Hvordan bli kvitt sinne uten å skade andre

Innhold

• stadier
• Del 1 Å håndtere øyeblikkelig sinne
• Del 2 Å håndtere sinne
• Del 3 Forhindre og behandle sinne

Det er naturlig å bli sint etter å ha blitt såret, avvist, behandlet dårlig eller når du må takle stress. Selv om det er konstruktive måter å bli kvitt sinne, kan du oppleve at du reagerer umiddelbart, voldsomt eller aggressivt. Ukontrollerbart sinne kan forårsake fysiske og verbale overgrep som kan være skadelig for livet ditt, forhold, arbeid og generelle velvære. Heldigvis er det måter å håndtere sinne uten å skade andre. Ved å undersøke livet ditt, fortiden og følelsesmønstrene dine, vil du ha et bedre perspektiv på årsakene som forårsaket ditt sinne.

stadier

Del 1 Å håndtere øyeblikkelig sinne

1. Se etter de fysiske tegn på sinne. Legg merke til advarseltegnene på sinne og tap av kontroll over følelsene dine. Vær oppmerksom på en akselerasjon av pulsen. Du vil kanskje også legge merke til at du klemmer knyttnevene eller tennene, eller at nakken eller skuldrene strekker seg. Mennesker reagerer annerledes på sinne, og det er grunnen til at du må være oppmerksom på dine spesielle tegn.
   • Når du merker de fysiske tegnene til stigende sinne, kan du prøve å roe deg ned og skape et mentalt rom der du kan svare på sinne. Dette vil forhindre deg i å reagere og muligens skade noen.

2. 
   

   
   Stopp. Stopp så snart du merker fysiske tegn på sinne. Dette vil bidra til å holde deg kontroll over følelsesmessige reaksjoner. Se etter rasende tanker som går gjennom tankene dine og de fysiske tegnene på sinne. Så snart du merker en akselerasjon av pusten din eller et adrenalinkick, må du slutte å gjøre det du gjør.
   • Hvis du kommuniserer med noen, kan du gå tilbake for å ta en pause. Du kan fortelle ham, for eksempel, "vær så snill, mime, jeg trenger å villede et øyeblikk." Hvis du befinner deg midt i en kamp, ​​kan du forsikre den andre om at du vil snakke om det senere ved å si: "Jeg har problemer med å konsentrere meg nå. Jeg vil ta en pause i et kvarter og vi kommer tilbake til samtalen når jeg føler mer roe. "
   • Å stoppe samtalen er det første trinnet i en teknikk som består av å stoppe, puste, se og gå forsiktig frem. Denne sinnehåndteringsteknikken hjelper deg å gjenvinne kontrollen når du innser at du blir ført bort av sinne.

3. 
   

   
   
   
   Pust og observer. Pust dypt med magen ved å inhalere deg gjennom nesen før du inhalerer sakte gjennom munnen til du føler at pulsen minker. Pust så mye du vil roe deg ned. Vær oppmerksom på deg selv, kroppen din og omgivelsene dine. Bli bevisst om deg selv og verden rundt deg. Observer deg selv i øyeblikket og legg merke til sinne. Følg årsakene som førte til utseendet på sinne.
   • For eksempel kan du se at nevene dine er stramme på grunn av sinne. Åpne og lukk dem flere ganger for å løsne dem. Vær oppmerksom på hva som skjer rundt deg for å roe opp sinne.
   • Ta deg tid til å puste for å hjelpe deg med å slappe av og unngå å handle impulsivt på grunn av sinne.

4. 
   

   
   Gå forsiktig frem. Når du har skapt et mentalt rom for å uttrykke sinne, kan du bestemme hvilke handlinger du vil ta. Du kan velge å bevege deg bort fra situasjonen, for å takle det senere når du er roligere eller å bruke andre avslapnings- og pusteteknikker for å roe deg ned. Du kan også velge å trekke deg fra situasjonen og håndtere sinne privat. Enda viktigere er at du kan velge å ikke reagere aggressivt på sinne eller skade noen.
   • Bli bevisst på kraften du har i situasjonen. Du kan kontrollere dine egne tanker og oppførsel.

5. 
   

