Hvordan følge et rent kosthold

Innhold

• stadier
• Del 1 Å reflektere over spisevanene dine
• Del 2 Flytter til et rent kosthold
• Del 3 Oppretthold kostholdet ditt og hold deg sunn

Når størrelsen på verdens befolkning øker og sykdomshastigheten øker samtidig, ser mange fordelene med et sunt kosthold. Et sunt kosthold kan hjelpe deg med å opprettholde normal vekt og beskytte mot visse sykdommer som hjertesykdom eller kreft.Hvis du ikke har vokst opp på et sunt kosthold, det vil si å spise "ekte" mat eller naturlige matvarer som er blitt bearbeidet litt, er det ikke for sent å endre vanene dine. Ved å tenke på hvordan du spiser, ved å erstatte dårlige vaner med gode vaner og holde dem resten av livet, kan du høste fordelene av et sunnere kosthold.

stadier

Del 1 Å reflektere over spisevanene dine

1. 
   

   
   Lær mer om konseptet ren spising. Dette har et ganske enkelt konsept, men det inkluderer spesifikke forhold for hvordan matvarer blir behandlet. Ved å lære mer om disse forholdene, kan du endre kostholdet ditt og spise renere.
   • Per definisjon innebærer ren spising forbruk av mat i sin mest naturlige tilstand.
   • Enhver endring i formen på maten anses som en transformasjon, selv om den forblir minimal. For eksempel er matlaging av brokkoli med damp eller å lage eplesaus en form for matforedling.

2. 
   

   
   Evaluer spisevanene dine. Du vil ikke være i stand til å spise ordentlig hvis du ikke har noen anelse om dine nåværende spisevaner. Ved å evaluere hvordan du spiser, vil du identifisere gode og dårlige vaner og atferd som utløser usunne vaner.
   • Den beste måten å devaluere spisevanene dine er å føre en dagbok i to til fire uker. Skriv ned alt du spiser i løpet av denne tiden, inkludert snacks og matvarer du knebler. Du bør også merke deg graden av prosessering av disse matvarene. Merk for eksempel hvis du spiser brød kjøpt i butikker eller hjemmelaget brød.
   • Du kan også merke hvordan du føler deg hver dag. Skriv i journalen hvordan du føler deg før og etter måltider, noe som kan hjelpe deg lettere å identifisere triggere for dine dårlige vaner.
   • Skriv ned de riktige vanene i dagboka. For eksempel "jeg spiser mye sunne salater" eller "jeg spiser mye bearbeidet mat".
   • Se på de virkelige matvarene du spiser. Dette vil hjelpe deg med å beholde disse vanene når du skrider frem. Ved å bli klar over suksessen din, vil du være i stand til å holde deg sunnere lettere.

3. 
   

   
   
   
   Bestem de usunne vanene dine, og hvordan du kan endre dem. Etter to uker skal du være i stand til å identifisere den usunne maten du spiser og tingene som utløser dem. Spør deg selv hvordan du kan endre disse vanene, ved eliminering eller substitusjon.
   • Spør deg selv om det er en faktor som får deg til å spise usunn mat? Går du ut om natten og spiser noe raskt i stedet for å spise middag hjemme? Spiser du mer bearbeidet mat når du er stresset eller lei?

4. 
   

   
   Forbered en plan for å gå til et renere og sunnere kosthold. Når du har bestemt dine spisevaner, legger du en plan for å fortsette de sunne spisemønstrene dine og erstatte dårlige vaner. Vurder å utarbeide en plan for en ny livsstil som inkluderer ren spising, trening og tid til å hvile og slappe av.
   • Når du utvikler denne planen, må du inkludere dine egne vaner i dagboken. Du kan sette opp en plan basert på tre gode måltider og to snacks i løpet av dagen.
   • Planen din bør inkludere måltider som lar deg få næringsstoffene du trenger for å være sunne. For eksempel må du sørge for at du bruker nok protein, vitaminer og fiber gjennom matvarer som kjøtt og nøtter, samt frukt og grønnsaker. Forsøk å konsumere mat som er lite bearbeidet eller krever lite matlaging eller å endre form.
   • Forsikre deg om at du gir deg nok tid til fysisk aktivitet, for eksempel å gå eller løpe, i minst 30 minutter om dagen. Du bør også sørge for at du tar deg nok tid til å hvile og slappe av, for eksempel ved å lese en bok. Dette vil hjelpe deg å styrke spisevanene dine og bidra til din generelle velvære.
   • Vær på vakt mot steder og situasjoner der du mest sannsynlig vil "skli", for eksempel å gå langs en konditori, se smultringer i fellesrommet på jobb eller bare når du kjeder deg. Forsøk å unngå å spise aktivt i disse situasjonene, eller finn en distraksjon hvis det er enklere. Hold rene snacks med deg som epler eller veggie pinner for å unngå å avvike fra dine egne vaner.
   • Vurder å forlate en dag i uken for å jukse og spise mat som ikke er en del av kostholdet ditt. Ved å la deg en dag lure, kan du unngå juks i løpet av de neste seks dagene.

