Hvordan bli kvitt nervøsitet

Innhold

• stadier
• Metode 1 Behandle kortsiktige anfall
• Metode 2 Innlem avslapningsteknikker i ditt daglige liv
• Metode 3 Administrer nervøsiteten din
• Metode 4 Ta vare på deg selv
• Metode 5 Vite når du skal søke medisinsk hjelp

I denne artikkelen: Håndtere kort akutte nervøse anfall Inklusive avslappingsteknikker i det daglige livet Håndtere nervøsitet Ta vare på deg selv Å se når du skal få medisinsk hjelp35 Referanser

Nervøsitet eller angst kan skyldes både psykologiske og fysiologiske faktorer. Det er helt normalt å føle seg nervøs eller engstelig. Noen mennesker har imidlertid mye problemer med å kontrollere angsten. Det er angstlidelser som kan diagnostiseres og behandles med medisiner og terapi eller ved sosiopsykologisk rådgivning. Imidlertid er det også mer moderate metoder du kan bruke for å lindre nervøsiteten.

stadier

Metode 1 Behandle kortsiktige anfall

1. 
   

   
   Pust dypt. Hvis du har en stor begivenhet foran deg, er sjansen stor for at du vil være nervøs og engstelig fordi den kommer. Selv om du ikke helt kan bli kvitt denne følelsen, er det trinn du kan ta for å kontrollere nervøsiteten din. Dyp pusting senker pulsen og senker blodtrykket. Rett og inhaler dypt gjennom nesen. Legg hånden på magen for å føle at lungene fylles med luft.
   • Hold pusten i noen sekunder, og pust deretter ut luften sakte gjennom munnen. Gjenta den samme manøvren bare for å føle at hjertet bremser og blir mer avslappet. Forsøk å glemme alt og fokuser på å puste.
   • Oppretthold en regelmessig pusterytme ved å telle fra en til fem når du inhalerer og gjør det samme når du puster ut.

2. 
   

   
   
   
   Tren og gjør deg klar. Hvis du for eksempel har en presentasjon eller et jobbintervju som gjør deg nervøs, kan trening hjelpe deg å bli mer vant til arrangementet. Ha en venn som du stoler på, ta del i presentasjonen eller stille deg spørsmål som ofte dukker opp under intervjuene. Hvis du har tenkt å snakke med noen om et vanskelig tema, vil opplæringen også være veldig nyttig.
   • Er du lei av romkameraten din som legger igjen skitne retter i vasken? Gjenta dine bebreidelser privat, og adresser ham med selvtillit.
   • Gjentagelse for mindre strukturerte hendelser som fester kan være vanskelig. Gjenta noen vitser og noveller kan imidlertid hjelpe deg med å roe nervene.

3. 
   

   
   Begrunn frykten din. Hvis en presentasjon eller et jobbintervju gjør deg nervøs, sier du det hva kan skje med alvorlige? Selv om intervjuet ditt gikk veldig dårlig, er det ikke verdens ende ennå. Det er helt normalt å være nervøs for å nærme seg en stor begivenhet i livet ditt, men ikke glem at det er mange andre muligheter for å gjenopplive deg, selv om ting ikke er veldig lovende for deg. øyeblikket.
   • Hvis du har muligheten til å ta en større forståelse av hendelser, kan du ha mer selvtillit og gjøre presentasjonen mer effektiv.

4. 
   

   
   
   
   Ta deg tid til å forestille deg. Hvis du føler at nervøsitet overvelder deg, kan du ta noen sekunder å prøve å forestille deg noe beroligende og rolig. Lukk øynene og forestill deg noe som beroliger deg. Det kan være alt fra et rolig hav til katten din eller minner fra en lykkelig barndom.

5. 
   

   
   Lytt til musikk. Myk og melodiøs musikk eller til og med lydene i naturen er nok til å hjelpe deg å slappe av, senke pulsen og gjøre deg generelt roligere. Å lytte til fartsfylt musikk og synge høyt kan også være katartisk.

Metode 2 Innlem avslapningsteknikker i ditt daglige liv

1. 
   

