Hvordan bli kvitt knuter i ryggen

Innhold

• stadier
• Metode 1 Masser det smertefulle området
• Metode 2 Strekk smerteområdet
• Metode 3 Vedta riktige handlinger

Enten du løfter manualer eller sitter i timevis foran en skjerm, er ryggen konstant anstrengt. Når slutten av dagen føler deg harde og smertefulle poeng, betyr det at musklene dine er i ufrivillig sammentrekningstilstand. Disse "nodene" er kontrakturer som vises etter en overdreven eller unormal belastning av muskelen. På baksiden nivå berører de hovedsakelig trapes. Disse musklene opptar hele øvre del av ryggen og er involvert i bevegelsene til hodet, nakken og skulderen.

stadier

Metode 1 Masser det smertefulle området

1. 
   

   
   Finn smertepunktene. Det scapular området (skuldre, skulderblad) påvirkes ofte av kontrakturer. Ved palpasjon er disse punktene hardere og tettere enn det omkringliggende muskulære området. Du kan til og med føle en støt. Muskelfibrene virker blokkert og samlet i en knute.
   • I motsetning til en krampe, er den karakteristiske smerten ved en kontraktur diffus og langvarig. Når du trykker på et punkt, føler du dermed en smerte som utstråler hele det muskulære området.

2. 
   

   
   Utfør selvmassasje ved trykk. Dette slapper av muskelfibrene. For at massasjen skal være effektiv, legg press på poenget. Fingertuppene, gjør små sirkulære bevegelser ved å justere trykket til smerteintensiteten.
   • Trykkmassasje hjelper også med å lindre kontraktur. Bare hold et sterkt press på det ømme stedet i omtrent et minutt.
   • Hvis smerteområdet er utilgjengelig, kan du søke hjelp fra en venn, kollega eller familiemedlem.

3. 
   

   
   
   
   Øv deg selvmassasje med en tennisball. Denne øvelsen tar sikte på å slappe av musklene. Du kan bygge den mot en vegg eller ligge på gulvet. Plasser ballen mellom ryggen og overflaten, på nivå med kontrakturen. Bare trykk på ballen.
   • Smertene vil avta etter hvert som massasjen utvikler seg. Det er best å bruke trykk av og til til smertene avtar. Du kan også sakte rulle ballen over det kontraherte området.
   • Tennisballen gir et godt kompromiss mellom fasthet og fleksibilitet. Lett å få tak i, det er ideelt å avlaste en kontraktur. Når det er sagt, hvis det er for hardt, kan du velge en stiv skumkule.

4. 
   

   
   Slapp av musklene med en massasjevals (eller skumrulle). Dette stive skumtilbehøret kommer i form av et langt og bredt rør. Det brukes av idrettsutøvere til å varme, strekke og slappe av musklene. Bruken er lik den som bruker tennisballen, men den hjelper til med å avlaste bredere områder.
   • Lær å bruke en massasjevals på en trygg måte. Langvarig press på en kontraktur kan gjøre situasjonen verre. Begrens først bruken av rullen til 30 sekunder per punkt.
   • Plasser rullen horisontalt på gulvet. Ligg på den og rull sakte kroppen din for å finne det kontraherte området. Klem ut poenget og fortsett bevegelsen. Massasje i perioder på opptil tre minutter.
   • Ikke bruk rullen direkte på korsryggen, da du kan skade ryggraden.
   • Det viktigste er ikke å bruke rullen når du ligger på ryggen, da den kan strekke korsryggen for mye og skade ledd mens du forårsaker smerter.

5. 
   

   
   
   
   Bruk tilbehør til automatisk massasje. De hjelper til med å avlaste områder utenfor rekkevidde av hendene. For eksempel er massasje stokken et ergonomisk verktøy for å massere ethvert ryggpunkt. Når det er sagt, hvis kontrakturen berører det skapulære området, kan du ganske enkelt bruke et husholdningsinstrument med en rund spiss (stokk, paraply).
   • Bruk det buede spissen av en paraply, trykk på kontrakturen til smertene avtar. Her finner vi prinsippet om trykkmassasje.
   • For å bruke press på de vitale punktene ved å unngå å forårsake spenning i armene, kan du bruke en enhet som et spesielt belte. Som et eksempel, se på hva som er funksjonen "Muscle Wizard".

Metode 2 Strekk smerteområdet

1. 
   

