Slik løfter du vekten riktig

Innhold

• stadier
• Del 1 Å bruke riktige teknikker for å løfte vekter
• Del 2 Målrette bagasjeromsmusklene
• Del 3 Etablere et treningsprogram

Akkurat som når du flytter tunge gjenstander inn i hjemmet ditt, er det nødvendig å lære seg riktige teknikker for å løfte belastninger i vektrommet. Å øke belastningen riktig betyr å bruke riktig holdning og bevegelse, maksimere repetisjoner og gjøre øvelser sakte og smart for å unngå ulykker. Du kan lære å målrette koffertmusklene dine for å utvikle musklene dine ordentlig ved å løfte forsiktig og riktig.

stadier

Del 1 Å bruke riktige teknikker for å løfte vekter

1. 
   

   
   Varmer alltid opp før du begynner å løfte vekten. Det er viktig å aktivere sirkulasjonen av oksygen i blodet, slappe av musklene, varme dem opp og forberede dem til å løfte tunge vekter. Hvis du vil utvikle musklene mens du unngår å skade deg selv, er det viktig å varme opp.
   • Start med klassiske push-ups og sit-ups, og utfør noen få sett av hver øvelse med en kort hvileperiode mellom hvert sett. Gjør noen få sett, og øk deretter antall repetisjoner gradvis i hvert sett. For eksempel kan du starte med 10 repetisjoner per sett og gå videre til 50 repetisjoner per sett.
   • Strekk alltid før du begynner å løfte vekter. Gå sakte og tel minst 15 ved å strekke armene for å frigjøre dem. Ikke haste med musklene og ikke beveg deg for fort, med fare for å rynke eller rive en muskel.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Løft en tilstrekkelig masse. I den virkelige verden må du nåmuskelsvikt (øyeblikket når du ikke kan løfte mer vekt) under den siste repetisjonen og avslutte serien ved å passere denne muskelsvikt. Slik vet du at du har valgt riktig masse. Du vil vite hvordan du finner denne massen over tid.
   • Begynn med en liten masse. Du må være sikker på at du kan løfte den. Øk deretter massen gradvis til du finner den som passer deg. Når du løfter vektene, vil dette punktet gradvis øke med treningsprogrammet, men det primære målet ditt bør være å finne det ideelle poenget.
   • Å løfte tunge vekter kan skade deg, og treningen din vil bli kontraproduktiv, mens du løfter for lette vekter vil legge unødvendig press på leddene dine, da du ikke vil utvikle musklene dine. I alle fall mister du tiden din.

3. 
   

   
   
   
   Maksimer repetisjonene. Riktig trening betyr ikke nødvendigvis at du må løfte de tyngre vektene du noen gang har hevet, fordi en god trening er å maksimere repetisjonene, ikke den totale løftede masse. For å utvikle musklene dine må du med andre ord løfte mindre vekt, oftere.
   • En god måte å maksimere repetisjonene dine er å lage "pyramideserie" der du gradvis øker antall repetisjoner utført per sett eller det totale antallet sett du vil utføre. For eksempel, for å bøye eller dumbbell rader, kan du starte med en serie på 10 repetisjoner per arm før du hviler og utføre en serie på 15, hvile igjen og deretter utføre en serie på 20 før du går ned igjen. pyramiden.
   • Det kan være morsomt å se etter din "maks ut" ved å øke massen gradvis i løpet av den samme serien til du når dine grenser. I tillegg kan det hjelpe deg med å estimere utviklingen av musklene dine, men dette er ikke den beste måten å gjøre denne øvelsen på. Bruk den til å måle dine evner, men ikke gjør det til et mål å oppnå. Ikke se etter "maks ut" mer enn en gang annenhver måned.

4. 
   