5. 
   

   
   
   
   Snakk med legen din eller ernæringsfysiologen om spisevanene dine. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal spise sunnere, kan du vurdere å snakke med lege eller ernæringsfysiolog om hvordan du kan erstatte bearbeidet mat med mer naturlig mat. Han kan ofte hjelpe deg med å identifisere problemer og utvikle en mer fornuftig matplan.
   • Legen din kan anbefale en ernæringsfysiolog, eller du kan finne en ved å søke på Internett.
   • Hvis du ikke vil oppsøke lege eller ernæringsfysiolog, er det mange kvalitetsressurser på internett som kan hjelpe deg med å sette opp et nytt kosthold.

Del 2 Flytter til et rent kosthold

1. 
   

   
   Vær oppmerksom på næringsstoffene. Ved å lære om det grunnleggende om riktig ernæring, vil du forstå hva kroppen din trenger for å holde seg sunn. Det kan også hjelpe deg med å identifisere de beste matvarene du kan innlemme i planen din.
   • Du vil få de nødvendige næringsstoffene ved å konsumere rene matvarer fra alle de fem matvaregruppene daglig. Disse fem gruppene er frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter.
   • Du trenger en kopp til en og en halv kopp frukt om dagen. Du kan spise hele frukt som bringebær, blåbær eller jordbær, eller du kan drikke 100% fruktjuice. Sørg for å variere fruktene du velger, for å variere næringsstoffene du bruker, og ikke behandle dem på samme måte. For eksempel er det mye renere å spise en kopp jordbær enn en jordbærpai.
   • Du trenger to og en halv kopp til tre kopper grønnsaker om dagen. Du kan spise hele grønnsaker som brokkoli, gulrøtter eller paprika, eller du kan drikke 100% grønnsaksjuice. Sørg for å variere grønnsakene du spiser for å variere næringsstoffene.
   • Frukt og grønnsaker kan enkelt innarbeides i mange retter, inkludert supper, gryteretter og røre, men du kan også spise dem ganske enkelt, for eksempel ved å legge fersk frukt i en kopp gresk yoghurt.
   • Du trenger 150 til 250 gram korn om dagen, hvorav halvparten skal være fullkorn. Du kan konsumere korn og fullkorn ved å spise mat som brun ris, full pasta, fullkornsbrød, havregrynflinger eller frokostblandinger. Husk å spise minst mulig behandlet mat. For eksempel er brun ris og fullkornsbrød mye mindre bearbeidet enn ris og hvitt brød fordi kimen ikke har blitt skilt fra resten av frokostblandingen.
   • Du trenger 150 til 200 g protein om dagen. Du kan få disse proteinene ved å spise magert kjøtt som storfekjøtt, svinekjøtt eller fjærkre, kokte bønner, peanøttsmør, nøtter eller frø.
   • Du trenger to til tre kopper meieriprodukter om dagen, cirka 350 g. Du kan spise det gjennom oster, yoghurt, melk, soyamelk eller til og med is.
   • Unngå overflødig natrium i kostholdet ditt som finnes i store mengder i bearbeidet mat.

2. 
   

   
   Rengjør kjøkkenet. Ta en titt på kjøkkenet ditt og fjern all usunn eller kunstig mat. Dette vil tillate deg å forsterke dine egne spisevaner. Halve kampen er å eliminere søppelmat som kan friste deg hjemme. Hjemmet ditt skal være et trygt sted fylt med sunne alternativer.
   • Det er ikke nødvendig å kaste alt på kjøkkenet. Bli kvitt søppelmat og sterkt bearbeidet mat som chips, småkaker, søtsaker og kaker, i tillegg til frosne måltider.
   • Vurder å gi matene du ikke lenger vil i en matbank.

