Hvordan roe seg når vi er sinte

Innhold

• stadier
• Del 1 Roe ned for øyeblikket
• Del 2 Utvikle en rolig sinnstilstand
• Del 3 Velge en beroligende livsstil

Følelser av frustrasjon eller irritasjon er en del av livet. For eksempel kan konflikt og stress på jobben og i vår familie eller sosiale krets irritere oss. Denne reaksjonen er ganske normal siden den er menneskelig! Heldigvis kan du velge å kontrollere atferden din og reaksjonene dine på slike situasjoner. Innhenting av kunnskap om emnet og litt øvelse vil gjøre det mulig for deg å lære å kontrollere reaksjonene dine og holde roen uansett hva som skjer.

stadier

Del 1 Roe ned for øyeblikket

1. 
   

   
   Telle til 10. Dette vil gi deg muligheten til å ta en pause og ta et skritt tilbake fra dine følelser og tanker. Se for deg at hvert nummer lar deg nå et høyere nivå av ro. Fokuser på tallene og fokuser på intensjonen din om å skape et rolig miljø dypt inne i deg. For dette kan du telle i synkende rekkefølge fra ti til en. Gjenta denne teknikken til du føler deg rolig.
   • Hvis du trenger mer tid, kan du prøve å telle i fallende rekkefølge fra 100 til 1. Dette lar deg slappe av og gi deg tid til å roe deg ned.
   • Hypnoterapeuter bruker ofte denne teknikken for å hjelpe pasientene med å roe seg ned og slappe av.
   • Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst: når du jobber hjemme, på badet, i en heis eller hvor som helst hvor du føler at negative tanker og frustrasjonsfølelser invaderer deg. Hvis du for eksempel kjører og en bilist kutter deg av, går du til siden av veien og teller til 10.

2. 
   

   
   
   
   Pust for å slappe av umiddelbart. Stress utløser en instinktiv reaksjon for å kjempe eller fly inn i kroppen din. Det sympatiske nervesystemet ditt fremskynder hjertet og pusterytmen, trekker musklene sammen og forbereder kroppen din til å forsvare seg mot et potensielt angrep. Å ta seg tid til å puste dypt og regelmessig fører til oksygenering av hjernen og et fall i hjerterytmen som lar deg slappe av. Dette gir deg muligheten til å reagere positivt og konstruktivt på sinne eller irritasjon. Finn et rolig sted hvor du kan være alene i minst 10 minutter for å fokusere på pusten. Lytt til avslappende musikk hvis det hjelper deg. Forsøk å øve på en av pusteøvelsene beskrevet nedenfor.
   • Pust mens du teller opptil ti. Pust inn på jevn antall og puster ut på rare. Du kan til og med visualisere pusten din ved å gi den en farge som beroliger deg som blå eller grønn. Når du puster ut, kan du forestille deg at en volutt grå røyk som representerer dine negative tanker (eller følelser) rømmer fra kroppen din.
   • Sitt komfortabelt med hendene på magen. Innånding dypt fra magen og pust ut ved å fjerne luften helt fra magen. Legg merke til de deler av kroppen din som er anspent og reiser mentalt. For eksempel opplever mange mennesker spenning i nakke, skuldre, knær, korsrygg eller armer og hender. Pust inn mentalt på de trange stedene i kroppen din, og la disse spenningene forsvinne når du puster ut.

3. 
   

   
   
   
   Kom deg ut av situasjonen som irriterer deg. Hvis du er i konflikt med en eller flere mennesker, pust flere ganger, forklar raskt at du er opprørt (uten å gå inn på detaljer) og forlate rommet. Dette vil tillate deg å gå tilbake i hodet for å styre følelsene dine og holde kontroll over situasjonen. Husk at du har mange valg, og at du lærer å bruke verktøy for å roe deg ned.
   • Ikke gå inn i detaljer når du er opprørt, men ikke gå ut av rommet. Denne typen reaksjoner kan etter hvert føre til store kommunikasjonsproblemer med samtalepartnerne dine. Si: "Jeg er veldig opprørt og trenger en pause. Jeg skal gå en tur. "
   • Gå så lenge du føler behov. Se for deg at hvert trinn lar deg avvike frustrasjonen. La den "synke" i føttene og slippe unna. Hvis mulig, finn en park eller et grønt område for å gå rundt og ta en pause og tenke på noe annet.

