivitetene dine. Det siste trenger ikke å være detaljert. Du trenger bare å merke deg kort hva du gjør for å kunne identifisere de tilbakevendende mønstrene som vises.
   • Legg merke til hver gang du har tårer uten noen spesifikk grunn. Dette kan indikere mer enn en svak depresjon.
   • Be et pålitelig familiemedlem eller familiemedlem om å hjelpe deg hvis du har problemer med å logge hendelser. Dette kan bety at du er mye mer deprimert enn du først hadde mistenkt.

Metode 2 Få profesjonell hjelp

1. 
   

   
   Kontakt legen din. Legen din er et bra sted å starte hvis du mistenker mild depresjon.
   • Noen sykdommer, spesielt de som er relatert til skjoldbruskkjertelen eller andre hormonelle kjertler i kroppen, kan forårsake symptomer på depresjon. Andre helsetilstander, spesielt kroniske eller terminale forhold, kan også utgjøre en risiko for depresjon. I disse tilfellene kan legen din hjelpe deg med å forstå opprinnelsen til symptomene dine og fortelle deg hvordan du kan lindre dem.

2. 
   

   
   Se en krympe. En psykoterapi eller taleterapi kan hjelpe mye til å behandle mild depresjon. Avhengig av dine spesifikke behov, kan det være lurt å oppsøke en bestemt type psykisk sykdomspesialist, inkludert en psykolog eller psykiater. Du vil sannsynligvis først oppsøke en psykolog hvis du lider av mild depresjon.
   • En psykolog det hjelper pasienter å overvinne vanskelige tider i livet. Dette kan være en relativt kort eller lengre terapi og er ofte fokusert på et bestemt problem eller mål. En psykolog stiller spørsmål og lytter til hva du har å si. Han vil være en objektiv observatør som hjelper deg å identifisere viktige ideer og diskutere dem mer detaljert. Dette vil hjelpe deg med å håndtere miljø- og psykiske problemer som kan forårsake depresjonen din.
   • En klinisk psykolog Denne typen psykiater er opplært til å gi deg eksamener og bekrefte en diagnose, som følgelig har en tendens til å fokusere mer på en psykologisk patologi. En klinisk psykolog er også opplært til å bruke et bredt spekter av terapeutiske teknikker.
   • En psykiater Han kan bruke psykoterapi og tester, men han blir vanligvis konsultert når pasienten trenger medisiner. Psykiateren er den eneste spesialisten på psykisk sykdom som kan forskrive medisiner.
   • Du kan se mer enn én type terapeut, avhengig av dine behov.

3. 
   

   
   Vurder forskjellige typer terapier. Kognitiv og atferdsterapi, mellommenneskelig terapi og atferdspsykoterapi kan ofte være fordelaktig for pasienten.
   • Kognitiv og atferdsterapi Målet er å utfordre og endre tro, holdninger og forhåndsoppfatninger som ligger til grunn for symptomene på depresjon og påvirke endringer i upassende atferd.
   • Mellommenneskelig terapi Den fokuserer på livsendringer, sosial usikkerhet, mangel på sosiale ferdigheter og andre problemer som skifter sammen med andre som kan fremme symptomer på depresjon. Denne terapien kan være spesielt effektiv når det gjelder spesifikke hendelser, for eksempel et dødsfall som nylig ville utløst en episode av depresjon.
   • Atferdsterapier Disse typer terapier involverer programmering av morsomme aktiviteter, mens de reduserer ubehagelige opplevelser gjennom teknikker som aktivitetsprogrammering, selvledelse, terapi for sosiale ferdigheter og problemløsning.

4. 
   

   
   Gjør at du anbefaler en psykiater. Vurder en anbefaling fra en kjær, et medlem av avdelingen din, et medisinsk senter eller helseforsikringsorgasmen din for å hjelpe deg med å finne en psykiater.
   • Nettstedet om helseforsikring kan gi deg grunnleggende informasjon for å velge en psykiater og sjekke referansene hans. Psykologforeninger kan også hjelpe deg med å finne en spesialist i nærheten.

