Hvordan lindre smerter i korsryggen med en treningsball

Innhold

• stadier
• Del 1 Gjør muskelbyggingsøvelser
• Del 2 Strekker på en treningsball
• Del 3 Å bli fulgt av helsepersonell

Det anslås at 70 til 80% av franskmenn blir rammet en eller annen dag av ryggsmerter. Manuelle arbeidere (BTP), folk som kjører hele dagen, sykehuspersonalet er spesielt berørt. Ryggsmerter forårsaker 7% av arbeidsstansene. Årsakene til korsryggsproblemer er flere: dårlige holdninger, en dårlig måte å løfte tunge belastninger, lobesitet, en stillesittende livsstil og sportsrelatert microtrauma. Ryggsmerter kan behandles, det er ikke løsningene som mangler. Blant dem er det en som er ganske effektiv og billig: øvelser med en treningsball. Med det er det mulig å gjenopprette styrke til forsømte muskler, fleksibilitet i leddene, resultatet er en forsvinning av ryggsmerter.

stadier

Del 1 Gjør muskelbyggingsøvelser

1. 
   

   
   Start med ryggforlengelser. Plasser ansiktet på ballongen, som vil fungere på de kraftige ryggmargsmuskulaturen i ryggen, mens du forsiktig oppsøker magemusklene som ligger i magen. Faktisk er det ekvivalent for baksiden av en øvelse å gjøre abs. Korsryggsmerter er ofte forårsaket av svekkede eller strukkede ryggmargsmuskler, så denne øvelsen er perfekt for å sette ting riktig. Gjør tre sett på ti strekninger med ett minutt hvile mellom hvert sett. Det sier seg selv at disse seriene må gjøres uten smerter, eller du må stoppe og gå til legen din.
   • Ligg på treningsballen med bena utstrakte, tuppene for å stabilisere deg. Det beste er å ha sklisikre sko, for eksempel gummisåler. Du kan også stenge føttene mot en vegg.
   • Plasser deretter hendene bak hodet, og løft deretter ballongen ved magen og brystet. Under denne øvelsen er korsryggen hul. Konsentrer deg om korsryggen. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen ved å hvile brystet på ballen.
   • Ta med skulderbladene mot hverandre for å hjelpe øvre ryggmuskulatur.

2. 
   

   
   
   
   Gjør noen vendinger av bagasjerommet. Disse vridningene på den ene siden og den andre vil ikke bare fungere ryggmargsmusklene på hver side av ryggraden, men også påvirke musklene i magebeltet, for eksempel skrå muskler i flankene, magen og musklene av kummen. Lite er kjent, men styrking av magereimen lindrer spenningen i korsryggen. Hvis du opplever sterke smerter under denne øvelsen, stopp og se en profesjonell, for eksempel en kiropraktor eller osteopat: Du kan ha et problem med ryggvirvlene. Disse vendene er ganske tilrådelige hvis du allerede har en sterk magereim, vil de komme til å styrke den. Selv om de jobber på side- eller magemusklene, fungerer de også musklene i korsryggen. Du kan lage fem vendinger på hver side, to til tre ganger om dagen.
   • Sitt på toppen av ballen med ryggen rett. Legg hendene over hodet (eller på hoftene), begge føttene godt på bakken og litt fra hverandre for å være stabile.
   • Med føttene flate, vri bagasjerommet på den ene siden som om du så på skulderen din. Forsøk å gå så langt som mulig. Når du er ferdig, hold posisjonen i noen sekunder ved å trekke sammen fangbeltet. Gå deretter sakte tilbake til den sentrale posisjonen, og vri deretter den andre siden under de samme forhold. Gjør hver ti vri på hver side.
   • Korsryggen, også kalt "korsryggen", er den mest smertefulle delen av ryggen, sammenlignet med korsryggen, av den gode grunnen at den støtter mye mer av vekten din.

3. 
   