4. 
   

   
   Gjenkjenn tankene dine. Fokuser på de negative tankene som fikk deg til å bli sint. Aksepter det faktum at du er sint. Reaksjonen din er verken dum eller smålig. Sinne er en naturlig menneskelig følelse som vi alle opplever fra tid til annen. Vi har alle rett til å føle det, og når vi gjør det, har vi muligheten til å lære mer om elementene eller faktorene som utløser så kraftige følelser i oss. Gi deg selv retten til å bli sint på situasjonen som forårsaker deg så mye frustrasjon. Denne sinnstilstanden lar deg se situasjonen mer objektivt, noe som vil hjelpe deg med å roe deg lettere.
   • Du kan finne følgende forslag som vanskelig eller til og med barnslig, men prøv å snakke med deg selv for å øve deg på å gjenkjenne følelsene dine. Si for eksempel høyt: "Jeg er virkelig sint akkurat nå. Det gjør ikke noe. Jeg kan klare å kontrollere min måte å reagere på denne følelsen på.
   • Skriv ned tankene dine når du er opprørt eller sint. Til å begynne med, bare innrømme at du er sint, men senere, når du føler deg roligere, kan du analysere tankene dine.

5. 
   

   
   Latter. Finn et morsomt bilde eller bilde på telefonen eller på internett. Eller husk en vits som alltid får deg til å le eller noe forbanna som du har hørt eller sett. Sinne er en helt normal følelse, og som alle andre følelser er det fullt mulig å håndtere det. Prøv å slappe av så snart sinne kommer i veien. Dette vil tillate deg å holde roen og styre situasjonen på en sunn måte. Denne typen brudd vil hjelpe deg med å finne klare ideer og løse konflikten eller hendelsen.
   • Å le vil hjelpe deg å stå tilbake fra situasjonen, holde deg i ro og håndtere følelsene dine. Det handler ikke om å minimere viktigheten av situasjonen som gjorde deg sint.
   • Vær forsiktig: ikke bruk slem eller sarkastisk humor. Det kan gjøre sinne mer verre.

6. 
   

   
   Lytt til avslappende musikk. Ta på deg en musikk som slapper av og la den transportere deg mens du puster dypt og slapper av. Du kan også synge og danse hvis du har lyst på det. Fysiske og kreative aktiviteter har en beroligende effekt og lar deg være mer oppmerksom på følelsene dine. Denne tilstanden vil hjelpe deg med å bedre håndtere den konfliktfylte eller frustrerende situasjonen du trenger å løse.
   • Se etter musikk som slår 60 takter i minuttet. Dette vil hjelpe hjernen din til å synkronisere hjerterytmen din til rytmen i musikken som vil ha en beroligende og avslappende effekt på deg. Klassisk musikk, myk jazz, lett musikk (lett å høre på) eller New Age-artister som Enya kan være spesielt effektive.
   • Flere nettsteder tilbyr avslappende musikk som kan lastes ned på mobiltelefon. Dette lar deg roe deg veldig lett.
   • Det viktigste er at du liker musikken du hører på. Selv om vi ofte hører at det å lytte til "hard" musikk gjør deg enda mer sint, har ikke forskning på dette emnet klart å bekrefte det. Andre studier antyder til og med at hvis du liker å høre på "ekstrem" musikk, kan det gi deg positive følelser når du er opprørt eller sint.

7. 
   

