Slik bygger du biceps raskt

Innhold

• stadier
• Del 1 Forberede øvelsene
• Del 2 Utføre fleksjoner
• Del 3 Lage varianter av Bicep Curls

Når man snakker om bicep-krøller, tenker folk ofte på en muskuløs mann i rommet som sliter med å løfte en enorm hantel. Likevel, når du gjør det riktig, er bicep-krøller en av de enkleste kroppsbyggingsøvelsene, og en av de beste måtene å utvikle eller opprettholde styrken i armen og muskeltonen. Det viktigste er å fokusere på riktig teknikk i stedet for å prøve å løfte maksimalt belastninger med fare for svekkelse av kondisjonen. Balanserer også treningen din ved å jobbe på samme måte bak i armene (f.eks. Å tricepsøvelser).

stadier

Del 1 Forberede øvelsene

1. 
   

   
   Gå sakte. Begynn med lette belastninger, og øk deretter etter hvert som du fortsetter. Hvis du aldri har gjort bicep-krøller før eller hvis målet ditt er å opprettholde din nåværende muskeltonus, vil belastninger fra 0,5 til 1,5 kg gjøre jobben. Å øke for mange belastninger vil være skadelig for teknikken og kan lett forårsake skader på albuen, håndleddet eller muskelvevet.
   • Det samme prinsippet gjelder hvis du planlegger å bøye biceps med begge hender. Begynn med lette belastninger og øk dem gradvis.
   • Hver person er forskjellig, noe som betyr at du kan starte med lettere belastninger og finne den maksimale vekten som lar deg oppnå ønsket antall repetisjoner uten å påvirke kondisjonen din.

2. 
   

   
   
   
   Juster øvelsene dine i henhold til målet ditt. Hvis målet ditt er å opprettholde din nåværende muskeltone og styrken på armene, er det i din beste interesse å gjøre flere øvelser i serier med en lav vektvekt. Hvis du prøver å bygge muskler, gjør det færre ganger med høyere belastning (men igjen, ikke gjør det på bekostning av teknikken).
   • For vedlikehold av muskler, gjør 1 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner for hver arm. For å utvikle styrke, anbefales det å lage serier med 6 til 8 repetisjoner.
   • La kroppen din lede deg. Hvis du ikke kan oppnå antall repetisjoner du har angitt, reduser du vekt på hantlene.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifisert privattrener Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert privattrener i British Columbia. Hun har vært privat trener og treningsinstruktør siden 2002. Overlege Michele Dolan
   Sertifisert privat trener

   Michèle Dolan, en profesjonell trener, foreslår: "Start med en plate, og øk den til 3 og deretter 5 plater når den er enkel. "

   
   

3. 
   

   
   Isoler kroppens bevegelser. Bare armen som bøyer seg skal bevege seg. Generelt utføres bicep-krøller mens du står, men du kan gjøre dem enkelt og riktig mens du sitter. For å oppnå dette er det avgjørende at du skaper et solid fundament med din holdning.
   • Begynn med føttene fra hverandre i bredden på hoftene og knærne svakt bøyde. Hold ryggen rett og magen tukket inn (men ikke for mye slik at du ikke kommer i veien). La armene henge ned på hver side av kroppen din og se fremover, i et speil om mulig for å kontrollere teknikken din.
   • Sitt med føttene godt på gulvet, ryggen rett, magen tukket inn, armene på sidene og hodet vendt fremover. Forsikre deg om at stolen eller benken ikke forstyrrer bevegelsen til armen (eller hantelen) under bøying.

Del 2 Utføre fleksjoner

1. 
   

   
   Gjør flytende og enkle bevegelser. Uansett hvilket bilde du har i bakhodet før du kommer til treningsstudioet, bør du vite at bicep-fleksjon ikke er en rask, rykkete bevegelse som involverer hele kroppen. Det er en langsom, jevn og konstant gest som isolerer en enkelt gruppe muskler.
   • Du kan bøye med begge armene samtidig (eller vekselvis), men for å gjøre det lettere (spesielt hvis du aldri har gjort bicep-krøller før), anbefales det å starte med 1 arm om gangen. Du kan også bruke en bar for å bøye med begge armene samtidig. I dette tilfellet vil bevegelsene være de samme som beskrevet nedenfor for en hantel.
   • Hold hantelen fast i den ene hånden, vri håndflaten fremover og hold armen forlenget langs kroppen din. Pust ut og bøy albuen sakte ved å trekke sammen bicepsen for å løfte belastningen loddrett.
   • Under denne bevegelsen må de andre delene av kroppen din forbli ubevegelig.
   • Løft lasten til den er i skulderhøyden (eller til den berører skulderen).
   • Stopp noen sekunder, men ikke la belastningen hvile på skulderen.
   • Innånding og senk deretter sakte lasten for å gå tilbake til startposisjonen. Ikke bare la hantelen falle, du må kontrollere bevegelsen i alle retninger.