   
   
   
   Gjør målrettede øvelser. Korsryggsmerter er ofte forårsaket av svekkede muskler. Som et resultat får alle de andre musklene et overskudd av arbeid og spenning fra smertene. Bekkenmusklene dine er en del av magestroppen, og slouchingen deres er ofte ofte ansvarlig for korsryggsproblemer. . Dette er grunnen til at bekkenmuskelforsterkende øvelser kan lindre (eller forhindre) korsryggsproblemer.
   • Legg hendene på hoftene, eller la armene henge på sidene. Sitt på treningsballen med føttene godt på bakken. Derfra kan du vippe bekkenet forsiktig, mage magen og bevege hoftene fremover og oppover, og målet er å gjøre korsryggen så rett som mulig. Hold posisjonen noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
   • Gjør den motsatte bevegelsen ved å skyve hoftene forsiktig tilbake, noe som graver ryggen litt. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Du kan utføre denne øvelsen ti ganger på rad, en gang fremover, en gang bakover.
   • Hvis ikke, er det en annen hilsenøvelse som består i å gjøre noen minutter rotasjoner av bysten, i den ene retningen for å begynne (med klokken), så i den andre (i motsatt retning av nålene på en klokke). Denne bevegelsen er lik den du kan gjøre når du trener hula hoop.

4. 
   

   
   Lag "broer". Treningsballen er et veldig praktisk instrument for å utføre "broer", som teoretisk fungerer hele magestroppen, nemlig korsryggen, bekkenet og underlivet. Disse øvelsene som jobber sammen musklene i korsryggen og underlivet er veldig gunstige. Disse broene kan gjøres på en treningsmatte uten ballong, men å gjøre dem på en ball skaper en viss ustabilitet som tvinger alle musklene til å jobbe samtidig, slik at du kan holde balansen. For å si det enkelt, med en treningsball er broer vanskeligere, men mer effektive.
   • Legg deg ned på ryggen, bena er utstrakte. Løft beina og legg leggene på toppen av treningsballen. Hold armene nede, håndflatene flate på gulvet.
   • Plasser deretter hælene på ballongen og skrell av dammen fra bakken. Målet med denne stillingen er å holde overkroppen og ryggsøylen så rettlinjet som mulig. Kroppen din former seg som en bro over bakken. Hold stillingen i ti til tretti sekunder. Ta en pause, og prøv igjen. Gjenta denne øvelsen fem til ti ganger om dagen.
   • Enda mer komplisert: legg den ene foten flat på toppen av ballongen og løft det andre benet fra 15 til 25 centimeter. Hold høyre ben oppe mens du tar rumpa av bakken. Hold stillingen i ti til tretti sekunder, start igjen med det andre beinet.

Del 2 Strekker på en treningsball

1. 
   

   
   Gjør en strekning av korsryggen. Å jobbe med en treningsball gjør det enkelt å mobilisere ryggraden effektivt uten frykt for skader, det er til og med ganske morsomt. Strekker kan gjøres på bakken, men med en ball kan du gjøre mer strekk, det er mer bevegelsesfrihet. Å legge seg på en treningsball lar ikke strengt tatt slappe av musklene i korsryggen, selv om øvelsene som er gjort på flat mage får dem til å fungere.På den andre siden kan du ligge å strekke ryggsøylen godt, noe som eliminerer spenninger i korsryggen. Å jobbe med en ballong slapper ikke bare av musklene i ryggen, men mobiliserer også mageminnene og noen bekkenmuskler.
   • Sitt på treningsballen, og steg deretter frem til ballen er på korsryggnivå. La armene henge på hver side. Senk deretter ryggen og hodet tilbake til formen på ballongen, føttene dine sikrer stabilitet.
   • Kom deg så langt som mulig bakover uten å skade deg. Prøv så å nå gulvet med armene så langt som mulig. Det er en utmerket strekning for korsryggen, bysten og skuldrene. Hold denne stillingen i tretti sekunder. Denne strekningen kan gjøres fem til ti ganger om dagen. Pust dypt og rolig under treningen.
   • For å gjøre det bra er det ikke bare treningsballen. Ved å trene yoga vil du kunne jobbe ryggen og alle musklene i bukstroppen forsiktig. Ulike yogastillinger kan forsiktig jobbe musklene i bukstroppen eller bena, de forbedrer også kroppsholdningene.

2. 
   

   
   Ligg på magen. Med en ball kan du også jobbe bunnen og midten av ryggen ved å sitte flatt på magen. Denne stillingen krever å ta en ballong med større diameter for bedre å støtte vekten av kroppen og ikke trenger å berøre hånden. Uten dette vil det ikke være strekk på ryggen.
   • Begynn med å installere deg selv, bryst og mage mot ballen, føttene fungerer som stabilisatorer. Når den er riktig installert, kan du prøve å berøre jorda før ballongen med hendene. I samme bevegelse, strekk bena, mens bysten din må gifte seg så mye som mulig på ballongens form.
   • Gå så langt du kan, uten å utløse smerte og hold stillingen i tretti sekunder. Gjør denne øvelsen fem til ti ganger om dagen. Ikke glem å puste rolig og dypt under strekket.

