Hvordan komme i idrett

Innhold

• stadier
• Del 1 Definer klare mål
• Del 2 Velge riktige øvelser
• Del 3 Sette opp en sportsrutine
• Del 4 Tilpasse vanene dine

Regelmessig trening er en anbefaling fra alle helseorganisasjoner. Selv om man er klar over den positive effekten av fysisk aktivitet, er det vanskelig å komme i gang og opprettholde motivasjonen. Imidlertid er det måter å komme seg inn i sporten og utøve den regelmessig. Lessentiel lytter til kroppen sin og setter opp et program tilpasset hans behov og begrensninger.

stadier

Del 1 Definer klare mål

1. Rådfør deg med legen din. Før du starter et treningsprogram, er det lurt å snakke med legen din. Hvis du ikke har for vane å spille sport eller har en historie, er det viktig å kjenne grensene dine. For eksempel, hvis du lider av en kronisk sykdom eller har fysiske problemer, kan utøvelse av en idrett forverre situasjonen hvis den ikke er innrammet. Hvis tilstanden din krever det, må du kontakte en idrettslege.
   • Kvinner over 55 år og menn over 45 år må oppsøke legen sin før de begynner et treningsprogram.
   • Legen din kan også gi deg råd om de mest passende øvelsene for din tilstand.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifisert privattrener Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert privattrener i British Columbia. Hun har vært privat trener og treningsinstruktør siden 2002. Overlege Michele Dolan
   Sertifisert privat trener

   Michele Dolan, personlig trener, råder oss: "For det første kan du trene to ganger i uken i 20 minutter hver gang. Øk gradvis til 5 ganger i uken i 30 minutter, med sikte på å nå minimum 2 timer 30 minutter i uken. "

   
   

2. 
   

   
   Sett realistiske ytelses- og tidsmål. Sport må gi deg glede og velvære. Hvis målene dine er for vanskelige å nå, risikerer du å miste motivasjonen. Begynn med å identifisere hvorfor du vil spille sport. Det kan inkludere å gå ned i vekt, øke muskelmassen, løpe et maraton eller ta vare på helsen din. Deretter etablerer du kvantifiserte resultatmål. Hvis du for eksempel vil tone armene og bysten, kan du sette deg et mål på tretti pumper per minutt for å nå i løpet av tre uker.
   • Et prestasjonsmål gir motivasjon. Du kan for eksempel sette deg et mål om å løpe i 30 minutter uten å stoppe eller fullføre et løp på 10 km på en time.
   • Bestem ditt overordnede mål nøyaktig. Hvis du vil avgrense figuren din, må du angi en vekt som skal nå eller en prosentandel av kroppsfettet du vil miste.
   • Sett oppnåelige mål. Det er ubrukelig å prøve å løpe maraton hvis du aldri har løpt. På samme måte er det urealistisk og til og med farlig for helsen å ønske å miste 10 kg på en uke. Be om legen din eller en sportstrener om nødvendig.

3. 
   

   
   
   
   Integrer øktene i timeplanen din. Når det gjelder å spille sport, er alle unnskyldninger gode å utsette på. For å unngå dette, planlegg øktene dine på samme måte som et forretningsmøte. Husk å bestille en tidsluke i treningsplanen din for å forsikre deg om at du ikke erstatter den med en annen yrke.
   • Hvis du for eksempel planlegger å trene om morgenen, må du stå opp en time for tidlig og planlegge alarmen din deretter. Hvis du foretrekker å trene om kvelden etter jobb, ikke gå ut med venner eller kolleger for å unngå økten.
   • På den annen side skal ikke sport bli en besettelse. Hvis du føler at du mister kontakten med venner eller familie på grunn av treningsøktene dine, må du redusere hyppigheten slik at du kan forene de forskjellige aspektene i livet ditt.

Del 2 Velge riktige øvelser

1. 
   