5. 
   

   
   Ta kontakt med helseforsikringskontoret. Utgiftene knyttet til en krympe skal dekkes av helseforsikring, men bare hvis du er sendt av legen din. Ellers refunderes ikke overkostnadene.

6. 
   

   
   Spør psykiateren din om antidepressiva. Disse påvirker nevrotransmitterne i hjernen for å endre den nevrologiske funksjonen.
   • Noen helsepersonell mener at det er for mange antidepressiva foreskrevet, som ikke er veldig effektive i behandling av mild depresjon. Noen studier viser at antidepressiva er mer effektive i behandling av alvorlig eller kronisk depresjon.
   • Medisinering kan være en god måte å forbedre humøret og få mest mulig ut av psykoterapi.
   • Kort behandling med antidepressiva kan hjelpe mange mennesker til å behandle mild depresjon.

Metode 3 Endre spisevaner

1. 
   

   
   Spis mat rik på næringsstoffer. Noen ganger kan det være vanskelig å legge merke til hvordan kostholdet ditt kan påvirke humøret ditt, siden effekten av mat ikke er øyeblikkelig. Det er imidlertid viktig å ta hensyn til hva du spiser og legge merke til hvordan du føler for å identifisere en depresjon.
   • Spis mat som har liten innvirkning på depresjon, som frukt, grønnsaker og fisk.
   • Unngå mat som fremmer depresjon, inkludert industrikjøtt, sjokolade, søte desserter, steking, kornprodukter og melkeprodukter med høyt fettstoff.

2. 
   

   
   Drikk mye vann. Dehydrering kan fremme fysiske og mentale forandringer. Dehydrering, til og med mild, kan ha en negativ innvirkning på humøret ditt. Drikk nok vann hele dagen, ikke bare når du er tørst, men når du er fysisk aktiv.
   • Menn bør drikke omtrent tre liter vann om dagen, og kvinner bør drikke 2,5 liter om dagen.

3. 
   

   
   Ta kosttilskudd laget av fiskeolje. Personer med depresjon kan ha mangler i visse kjemikalier i hjernen, inkludert EPA (eikosapentaensyre) og DHA (docosahedexanoic acid). Fiskeoljekapsler inneholder omega 3 fettsyrer samt EPA og DHA. De kan hjelpe deg med å lindre noen symptomer på mild depresjon.
   • Ta tre gram fiskeolje eller mindre. Større mengder fiskeolje kan forhindre blod i koagulering, noe som kan øke sannsynligheten for blødning.

4. 
   

   
   Øk folatforbruket. Mange mennesker med depresjon har også en mangel på folat, som er en del av vitamin B. Øk folatnivået ved å spise mye spinat, tørket frukt, hvite bønner, asparges og rosenkål.

Metode 4 Endre livsstil

1. 
   

   
   Forbedre søvnen din. Når du ikke sover godt, svekker du også immunforsvaret ditt. Dette gjør det ikke lett for deg å håndtere symptomene på mild depresjon. Forsøk å sove tidligere enn vanlig for å være sikker på at du sover 7 til 8 timer om natten. Å sove er en restaureringsaktivitet som gjør at kroppen kan regenerere seg selv. Snakk med legen din hvis du ikke sover nok. Han kan foreskrive en sovepille. Du bør også prøve å endre søvnplanene dine.
   • Unnlatelse av å sove ordentlig kan også indikere symptomer på depresjon. Prøv å glede deg over beroligende musikk før du legger deg, hvis du har problemer med å sovne. Slå av datamaskinen minst tretti minutter før leggetid for å hvile øynene og hjernen fra å lese på en skjerm.

2. 
   

