Slik våkner du uten en våkningsalarm

Innhold

• stadier
• Del 1 Lære å gjenkjenne døgnrytmene dine
• Del 2 Slutt å bruke vekkerklokken
• Del 3 Våkner naturlig

Som de fleste trenger du sannsynligvis en vekkerklokke for å våkne om morgenen. Imidlertid inneholder kroppen din allerede et system med biologiske klokker som hjelper deg med å våkne uten behov for en gadget. Ved å bruke døgnetsykluser og tilpasse dem til søvnplanen din, vil du kunne sove bedre og forbedre din generelle helse.

stadier

Del 1 Lære å gjenkjenne døgnrytmene dine

1. 
   

   
   Definer ditt nåværende søvnmønster. Døgnrytmene er 24-timers sykluser som påvirker din fysiske og mentale atferd. I tillegg til å kontrollere din naturlige søvnsyklus, påvirker de også produksjonen av hormoner av kroppen din, dens temperatur og dens følelser av sult. Når du våkner om morgenen og føler deg gjørmete eller våkner midt på natten, har du sannsynligvis en dårlig justert naturlig døgncyklus.
   • De forskjellige døgnetsyklusene som samhandler i kroppen din, styres alle av en "moderklokke" kalt den suprakiasmatiske kjernen som ligger i hypothalamus.

2. 
   

   
   
   
   Føre en journal over søvnen din. Før du gir opp vekkerklokken, må du forstå de nåværende søvnmønstrene dine. Legg merke til tiden du legger deg og tiden du våkner i minst en uke. Studier har vist at mens uken går, pleier folk å legge seg senere mens de våkner på samme tid, noe som resulterer i en kronisk søvnmangel. Du bør prøve å rette opp dette problemet naturlig ved å legge deg og stå opp til samme tid hver dag.
   • En forstyrrelse av døgnrytmer oppstår når den biologiske klokken ikke lenger er i samsvar med den sosiale klokken. Søvnspesialister kaller dette fenomenet "sosial jetlag". Det kan forårsake alvorlige helseproblemer som overvekt eller inflammatoriske sykdommer.
   • Voksne anbefales å sove mellom 7 og 8 timer per natt og ungdommer å sove mellom 9 og 10 timer per natt.

3. 
   

   
   
   
   Bruk tid utendørs. Døgnrytmene dine bestemmes delvis av din eksponering for lys og mørke. Hvis du forlater jobben veldig tidlig om morgenen før soloppgang og ikke ser solen resten av dagen, kan det forstyrre det naturlige søvnmønsteret ditt.
   • Hvis timeplanen din tvinger deg til å forlate jobben og reise hjem igjen når det er mørkt, kan du prøve å ta en spasertur ute på dagen for å utsette deg for sollyset.
   • Hvis du ikke kan gå ut mens du er på jobb, kan du prøve å jobbe i nærheten av et lyst vindu eller ta pause ved vinduet for å motta sollys.

Del 2 Slutt å bruke vekkerklokken

1. 
   

   
   Tren i helger og høytider. Hvis du har en streng timeplan på jobben, vil du ikke risikere å våkne alene uten assistanse, spesielt hvis du ikke sover de anbefalte 7 til 10 timene om natten. Prøv i stedet å våkne uten vekking i helgene.
   • Du må kanskje gi opp ideen om å sove senere i helgene. Hvis du liker en lengre ferietid, er det også et flott tidspunkt å trene et liv uten vekkerklokke.

2. 
   

   
   Velg en mykere våkne lyd Du kan bli våknet opp hver dag med en høy lyd som ser ut som en jackhammer. Vurder å velge en mer naturlig våkne lyd, for eksempel lyden av en skog eller regn. Hvis du bor i en travel gate, kan du også velge en lyd som ser ut som miljøet ditt, for eksempel en forbipasserende billyd.

3. 
   

   
   Bruk en vekkerklokke for å våkne i stedet for å bruke mobiltelefonen. Når du ser på skjermen på telefonen din rett før du legger deg, forsinker du melatoninfrigjøring av kroppen, et hormon som er nødvendig for å opprettholde balansen mellom døgnets sykluser.
   • Unngå å se på telefonen eller nettbrettet før du legger deg og legg dem vekk fra sengen i tilfelle du våkner om natten.
   • Hvis du stoler på at telefonen eller nettbrettet ditt skal våkne, må du stille alarmen noen timer før du legger deg, slik at du ikke har lyst til å se på skjermen når du er i senga.