   
   Ta medlemskap i et treningsstudio. De fleste treningssentre har utstyr for utholdenhet og styrketrening. Du kan bruke tredemølle, elliptisk trener, manualer eller remskiver. Noen etablissementer er også utstyrt med svømmebasseng eller tilbyr gruppetimer. Et medlemskap i et treningsstudio er perfekt hvis du vil forbedre utholdenheten, avgrense silhuetten og øke muskelmassen. Du kan også dra nytte av personlig rådgivning levert av en profesjonell.
   • Ikke la deg skremme av ideen om å gå på treningsstudio og ikke være redd for andre. De fleste andre utøvere vil være likegyldige overfor din tilstedeværelse, siden alle er fokusert på sine egne mål. Hvis du ønsker det, kan du bytte med andre abonnenter. De kan gi deg råd og være med å motivere deg.
   • Prisen på medlemskap i et treningsstudio kan være uoverkommelig. Det varierer blant annet i henhold til utstyret, den tette typen og plasseringen. I gjennomsnitt er månedsabonnementet tretti til førti euro. Sammenlign formlene mellom flere rom. Noen virksomheter tilbyr en gratis prøveperiode eller mer attraktive priser for et abonnement på året. Du kan også dra nytte av et tilskudd fra arbeidsgiveren din.

2. 
   

   
   Gjør yoga. Alene eller i kombinasjon med utholdenhetsøvelser er yoga en aktivitet med lav effekt som passer for alle. Det lar deg slappe av og slappe av musklene, slappe av kropp og sinn og forbedre kroppens funksjoner.
   • Det er mange online tutorials som vil gi deg tips for å utføre yogastillinger. Imidlertid er idealet å følge noen kurs med en profesjonell. Du lærer fra starten av de rette bevegelsene.

3. 
   

   
   Meld deg på gruppekurs. Å spille idrett med andre utøvere er gøy, morsomt og utfordrende på samme tid. Du kan motivere deg selv og forbedre hverandre. Å ta gruppekurs vil også hjelpe deg med å oppdage nye aktiviteter og bygge relasjoner med andre deltakere.
   • Mange treningssentre tilbyr en rekke gruppeklasser på forskjellige nivåer. De kan inkluderes i abonnementet eller belastes til fortrinnsrett for abonnenter. Dra nytte av et nybegynnervennlig kurs for å teste en ny aktivitet.

4. 
   

   
   Arbeid med en personlig trener. Flere og flere fagpersoner har spesialisert seg på opplæring av privatpersoner i rommet eller hjemme. I rommet kan den profesjonelle lære deg hvordan du bruker maskinene for å komme videre og gi deg råd tilpasset dine mål og din tilstand. To eller tre økter kan være nok.
   • Personlig coaching kan tilbys av virksomheten over noen få økter. Ikke nøl med å glede deg over det.
   • Personlig trening kan være veldig dyrt. Du kan velge en gruppeformel og dele avgiftene med andre utøvere.
   • Teller i gjennomsnitt 35 til 90 € per time for en trening hjemme. Det er mulig at prisene synker avhengig av antall kurs. Sammenlign prisene til forskjellige fagpersoner.

5. 
   

   
   Tren hjemme. Hvis du ikke har tid eller midler til å delta på et treningsstudio, kan du trene hjemme. Mange øvelser kan utføres hjemme, og det er en mengde utstyr tilgjengelig til rimelige priser. Du kan styrke deg mens du ligger i sengen eller ser på TV.
   • Kjøp manualer i sportsbutikken din. Begynn med lette vekter før du investerer i tyngre utstyr. Få også et hoppetau. Dette utholdenhetstilbehøret er veldig effektivt siden en daglig økt på cirka femten minutter kan forbedre ytelsen.

6. 
   

   
   Gjør enkle vekttreningsøvelser. Det er viktig å ikke tvinge musklene dine helt fra starten. Det er ubrukelig å prøve å løfte støpejern i to timer hvis musklene ikke er tilstrekkelig utviklet. Begynn treningen din med enkle, effektive øvelser og mobilisering av forskjellige muskelgrupper. Konsentrer deg om riktig utførelse av bevegelser for ikke å ta dårlige vaner. Når det gjelder kroppsbygging, er det viktigere og mer effektivt å utføre en kort serie med riktige bevegelser i stedet for en lang rekke dårlige rutinger.
   • Knebøy, lunges og dødløfter er noen av de mest effektive øvelsene for å jobbe underkroppen. Invester også i et skritt, fordi dette tilbehøret gjør det mulig å kombinere muskelbygging og utholdenhet.
   • Utførelse av pumper og trekkraft og bruk av en roer og dumbbells anbefales for å arbeide overkroppen.
   • For å styrke bysten og ryggen, bør du trene kledningsøvelser som brettet. Hvis du vil jobbe spesifikt på fangbeltet, kan du inkludere bysteposter i øktene dine.
   • Sørg for å ha en oppvarming før økten, og strekk deg ut før og etter treningsøkten. Dette vil forhindre at du får muskelkrøller og smerter.

