Hvordan behandle smerter i korsryggen

Innhold

• stadier
• Del 1 Strekk korsryggen for øyeblikkelig lettelse
• Del 2 Bruke naturlige midler og en massasje
• Del 3 Utføre fysiske aktiviteter for å forhindre korsryggsmerter

Korsryggsmerter er en vanlig klage hos mange mennesker. Forbedring av den generelle mentale og fysiske helsen kan i stor grad bidra til å lindre korsryggen. Som forklart av sykepleier Marsha Durkin, kan du "lindre stivhet i korsryggen med strekk, massasje, varme, trening, yoga og ekstra puter. Først må du oppsøke lege, spesielt hvis du får en medisinsk diagnose av korsryggsproblemer. Med riktig pleie kan du lett lindre smerter i korsryggen.

stadier

Del 1 Strekk korsryggen for øyeblikkelig lettelse

1. 
   

   
   Vri gulvet med begge bena bøyd. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken. Spre ut armene og dann en T slik at skuldrene er flate på bakken. Når bena er samlet, beveger du knærne langsomt så langt som mulig.
   • Hold deg i denne posisjonen i 2 minutter.
   • Forsikre deg om at begge skuldrene er nær bakken under tøyningen.
   • Gjenta denne bevegelsen på den andre siden, før knærne i midten, og flytt dem til høyre side. Vær forsiktig så du ikke løfter skuldrene og hold denne posisjonen i 2 minutter.

2. 
   

   
   Strekk baksiden av bena og hamstrings. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Strekk venstre ben og løft det mens du tar sikte på å berøre taket. Bøy deretter kneet og før foten tilbake til bakken.
   • Gjenta denne strekningen 6 til 8 ganger med venstre ben. For siste gang, hold høyre fot mens du sikter hælen mot taket i tretti sekunder.
   • Gjenta denne bevegelsen med høyre fot.

3. 
   

   
   
   
   Bruk duenes holdning til å åpne hoftene. Begynn med å plassere hendene og knærne på gulvet. Ta det venstre kneet til brystet og legg det på bakken med foten mot høyre. Legg høyre ben på bakken slik at det blir stramt bak deg.
   • Venstre ben skal være omtrent 90 grader med overkroppen og under brystet
   • Bøy brystet sakte for å kjenne strekningen i rumpa og hoftene. Vipp så mye som mulig ved å plassere pannen på bakken hvis mulig.
   • Hold stillingen og pust (dypt) 5 ganger, bytt deretter føtter og gjenta bevegelsen på den andre siden.

4. 
   

   
   Prøv å danne en 4 med bena for å strekke dem. Ligg på ryggen slik at føttene og knærne ligger 90 grader foran deg. Plasser venstre ankel på høyre kne og bøy venstre fot. Før hendene gjennom og ta tak i høyre lår mens du drar det så langt som mulig.
   • Hold deg i denne stillingen i tretti sekunder, bytt deretter sider og gjør det samme med høyre fot.
   • For å strekke deg lenger, pakk et håndkle og legg det under aksene mens du strekker deg.

5. 
   

   
   
   
   Strekk ved å riste føttene. Dette vil tillate deg å forlenge de lange musklene i ryggen. Plasser knærne og hendene på bakken slik at de plasseres direkte under skuldrene og knærne under hoftene. Hold begge knærne på bakken, løft venstre fot opp og sving den til venstre mens du ser på tærne over skulderen.
   • Ta en pause, og roter deretter den samme foten til høyre mens du ser på tærne over høyre skulder.
   • Gjenta med høyre fot, med pause hver gang foten er på siden, og du ser på tærne.

Del 2 Bruke naturlige midler og en massasje

1. 
   

   
   Bruk en tennisball for å massere ryggen. Du har også muligheten til å bruke en skumrulle. Plasser ballen under korsryggen mens du legger deg forsiktig, bøyde knær og føtter på gulvet. Rull litt og forsiktig muskelgruppene som er satt sammen på ballongen for å lindre smerter.
   • Ikke plasser ballen rett under ryggraden, men under de berørte muskelgruppene på hver side av ryggraden.
   • Få skumruller i butikker som selger treningsutstyr eller på Internett. Plasser rullen horisontalt på gulvet bak deg og ligg på den med knærne bøyd og føttene flate mot gulvet.
   • Beveg deg opp og ned på rullen for å lindre stivheten til enhver anspent muskelgruppe.