   
   Øv dypt pust regelmessig. Du kan introdusere den samme øvelsen i din daglige rutine som lar deg roe deg ned i et stressende øyeblikk. Å puste dypt og ofte kan gi deg et øyeblikk av avslapning. Stå rett opp og fyll lungene med luft mens du inhalerer gjennom nesen og munnen. Hold pusten og tel til fem. Hvis du ikke kan gå opp til fem med det første, ikke tvang.
   • Pust ut sakte mens du slipper luften ut av lungene på en sakte, kontrollert måte. Teller også til fem når det går ut.
   • Gjenta denne øvelsen, så vil du begynne å føle deg mer rolig og avslappet.
   • Øv denne avslappede pusten i tre til fem minutter, to til tre ganger om dagen. Du kan også gjøre det når du føler nervøsitet eller stress.

2. 
   

   
   Gjør en massasje. Du kan bruke en tennisball for å massere skuldrene. For å begynne, pakk skuldrene og nakken i et varmt håndkle i ti minutter. Når du bruker det varme håndkleet, lukker du øynene og slapper av skuldrene, nakke, rygg og brystmusklene. Varmen vil slappe av musklene dine. Du kan øke avslapningen ved å gjøre en ryggmassasje. Stå med ryggen mot veggen etter å ha fjernet det varme håndkleet.
   • Sett en tennisball eller skumrulle mellom ryggen og veggen. Trykk ballen mot veggen ved hjelp av ryggen og hold den med ryggen når du prøver å massere.
   • Trykk forsiktig i 15 sekunder mens du trykker på ballongen. Slipp trykket og sett ballen på en annen side.

3. 
   

   
   Prøv en progressiv muskelavslapping. Målet her er å systematisk strekke og slappe av de forskjellige muskelgruppene dine. Dette vil berolige spenningen i musklene dine og hjelpe deg med å føle deg mer avslappet i hele kroppen, samtidig som du kan kanalisere til en muskelgruppe. Du vil forstå de fysiske følelsene bedre og vite når du erter musklene dine ufrivillig.
   • Begynn med tærne. Hold musklene dine stramme i fem sekunder, og slipp dem deretter i 30 sekunder.
   • Hold deretter fast og slipp leggmusklene. Gjenta den samme gesten med hver av muskelgruppene dine i hele kroppen.
   • Du kan også starte øverst (hodet) og deretter hodet ned.

4. 
   

   
   Bruk den autogene avslappingsmetoden. Det siste kombinerer fantasi og kroppsbevissthet for å hjelpe deg med å slappe av. Det samler noen avslapningsteknikker i en metode. Begynn med å lukke øynene og forestill deg en scene med avslapning. Pust dypt og sakte. Når du fokuserer på pusten, slipper du gradvis de forskjellige delene av kroppen etter hverandre. Begynn med bena, så kom til armene, skuldrene og så videre.
   • Når du slapper av, bør du føle at hjerterytmen går saktere.
   • I stedet for å fokusere på et bilde, kan du prøve å gjenta flere uttrykk eller avslapningsord.
   • Ordet autogen refererer til det som kommer innenfra.

5. 
   

   
   Gjør litt meditasjon. Regelmessig meditasjon kan faktisk hjelpe hjernen din til å takle stress effektivt. Selv noen få minutters meditasjon hver dag er nok til å lindre angsten. Hvis du ofte er nervøs eller engstelig, er det best å introdusere meditasjon i din daglige rutine. For å meditere, plasser ganske enkelt begge føttene på gulvet og sitte stående. Lukk øynene, se på mantraet du har valgt, og la alle de andre ideene fly vekk.
   • Ved å gjenta mantraet, fokuser på den dype, sakte pusten mens du holder takten.
   • Prøv å legge en hånd på magen mens du inhalerer og puster ut mens du prøver å matche pusten din med resitasjonen av mantraet.
   • Du står fritt til å velge noe som mantra. Bare sørg for at det er positivt. prøve Jeg er i fred (Jeg er i fred)

Metode 3 Administrer nervøsiteten din

1. 
   

   
   Forvent ikke perfeksjon. Mennesker er ofte engstelige eller nervøse fordi de har blitt satt under press eller fordi de har kommet under press for å lykkes perfekt i alt de gjør. Du kan ikke være perfekt hver dag. Du vil oppleve feil og skuffelser, og det er ved å lære å møte dem at du vil bli sterkere og mer selvstendig.
   • Det er viktig å huske at livet ofte er vanskelig, komplisert, og at du noen ganger vil måtte takle det.

2. 
   