   
   Endre måten du snakker på. Omformulere negative tanker for å gjøre dem om til positive bekreftelser. Dette vil forbedre humøret, beskytte deg mot overdreven følelse av skuffelse eller irritasjon og hjelpe deg med å holde deg rolig. Øv deg på å snakke på en positiv måte for å holde deg i ro.
   • For eksempel, hvis du er opprørt fordi du nettopp brøt noe, kan du tenke: "Ingenting går bra for meg" eller "Jeg bryter alltid noe". Disse eksemplene kommer fra et vanlig tankemønster kalt "alt eller ingenting" der tanken er fanget. I stedet for å falle i denne fellen, prøv i stedet å omformulere tankene dine ved å si: "Det var bare en ulykke. Ulykker skjer hele tiden "eller" alle gjør feil. Det er ingen grunn til å være sint.
   • Du kan også bli sint ved å trekke forhastede konklusjoner fra andre. Du kan "tilpasse" visse situasjoner ved å forestille deg at det er et personlig angrep når det ikke er tilfelle. For eksempel, hvis en bilist kutter deg, kan du bli sint og tenke at denne personen hadde til hensikt å skade deg. Dette er en "personalisering". Ta noen sekunder å gå tilbake. Det er mulig at bilisten ikke så deg, at han har en dårlig dag, at han er lamslått eller at det er en ny sjåfør som ikke er så sikker på ham på veien. Det er mange mulige forklaringer på hendelsen som nettopp skjedde uten at det nødvendigvis var et personlig angrep. Det er avgjørende at du husker dette, siden følelsen av å ha vært målet for et personlig angrep veldig ofte gir opphav til en følelse av sinne.

8. 
   

   
   Utfør en fysisk aktivitet. Intens fysisk aktivitet vil slappe av kroppen din og roe deg ned. Fysisk trening frigjør endorfiner (naturlige kjemikalier) som fremmer godt humør. Moderat fysisk aktivitet kan lindre stress og angst.
   • Gå til et treningsstudio og slå en pose med sand eller løp utenfor. Du kan også prøve mindre intense aktiviteter som gang- eller strekkøvelser.
   • Pust mens du strekker armene, bena og ryggen forsiktig. Lytt til kroppen din og respekter dens fleksibilitetsnivå. Disse øvelsene fremmer god blodsirkulasjon som hjelper til med å slappe av anspente muskler. Når du er ferdig, vil du føle deg uthvilt og avslappet.
   • Noen mennesker synes det er veldig avslappende å jobbe med en rengjøringsoppgave. Rengjøring er en form for fysisk aktivitet som gir umiddelbare resultater. Det hjelper til å distrahere sinnet og gjør det mulig å oppnå noe dynamisk og pliktløst. Rotete rom kan også øke stresset ditt, så ved å redusere rotet hjemme, kan du føle deg roligere og mer avslappet.

Del 2 Utvikle en rolig sinnstilstand

1. 
   

   
   Innse at du ikke kan kontrollere andre. Den eneste personen hvis handlinger og reaksjoner du kan kontrollere er deg selv. Dessverre innebærer dette at du ikke helt kan forhindre at andre irriterer deg. Ta vare på deg selv for å beskytte deg mot frustrasjonene og stressende situasjonene i hverdagen. Dette vil tillate deg å holde kjølig mye oftere. Vær oppmerksom på at følelsene dine er legitime.
   • Du kan for eksempel ikke kontrollere uansvarlige bilister, irriterende medarbeidere eller motstridende forhold. Du kan imidlertid kontrollere hvordan du reagerer på disse irriterende situasjonene.
   • Ta deg tid til å skjemme bort deg selv ved å lese en god bok, ta et avslappende bad eller ta en lang tur rundt hjemmet ditt. Alle disse velværeaktivitetene vil hjelpe deg med å bli roligere.

2. 
   

   
   Prøv å øve på "RAAN". Dette akronymet lar deg praktisere mindfulness i ditt daglige liv. Mange studier har vist at utøvelse av mindfulness er med på å lindre stress.
   • Rkjenne til opplevelsen. Innrøm hva som skjer med deg akkurat nå. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg, til kroppens reaksjoner og tankene dine.
   • Envær så snill å føle disse tingene. Når du befinner deg i en situasjon som gir opphav til visse tanker eller følelser, kan du gi deg selv retten til å føle dem. Vi prøver for ofte å undertrykke følelsene våre, noe som forverrer stresset og sinne. Godta eksistensen av følelsene dine. Disse er verken gode eller dårlige: de er ganske enkelt.
   • Enanalysere situasjonen med vennlighet. Vis deg den samme medfølelsen som du vil vise til en venn. For eksempel, hvis du er stresset, kan du tenke at du er dum eller at du er verdiløs. Undersøk tankene dine. Vil du si disse tingene til en venn? Gjør ditt beste for å unne deg vennlig ved å si noe medfølende som "Jeg fortjener".
   • Selvbevissthet NDin indre og kjærlige vil utvikle seg i deg når du praktiserer de tre trinnene som er beskrevet ovenfor. Du vil da kunne løsrive fra vanlige generaliseringer som "Jeg er dårlig" eller "Jeg er dum". Du vil innse at disse følelsene vil invadere deg fra tid til annen fordi du føler frykt eller mangel på forsikring.

