Hvordan løfte vekter

Innhold

• stadier
• Del 1 Løft vektene ordentlig
• Del 2 Få armene til å fungere
• Del 3 Få beina til å fungere
• Del 4 Utvikle en vane

Å trene vektløfting daglig og lære de riktige teknikkene for å løfte vekter er en fin måte å komme i form og glede av hva treningsstudioet kan gjøre for deg.

stadier

Del 1 Løft vektene ordentlig

1. 
   

   
   Velg en vekt som verken er for tung eller for lett. Når du begynner å løfte vekter, er det vanskelig å vite hvilken vekt du skal løfte. Det er ubrukelig å starte med for mye vekt og nå grensen etter bare noen få soloppganger, fordi den riktige måten å forme muskler på er å gjenta bevegelsene. På samme måte hjelper det ikke å løfte en vekt som er for lett for deg. Du trenger litt trening for å velge vektmengden du trenger.
   • Beregn antall repetisjoner som trengs for øvelsen du trener. Hvis du bruker benkpressteknikken, må du gjøre mer enn 3 eller 4 repetisjoner for å bygge muskelen, så du må finne en vekt som du vil kunne løfte 10, 15 eller 20 ganger før du når muskelnedbrytningen.
   • Muskelbrudd er når du ikke fysisk kan utføre en annen repetisjon uten hjelp. Jo mer vekt du løfter, jo mer vil du kjenne igjen når du bryter muskelen, og desto mer vil du kunne presse grensen.
   • I beste fall skjer muskelforbruket umiddelbart etter den siste repetisjonen du har planlagt å gjøre. Velg den tyngre tyngden du kan løfte, for antall repetisjoner du vil oppnå.

2. 
   

   
   
   
   Løft vektene sakte og regelmessig. En treningsøkt som er gjort for raskt er ikke den beste måten å optimalisere de positive effektene av vektløfting. Ikke kast deg på vektene for å løfte dem så raskt som mulig. Du risikerer å skade deg selv, og det ender med å være bortkastet tid. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner og gjøre dem sakte enn å se etter grensen din for de tyngste vektene og brenne ut på rekordtid.
   • For en god treningsøkt, planlegg minst en time. Tren ikke mer enn noen få timer, og prøv å trene en god halvtime for å komme tilbake i form i løpet av økten.

3. 
   

   
   Det er bedre å ikke spise 50 minutter før du begynner å trene fordi du kan ende med kramper.
   • Forsikre deg også om at du ikke har tom mage når du trener, eller at du ikke vil ha energi til å presse øvelsene litt lenger. Lag et måltid 1 til 2 timer før treningsøkten og spis litt frukt 15 minutter før du begynner hvis du fremdeles vil spise.

4. 
   

   
   
   
   Varm opp før du starter treningen. Du vil ha mer oksygen i blodet og i musklene. Dette vil forhindre eller i det minste redusere muskelsmerter etter endt trening.
   • For vanlig oppvarming, bruk 5 pumper og 5 knelifter i sittende stilling. Når du har gjort begge deler, hviler du i 30 sekunder. Lag deretter 10 av hver og hvil i ytterligere 30 sekunder. Lag ytterligere 20 av hver, så hvil. Gjør om settene på 10 og 5 av hver øvelse. Strekk deretter overkroppen, knebøy og strekk musklene.

5. 
   

   
   Etter treningsøkten, gjør noen restitusjonsøvelser. Du kan bare strekke eller de samme øvelsene som å varme opp. Målet er å senke pulsen gradvis og forberede kroppen din til å hvile.

Del 2 Få armene til å fungere

1. 
   

   
   Arbeid benkpressen. Benkpress er sannsynligvis den vanligste treningsformen. Det handler om å løfte vekten over brystet mens du ligger på ryggen, oftest på en vektløfterbenk. Det er best å ha en assistent som hjelper deg med å løfte og hvile vekten, spesielt hvis det er første gang du løfter vekter og du fremdeles ikke vet nøyaktig hvor mye vekt du kan løfte.
   • Ta tak i stangen og hold hendene fra skulderbredden. Baren må være godt grepet for å skape spenning i biceps, skuldre og brystmusklene. Pust dypt inn for å løfte brystet og trykk skulderbladene tilbake og ned på benken.
   • Plante føttene og pek dem ned når du fjerner støttestangen. Plasser baren direkte på brystet og hold musklene stramme.
   • Senk vekten ved å lage en så rett linje som mulig, uten å la den falle sakte og jevnt til brystet. Mens du holder den samme spenningen og uten å la brystet falle, skyver du med bena og armene for å bringe stangen til sin "opp" -posisjon.
   • Begynn med en vekt som du enkelt kan løfte for å trene deg til å utvikle formen din. Bruk alltid en veiviser, spesielt i begynnelsen, når du nettopp har startet.

2. 
   

   
   Hev hantler. Hantler krever en teknikk som ligner på benkpressen, men innebærer å løfte en enkelt hantel i hver hånd og ikke løfte en vekt med begge hender.
   • Ta en hantel med riktig vekt i hver hånd, og løft dem over brystet i skråstilling. Senk dem sakte og jevnt til de berører brystet mellom skuldrene og pecs. Sett dem sammen en gang til til de berører hverandre rett over deg.
   • For en annen øvelse, vel quanalogue, må du bøye brystet og holde armene rett og nede ved din side. Å gjøre manualer ser ut som pumper, mens når du bøyer brystet, er det litt som å klaffe vingene.
   • Hvis du vil jobbe en litt annen gruppe muskler, kan du også gjøre benkpress og hantler samtidig på en skråbenk. Teknikken er stort sett den samme, men du må løfte i en annen vinkel fra kroppen din slik at vektstangen eller hantlene går rett opp, slik at flere muskler kan fungere.