7. 
   

   
   Hjelp en applikasjon. Det er mange applikasjoner som er utviklet for å hjelpe idrettsutøvere med å administrere konstantene sine, til å designe og følge et treningsprogram eller å beregne kaloriutgiftene. Ved å bruke en app, lastet ned til telefonen eller nettbrettet ditt, kan du hjelpe deg med å styre fremdriften og tilpasse sunne vaner til daglig.
   • MyFitnessPal er et program som inkluderer en kaloriteller som hjelper deg med å administrere matinntaket og maksimere effektiviteten til treningsøktene dine. I tillegg tilbyr det en skritteller.
   • Sworkit er et program som lar deg designe og følge et sportsprogram. Det er morsomt og praktisk fordi det tilbyr dusinvis av øvelser som du kan mestre gjennom videoer.
   • MapMyRun er et program som du kan laste ned og bruke under løpetreningen din.

8. 
   

   
   Tren med en venn. Det er mye mer utfordrende å trene øvelsene dine med en eller flere andre mennesker. Finn en venn eller kollega som du kan dele trening eller løping innendørs med. Det er ikke nødvendig å gjøre alle øktene dine i en duo eller gruppe, spesielt hvis målene for hver enkelt er forskjellige.
   • Hvis du kjenner noen som allerede er i et sportsprogram, kan du spørre om du kan gå med dem.

Del 3 Sette opp en sportsrutine

1. 
   

   
   Dediker spor for aktiviteten din. Ellers kan sporten forbli en satellittaktivitet som du har en tendens til å unngå. Planlegg spesifikke tidsplaner for hver aktivitet. Bruk for eksempel en times løp om morgenen på mandager, onsdager og fredager fra klokka sju til åtte. Bruk to timer på treningsstudioet på kvelden på vei hjem fra jobb på tirsdager og torsdager mellom klokka seks og åtte.
   • Å sette opp en rutine tar tid. Det vil helt sikkert ta noen uker å integrere sportsprogrammet i timeplanen din uten å se det som en begrensning.

2. 
   

   
   Begynn med globale øvelser. De er ideelle for å starte et sportsprogram fordi de mobiliserer flere muskelgrupper. De hjelper til med å forbedre utholdenheten og styrke musklene. Du kan deretter integrere mer målrettede øvelser i programmet ditt.
   • Gjør utholdenhetsøvelser som rask gange, løping, fotturer eller til og med løping på teppet. De styrker det kardiovaskulære systemet, tone musklene og forbedrer den generelle holdningen. En hoppetau sesjon er også spesielt effektiv. Tillat tre til fem økter på tjue minutter hver per uke.
   • Styrke musklene dine for å forberede dem på større innsats. Du kan gjøre øvelser i kroppsvekt eller bruke manualer. Arbeid på alle musklene dine med globale øvelser som knebøy eller burpees. Planlegg minst to økter i uken.

3. 
   

   
   Motiver deg selv med musikk. Du har sikkert lagt merke til at ytelsen din er høyere, og at du føler deg mindre sliten når du hører på musikk. Det har faktisk en positiv effekt på idrettsutøvelse. Musikken avleder sinnet fra muskelsmerter og hjelper til med å opprettholde motivasjonen. Lag en spilleliste med favorittlåtene dine. Gå for dynamiske stiler som rock, pop, hip-hop eller rap. Når det er sagt, hvis du foretrekker klassisk musikk, kan du sammenstille favorittbitene dine med Mozart eller Bach!
   • Mange spillelister designet for å følge med idrettsutøvere er tilgjengelige online. Du kan laste dem ned som den er eller lage din egen samling.

4. 
   

   
   Benytt deg av alle mulighetene til å bevege deg. I tillegg til treningene i treningsstudioet eller hjemme, kan du trene hver dag. Du kan mobilisere musklene ved å gå på jobb, foran datamaskinen eller dra nytte av pausene dine.
   • Ta for eksempel en spasertur omtrent tjue minutter etter lunsj. Du kan også gå opp og ned et skritt for å forbedre utholdenheten.
   • Hvis du har muligheten til å isolere deg, kan du ta ti minutters pauser annenhver time og lage tretti pumper og tretti sit-ups.