3. 
   

   
   Meditere. Studier har vist at meditasjon fullstendig kan endre måten hjernen vår reagerer på stress på. Dette gjelder spesielt når det gjelder mindfulness (en meditativ teknikk som har blitt studert mye).
   • Det er ikke nødvendig å meditere i timevis for å få positive resultater. Bare 15 minutter meditasjon om dagen kan hjelpe deg med å bli roligere. Noen synes for eksempel det er nyttig å meditere når de våkner om morgenen. Så, du føler deg allerede rolig og rolig. Trykk på "snooze" -funksjonen til vekkerklokken, sett deg ned og fokuser på pusten.
   • Å meditere daglig vil redusere stressnivået, gjøre det lettere å evakuere frustrasjonene i løpet av dagen, og lar deg håndtere konflikt med en roligere sinnstilstand.

4. 
   

   
   Gjør yoga. Det er klinisk bevist at yoga hjelper med å lindre stress, angst og depresjon. De fleste yogateknikker inkluderer meditasjon, pusteøvelser og milde bevegelser. Det er derfor en utmerket teknikk for å roe ned og spre reaksjonene på grunn av stress. Siden det er mange typer yoga, finn en klasse som passer dine evner. Forsikre deg om at du føler deg komfortabel med læreren. Du bør gjøre yoga i et rolig og avslappende miljø. Slapp av mens du lytter til følelser og kropp.
   • Husk at målet med yoga ikke er å oppnå best mulig fysisk form eller å konkurrere.
   • -siden inneholder mange artikler om yoga. Hvis du vil ha mer informasjon, kan du lese artiklene våre om yoga.

5. 
   

   
   Vær oppmerksom på dine daglige følelser. Undersøk hvordan du føler deg og hva som skjer med deg akkurat nå. Respekter følelsene dine slik at du kan reagere rolig på situasjoner som opprører deg. Beskriv følelsene dine i en avis. Dette kan etter hvert tjene som et sikkerhetsnett. Å sette følelsene dine skriftlig kan avlaste følelsene dine av stress, angst og depresjon.
   • Å analysere følelsene dine vil hjelpe deg med å føle deg roligere. Du vil også føle deg bedre i stand til å overvinne utfordringene i hverdagen, fordi du vil vite at du har verktøyene du trenger for å håndtere følelsene dine.
   • Vær sympati for deg selv når du skriver i dagboken. Studier antyder at å bare beskrive ens negative følelser eller stress ikke virkelig hjelper. Det er viktig ikke bare å være god mot seg selv og ens følelser, men også å brainstorme for å finne løsninger på problemet.
   • Hvis du for eksempel er veldig sint på en medarbeider, kan du beskrive opplevelsen din i journalen din. Hva skjedde? Hvordan følte du deg? Hvordan reagerte du for øyeblikket? Vil du endre noe i din måte å reagere på? Hva kan du gjøre i fremtiden for ikke å reagere på samme måte?

Del 3 Velge en beroligende livsstil

1. 
   

   
   Gjør øvelsen. Prøv å trene hver dag, selv om du bare går eller danser i 20 minutter. Idretten frigjør endorfiner (naturlige smertestillende) som kan slappe av og regulere humøret ditt. Kroppen din vil også føles roligere.
   • Linaktivitet kan forårsake spenning og stress.Det gjør deg mer sannsynlig å overreagere i situasjoner som opprører deg.

2. 
   