2. 
   

   
   Juster søvnposisjonene dine og bruk flere puter. Fysioterapeuter anbefaler generelt å sove på ryggen for å holde ryggraden sunn. Ligg på ryggen vendt mot taket ved å plassere ekstra puter for å støtte nakken og skuldrene slik at hodet ikke synker på sidene.
   • For å støtte lumbalområdet ytterligere, plasser en liten pute under knærne.
   • Juster putene etter behov. Du bør unngå mest mulig mellomrom mellom kroppen og madrassen.
   • Hvis du sover på siden din, plasser en pute mellom knærne for å lindre trykket på hoftene om natten.

3. 
   

   
   Bruk termoterapi for rask lindring. Varmen stimulerer blodstrømmen til de berørte områdene i kroppen og sender smertesignaler til hjernen, slik at musklene kan slappe av. Påfør en varmtvannsflaske eller varm komprimering på de stive områdene på ryggen.
   • Du kan også prøve å fordype deg i et badestamp og rette dysene mot de bratte områdene på baksiden.
   • En annen løsning er å ta et varmt bad og lede vannet til de berørte musklene.
   • Vær forsiktig så du ikke sovner mens du bruker en varm kompress, da dette kan forårsake forbrenninger.

4. 
   

   
   Kontakt en profesjonell massasjeterapeut eller kiropraktor. Hvis korsryggsmerter vedvarer, kan du vurdere å ta en massasjeterapeut eller kiropraktor. Massasjeterapeuten masserer ryggmusklene som forårsaker stivhet, mens kiropraktikkspesialisten vil bruke manuelle justeringer og massasje for å behandle ethvert område av ryggraden som er feiljustert.
   • Hvis du er i tvil om fagpersonen du bør konsultere, så fortell legen din at du vil anbefale en til deg.

Del 3 Utføre fysiske aktiviteter for å forhindre korsryggsmerter

1. 
   

   
   Ta en halv times aerob trening 5 ganger i uken. Slike øvelser holder deg frisk og lindrer stress, som kan være grunnlaget for korsryggheten. Avhengig av ditt nåværende aktivitetsnivå, prøv minst 30 minutter å gå eller svømme 5 dager i uken.
   • Hvis du foreløpig ikke har noen form for kardiovaskulær aktivitet, kan du begynne med 10 minutters gange 3 dager i uken, og deretter utvide varigheten og antallet treningsøkter gradvis til 30 minutter, 5 ganger om dagen. Når dette nivået blir enkelt, kan du prøve å trene en disiplin som krever mer krefter, for eksempel løping, sykling eller dans, i løpet av disse få ukentlige treningsøktene.

2. 
   

   
   Styrke magemusklene. Styrken til mage- og ryggmuskulaturen spiller en viktig rolle i ryggraden.
   • Øv på å vippe bekkenet ved å ligge på gulvet med knærne bøyd. Kontrakter de nedre magemusklene for å løfte korsryggen uten å bruke muskler i rumpa eller bena. Hold i 5 sekunder og gjenta dette fem til ti ganger.
   • Gjør underliv ved å ligge på gulvet og krysse armene over brystet. Ved å bruke de øvre magemusklene, løft overkroppen fra gulvet på omtrent 15 grader og hold deg i denne stillingen i fem sekunder. Gjør denne bevegelsen 5 til 10 ganger om dagen.
   • Det er mange andre øvelser, for eksempel Pilates, som du kan trene for å styrke magemusklene. Registrer deg for en klasse, last ned en video eller kjøp en DVD for å trene regelmessig.

3. 
   

   
   Øv yoga hver uke eller daglig. Den kombinerer strekk-, postural styrking- og pusteteknikker for å forbedre generell helse og redusere stress. Flere stillinger som hundestillinger opp ned, katt til ku og trekant, fokuserer utelukkende på korsryggen.
   • Hvis du allerede trener yoga hver uke, kan du prøve å øke antall øvelser eller gjøre en daglig rutine.
   • Hvis du aldri har praktisert yoga, kan du registrere deg for et begynnerkurs. Etter noen få økter vil du ha den grunnleggende kunnskapen til å jobbe alene hjemme.