2. 
   

   
   Ikke juks. Å løfte tunge belastninger til skade for formen kan ikke bare skade deg, men også redusere fordelene med bøyning. Å optimalisere øvelser betyr å få mest mulig ut av hver bevegelse og ikke risikere skader ved å løfte en gigantisk hantel.
   • Under fleksjon bør du holde håndleddene rette og stive. Ikke bruk håndleddet som spak og ikke la det svinge fritt. Bruk bandasjer hvis det kan hjelpe deg.
   • Ikke lent deg fremover i begynnelsen av bøyningen, og ikke stiger tilbake når du løfter lasten. Kroppen din skal ikke bevege seg som en pendel under denne øvelsen, ellers vil du ikke være i stand til å målrette bicepsene dine, og du kan føre til tap av balanse og mulig skade.
   • Ikke la bevegelsen hvile på skulderen øverst i bevegelsen. Hvis du trenger å ta en pause i løpet av en serie, betyr det at hantelen er for tung, eller at du gjør for mange repetisjoner.
   • Unngå å hvile albuene på hoftene eller på siden av magen under bevegelse, på samme måte. Håndvekten til hantlene skal isoleres på bicepsene dine.

3. 
   

   
   Gå tilbake til startposisjonen og start på nytt. Etter bøying, forleng armen helt (unngå å bøye albuen, til og med litt, da du kan redusere virkningen av hver bøyning). Når du har returnert hantelen til sin startposisjon, ta en pause akkurat lenge nok til å konsentrere deg igjen og puste ut før du buler neste repetisjon.
   • Ta en pause på 30 til 90 sekunder mellom hver serie (hvis du gjør mer enn en serie). Hvis du jobber armene vekselvis, la en sitte mens du bøyer den andre.
   • Nok en gang er det best å redusere kostnadene eller antall repetisjoner eller sett i stedet for å neglisjere skjemaet.

Del 3 Lage varianter av Bicep Curls

1. 
   

   
   Prøv å bøye underarmene i skråstilling. For denne øvelsen må du bevege armene som om du utførte en klassisk bicep-krølling, men denne gangen ligger du på en benk som skråstiller 45 grader. Hold ryggen mot benken for å redusere evnen til å tappe styrke eller fart på noe annet enn armen.
   • Som med konvensjonelle bøyninger, bør du holde armen nær kroppen for å forhindre risiko for spenning eller skulderskade.

2. 
   

   
   Grip hantelen i et hammergrep. I stedet for å starte med håndflaten vendt fremover, pek den innover (mot lårene). Mens du løfter hantelen, roter du underarmen og lasten for å fullføre i samme stilling som en konvensjonell sving øverst i bevegelsen. Gjør bevegelsen opp ned for å gå tilbake til startposisjonen.
   • Et annet alternativ er å starte i den konvensjonelle bøyeposisjonen (håndflatene vendt fremover), men å løfte hantelen over brystet til motsatt skulder og deretter gjøre den samme bevegelsen opp ned for å gå tilbake til startposisjonen.

3. 
   

   
   Sett albuen på noe. For å hjelpe deg med å fokusere på bevegelsen, kan du bøye albuene på noe. Sitt på en benk med føttene flate på gulvet, len deg fremover slik at du kan plassere toppen av armen mot innsiden av låret (hantelen i hånden din er mellom anklene).For mer stabilitet, plasser den andre hånden på kneet på samme side og gjør bøyningen din som vanlig og hold armen trykket mot innsiden av låret.

4. 
   

   
   Gjør Zottman-fleksjoner. Denne øvelsen gjengir de samme bevegelsene som å bøye seg med hantelen i hammer, men omvendt. Mens du løfter lasten, roter du underarmen og hantelen slik at håndflaten igjen vender fremover (ikke mot skulderen) når den når skulderen. Gå bakover for å gå tilbake til startposisjonen. Hold armen tett inntil kroppen din under hele øvelsen.