   
   Se på angsten. Prøv å bestemme årsaken til nervøsiteten din. Er du bekymret for arbeidet ditt, kjærligheten til livet ditt, pengene, sosialt samvær på en arbeidsfest? Når du har identifisert kilden til nervøsiteten din, kan du prøve å endre perspektiv. I stedet for å fortelle deg, jobben min er utilfredsstillende, sier du heller mitt arbeid vil tillate meg å oppnå mer oppfylle ting i livet mitt.
   • Hvis angsten din er relatert til et bestemt sted, kan du gå til dette stedet og møte den direkte. Hvis du en dag får panikk i heisen, kan du gå tilbake dagen etter.

3. 
   

   
   Utfordre deg selv til å ha rasjonelle snarere enn irrasjonelle tanker. Legg merke til tingene som gjør deg nervøs, og hvorfor det er slik. Gå tilbake til disse tingene og begynn med å utfordre dem rasjonelt. Å chatte med noen kan hjelpe i tillegg til å føre journal. I stedet for å fokusere på nervøse tanker, kan du utøve dem ved å skrive dem i en avis.
   • Sørg for at dagboka minnes dine nervøse tanker, slik at du kan frigjøre dem fra tankene dine og gå videre.
   • Å føre journal er også en fin måte å følge med på ting som irriterer deg. Å tenke nytt som har vært veldig stressende for deg i det siste, men ikke er der nå, kan tilby et ganske misunnelig perspektiv.

4. 
   

   
   Flau selv. Din nervøsitet kan være et resultat av frykt for å bli flau. Hvis dette er tilfelle, prøv å bestemme deg for å sette deg selv i små pinlige situasjoner for å bli vant til denne følelsen. Forsøk å gi sitroner til fremmede uten grunn. Jo mer du utsetter deg for pinlige situasjoner, jo bedre vil du klare å avverge angst og frykt.

5. 
   

   
   Bli noen andre Se for deg et alter ego, lag et falskt navn og en fiktiv historie. Bruk dette alter egoet i uvanlige situasjoner eller de med få konsekvenser. Dette vil tillate deg å bli vant til ting som små chatter eller flørter. Selvfølgelig skal du ikke under noen omstendigheter bruke dette alter egoet i situasjoner som avtaler eller jobbintervjuer der bedraget ditt kan ha alvorlige konsekvenser!
   • Se dette som en morsom måte å bli vant til situasjoner som virker naturlig belastende for deg, og prøv å ikke ta dem på alvor.

Metode 4 Ta vare på deg selv

1. 
   

   
   Gjør vanlig idrett. Ofte kan øvelser redusere nervøsiteten din. De hjelper til med å slappe av visse nevrotransmittere og trette musklene, noe som reduserer angstnivået. I tillegg lar dette deg forbedre søvnen og selvtilliten din.
   • Litt gange er nok til å lindre angsten. Å ta frisk luft ute kan også ha en forfriskende og foryngende effekt.

2. 
   

   
   Få nok søvn. De fleste sover ikke nok, noe som fører til økt nivå av stress og andre alvorlige helseproblemer. Når man er sliten, blir det vanskeligere å skille mellom berettiget nervøsitet og uberettiget nervøsitet. Gjennomsnitts voksen bør sove 7 til 9 timer på en natt. Opprett en vanlig søvnplan og overhold den.
   • For å sikre en god natts søvn, kan du prøve en avslapningsøvelse før du legger deg. Dyp pust, strekk og progressiv muskelavslapping kan alle hjelpe.

3. 
   

   
   Vedta et sunt og godt balansert kosthold. Et sunt, balansert kosthold vil gi deg alle næringsstoffene og mineralene du trenger for å være sunn og aktiv. Dårlig mat forårsaker svingninger i blodsukkernivået, noe som kan gi følelser i kroppen som ligner på angst. Med et balansert kosthold og regelmessig trening kan du begrense denne risikoen.
   • Spis nok sammensatt mel, for eksempel brød, pasta og poteter. Reduser imidlertid forbruket av enkle karbohydrater som informasjonskapsler, brus, sjokoladestenger, øl og potetgull.

4. 
   

   
   Begrens koffeininntaket. Kaffe har sine fordeler, men koffeinet den inneholder (for ikke å nevne andre drikker som brus og energidrikker) er et sentralstimulerende middel som kan utløse angst. Forsøk å redusere koffeininntaket gradvis. Husk å føre en dagbok der du kan notere deg i noen dager av mengden koffein du spiser og prøv å redusere hastigheten i løpet av noen uker.
   • Hvis du har problemer med å sove, bør du unngå koffein helt på slutten av dagen og om kvelden.
   • Prøv koffeinfrie te og kaffe, og vurder å introdusere dem i det daglige forbruket av te og kaffe.

