Slik sovner du lettere

Innhold

• stadier
• Metode 1 Endre kveldsvanene dine
• Metode 2 Prøv en sovepille
• Metode 3 Sov bedre på sikt

Mange har problemer med å sove godt. Ofte skyldes dette miljøet, stress, uregelmessige tidsplaner eller et fysisk problem. For å sove bedre, må du ta visse skritt: endre kveldsvanene dine, lære om eksisterende medisiner og finne måter å sove bedre på lang sikt.

stadier

Metode 1 Endre kveldsvanene dine

1. 
   

   
   Forsikre deg om at rommet ditt er egnet for søvn. Hvis du har problemer med å sovne om natten, må du sørge for at rommet ditt fremmer søvn. Dine vanskeligheter med å sovne kan forsvinne ved å gjøre noen endringer i rommet ditt.
   • Skill nettene fra dagene dine. Ikke hold elektroniske enheter, for eksempel en bærbar PC eller TV, på rommet ditt. Ikke jobb på sengen din eller surfe på nettet som ligger på sengen din. Rommet ditt skal være et soveområde. Så kroppen din vil forstå at når du kommer inn i dette rommet, er det på tide å hvile. Hvis du bor i et studio eller en sovesal, kan du vurdere å henge et laken eller billedvev mellom sengen din og resten av rommet.
   • Bruk komfortabelt sengetøy. 100% bomullsark er det beste alternativet fordi de vanligvis irriterer huden minst. Forsikre deg om at puter, dyner og madrass er laget av ikke-allergifremkallende materialer. Hvis madrassen din er gammel og klumpet, bytt den. Hvis du ikke har råd til en ny madrass, kan du vurdere å kjøpe en skummadrass i en sengetøybutikk.
   • Vær oppmerksom på temperaturen. For å sove er den ideelle temperaturen mellom 18 og 19 ° C. Hvis det er for varmt på rommet ditt, kan du investere i en vifte eller klimaanlegg. Hvis du bor i et område der nettene er kjølige, lar du vinduene åpne.

2. 
   

   
   
   
   Øv avslapningsteknikker. Mange mennesker synes det er vanskelig å sove fordi de ikke kan takle dagens tanker. Hvis det er tilfelle, kan forskjellige avslapningsteknikker hjelpe deg med å sove bedre.
   • Pust dypt, 5 ganger. Legg hånden på magen og inhaler, rett luften slik at magen sveller og skyver hånden. Hold pusten i 3 sekunder, og pust deretter ut telling til 3. Gjenta øvelsen 5 ganger.
   • Lev øyeblikket ved å fokusere på følelsene dine. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg i kroppen din, i kontakt med madrassen og laken på huden din. Legg merke til lydene som kommer utenfra og andre sanseelementer.
   • Strekk og slapp av tærne. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg ved tærne. Spenn dem, hold posisjonen i 10 sekunder, og slipp dem deretter.

3. 
   

   
   
   
   Unngå å bruke sentralstimulerende midler og alkohol før du legger deg. Stimulerende midler, som nikotin og koffein, samt alkohol, forstyrrer søvnen. Unngå å konsumere disse stoffene før du legger deg.
   • Nikotin fører i tillegg til å holde deg våken, til mange andre helseproblemer. Det beste ville være å avvenne deg helt fra sigaretter og nikotin. Snakk med legen din og be dem fortelle deg forskjellige teknikker for å slutte å røyke.
   • Koffeinet forblir i kroppen i lang tid, omtrent 6 timer. Den bør derfor ikke konsumere koffeinholdige drikker etter begynnelsen av ettermiddagen. Kaffe, brus, energidrikker og noen te inneholder alle koffein. Hvis du drikker en av disse drikkene på slutten av dagen, må du velge en koffeinfri versjon.
   • Alkohol kan gi søvn. Imidlertid vil søvnen din være av dårlig kvalitet. Ved å drikke før du legger deg, vil du våkne sliten, spesielt hvis du drikker for mye. For å sovne raskere, unngå kveldens lille glass.

4. 
   

   
   Hold deg unna datamaskinen og telefonen. Det blå lyset som produseres av de elektroniske skjermene stimulerer hjernen, og forårsaker en bølge av energi. Ikke bruk telefonen eller datamaskinen din i timen før du legger deg. For å distrahere deg før du legger deg, kan du lese en bok eller gjøre kryssord.

5. 
   

   
   Finn en måte å dekomprimere. Du må finne en måte å dekomprimere i timen før sengetid. Prøv beroligende aktiviteter som vil hjelpe deg å redusere hjerneaktiviteten og bli klar til søvn.
   • Lesing er en veldig god måte å slappe av på. Når du leser før du legger deg, har denne aktiviteten en tendens til å gjøre deg søvnig. Velg en beroligende, lett og morsom bok og les et kapittel hver natt før du sover.
   • Noen mennesker liker å slappe av mens de ser på TV. Imidlertid stimulerer det blå lyset som sendes ut av skjermen hjernen. Begrens eksponeringen din for TV på 30 minutter før leggetid, og velg et avslappende program, for eksempel en morsom serie, i stedet for nyheter eller et krimshow.
   • Aktiviteter som sudoku eller kryssord vil også hjelpe deg å slappe av før du legger deg.