4. 
   

   
   Gi opp slumreknappen. Hvis du bruker snooze-knappen på vekkerklokken for å våkne, må du slutte å gjøre det. Når du bruker snozze-knappen for å stoppe og starte søvnsyklusen på nytt, bryter du opp døgnrytmen.
   • Når søvnsyklusen ofte blir forstyrret, oppretter du en tilstand som kalles søvn treghet. Sovende fôr kan ha negative effekter på kroppen og kan forårsake lidelser som diabetes, kreft og hjertesykdom.

Del 3 Våkner naturlig

1. 
   

   
   Forbered sovemiljøet ditt. Når du har trent på å våkne uten vekkerklokke og har et søvnmønster på plass, kan du prøve å våkne uten å våkne mer regelmessig. Nøkkelen til suksess ligger i utformingen av soverommet ditt for å hjelpe døgnets sykluser. Du må holde gardinene litt åpne slik at kroppen din tilpasser seg morgenlyset. Unngå svarte gardiner.
   • Husk at solen står opp i ballast. På den nordlige halvkule vil et sørvendt vindu få mer sollys og på den sørlige halvkule vil et nordvendt vindu få mer sollys. Med mindre du vil våkne når solen allerede er høyt på himmelen, bør du prøve å finne et vindu som vender mot ballasten på soverommet ditt.
   • Hvis du må reise deg før solen kommer opp, kan det også være nyttig å sette lysene på soverommet på en tidtaker, da dette kan virke mindre voldsomt enn en vekkerklokke.

2. 
   

   
   Åpne rommet ditt for lyder. Hvis du bruker en enhet som produserer en hvit lyd for å dempe utsiden av støyen, bør du slutte å bruke den eller bruke en som stopper før morgenen. Hvis tiden tillater det, hold vinduet ditt litt åpent for å høre morgenlyder når du våkner.

3. 
   

   
   Tren fysisk. Tallrike studier har vist at regelmessig trening kan forbedre kvaliteten på søvnen din, spesielt hos personer som kjemper mot søvnløshet og andre søvnforstyrrelser. Du bør prøve å gjøre mellom 30 og 40 minutter aerob trening, 3 til 4 ganger i uken.
   • Aerobic øvelser inkluderer aktiviteter som turgåing, fotturer, løping, svømming eller sport som fotball og basketball.

4. 
   

   
   Gi kroppen næring med sunn mat. Unngå mat som er rik på sukker, fett og meget bearbeidet korn. Spis i stedet magert protein, grønnsaker, frukt, fullkorn og lite fett. Tunge og fyldige måltider før du legger deg kan forstyrre søvnen din fordi de trenger energi for å bli fordøyd.
   • Vurder å spise mat rik på tryptofan som melk, egg, bananer eller nøtter. Tryptofan har vist seg å bidra til å få søvn.

5. 
   

   
   Vær oppmerksom på koffein, selv fra kilder du ikke mistenker. Du vet sannsynligvis allerede at en kopp kaffe før sengetid sikkert vil forsinke eller forstyrre søvnen din. Men mange smertestillende medisiner og forkjølelsesmedisiner inneholder koffein. Sørg for å sjekke ingrediensene i medisinene dine før du tar dem hvis du trenger å ta dem før du legger deg.

6. 
   

   
   Sett på plass forhold med ro og komfort for å sove. Hvis du lider av stress og angst, kan du vurdere å ta noen minutter å meditere og tømme tankene før du sover. Du kan vurdere å lytte til myk, avslappende musikk mens du puster bevisst for å hjelpe deg med å sovne. Du finner annen informasjon som hjelper deg med å sovne ved meditasjon på følgende lenke: finn søvn gjennom meditasjon
   • Hold en behagelig temperatur i rommet der du sover. Du kan bli fristet til å stable dekslene om vinteren eller å ta på klimaanlegg om sommeren, men du må lure på hvilken temperatur du sovner generelt. Hvis du slår av varmeren om natten og har en tidtaker på den, kan du stille den til å slå seg på i en time før du våkner. Hvis du har sovet i et rom med en behagelig temperatur i løpet av natten, bør det vekke deg raskt. Du kan også bruke denne metoden på samme tid som lyset, fordi direkte sollys også varmer rommet ditt.