   
   
   
   Uttrykk følelsene dine rolig. Unngå å konfrontere hverandre hvis du føler deg sint. Når du har roet deg, nærmer du personen som gjorde deg sint og forklar ham hvordan du føler deg. Du må ikke anklage, rope eller be om unnskyldning. I stedet, bare fortell ham hvordan du føler deg og hvorfor. Ved å snakke rolig og tydelig, vil du hjelpe kommunikasjonen til å forbli effektiv og respektfull, og du vil unngå at den andre setter på defensiven (som vil lukke kommunikasjonen).
   • Prøv å bruke "jeg" i stedet for "du" i setningene. Dette vil forhindre at du får muligheten til å anklage og skade den andre.
   • For eksempel, hvis vennen din er sen med å hente deg, eller hvis du gikk glipp av begynnelsen av filmen du skulle se, unngå å fortelle ham noe med "du" som "du er sen og legger ut sint! Fokuser i stedet på dine egne følelser og kommuniser dem tydelig uten å anklage deg selv eller bli sint: "Jeg føler meg frustrert over å ikke se filmen fordi jeg virkelig ønsket å se den. Jeg er enda mer frustrert fordi det ser ut til at du aldri kan komme deg et sted når du kjører. Kan vi snakke om det? Legg merke til at denne setningen fokuserer på dine egne følelser og svar og bruker passende språk som "det virker som" for å unngå å ha sjansen til å anklage den.

Del 2 Å håndtere sinne

1. 
   

   
   Gjør pusteøvelser. Ta 10 minutter daglig for å fokusere på pusten din. Sitt på et rolig sted, legg hendene på magen og pust dypt. Pust og bli oppmerksom på kroppen din. Legg merke til de delene av kroppen din som holder spenning, og forestill deg at pusten vender direkte mot disse delene. Se hva du hører og følelsene som hver del av kroppen din gir deg.Å trene denne enkle pusteøvelsen hver dag kan hjelpe deg med å stresse fra, oksygenere kroppen og hjernen, og med regelmessig trening kan det bli en buffer mot sinne.
   • Ved å ta deg tid til å gjøre disse pusteøvelsene hver dag, vil du forbedre kroppens respons på stress, slik at du ikke kommer ut av hengslene så snart du får en negativ stimulans. Dette forbedrer din evne til å selvregulere eller styre emosjonelle nivåer og deres svar.
   • Du kan sette opp en tidtaker på telefonen eller se på slik at du ikke blir distrahert mens du puster.

2. 
   

   
   Vet hvordan du håndterer stressutløsere. Noen ganger er sinne en reaksjon på en følelse av maktesløshet eller tap av kontroll. Hold en dagbok hvor du skriver de stressutløsere du trenger å takle for øyeblikket, for eksempel problemer med partneren din, frustrasjoner på jobben, økonomisk stress eller barns stress, politiske bekymringer og bekymringer, helse, angst eller mangel på kontroll. Skriv måter du kan endre livet ditt for å føle deg bedre kontroll på.
   • Når du skriver slike ting, finner du en måte å undersøke og behandle dem på. Hvis følelsene dine involverer andre mennesker, vil du finne en måte å først utforske dem privat ved å skrive dem uten å fortelle den andre det første som går gjennom tankene dine. Dette vil hjelpe deg å unngå å skade andre mens du prøver å håndtere sinne.
   • Husk at du kan kontrollere din reaksjon på hendelser. Hvis de er stressutløsere utenfor kontrollen din, kan du alltid bestemme hvordan du vil reagere på dem, selv om du ikke kan endre situasjonen.

3. 
   

   
   Bruk tid i naturen. Grønne miljøer som parker, innsjøer eller hager kan ha en beroligende effekt. Prøv å gå ut i et grønt område hvis du kan, selv i ti minutter. Mist deg selv i naturen, og forestill deg at sinne og stressutløsere som kommer ut av kroppen din gjennom føttene for å synke ned i bakken mens du går.
   • Verden er stor og noen ganger et perspektivskifte om små ting som irriterer deg kan være veldig nyttig.

4. 
   

   
   Endre dine negative tanker. Når du har negative tanker, skriv dem i dagboken. Liste over tider når du er sint på deg selv eller noen andre. Endre eller oppdater tankene til mindre krenkende utsagn. Med tid og praksis vil du kunne se deg selv, livet ditt og andre på en mildere og mer omsorgsfull måte.
   • Anta at du for eksempel sølt kaffe på skjorta rett før du gikk på jobb. En reaksjon av sinne kan se ut, "Jeg kan ikke tro at jeg er så dum, jeg ødelegger alltid alt, ingenting fungerer for meg, jeg hater verden." Endre i stedet setningen din: "Jeg er bare en person som gjør feil".
   • Husk å gjøre det for andre også. Hvis for eksempel servitøren tar lang tid å servere deg middag, kan du få en negativ og sint reaksjon som: "Denne serveren er dum, det er en rumpe, den er ikke en gang i stand til å ta med meg middagen." Ta deg tid til å huske menneskeheten din og vær medfølende: "Han kan bli overveldet og gjøre sitt beste, jeg må være tålmodig."

5. 
   