   
   Strekk lemmene når du utfører bevegelsene dine. Riktig teknikk for hver type trening skiller seg litt ut. Du vil faktisk ikke bruke den samme holdningen til å utføre en benkpress som for en dødløft. Men det alle øvelsene har til felles er at du må utvide muskelen din fullstendig og fullføre bevegelsen. I en benkpress må du føre baren nærmere brystet før du forlenger armene ved å skyve stangen oppover. Gjør hvert sett fullstendig og riktig, uansett trening.

5. 
   

   
   Gå sakte. Det kan være fristende å sende treningen, men hvis du bruker tid, går sakte og rolig, vil du ikke kaste bort tiden din. En god treningsøkt skal vare minst en time, men ikke mer enn 2 eller 3 timer. Ta deg tid til å fullføre hvert sett med øvelser i et tempo som vil forhindre deg i å skade deg selv og ta deg tid til å hvile mellom settene for å bygge musklene ordentlig.

6. 
   

   
   Puste. Ved hver repetisjon må du oksygenere kroppen din ved å blåse med munnen når du løfter vekten (e) og inhalerer med nesen mens du senker vekten (e). Pust naturlig og komfortabelt (ikke hyperventilasjon!), Men ikke bli besatt! Du må ikke være for fokusert på pusten din. Det er ingen hemmelighet; du holder ganske enkelt ikke pusten ved å løfte vekten, risikere svimmelhet eller besvime.

7. 
   

   
   Øv alltid med en spotter. Gjør aldri vektløftere alene, spesielt ikke når du arbeider med frie vekter. Selv om du løfter en masse som virker lett å håndtere, må du sørge for at du alltid har noen i hjørnet som kan ha et øye med deg og eventuelt gi deg en hånd om nødvendig. Skader og problemer oppstår oftest i tider hvor sex er alene. Ikke vær redd for å be om hjelp.

8. 
   

   
   Gå inn i utvinningsfasen. I gjenopprettingsfasen kan du velge en spesifikk aktivitet eller trening du liker å trene, eller du kan ganske enkelt gjøre de samme øvelsene som under oppvarmingen. Ved å gjøre noen få lette strekk og sakte avslutte øvelsen, vil du ha mindre sjanse for å få krøller dagen etter, og du vil derfor redusere risikoen for skader eller sammenbrudd.

Del 2 Målrette bagasjeromsmusklene

1. 
   

   
   Få pekene til å fungere. Pectoral muskler, dvs. musklene som går fra skuldrene til brystet, kan oppfordres ved å løfte frie vekter eller jobbe sommerfuglpressen i en horisontal eller skrått bevegelse.
   • Det er ikke for ingenting om benkpressen er den mest populære vektløfterøvelsen: å ligge på ryggen, vanligvis på en vektbenk, må du ta roret og spre armene i samme avstand som den mellom skuldrene. Plasser føttene på hver side av benken, ta stangen og plasser den (med hjelp av en spotter, som alltid) over brystet, hold musklene trange. Senk baren sakte til den berører brystet, og løft den deretter opp til topposisjonen.
   • Det skråstilte vektstellsettet innebærer å bruke en teknikk som ligner på benkpressen, men å ta en hantel i hver hånd.

     
     

     
     
   • Brystfleksjoner er lignende øvelser, bortsett fra at du må holde armene rette ved å forlenge dem utover, som en fugl som klaffer vingene.

2. 
   

   
   Arbeid ryggen. Å jobbe med frie vekter er en utmerket metode for å styrke ryggen, for å bli mer tonet og sterkere og bedre definere musklene dine. Å jobbe musklene i skuldrene og ryggen er essensielt, uavhengig av vektløftingsprogram som følges.
   • Lag dødløfter. Deadlifts er en mer avansert øvelse og skal bare gjøres i nærvær av en trener eller trener som kan hjelpe deg. Deadlifts kan være veldig farlig hvis du ikke vet hva du gjør, fordi denne øvelsen innebærer å løfte en stang av bakken før du skyver den rett opp. Det er forskjellige varianter av trening: noen innebærer å løfte baren til brystet, mens andre løfter den over hodet.
   • Lag rader med hantler. Arbeid hver arm etter hverandre, knelende på en vektbenk, løft en hantel fra gulvet til brystet før du senker den for å fullføre en gjenta, og bytt deretter sider.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Utvid bicepsene dine. Hvis du vil herje på neste utstilling av biscoteaux, kan du begynne å målrette bicepsene dine i vektløfting for å gjøre dem større og sterkere.
   • Bøy biceps for å utvikle biceps mens du står eller sitter. Ta en hantel med riktig vekt, la den henge ned kroppen din, og før den deretter tilbake til brystet ved å trekke sammen bicepsen. Bytt arm for å fullføre øvelsen.