   
   Øv på tøying. Dette bidrar til å redusere smertene uten å få kontrakturen til å forsvinne. I motsetning til det, strekker slapp muskelen, forhindrer utseendet på kontrakturer.

2. 
   

   
   Myk opp det skapulære området. Lett nakke- og skulderspenninger ved å utføre skulderrotasjoner og skuldre på skuldrene (eller shrugs ).
   • Stående eller sittende (stol, gulvmatte), rette ryggen. Du må stå rett under øvelsen.
   • Legg skuldrene tilbake til ørene og lag en serie på to til fire spinn bakover.
   • Gjør et nytt løp i motsatt retning. Gjenta øvelsen flere ganger i løpet av dagen.
   • Du kan også lage shrugs . Utførelsen av dem er enkel. Ta en dumbbell bar eller små dumbbells i hver hånd. Hev og senk skuldrene ved å kontrollere bevegelsene dine.

3. 
   

   
   Utfør en "sommerfugl" strekning. Det forbedrer vaskulariseringen av det scapular området.
   • Plasser venstre håndflate på venstre skulder og høyre på høyre skulder. Pek håndleddene utover.
   • Uten å bevege hendene, plasser albuene fremover slik at de berører hverandre.Du må føle at du strekker deg i musklene i skuldrene og i ryggen.
   • Hold stillingen i tre til fem sekunder. Pust normalt under trening og dypere etter strekk. Gjenta øvelsen flere ganger i løpet av dagen.

4. 
   

   
   Trekk inn skulderbladene. Denne bevegelsen bringer skulderbladene nær kroppen, det er adduksjon. Det fremmer avslapning av musklene i ryggen og skuldrene.
   • Når du sitter eller står, slapper du av armene langs kroppen. Få sammen skulderbladene og trekk skuldrene tilbake. Vær forsiktig så du ikke flytter bysten. Hold i fem sekunder og slipp deretter. Utfør tre til fem bevegelser. Gjenta øvelsen flere ganger i løpet av dagen.
   • For å finne ut bevegelsen, kan du tenke deg å trekke skuldrene tilbake med et elastisk bånd som vil forbinde dem.

5. 
   

   
   myke opp deltoids. Deloidmuskelen er involvert i alle bevegelser på skulderen og gir den sin avrundede form. Utfør laterale trekk for å myke opp de bakre deloidene.
   • Forleng venstre arm så langt som mulig ved å krysse den foran brystet, mellom haken og brystet.
   • Bruk høyre arm, hold venstre arm rett i omtrent 30 sekunder.
   • Forsikre deg om at venstre skulder er i bevegelse. Slipp og utfør deretter den samme øvelsen på den andre siden.
   • Ikke trekk for hardt på den forlengede armen slik at du ikke skader deg selv.

6. 
   

   
   Rull på ryggen. Denne Pilates-øvelsen slapper av korsryggen mens du arbeider magemusklene.
   • Sitt på en gulvmatte. Brett bena mot bysten. Omgi knærne med armene som om du krøller deg sammen. Vipp kroppen bakover når du inhalerer. Senk ryggraden sakte for å bevare den.
   • Når du puster ut, vipp kroppen fremover.

7. 
   

   
   Strekk psoas. Denne muskelen er involvert i bevegelsene i bekkenet og lårene. Når du tøyes, skaper det smerter i korsryggen. Myk opp med noen øvelser. Hvis du opplever mer smerte når du strekker deg, stopp umiddelbart.
   • Ligg på ryggen på gulvet eller på en yogamatte. Bøy knærne og hold føttene flate på gulvet.
   • Ta med venstre kne til bysten med hendene.
   • Uten å ta ryggen fra bakken, hold posisjonen i 15 til 30 sekunder. Slipp og pust normalt.
   • Ta med høyre kne til bysten. Utfør to til fire repetisjoner for hvert ben.

8. 
   

