Slik berører du tærne fleksibelt

Innhold

• stadier
• Del 1 Styrke styrke og fleksibilitet
• Del 2 Varm opp
• Del 3 Berører tærne

Evnen til å berøre tærne er veldig nyttig i mange situasjoner, fra sport til yoga til Drilling (pinne-manipulasjon). For en nybegynner kan det virke umulig å berøre tærne, men med noen øvelser for å forbedre styrke og fleksibilitet, legge til praksis og utholdenhet, vil du bestå mester i saken.

stadier

Del 1 Styrke styrke og fleksibilitet

1. 
   

   
   Strekk daglig. Å berøre tærne krever litt muskler. Å forbedre din generelle styrke og fleksibilitet med noen få målrettede øvelser vil hjelpe deg å ta på tærne ved å begrense risikoen for å skade deg selv.

2. 
   

   
   Strekk i barnets positur. Denne strekningen slapper av korsryggen, som vil forbedre bevegelsen din fremover. Dette kan også frigjøre bevegelsene i bekkenområdet.
   • Knel på en yogamatte og bli med armene foran deg, håndflatene vendt mot gulvet.
   • Sitt på hælene og legg pannen og armene på gulvet (eller på teppet hvis du trenger støtte.)
   • Ta 5 lange åndedrag og slapp av.
   • Strekk i denne stillingen en gang før du gjør de andre øvelsene og en gang etter å ha fullført dem.

3. 
   

   
   
   
   Crouch down (knebøy). Knebøy er utmerket for å styrke muskler og øke fleksibiliteten. Stillingen er veldig viktig når du gjør knebøy, og gjøres riktig, vil øvelsen hjelpe deg å ta på tærne. Gjør øvelsen en eller to ganger med tre repetisjoner for å starte. Du kan øke antall repetisjoner mens du trener.
   • Begynn med føttene foran på skuldrene og tærne litt utover (ikke tving noe). Knærne må være helt avslappede.
   • Strekk armene ut foran deg. Se rett fremover over hendene dine. Når du utfører øvelsen, må hodet forbli i en nøytral stilling. Ikke se i luften eller på gulvet.
   • Pust ut mens du beveger hoftene bakover. Oppfør deg som om du skulle sitte på en tenkt stol. Vær forsiktig så du ikke løfter hælene når du setter deg ned.
   • Når du er så lav som mulig, uten høye hæler eller bøyd rygg, holder du stillingen i tre lange pust, og slipper deretter. Gjenta tre ganger.

4. 
   

   
   
   
   Strekk i knelende stilling. Kneet bøyd mot fronten hjelper til med å slappe av de stramme bøyningene i hoftene, slik at de lettere kan bevege seg for å berøre tærne. Strekking vil også slappe av hamstrings og quadriceps, noe som vil redusere risikoen for skader. Begynn med en økt på 4 eller 5 repetisjoner, og jobb til du kan utføre 2 eller 3 økter med 10 repetisjoner hver.
   • Begynn med å holde deg i en komfortabel stilling med knærne avslappede og armene hviler langs kroppen.
   • Ta et skritt fremover og bøy kneet, hold ryggen rett uten å bue eller flate deg ut.
   • Når du kneler, legger du hendene på toppen av låret og senker bekkenet til bakkneet er parallelt med bakken. Hold hoftene så rette som mulig.
   • Stram rumpa og hold et langt pust. Ta tilbake stående stilling.

5. 
   

   
   Sett klemmen oppreist. Denne stillingen vil hjelpe deg å slappe av hamstrings og øke bevegelsene dine, men det er mindre intenst enn den opprinnelige fulle holdningen. Det er likevel perfekt for nybegynnere eller personer hvis fleksibilitet er redusert. Du trenger ikke gjenta denne strekningen flere ganger. Bare sørg for å være så avslappet som mulig i ti lange pust.
   • Begynn med å stå stående med føttene i hofta og knærne godt avslappet. Ikke blokker knærne under denne strekningen.
   • Pust forsiktig ut mens du lener deg fremover fra hoftene. Se for deg at hodet ditt er veldig tungt, slik at det lener seg mot bakken og kroppen din blir hengende over beina.
   • Fest hendene rundt albuene, som om du danner en vugge. Ikke hold dem for stramt, akkurat nok til at armene ikke berører bakken.
   • Balansere vekten din godt. Du kan instinktivt sentrere vekten på hælene, men du må føle deg jordet i alle føttene.
   • Rett bena forsiktig ved å bruke quadriceps (muskler som ligger foran på lårene) for å skyve beina bakover. Ikke blokker knærne for å rette deg utover et behagelig punkt.
   • Ta ti lange åndedrag mens du holder posituren, og fortsett deretter den opprinnelige stående stilling.

Del 2 Varm opp

1. 
   

   
   Sitt i plasseringen av sommerfuglen. Denne stillingen lar deg slappe av inni lårene ..
   • Start med å sitte på gulvet med ryggen rett og avslappet. Skuldrene dine skal peke mot ryggen i stedet for å lene seg fremover eller ha en avrundet form.
   • Bøy det ene benet og før foten nær kroppen. Gjør det samme med det andre beinet. Ikke tving på beina. Sålene på føttene dine må vende mot hverandre.
   • Press knærne forsiktig mot gulvet og lene deg mot føttene. Du skal føle en strekk på nivået med ull og i korsryggen, men stopp hvis det blir vondt. Hold posituren i tre lange puster, og gå deretter tilbake til den første sittestillingen.

2. 
   

   
   Kom tilbake til stående stilling og strekk bena. Føtter foran skuldrene med tærne rette. Knærne må være avslappet. Spred bena gradvis opp til det maksimale. Strekk ikke mer enn kroppen din takler naturlig.
   • Hold posisjonen i 30 sekunder. For å hjelpe deg, lener deg fremover og hviler hendene på bakken for å hjelpe deg med å støtte noe av vekten din.

3. 
   

   
   Sitt på gulvet og hold samme posisjon. Fra stående stilling, flytt deg til en sittestilling ved å bøye knærne litt og forsiktig ned til gulvet. Du kan støtte deg selv med hendene.
   • Når du sitter, strekker du armene foran deg og lener deg så langt som mulig. Hvis mulig, skal hendene berøre bakken.
   • Hold posituren i 30 sekunder. Du vil føle at du strekker deg i korsryggen og inni lårene, men du bør stoppe hvis det er for vondt. Gå deretter tilbake til sittestilling med beina fra hverandre.

4. 
   

   
   Forleng armene til siden. Len deg fremover og strekk armene mot tærne. Hvis du kan, ta dem. Hold deg slik i 30 sekunder.

Del 3 Berører tærne

1. 
   

   
   Stå stående, føttene i nærheten av den andre må berøre. Ryggene dine skal være rette og skuldrene litt tilbake. Bena skal være rette og knærne fleksible.
   • For å forhindre at knærne blir for stramme, kan du plassere et håndkle mellom lårene mens du berører tærne.Gripeaksjonen må kunne forhindre knærne i å strekke seg for langt bakover.

2. 
   

   
   Strekk armene over hodet. Håndflatene skal vende fremover. Tuck magemusklene, men fortsett å inhalere dypt.

3. 
   

   
   Bøy fra midjen og ned. Rull vekten din fremover mot gulvet. Strekk hendene til tærne.
   • Det kan hende du må bøye beina litt første gang du prøver å ta på tærne. Det er normalt. Hver gang du gjentar bevegelsen, kan du prøve å bøye mindre og mindre.
   • Ikke blokker knærne ved å lene deg fremover. Hvis bena skal holde seg rette, skal knærne forbli fleksible.