3. 
   

   
   Bøy bicepsene dine. Bøy mens du står eller sitter ved biceps. Med tyngden som er riktig for deg, lar du dumbbells henge ved din side, holder en i hver hånd og trekker dem opp til brystet, bøy bicepsen.
   • Hantlene skal være parallelle med siden din. For å vikle den opp til brystet, roter du hantelen slik at håndflaten din er foran brystet når du løfter den.
   • Det er mulig å jobbe armene etter hverandre eller å gjøre flere repetisjoner med begge armene før du skifter.

4. 
   

   
   Lag hantelserie. Å gjøre en hantelserie er en god øvelse for å fullføre armtreningen. Løft manualer i hver hånd, starter fra bakken til brystet i en knelende stilling. Arbeid en arm om gangen.
   • Legg deg selv på hendene og knærne, enten på bakken eller på kne på en vektbenk.
   • Ta en hantel som ikke er for tung, og løft den fra gulvet til brystet før du slipper for å fullføre øvelsen, og bytt deretter sider.

Del 3 Få beina til å fungere

1. 
   

   
   Gjør knebøy. De fleste treningssentre har steder å sitte på huk for å jobbe quadene dine, som er den store muskelgruppen som ligger i beina. Her er en annen øvelse som det er viktig å ha en assistent i nærheten, spesielt når du begynner. Bruk samme type fri vekt som benkpressen, legg vekten på skuldrene ved å innta en stående stilling.
   • Når stangen fortsatt hviler på støtten, legger du hendene i samme posisjon som for en benkpress og går under, og plasser baren på skuldrene og bak hodet.
   • Løft vekten av stativet og ta jevne skritt bakover. Spre føttene på skuldrene og hold hodet frem. Det er viktig at ryggen holder seg oppreist under denne øvelsen, for å unngå å legge press på ryggen.
   • For å øve deg på huk, bøy knærne og hoftene og plasser lårene parallelt med gulvet. Ikke beveg deg et øyeblikk, og trykk deretter på bena for å rette deg opp.

2. 
   

   
   Trinn opp innsatsen Bruk en crouch-lignende teknikk, plasser baren på ryggen, vendt mot en boks, en solid benk eller en hevet plattform.
   • Mens du holder føttene fra hverandre fra hoftenes bredde, løfter du det ene kneet og legger foten på kassen. Låret ditt skal være parallelt med gulvet. Fortsett og ta den andre foten tilbake til boksen eller plattformen.
   • Gjør den motsatte bevegelsen, bøy kneet og hoften, og legg forsiktig bakover.

3. 
   

   
   Lag lunges før med manualer. Enkle utfallsøvelser mens du holder manualer, som om du skal bøye biceps, kan være en fin øvelse for å jobbe hele beinet. Ha ryggen alltid rett, overkroppen bøyd og hodet og føttene fremover for å få en riktig kløft.
   • For dette beveger du en fot fremover, med hælen først.
   • Senk deg sakte, helt til det bakerste kneet berører gulvet.
   • Trykk på støttefoten og rett bena. Stå rett for å fullføre øvelsen og gjør det samme antall repetisjoner på hver side.

Del 4 Utvikle en vane

1. 
   

   
   Marker muskelgruppene du vil jobbe. Prøv å lage et treningsprogram som du føler deg i stand til å følge, og som du vil gjøre entusiastisk. For eksempel kan du planlegge uken på denne måten.
   • mandag: jobb biceps.
   • tirsdag: arbeid bena og ryggen.
   • onsdag: triceps.
   • torsdag: arbeid bukhudene.
   • fredag: arbeid hele overkroppen.
   • lørdag: hvile.
   • søndag: hvile.

2. 
   

   
   Legg vekt litt etter litt. Når du har begynt å løfte vekter i omtrent en uke, vil du ha lagt merke til at det er lettere for deg å gjøre de samme øvelsene med de samme vektene. Fortsett de samme øvelsene med de samme vektene til slutten av uken, og pass på at du gjør dem riktig. Uken etter legger du vekter til de du allerede bruker. Dette skal ikke være overdreven, akkurat nok til å gjøre øvelsen like vanskelig som den første uken.
   • Det er bra å bruke vekter som er enkle å bruke, men tunge nok til at du kan gjøre akkurat det. bare 15 til 20 repetisjoner.
   • Bruk de samme vektene i to uker, gjenta de samme øvelsene.
   • Legg til enda mer vekt og bruk dem de neste to ukene, alltid med de samme øvelsene.

3. 
   

   
   Gjør trening av pyramiden. Velg en vekt som er tung nok til at du bare kan gjøre 15 til 20 repetisjoner på det meste. Deretter lager du pyramideserier med vekter, lenker en serie med 5 repetisjoner, deretter en serie på 10, deretter 1 av 15, før du igjen reduserer intensiteten på øvelsen. Mellom hvert sett, hvil i 30 sekunder til et minutt.
   • Etter å ha hvilt et minutt etter en serie, kan du starte en annen pyramideserie for å trene den samme gruppen muskler ved å gjøre det samme antall repetisjoner og holde samme hvilelengde. Etter å ha gjort disse tre settene, jobb en annen gruppe muskler.
4. Når du er ferdig, ta en varm dusj og / eller et bad. Ta det skikkelig varmt mens du bor i komfortsonen din. Dette vil hjelpe deg å slappe av, og vil også utvide arteriene som er koblet til musklene dine, noe som gir lettere oksygen sirkulasjon og enklere evakuering av syrer som har utviklet seg i musklene.