   
   Bruk holdningene til Pilates og yoga. De slapper forsiktig av alle ryggmusklene og lindrer spenningen. Ta suksessivt posisjonene tilstrukket barn, fra katt og kamel. Denne sekvensen av stillinger er spesielt gunstig for ryggen.
   • Begynn med holdningen tilstrukket barn. Hender og knær på bakken, inhalerer og strekk deretter ryggen mot hælene mens du puster ut. Forleng armene foran deg og senk hodet til pannen berører bakken. Denne stillingen slapper effektivt av korsryggen.
   • Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen når du inhalerer. Ta stillingen til katt : rund rygg, hodet vippet mot bysten, magemusklene trekket seg sammen. Rund av ryggen så mye som mulig for å strekke den ordentlig ut.
   • Pust ut og gå deretter tilbake på knærne. Før hoftene mens du vipper bysten mot ryggen, haken oppover. Denne holdningen, kjent som kamel, gjør det mulig å strekke hele ryggen.
   • Gå tilbake til posisjonen tilstrukket barn. Utfør denne sekvensen av stillinger fem ganger.

9. 
   

   
   Strekk korsryggen ved hjelp av armspenning. Bli med hendene, håndflatene ut. Forleng armene foran deg ved å runde ryggen. Drei håndflatene innover og hold i 20 til 30 sekunder.

10. 
    

    
    Slapp av musklene i nakken. Vipp hodet til den ene siden og hold det så nær skulderen som mulig med hånden. Du må føle lett tuging uten smerter. Hold i 30 sekunder og slipp deretter. Gjenta på den andre siden.
    • Strekk nakkemuskulaturen ved å trekke haken mot bysten. Hold posisjonen i 20 til 30 sekunder.

Metode 3 Vedta riktige handlinger

1. 
   

   
   Nyt virkningene av forkjølelse hvis kontrakturen skyldes en skade. Ved traumer, bruk en kald kompress på punktet i omtrent tjue minutter. Dette bidrar til å forhindre hevelse og redusere smertene. Gjenta operasjonen minst tre ganger om dagen i to til tre dager.
   • Bland en denaturert alkoholdose i en frysepose med tre doser vann. Fjern eventuelle luftbobler og forsegle posen tett. Legg den i fryseren.
   • Du kan også bruke en pose med frossen mat som frukt eller grønnsaker. Foretrekker små poser som er enkle å håndtere.

2. 
   

   
   Bruk varmen hvis smertene følger en stor innsats. Det har en avslappende effekt på musklene og stimulerer blodsirkulasjonen. Når smertene er kroniske, er varmen mer effektiv enn kulden. Ta et varmt bad, en varm dusj eller legg en vannflaske på det aktuelle området.
   • Hvis du bruker en varmtvannsflaske eller en varmepute, bør du begrense deg til tre bruksområder per dag, hver ikke over 20 minutter.
   • Du kan også føre et vått håndkle i en mikrobølgeovn i 30 sekunder. Påfør det på det smertefulle området. Varm håndkleet mens du går, og pass på at du ikke brenner deg.

3. 
   

   
   Vær oppmerksom på holdningen din. Husk å alltid rette den for å bevare ryggen. Unngå å holde den samme stillingen i en lengre periode. Dette fremmer utseendet på kontrakturer og ryggsmerter.
   • Hvis du jobber på et skrivebord, må du reise deg og strekke deg rundt hver time. Unngå å lene deg frem når du jobber. Denne holdningen, som virker den mest naturlige, utøver faktisk et sterkt og konstant trykk på ryggen og nakken.
   • Uansett stilling, unngå å lene hodet fremover. Dette skaper spenning i nakke og rygg, noe som favoriserer utseendet på kontrakturer.
   • Hvis du gjør øvelser med vekter, ta dine forholdsregler. Å øke vekt uten å varme opp eller trene kan føre til mer alvorlige kontrakturer og muskelkomplikasjoner.

4. 
   