4. 
   

   
   Gjør noen knebøy. Forsøm ikke bena, selv om de utgjør en stor gruppe muskler som er lett å glemme. Du kan også jobbe med gratis belastning.For å gjøre knebøy, stå i knebøyburet og løft stangen på skuldrene. Mens du holder baren bak hodet, går du ned på huk og holder ryggen rett, og deretter går du opp igjen.

Del 3 Etablere et treningsprogram

1. 
   

   
   Varier treningsøktene dine. Hvis du bare benker presse hele uken, er dette ikke et ordentlig vektløftingsprogram. Lag et program der du vil målrette deg mot forskjellige muskler avhengig av økten. Du vil ha et variert program der du vil fokusere på muskelgruppene du vil målrette mot og styrke gjennom gode treningsmetoder. Her er et eksempel på et ukelangt program.
   • Mandag: pecs
   • Tirsdag: ben
   • Onsdag: aerobic og løping
   • Torsdag: byste og tilbake
   • Fredag: underliv
   • Helg: hvile

2. 
   

   
   Tilsett litt etter litt ekstra vekt, men i små mengder og slik at det ikke blir ubehagelig. Med riktig teknikk vil du innse at den vanlige treningen din blir enklere og enklere. Dette betyr at du blir sterkere og begynner å utvikle musklene dine. Vektløftere kaller dette "platået". Dette er tegnet på at det er på tide å legge vekt og variere øvelsene for å unngå stagnasjon.
   • Når du legger til vekter, skal ikke disse være for tunge, det skal være behagelig. De må imidlertid være tunge nok slik at de siste repetisjonene er vanskeligere. Du må finne den grensen der musklene dine er i ferd med å gi slipp.

3. 
   

   
   Fortsett å lage pyramideserier og variere hvilefasene dine. For å virkelig variere treningsøktene dine og legge til litt cardio, kan du spille med hviletiden mellom hvert sett. Hvis du tar et minutts hvile mellom to sett med arbeid på armene, reduser den til 15 eller 30 sekunder, og du vil se hvor mye vanskeligere øvelsen blir.
   • Imidlertid må du holde deg innstilt på kroppen din og ikke skynde deg. Å flytte direkte til en annen serie mens du er utslitt, er den beste måten å gjøre en feil og skade deg selv. Vær oppmerksom og øving i ditt eget tempo.

4. 
   

   
   Gjør bare noen få vektløftingsøkter i uken. Nybegynnere tror generelt at å gjøre tre vektløftingsøkter om dagen er den raskeste måten å få styrke og trekke musklene på, men det er en feil. Dette er ikke tilfelle i vektløfting. Overtrening kan forårsake personskader og forhindre at du fungerer ordentlig i flere uker eller måneder. Gjør noen øvelser ordentlig, og du vil begynne å utvikle musklene raskere enn hvis du løfter vekter for ofte.

5. 
   

   
   Varm opp etter gjenopprettingsfasen for å unngå bøying. Ta alltid en dusj eller et varmt bad etter økten. Det er veldig populært å følge treningen med en økt med dampbad eller badstue. Dette gjør at musklene dine kan holde seg varme og "komme seg" i sitt eget tempo. Du vil oppdage at musklene dine vil være mindre smertefulle hvis du gjør de riktige tingene etter trening.