5. 
   

   
   Ikke tvang. Det er viktig å lytte til kroppen din og ikke prøve å overskride grensene dine for enhver pris. Hvis du er uten ånde, eller armene og bena rister, stopp. Pust dypt og strekk. Hvis du jobbet på en maskin eller med tilbehør, ikke slipp dem brått, med risikoen for å skade deg selv.
   • Hvis du opplever smerter, kortpustethet, svimmelhet eller kvalme, må du stoppe umiddelbart fordi du har nådd dine grenser.

6. 
   

   
   Ta deg tid til å komme deg. Det er ikke noe poeng i å koble sammen økter, som kan skade deg og redusere ytelsen. Vedta en sunn søvnrutine og planlegg en hviledag etter en intens økt. Hvis du for eksempel jobber lårene og beina en dag, må du jobbe armene og byste dagen etter. Å oppsøke musklene dine med fare for å tense dem og skade dem.
   • Gi musklene en til to dagers restitusjon etter en vekttrening. Hvis du føler deg krumning, gi deg en ekstra hviledag.

Del 4 Tilpasse vanene dine

1. 
   

   
   Tilpass målene dine etter fremgangen. Når de første målene dine er oppnådd og det blir enkelt å overvinne dem, sett deg nye utfordringer. For eksempel, hvis du har klart å miste overflødig fett, kan du bestemme deg for å miste mer eller begynne å øke muskelmassen. Hvis du klarte å løfte 100 kg manualer, øker du målet til 120 kg.
   • Målene dine er ikke begrenset til innendørsopptredenene dine. Hvis du for eksempel liker fotturer, kan du prøve mer kompliserte kretsløp.
   • Øk varigheten på øktene dine. Hvis du for eksempel ikke er tom for damp i tjue minutter, kan du gå til tretti minutters økter.
   • Hvis du er fornøyd med figuren din, ta i bruk nye vaner for å opprettholde den.

2. 
   

   
   Test nye aktiviteter. Ikke kjed deg, med risikoen for å miste motivasjonen. Selv om du kombinerer mange aktiviteter som fotturer, løping, sykling eller kroppsbygging, ikke nøl med å prøve andre idretter. Ta en tur, prøv en dansekurs eller prøv en vannsportsport.
   • Når du prøver nye aktiviteter, kan du oppdage en ny lidenskap. Hvis du likte danseklassen din, planlegg en ukentlig økt. Du vil jobbe musklene dine annerledes og utvikle nye ferdigheter mens du gjør deg lykkelig.
   • Hvis du følger samme løypekurs, endrer du rute. Øk om mulig avstand og vanskeligheter. Du kan til og med endre aktiviteten din fullstendig og erstatte en løpeøkt med en bokseklasse.

3. 
   

   
   Tilpass frekvensen på øktene dine. Hvis øktene blir for enkle, må du tilpasse dem til å fortsette fremgangen. Hvis to økter per uke er utilstrekkelige, må du ta deg tid til en tredjedel.Når du går fremover, øker antall økter mens du tar hvile.
   • Veksle øvelsene. Planlegg friluftsøkter annenhver dag og kroppsbyggingsøkter andre dager. Ikke nøl med å legge til en økt med en sport som boksing eller dans, og sørg for å holde en hviledag.

• Hvis du vil gå ned i vekt, må du blant annet øke energiutgiftene dine. Vet at for å miste en kilo kroppsfett, må du forbrenne omtrent 7 700 kalorier. I teorien, hvis du reduserer det daglige kaloriinntaket med 500 kalorier, vil du miste en kilo på to uker. Vær imidlertid oppmerksom på at det er bedre å ta i bruk sunne livsstilsvaner enn å fokusere på kalorier.
• Ikke tvang deg selv til å gjøre øvelser du ikke liker. Du risikerer å miste motivasjonen og ikke utføre bevegelsene dine riktig. Å heve vekter er ikke den eneste måten å bygge muskler på. Du kan trene sport som lar deg oppnå de samme målene som svømming, dans eller fotturer.
• Øv med en venn for å holde motivasjonen og nå dine mål.