   
   Gjør yoga. Denne disiplinen er ideell for å bygge og slappe av ryggen forsiktig. Det hjelper også med å lindre ryggsmerter. Noen stillinger er utmerkede for å styrke musklene og forbedre fleksibiliteten.
   • Holdningen til hund opp ned gjør det mulig å arbeide korsryggen. Den retter seg mot de dype musklene i ryggen, som er involvert i å opprettholde holdningen og bevegelsene i ryggraden. Stå på alle fire og hold knærne og hoftene i samme justering. Hendene er litt mer avanserte enn skuldrene. Når du puster ut, hever du knærne slik at bena er helt forlenget. Se etter hæler på gulvet og hold hodet på linje med armene. Ikke blokker knær og albuer for å holde deg fleksibel. I den endelige stillingen danner kroppen din en omvendt "V".
   • Posisjonen tilbarn gjør det mulig å slappe av musklene i ryggen. Sitt på hælene. Hvis denne startposisjonen er ubehagelig, plasser en pute mellom hælene og rumpa. I samme bevegelse, kan du lene bysten mot lårene og strekke armene bakover, håndflatene opp. Pust ut sakte mens du utfører bevegelsen.
   • Bekkenets plassering er avgjørende for en god støtte av ryggen. Vedta holdningen til due gjør det mulig å arbeide rotatormusklene og bøyningene i hoftene. Liggende på ryggen, bøy knærne. Kryss venstre ankel foran høyre lår. Plasser armene rundt høyre lår og trekk kneet mot bysten. Hold stillingen ved å puste normalt og uten å løfte bysten. Slipp, fortsett startposisjonen og start igjen med det andre beinet. Merk at denne holdningen har mange varianter.
   • Holdningen til trekant styrker rygg og ben. I tillegg mykner det magemusklene på siden og hoftene. Stående på en yogamatte, spre bena dine omtrent en meter. Snu høyre fot ut og juster hælene. Forleng armene på hver side av kroppen din for å danne en "T". Len brystet til høyre og prøv å nå høyre fot med hånden. Hold stillingen så lenge som mulig. Gjenta på venstre side.

5. 
   

   
   Gjør noen øvelseraerobic. Regelmessig praksis forhindrer utseendet på kontrakturer. Denne disiplinen engasjerer alle medlemmer og fremmer oksygenering deres. Kombiner den med andre aktiviteter som svømming. Du kan også gjøre øvelser ved bruk av elliptiske maskiner eller utføre hoppøkter med sideavvik (eller hopper knekt).
   • I mellomtiden må du trene 30 minutter aerobic med moderat intensitet per dag.

6. 
   

   
   Hvis kontrakturen er for smertefull, ta paracetamol. Dette smertestillende middelet er effektivt for å lindre denne typen smerter. Bivirkningene er mindre farlige enn andre medisiner, så lenge doseringen blir respektert. Hvis smertene er assosiert med hevelse eller hvis den ikke svarer på paracetamol, kan du ta et ikke-steroidt betennelsesdempende middel (NSAID) som aspirin, libuprofen eller naproxennatrium.
   • Følg alltid doseringen av hver medisin. Paracetamol som betennelsesdempende har faktisk betydelige bivirkninger, inkludert forverring av leveren eller magen.
   • Hvis smertene vedvarer til tross for medisiner, må du kontakte legen din. På lang sikt kan selvmedisinering skape nye skader. I tillegg vil legen din ordinere medisiner som er mer tilpasset din situasjon.

7. 
   

   
   Ved kroniske ryggsmerter, informer legen din. Hvis smertene dine vedvarer i uker eller måneder eller forstyrrer den daglige aktiviteten, bør du kontakte legen din. Det er sannsynlig at dette er mer alvorlig enn bare kontrakturer.
   • Fysioterapi anbefales mot ryggsmerter. Kontakt eventuelt en fysioterapeut. Disse øktene vil være gunstige, ettersom utøveren vil gi deg råd om handlinger og holdninger du skal ta i bruk. Du kan også ty til akupunktur.
   • Ved vedvarende smerte kan legen din foreskrive muskelavslappende midler. Disse stoffene fremmer avslapping av muskelfibre, men kan generere en avhengighet. Følg alltid instruksjonene fra legen din.
   • Hvis du opplever smerter som stråler fra forskjellige områder, kan legen foreskrive kortisoninjeksjoner. Disse utføres på nivå av ryggraden og lindrer smerte i noen måneder. Imidlertid kan bivirkningene av kortison være farlige, og det er derfor det brukes som en siste utvei.
   • Hvis smertene er et alvorlig problem, kan legen din anbefale kirurgi.

8. 
   

   
   I noen tilfeller kan smertene være et tegn på en nødsituasjon. Hvis smertene er uholdbare, er det sannsynligvis et mer alvorlig problem enn en kontraktur. I dette tilfellet, ring SAMU ved å ringe 15.
   • Hvis ryggsmerter er ledsaget av en følelse av tetthet i brystet, pustevansker eller overdreven svette, er dette et hjerteproblem.
   • Hvis du føler smerter i ryggen, men også i de indre organene (blære, tarmer ...), kan det være en nødsituasjon.
   • Hvis ryggsmerter er ledsaget av feber, kan det hende du lider av en infeksjon.
   • Hvis du har problemer med tarmen og blæren.