   
   Fokuser på en fysisk aktivitet. Det siste blir ofte undervurdert som en del av en depresjon. Studier antyder at idrett kan forbedre humøret og forhindre tilbakefall. Regner med å ha en fysisk aktivitet på tretti minutter om dagen gjennom uken.
   • Sett mål til fingerspissene.Å oppnå et mål gir deg opplevelsen av suksess og den forsikringen du trenger for å sette det neste, uansett hvor enkel virksomheten din er. Begynn med målet om å gå ti minutter om dagen, to dager i uken, og deretter få mer gjort, som å gå ti minutter hver dag i en uke. Etter det kan du bytte til daglig gange i en måned og deretter hele året. Se hvor lenge du kan holde dette tempoet.
   • Å gå og løpe som en del av en behandling mot depresjon har fordelen av å ikke betale mye.
   • Snakk med legen din før du starter regelmessig fysisk aktivitet for å finne ut hvilke aktiviteter som er best for deg.
   • Tenk på hver fysisk aktivitetsøkt som en behandling for å forbedre humøret og en positiv refleksjon over viljen til å forbedre ytelsen.

3. 
   

   
   Prøv hereloterapi. Dette handler om å utsette deg for sollys eller en kunstig lyskilde som etterligner dagens lys, noe som kan forbedre humøret ditt. Noe forskning antyder at mer sollys vil øke D-vitaminnivået i kroppen din.
   • Prøv en krabbesimulator. Dette er en tidsmekanisme som du kobler til en nattbordslampe på soverommet ditt. Lampen vil tennes gradvis i 30 til 45 minutter før den planlagte tiden for oppvåkningen. Hjernen din vil tro at dagen kommer og du kan få kroppen til å tro at du er bedre.
   • Få en helioterapiapparat eller lampe. Denne enheten reproduserer sollys. Sitt foran denne lampen i tretti minutter om dagen for å få større lyseksponering.

4. 
   

   
   Administrer spenningene dine. Når du er stresset, reagerer kroppen din ved å slippe kortisol, et stresshormon. Kroppen din kan overreagere og fortsette å levere kortisol hvis du lider av kronisk spenning. Forsøk å administrere og redusere stresset slik at kroppen din har muligheten til å regenerere seg.
   • Prøv meditasjon for å redusere spenningen.
   • Lag en liste over alt som forårsaker spenning i hjemmet ditt. Prøv å redusere stressfaktorene i livet ditt.

5. 
   

   
   Kom ut. Hagearbeid, turgåing og andre friluftsaktiviteter kan ha gunstige effekter. Humøret ditt kan forbedre kontakten med grønne områder og naturen, noe som også kan hjelpe deg å forbedre humøret og redusere effekten av mild depresjon.
   • Hagearbeid og grave hull i jorda kan også ha positive effekter på grunn av antidepressive mikrober i jorden som øker serotoninnivået.

6. 
   

   
   Gi deg selv et kreativt utløp. Noen mennesker føler effekten av depresjon fordi de fratar seg kreativitet. Koblingen mellom depresjon og kreativitet har vært veldig interessant fordi det kan gå på bekostning av den kreative personen i stedet for å være et nødvendig onde av kreativitet. Depresjon kan skje når den kreative personen har problemer med å finne et utløp for uttrykket sitt.

Metode 5 føre en dagbok

1. 
   

   
   Føre en journal regelmessig. Dette kan være gunstig for å forstå hvordan miljøet kan påvirke humøret, energien, helsen og så videre. Å føre en dagbok kan også hjelpe deg med å assimilere følelsene dine og få et bedre inntrykk av hvorfor visse ting påvirker deg på noen måte.

2. 
   

   
   Prøv å føre journal hver dag. Det kan være nyttig å skrive ned følelsene og tankene dine, selv om du bare skriver noen minutter om dagen.

3. 
   

   
   Ha et stykke papir og en penn med deg hele tiden. Gjør det lettere for deg å rangere humøret hver gang de blir mørkere. Du kan også vurdere en notisblokk-app på telefonen eller nettbrettet.

4. 
   