3. 
   

   
   Lag en strekning av de store ryggene. Disse mediale musklene er blant de største musklene i menneskekroppen. De strekker seg fra armhulene, dekker hele korsryggen og leges på baksiden av bekkenet. På grunn av deres størrelse er disse musklene ofte kilden til ryggsmerter, og det er grunnen til at de må oppfordres under balløvelsene dine.
   • Knel på en treningsmatte med treningsballen foran deg. Plasser hendene flatt på toppen av ballen og skyv ballen så langt frem som mulig mens du lener deg fremover mens du holder hendene på toppen av ballen.
   • Slutt å strekke deg når du føler at det gjør vondt i armhulene og på sidene vil korsryggen fremdeles bli strukket. Uten å falle eller skade deg selv, prøv å gå så langt som mulig. Hold stillingen i tretti til seksti sekunder. Lideal gjør fem til ti bevegelser om dagen.

Del 3 Å bli fulgt av helsepersonell

1. 
   

   
   Gjør en avtale med en fysioterapeut. Hvis korsryggproblemet ditt er kronisk og på grunn av en svekkelse av ryggmuskulaturen, dårlige holdninger eller degenerative patologier, for eksempel artrose, trenger du en profesjonell som vil sette opp et helt program for funksjonsrehabilitering. Fysioterapeuten vil vise deg daglige strekk- og muskelbyggingsøvelser (med for eksempel en treningsball). På kontoret hans har fysioterapeuten alt utstyret (ballonger, bord og mobiliseringsapparater) som lar ham få deg til å jobbe alle områdene som trenger det.
   • Fysioterapitimer bør gjøres to til tre ganger i uken i fire til åtte uker for å ha en positiv innvirkning på ryggen.
   • På resept kan fysioterapeuten din foreta økter med ultralyd eller elektrisk stimulering for å reparere og styrke musklene.

2. 
   

   
   Gjør en avtale med en spesialist. Kiropraktorer og osteopater er spesialister i leddene. De vet godt å gjøre de laterale intervertebrale leddene (kalt "artikulære fasetter") til deres bevegelighet. Det er ofte nødvendig å justere disse fasettene før du deltar i ballongøvelser. Utøveren vil begynne med å plassere lumbalhvirvlene dine som over tid og dårlige holdninger er feiljustert. Det er denne dårlige posisjoneringen som forårsaker betennelse og derfor smerter, spesielt under bevegelse.
   • En enkelt vertebral justeringsøkt kan fjerne en ryggsmerter, men stole på fire eller fem økter for et mer varig resultat. Disse kiropraktikkøktene støttes sjelden av gjensidige.
   • På kontoret bruker mange kiropraktorer treningsballer for å styrke og balansere ryggraden. Dette er grunnen til at de er så godt plassert til å gi deg informasjon eller råd om hva slags trening du skal gjøre.

3. 
   

   
   Snakk med legen din. Hvis du etter en til to ukers trening med en ball ikke ser noen forbedring, er det på tide å avtale med legen din for å se om du ikke har et mer alvorlig problem, men sjelden, for eksempel en herniert plate, en fastnerv, infeksjon (osteomyelitt), osteoporose, stressfraktur, leddgikt eller kreft. Når årsakene er mekaniske (forstuing, belastning, lett fast artikulasjon), takket være ballongen, bør du finne normal bruk av ryggen.
   • Omtrent en tredel av personer med korsryggsmerter sier at de ikke har hatt trening, strekk eller behandling i mer enn en måned.
   • Avhengig av ryggsmerter, vil legen din be deg om å ha røntgen, beinskanning, MR, CT eller elektromyografi.
   • Legen din kan foreskrive en blodprøve for analyse for å utelukke muligheten for alvorlig leddgikt eller infeksjon, for eksempel hjernehinnebetennelse.
   • Hvis du ikke finner nøyaktig hva du har på ryggen, kan legen din henvise deg til en spesialist, for eksempel en ortopedisk kirurg, nevrolog eller revmatolog.