3. 
   

   
   Fyll kjøkkenet ditt. Når du har hatt muligheten til å eliminere usunne matvarer fra kjøkkenet ditt, må du fylle det med sunn og ren mat. Hvis du har næringsrike og rene alternativer tilgjengelig, vil du kunne styrke spisevanene dine og unngå usunn atferd.
   • Du kan innse at ren mat krever at du handler oftere. Hvis dette er vanskelig, kan du vurdere andre alternativer, for eksempel frosne frukter og grønnsaker som er like sunne som deres friske, uprosesserte kolleger. Du kan enkelt integrere grønnsaker i en hvilken som helst tallerken som en røre yngel og frukt i yoghurt.
   • Forsikre deg om at du kjøper ikke-bedervelige hele korn som full pasta, havregryn eller brun ris, slik at du raskt kan tilberede sunne måltider.
   • Kjøp meieriprodukter som yoghurt, melk og ost for å sikre at du bruker nok protein og kalsium.
   • Kjøp proteinrik mat som bønner, nøtter og ferskt kjøtt.
   • Fyll på sunne oljer som olivenolje, nøtter og sesam i stedet for å bruke smør eller margarin.
   • Ha et bredt utvalg av aromatiske urter og krydder til rettene dine, og byr på forskjellige smaker avhengig av maten du ønsker.

4. 
   

   
   Gjør disse endringene i kostholdet ditt litt etter litt. Selv om du kanskje er så spent at du vil rote med all maten, er det viktig å gjøre disse endringene litt etter litt. Dette vil hjelpe deg å følge kostholdet ditt.
   • Forsøk å følge ditt eget kosthold ved hvert måltid, men du kan også sakte erstatte bearbeidet mat. Hvis du for eksempel spiser hvit ris ved hvert måltid, kan du bytte til brun ris før du tilsetter mer grønnsaker og mindre ris litt etter litt.
   • Husk at du av og til må jukse for å holde deg i rute.

Del 3 Oppretthold kostholdet ditt og hold deg sunn

1. 
   

   
   Planlegg måltidene så ofte som mulig. Ved å planlegge måltidene dine på forhånd, vil du unngå å gå tilbake til de dårlige vanene dine. Dette vil sikre at du får i deg alle næringsstoffene du trenger, og du kan til og med spare penger.
   • Planlegg for eksempel frokostene dine for å hjelpe deg med å starte fridagen riktig. Hvis du er gratis til lunsj, vil et rent, ubearbeidet måltid spare deg for fristelsen til hurtigmat. Hvis du har et møte, kan du bestille det minst bearbeidede og mest naturlige måltidet fra menyen. Salater er et utmerket rent valg.

2. 
   

   
   La deg lure fra tid til annen. Ingen er perfekte, og du vil noen ganger ønske usunn mat. La deg jukse på bestemte dager for å glede deg over bearbeidede matvarer som du ikke ville spist på andre dager.
   • Det har blitt bevist at ved å la deg jukse til kostholdet ditt fra tid til annen, vil du kunne følge det bedre på sikt fordi du vet at du ikke tar bort noe.
   • Du kan til og med innse at du ikke vil spise så mange usunne matvarer siden du har gått på rent kosthold.
   • Straff aldri deg selv og la aldri dine feil eller pausedager få deg til å avvike fra spisevanene dine. Tilbakefall er et normalt element.

3. 
   

   
   Spis godt på restauranten. Utendørs måltider er en viktig årsak til usunt matforbruk blant folk som spiser et rent kosthold på grunn av det høye nivået av bearbeidet mat, fett og kalorier. Ved å unngå visse matvarer og ta gode valg i restauranten, vil du forsterke de gode spisevanene dine.
   • Unngå usunne feller som brødkurv, stekt mat eller retter i tykke sauser som fettuccine alfredo.
   • Salater, dampede grønnsaker og biff er utmerkede valg av ren, lite bearbeidet mat.
   • Unngå buffeer fordi de ofte er fylt med usunne og bearbeidede matvarer og kan oppmuntre deg til å spise for mye.
   • Spis hele frukt til dessert, de er sunne og rene.