   
   Tenk på avslaget. Anger er virkelig en forsvarsmekanisme som hjelper deg å føle deg beskyttet når du føler deg usikker eller redd. Det å føle seg avvist av andre kan gjøre at man føler seg såret og sint. Når du lærer å gjenskape disse situasjonene, vil du kunne berolige følelsene slik at du ikke blir sint og tar på deg andre. Fokuser på å observere hvordan disse hendelsene får deg til å føle deg, og finn andre måter å tolke dem på.
   • For eksempel, hvis du nettopp har blitt avvist av en potensiell romantisk partner, kan skaden du føler kunne fortelle deg: "Selvfølgelig, min avviste, jeg er dum, jeg er en taper og jeg hater meg selv." Det er en generalisering som ikke gjør deg rett. Generaliseringene om deg selv (eller andre) basert på en spesiell opplevelse er en vanlig kognitiv forvrengning, en "tankefelle".
   • Hvis du lar disse sårene utvikle seg, kan de bli sinte, spesielt hvis du tror du ikke har blitt behandlet rettferdig. For eksempel kan du begynne å tenke: "Hvordan tør hun å avvise meg da som ikke engang kjenner meg? Det er virkelig urettferdig! Hun er fryktelig! "
   • I stedet må du erkjenne såret du føler på grunn av dette avslaget, men ikke la henne definere deg som person. Du må gjøre deg selv ære: "Denne avvisningen gjør meg veldig vond. Jeg er skuffet, men jeg har vært modig nok til å pigeonhole noen som er interessert. Jeg vet ikke hvorfor hun avviste meg, men akkurat denne saken definerer meg ikke som person. Jeg vil prøve igjen med noen andre. "

6. 
   

   
   Ha det gøy. Sørg for at du tar deg tid til å le, slappe av og ha det gøy. Gå en film, treff en venn som alltid får deg til å le, kos deg med favorittrettene dine, se på en komedie eller et TV-show som får deg til å le, forbered en spesiell fest med venner eller partneren din. Ta deg tid til å ha det gøy og glede deg over de små tingene.

7. 
   

   
   Humor kan gi deg en bedre oversikt, spesielt når du innser at du ikke var rimelig. Bare pass på at du ikke stoler så mye på humor at du ignorerer dypere problemer forårsaket av sinne.

8. 
   

   
   Tilgi. Hvis du er sint fordi du tror at noen har såret deg eller såret deg, må du velge å gi slipp på sinne og nag du føler. Dette betyr ikke at du plutselig er enig i hva som forårsaket smerte, men det viser at du ikke vil klandre andre for hevn på noen andre. Ved å tilgi den personen blir du kvitt sinne uten å skade noen, men du tar kontroll over situasjonen ved å velge å ikke bli offeret.
   • En av grunnene som kan gjøre det vanskelig for deg å tilgi, er at du fokuserer for mye på "rettferdighet". Du må innse at du ikke tilgir andre å gi dem en fordel, du gjør det for ikke å bære vredebyrden overalt med deg. Tilgivelse betyr ikke at du unnskylder handlingene hans eller at du erkjenner at han har rett.
   • Du kan også bekymre deg for tilgivelse hvis du tror den andre kan starte på nytt. Å uttrykke bekymringene dine med personen du vil tilgi, kan hjelpe deg med å føle deg bedre når du tilbyr tilgivelse.

Del 3 Forhindre og behandle sinne

1. 
   

   
   Finn utløser av sinne. For de fleste mennesker blir sinne utløst av spesifikke tanker, situasjoner eller hendelser. Ved å føre en journal over sinne, vil du være i stand til å bestemme situasjonene og opplevelsene som utløser det, slik at du bedre kan styre dem. Generelt er utløserne av sinne klassifisert i to brede kategorier: følelsen av at du er i fare eller at noen vil ha deg skade og følelsen av å ha blitt såret.
   • En tanke som ofte utløser sinne, oppstår når noen ikke gjorde det de skulle (eller gjorde noe de ikke skulle gjøre). For eksempel, hvis noen gjør deg til en fiskestjerne i en bil, kan du føle deg sint fordi den andre sjåføren ikke overholdt Highway Code.
   • En annen tanke om denne typen kan skje hvis noen skader deg eller hindrer deg på en eller annen måte. For eksempel er en datamaskin som stadig mister forbindelsen til Internett eller en person som suser deg, vanligvis ikke viktige ting, men de kan forårsake sinne hvis du føler deg såret på en eller annen måte.
   • Når du har tanker om sinne, skriv ned tankene og følelsene. Legg også merke til hva som skjedde like før, og hvordan du svarte på det. Dette vil hjelpe deg å lære triggerne til sinne.

2. 
   