   
   Unngå koffein og sukker. Disse to stoffene kan føre til en økning i produksjonen av stresshormoner som skilles ut i binyrene, noe som favoriserer irritasjon. I tillegg vil du synes det er mye vanskeligere å slappe av og holde roen. Fjern koffein og sukker fra kostholdet ditt i noen uker for å se om du føler deg roligere og mer avslappet. Hvis du ønsker det, kan du igjen inkorporere små mengder koffein og sukker i kostholdet ditt.
   • Hvis du bestemmer deg for å fortsette å ta koffeinholdige drikker, må du ikke konsumere mer enn 400 mg per dag hvis du er voksen eller ikke mer enn 100 mg per dag hvis du er tenåring.
   • Spis sunne snacks hver 3. til 4. time. Dette vil tillate deg å opprettholde blodsukkernivået og forhindre utseendet av humørsvingninger som fremmer irritabilitet.

3. 
   

   
   Ikke drikk alkohol for å lindre stresset. Selv om mange bruker alkohol som en forsvarsmekanisme mot stress, er det ikke sunt. Det er ikke noe galt med å ta en drink innimellom, men du bør ikke drikke alkohol for å lindre stresset. Dette kan øke risikoen for alkoholmisbruk og alkoholisme.
   • Hvis du bestemmer deg for å drikke alkohol, gjør du det med måte. National Institute Against Drinking Alcoholism and Alcoholism råder menn til ikke å drikke mer enn 4 drinker om dagen eller ikke mer enn 14 drinker i uken. Kvinner skal ikke konsumere mer enn 3 drinker om dagen eller ikke mer enn 7 drinker i uken.
   • Ett glass er 350 ml tradisjonell øl, 250 ml sterkt øl, 150 ml vin eller 45 ml 40% sprit alkohol.
   • Ikke drikk alkohol før du sover. Selv om alkohol kan gjøre at du vil sove, forstyrrer det REM-søvn, og du kan våkne sliten dagen etter.

4. 
   

   
   Sov nok. Mangel på søvn er en vanlig årsak til stress og angstfølelse. Studier antyder at de fleste franskmenn ikke får nok søvn. Følgende forslag hjelper deg å ta skritt for å sove så godt du kan.
   • Ha en rutine før du legger deg. Unngå å være foran en skjerm som en datamaskin eller TV rett før du legger deg. Lag deg en urtete eller ta et varmt bad. Gjør de samme oppgavene hver natt før du legger deg.
   • Unngå koffein og nikotin før du legger deg. Dette er sentralstimulerende midler som kan forhindre at du sovner.
   • Vær regelmessig i vanene dine. Prøv å våkne og gå til sengs hver dag på samme tid, selv på slutten av uken. På denne måten vil din biologiske klokke være vanlig.

5. 
   

   
   Finn balansen mellom arbeid og andre aspekter av livet ditt. Ha alltid noe spennende i tankene som vil gjøre deg lykkelig som en ferie, fritid hjemme, ditt favoritt TV-show eller en klasse som interesserer deg. Du skal føle at livet ditt er godt balansert mellom de tingene du trenger å gjøre og de tingene du vil gjøre. Å vite at du tar vare på deg selv på denne måten, vil gi deg en følelse av ro og tilfredshet som vil beskytte deg mot irritasjoner og negative reaksjoner.
   • Sett grenser mellom ditt arbeid og ditt personlige liv. For eksempel kan du bestemme deg for å ikke svare på virksomhetens e-postmeldinger utenfor arbeidstiden din.
   • Administrer tiden din effektivt Mange ansatte mister mye tid i løpet av arbeidsdagen sin, noe som ofte fører til at de tar med seg hjem hjem. Prøv å fullføre arbeidet ditt før du drar, slik at du kan fokusere på noe annet når du kommer hjem.
   • Inkluder øyeblikk av avslapning i timeplanen din. Hvis timeplanen din er veldig travel, har du kanskje ikke nok tid til deg. Gjør ditt beste for å planlegge avslappende stunder i timeplanen din, selv om det betyr at du må kommentere dem i kalenderen eller kalenderen. Tenk på at dine øyeblikk med avslapning er like viktige som dine andre avtaler.
   • Det er lett å ta for mye ansvar og så føle seg overveldet av arbeidsmengden. Hvis du føler at du gjør for mye, ikke nøl med å be om hjelp eller nekte ekstra arbeid.