Metode 2 Prøv en sovepille

1. 
   

   
   Prøv melatonin. Melatonin er et hormon som spiller en viktig rolle i kroppens naturlige søvnsyklus. Du finner melatonintilskudd i tabletter i de fleste supermarkeder og apotek. Hvis du har problemer med å sove, kan du av og til ta en melatonintablett.
   • Ved å ta melatonin får du mer søvn. Du vil bruke mindre tid på å sovne. Disse tilskuddene brukes vanligvis til å behandle små søvnløshet eller milde søvnforstyrrelser. Du vil vanligvis trenge omtrent 5 mg melatonin, omtrent en halv time før du legger deg.
   • Melatonin skal ikke brukes på lang sikt, da det er vanedannende. Det kan også forårsake en rekke bivirkninger, for eksempel svimmelhet, en tendens til å døs i løpet av dagen og hodepine. Stoffet kan forstyrre antikoagulantia, medisiner mot diabetes, prevensjonsmidler, immunstøtterapi. Hvis du tar noen av disse behandlingene, bør du kontakte legen din før du tar et melatonintilskudd.

2. 
   

   
   Bruk en sovepille uten resept. I tillegg til melatonintilskudd, er det forskjellige reseptfrie sovepiller. Hvis søvnproblemene dine er konstante, kan du prøve et av følgende produkter.
   • Difenhydramin. Det er en form for antihistaminer med en beroligende effekt. Bivirkninger inkluderer søvnighet på dagtid, tåkesyn, forstoppelse og akutt retensjon av urin. Doxylamine er en annen beroligende antihistamin med lignende bivirkninger.
   • Valerian er en plante som finnes som et supplement og kan tas for å fremme søvn. Vitenskapelig forskning reflekterer ikke de virkelige kreftene til denne planten på søvn.
   • Før du velger en sovepille uten resept, må du kontakte legen din. Du må sørge for at produktet ikke er farlig for deg, avhengig av din livsstil, behandlingene du allerede har utført og din sykehistorie.

3. 
   

   
   Be legen din om å foreskrive behandling. Hvis det ikke er nok å endre vanene dine og ta en sovepille uten resept for å stoppe søvnproblemene, må du oppsøke legen din og be ham om å forskrive riktig behandling. En sovepille kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove bedre.
   • Legen din vil stille deg en serie spørsmål om søvnmønstrene dine og den generelle kvaliteten på søvnen din. For å være sikker på at dine sovevansker ikke skjuler et alvorligere medisinsk problem, kan legen din bestemme deg for å gi deg forskjellige tester.
   • Legen din vil bestemme den mest passende medisineringstypen for din situasjon, basert på din sykehistorie og de potensielle årsakene til søvnproblemene dine. Han vil informere deg om mulige bivirkninger av den aktuelle behandlingen og vil indikere endringene i livsstilen din når du følger denne behandlingen.
   • Det kan ta lang tid å finne riktig sovepille. Du må kanskje prøve flere av dem før du finner riktig produkt og dose. Hvis produktet er foreskrevet av legen din, skal det betales av trygden eller din gjensidige. Finn ut kostnadene for behandlingen din.

Metode 3 Sov bedre på sikt

1. 
   

   
   Vedta vanlige søvnplaner. Døgnrytmen i kroppen fungerer best når det er jevnlige timeplaner. Når du sovner og våkner omtrent på samme tid hver dag, vil du føle deg trøtt når tiden kommer til å sove og våkner full av energi. Prøv å gå i dvale og stå opp hver dag på de samme timene, selv i helgene. Til å begynne med kan det hende du har problemer med å vedta disse timeplanene, men etter noen uker vil du finne søvn lettere.

2. 
   

   
   Spill idrett. Folk som driver med vanlige sportsaktiviteter har generelt mindre problemer med å sove. Å trene regelmessig vil hjelpe deg med å regulere søvnen.
   • Prøv å trene hver dag. Hvis du ikke trenger å gå på treningsstudio hver dag for intens trening, vil en kort spasertur eller litt jogge hver dag hjelpe deg med å sove bedre og være sunnere generelt.
   • Når du spiller idrett for å fremme god søvn, er det viktig at du tar hensyn timing. Ved å spille idrett for sent på dagen, ville du ha et adrenalinkick og synes det er vanskelig å sove når tiden kommer. Forsøk å ikke spille sport i løpet av 4 til 5 timer før du legger deg.

3. 
   

   
   Spis bedre. Kostholdet ditt kan ha stor innvirkning på søvnen din. Ved å spise tunge måltider om kvelden kan du lide av fordøyelsesbesvær og magesmerter forhindrer deg i å sove. Foretrekker et lett måltid, lite sukker og bearbeidede karbohydrater. Et sunt kosthold vil bidra til å regulere hormonene dine og hjelpe deg med å sove bedre.

4. 
   

   
   Finn en måte å løse dine problemer. Hvis søvnproblemet ditt er forårsaket av stress eller angst, må du se etter en måte å få det til på lang sikt. Be legen din om råd til en terapeut. En kompetent terapeut kan hjelpe deg med å bestemme hvordan du bedre kan håndtere stresset ditt. Dette kan hjelpe deg med å sove bedre på sikt.