Metode 5 Vite når du skal søke medisinsk hjelp

1. 
   

   
   Evaluer nervøsiteten din. Tipsene ovenfor kan hjelpe deg å slappe av og takle hverdagens frykt og bekymringer, men hvis nervøsiteten din er alvorlig og kronisk, kan du oppsøke lege. Hvis det er usedvanlig vanskelig å håndtere nervøsitet, kan du avtale en tid med legen din for å snakke om det. Det er noen mulige diagnoser, inkludert generalisert angstlidelse (TAG) og depresjon.
   • Et av funksjonene ved generalisert angstlidelse kan være følelsen av intens nervøsitet når det tilsynelatende ikke er noen trigger.
   • Hvis nervøsiteten din begynner å ha en virkelig innvirkning på dagliglivet, må du komme nærmere en lege.
   • Hvis ideen om å skade deg eller begå selvmord en gang berørte tankene, må du umiddelbart kontakte en venn, lege eller pårørende du stoler på.

2. 
   

   
   Vær ærlig med legen din. Når du går til legen din for å snakke om nervøsitet, er det avgjørende at du er åpen og ærlig mot ham. Det er absolutt ikke lett å snakke om følelsene dine, men du bør gjøre en innsats for å være så eksplisitt som mulig og ikke la noe være igjen. Dens rolle er å hjelpe deg, og for dette trenger den maksimal informasjon for å etablere en diagnose og anbefale riktig prosedyre.
   • Gå gjennom hva du vil snakke om før du går. Hvis du er vant til å se på temperamentet ditt og elementene som utløser sterk nervøsitet eller angst i hjemmet ditt, kan du dele denne informasjonen med legen.

3. 
   

   
   Ikke vær redd for diagnosen. Hvis legen forteller deg at du har generalisert angstlidelse eller klinisk depresjon, ikke tro at du nettopp har blitt kastet ut i en verden fra hverandre. Det anslås at en av fem personer i Frankrike lider av generalisert angstlidelse. Snakk med legen din for å forklare resultatene av diagnosen.

4. 
   

   
   Utforsk behandlingsalternativene. Det er flere måter å overvinne nervøsiteten din, nemlig psykolog- og medisinbehandlinger. Det er sannsynlig at legen din også vil råde deg til å trene, spise sunne måltider, slutte å røyke og redusere alkohol- og koffeininntaket.
   • Behandlingen kan begynne med en periode hvor du må hjelpe deg under tilsyn av legen din. Du kan gjøre det alene eller i en gruppe.
   • Blant de psykologiske behandlingene som kan bli foreskrevet til deg, er det kognitiv atferdsterapi, som har som mål å gjenskape reaksjonen din på situasjoner.

5. 
   

   
   Kjenn medisinene som kan bli foreskrevet. Hvis de første behandlingene ikke er avgjørende, kan legen din ordinere medisiner for å behandle angsten. Husk å diskutere alle medisinene grundig med legen din, så vel som bivirkningene deres og den første behandlingsvarigheten. Avhengig av symptomene dine, er det en rekke medisiner som kan foreskrives. De viktigste er som følger.
   • Selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI). Det er den typen antidepressiva som øker nivået av serotonin i hjernen din. SSRI er ofte de første medisinene som vil bli foreskrevet.
   • Inhibitorer av serotonin og noradrenalin gjenopptak (SNRI). Hvis SSRI ikke hjelper angsten din, kan legen din foreskrive en SNRI. Det er et antidepressivt middel som øker nivåene av noradrenalin og serotonin i hjernen din.
   • Pregabalin. Legen din kan foreskrive pregabalin hvis SSRI og SNRI er ikke kompatible med kroppen din.Denne medisinen er et krampestillende middel som ofte er foreskrevet til personer som lider av sykdommer som epilepsi, men som også har vist seg å være gunstig for personer som opplever angst.
   • Benzodiazepiner. Denne typen medisiner er beroligende midler som er veldig effektive i behandling av angst, men kan bare tas i løpet av kort tid. Legen din kan foreskrive et benzodiazepin i en periode med alvorlig angst som en kortvarig behandling.
   • Følg instruksjonene som med alle medisiner og være i jevnlig kontakt med legen.