   
   Gå utover tingene som gjør deg sint. Hvis du føler deg såret eller såret, ikke tenk på hendelsen eller argumentet hele tiden. Unngå å dvele ved tingene som gjorde deg sint ved å lære å la dem gå og se hendelsen på en måte som ikke får deg til å føle deg som et offer. Aksepter sinne og sveiv det opp eller gå forbi den hendelsen. På denne måten trener du deg selv til å velge måten du vil takle ting som har frustrert deg, noe som kan ta tid.
   • Tenk deg for eksempel at du hadde en partner i fortiden som knuste hjertet ditt, noe som gjør deg sur igjen. Skriv sinne du føler deg på grunn av det, ta pusten dypt, og oppdater hendelsen. Denne innrammingen kan være noe enkelt, for eksempel å akseptere at samlivsbruddet har funnet sted, at du føler deg såret, at du kommer til å lege og gå videre.

3. 
   

   
   Stimulere selvtilliten din. Dårlig selvtillit kan føre til sinne, og det er derfor du må endre måten du ser deg selv på. Tenk på sinne du føler. I stedet for å klandre deg selv for dine feil, begynner du å bli oppmerksom på dine egenskaper. Husk å erkjenne at alle gjør feil. Tilgi feilene dine og skriv ned hva du tror du trenger å forbedre.
   • Du kan skrive i dagboken, øve på å puste eller fornye sinnstilstanden din for å begynne å se deg selv i et mer positivt lys.

4. 
   

   
   Vet når du skal be om hjelp. Hvis du ikke kan håndtere sinne og aggresjon, bør du be om hjelp utenfra. Vurder å avtale med en sinnehåndterapeut. Du kan også finne en støttegruppe. Dette vil hjelpe deg med å innse at du ikke er alene, og at det er andre som kjemper mot deres sinne og aggresjon. Be om hjelp i følgende tilfeller:
   • du føler deg utenfor kontroll
   • din sinne forårsaker betydelige problemer i livet ditt
   • Du har skadet noen
   • ditt sinne skremmer deg eller skremmer andre
   • ditt sinne forstyrrer dine personlige og profesjonelle forhold
   • dine venner og familie bekymrer deg for dine destruktive tendenser
   • du uttrykker sinne (fysisk eller muntlig) over barna, partneren din eller vennene dine

5. 
   

   
   Prøv atferdsbehandlinger for sinne. Snakk med en terapeut for å prøve en terapeutisk behandling som fokuserer på årsaken til sinne. Terapeuten kan samarbeide med deg ved å følge en av følgende behandlingsformer.
   • Dialektisk atferdsterapi: Denne terapien kombinerer atferdsendringer, meditasjon og mindfulness for å hjelpe deg med å regulere følelsene dine, forankre deg selv i samtiden og ta kontroll over atferden din.
   • Kognitiv atferdsterapi: Denne behandlingen lar deg oppdage de sentrale problemene som forårsaker sinne og aggresjon. Ved å bli klar over disse problemene, vil du kunne endre atferd og tankemønstre.
   • Mindfulness-basert stressreduksjon: Denne behandlingen bruker meditasjon, avslapning og fysiske teknikker for å hjelpe deg med å senke stressnivået. Dette kan gjøre deg roligere og hjelpe deg med å føle deg mindre følelsesmessig provosert.
   • Rasjonell-emosjonell terapi: Denne behandlingen utfordrer tankene dine og irrasjonelle oppfatninger ved å sammenligne dem med påviste hendelser, noe som kan hjelpe deg å bli klar over de skadelige konsekvensene av ideene dine. Denne bevisstheten vil hjelpe deg å endre din atferd, tanker og negative reaksjoner til sunnere tro.

6. 
   

   
   Tenk på forholdene dine. Hvis du innser at du ofte er sint på noen, for eksempel ektefellen din, kan dette signalisere en nødvendig endring i forholdet. Du trenger kanskje mer plass og uavhengighet, eller det kan være lurt å omdefinere grensene dine. Du må kanskje være tydeligere når du kommuniserer dine behov og ønsker.
   • Forklar for andre hvilke endringer du ønsker å gjøre, og hvorfor du ønsker å gjøre dem. Du kan for eksempel si: "Jeg har blitt sint i det siste fordi jeg føler at jeg aldri har tid til meg selv. Jeg må ta meg fredagskveldene for meg for å gi slipp på dampen og få mest mulig ut av tiden vi tilbringer sammen i løpet av helgen. "

• Hvis du føler behov for å gråte, ikke hold tilbake.
• Ikke konfronter den personen som provoserte din sinne med en gang. Dette kan øke sinne og få deg til å gjøre ting du vil angre på.
• Kjøp deg en stressball eller en liten hard kule som du kan klemme når du føler deg sint for å lufte energien din.
• Det er alltid nyttig å føre en notisbok eller dagbok sammen. Uttrykk følelsene dine og la sinne ut, uansett hvilke ord du skriver der. Skriv ned årsaken til sinne, løsningene for å løse det og hvordan du føler deg. Bruk den, dette er veldig nyttig!