   
   Skriv alt som går gjennom hodet ditt og når som helst. Ikke føl deg tvunget til å beskrive komplette setninger hvis det er lettere å beskrive utdrag av setninger eller uttrykk. Ikke bry deg om stavemåte, grammatikk eller stil. Du må bare legge tankene dine på papir.
   • Du kan komme i kontakt med folk som lærer kunst å føre journal, hvis du trenger mer struktur. Du kan også lese en bok om å føre journal, eller du kan bruke nettsteder til å føre en online journal.

5. 
   

   
   Del alt du vil dele. Du kan bruke avisen din som du ønsker. Du kan holde alt for deg selv, dele noen ting med kjære eller en psykolog eller starte en offentlig blogg.

Metode 6 Prøv alternative virkemidler

1. 
   

   
   Prøv akupunktur. Det er en del av tradisjonell kinesisk medisin og bruker nåler satt inn på bestemte punkter i kroppen for å korrigere ubalanser i energi eller blokkeringer i kroppen. Finn en akupunkturspesialist i nærheten og prøv denne metoden for å se om den kan hjelpe deg med å redusere symptomene på depresjonen din.
   • En studie har vist sammenhengen mellom lakupunktur og normalisering av et nevrotbeskyttende protein kalt glialcellelinje avledet fra nevrotrofiske faktorer, hvis effektivitet kan sammenlignes med fluoksetin (det generiske navnet Prozac). En annen studie viser effekt som kan sammenlignes med psykoterapi. Disse studiene gir en viss troverdighet til brystkreftbehandling mot depresjon, men ytterligere forskning er nødvendig for å bevise effektiviteten av brystkreft.

2. 
   

   
   Vurder å ta St. John's Wort. Det har bevist sin effektivitet som et alternativt middel i et lite antall studier, spesielt for å behandle milde former for depresjon. Vurder å ta St. John's Wort hvis du ikke tar SSRI (selektive serotonin gjenopptakshemmere) eller SNRI (norepinefrin reopptakshemmere).
   • I større studier (sammenlignbare med de som kreves av amerikanske helsemyndigheter for å validere johannesurt), viste det seg at de sistnevnte ikke var mer effektive enn en placebo. I tillegg har johannesurt ikke vist seg å være mer effektivt enn behandlingsmulighetene som er tilgjengelige for pasienten (selv om det gir færre bivirkninger).
   • American Psychiatric Association anbefaler ikke utbredt bruk av St. John's Wort.
   • Vær forsiktig når du bruker johannesurt. Du bør ikke bruke det sammen med SSRI eller SNRI på grunn av risikoen for serotonin syndrom. Johannesurt kan også redusere effektiviteten til andre medisiner når de tas samtidig. Johannesurt-følsomme medisiner inkluderer p-piller, antiretrovirale medisiner, antikoagulantia, hormonbehandlingsbehandling og immunsuppressiva. Snakk med legen din hvis du tar andre medisiner.
   • Følg instruksjonene for bruk når du tar johannesurt.
   • Det amerikanske nasjonale senteret for alternativ og komplementær medisin anbefaler å ta forholdsregler når du bruker homøopatiske midler og oppfordrer deg til å snakke åpent med legen din, slik at du kan bruke homeopati på riktig måte og oppnå gode resultater.

3. 
   

   
   Prøv S-baserte kosttilskudd. Adenosylmetionin (SAM). Dette er et naturlig molekyl, og lave SAM-nivåer har blitt knyttet til depresjon.
   • Du kan ta dette produktet oralt, ved intravenøs eller intramuskulær injeksjon. Dette produktet bør forskrives av en lege, selv om det er naturlig.
   • Doseringen av dette stoffet er ikke validert av farmakopéen, og dets virulens og ingredienser kan variere fra produsent til produsent. Det er ingen bevis for at det er bedre enn andre behandlinger som er tilgjengelige for depresjon.
   • Amerikanske myndigheter for alternativ medisin anbefaler forsiktighet ved bruk av homøopatiske midler og oppfordrer pasienten til å diskutere det med legen sin for best mulig resultat.