Hvordan vite hvor mange timers søvn man trenger

Innhold

• stadier
• Del 1 Lytt til kroppen hans
• Del 2 Kontroller søvnvanene dine
• Del 3 Rådfør deg med lege

Du har sikkert blitt fortalt hundrevis av ganger at du må sove nok. Dette rådet starter så snart du gjør deg klar for en dag på skolen og fortsetter med idrettsutøvere som forbereder seg på en tøff konkurranse eller med en voksen som kjemper mot stressorene i livet og medisinske problemer. Du har da rett til å spørre deg selv: "Hva er definisjonen på en god natts søvn? Du finner svaret ved å ta hensyn til mange variabler og ta hensyn til funksjoner i livsstilen din som bare gjelder deg. Det er umulig å få en god natts søvn uten først å bestemme hvor mye søvn kroppen din trenger.

stadier

Del 1 Lytt til kroppen hans

1. 
   

   
   Ta en enkel søvnprøve. Du trenger mer enn en natt for å bestemme resultatet av denne testen.
   • Neste gang du kan sove sene kvelder er det riktige tidspunktet å gjøre denne testen. Det vil sannsynligvis ta deg flere netter å få det beste resultatet på denne testen.
   • Det første trinnet i denne testen er å legge seg til et rimelig tidspunkt. Hvis du lurer på hva som er den beste tiden å ta denne testen, bør du gjøre det i en helg eller en serie med dager når du ikke går på jobb eller skole. For at denne testen skal fungere, må du motstå misunnelsen på deg så sent som vanlig, ettersom du kunne sove sent dagen etter. Du får nøyaktige resultater på denne testen ved å ta en vanlig times søvn hver natt.
   • Da må du ikke starte alarmen til vekkerklokken. Sov til du våkner naturlig. Hvis du er som folk flest, vil du sannsynligvis sove lenger den første natten, kanskje 16 timer eller mer. Dette vil skje fordi du er sent ute med søvnen.
   • Hvis forsinkelsen din er betydelig, vil du sannsynligvis være nødt til å takle det før du får et best mulig resultat på testen. Hvis søvnforsinkelsen ikke er viktig, kan du fortsette testen.
   • Etter den første søvn natten, fortsett å sove på samme tid og unngå å starte alarmen. Etter flere dager vil du våkne naturlig samtidig. Nå vet du hvor mange timer kroppen din naturlig trenger en natt.
   • Hvis du har nok søvn, bør du føle deg våken og kunne utføre de normale daglige aktivitetene dine uten å føle deg søvnig.

2. 
   

   
   
   
   Gjør deg opp med søvnforsinkelsen. Søvnforsinkelse oppstår når du ikke klarer å sove det antall timer kroppen trenger, og denne mangelen på søvn akkumuleres over tid.
   • Hver gang du forkorter søvntiden, låner du faktisk noen minutter eller timer til neste natt. Dette kan skje like mye på kort sikt som over flere måneder.
   • Du vil akkumulere søvnforsinkelser mens du jobber, leker eller studerer sent på kvelden og står opp tidlig om morgenen, da dette er nødvendig.
   • Fang opp din kortvarige søvnforsinkelse ved å legge til omtrent en times søvn hver natt og dra nytte av alle mulige muligheter til å sove i eller ta en lur til du har gjort opp for søvnforsinkelsen.
   • Dette betyr at du bør merke deg hvor mange timer søvn du har tapt for å finne ut hvor mange timer du trenger.

3. 
   

   
   
   
   Ta deg en ferie for å ta igjen i det lange løp. Den langsiktige søvnforsinkelsen kan kreve uker eller mer for å ta igjen og komme tilbake til et normalt søvnnivå.
   • Ta en ferie uten å planlegge, og legg deretter til sengs hver dag på samme tid og sov om morgenen til du våkner naturlig.
   • Ikke klandre deg selv fordi du sover mye i ferien. Bare ta igjen søvnforsinkelsen og gå tilbake til en mer vanlig søvnplan.
   • Når du har gjort opp for tapt søvn og kommet til sengs hver dag på samme tid, kommer du til et punkt der du ikke trenger alarmklokken om morgenen. Dette vil bare skje hvis leggetiden din er nok til at kroppen din får sove så mye tid som nødvendig.
   • Hvis du legger deg på et tidspunkt som virker for tidlig, men hvis du våkner sliten eller har problemer med å våkne om morgenen, kan du prøve å legge deg tidligere. Ikke alle sover et standard antall timer. Det kan hende du må sove litt mer. Hvis du ikke kan våkne bedre ved å legge deg tidligere, må du oppsøke lege.
   • Hvis du har gjort en innsats for å komme opp sent og fremdeles føler deg trøtt og utmattet i løpet av dagen, kan du lide av et underliggende medisinsk problem, eller du kan ta medisiner som bidrar til problemet. Gjør en avtale med legen din og se om du føler deg trøtt hele tiden.

4. 
   

   
   Unngå visse helseproblemer ved å sove antall timer du trenger. Ved å bedre forstå symptomene assosiert med søvnmangel, vil du innse hva som skjer hvis du ikke lar kroppen sove det antall timer den trenger
   • Forskning utført av University of Chicago på en gruppe frivillige i seks dager studerte effekten av mangel på individer som bare kunne sove fire timer om natten.
   • Etter bare seks dager med søvnmangel hadde forsøkspersonene høyt blodtrykk, en økning i stresshormon kalt kortisol, de hadde produsert bare halvparten av det forventede antistoffet etter en influensasjott, og de hadde utviklet tidlige tegn på insulinresistens, det første trinnet i utviklingen av diabetes type 2.
   • Søvnhemmede personer opplever også konsentrasjonsvansker, tregere beslutninger, nedsatt syn, vanskeligheter med å kjøre bil, irritabilitet, tretthet og hukommelsesproblemer.
   • Forskere har også vurdert symptomene som er utviklet av mennesker som bruker lange perioder fratatt tilstrekkelig søvn. Disse symptomene inkluderer overvekt, insulinresistens, hjerneslag, hukommelsestap og hjertesykdom.

5. 
   

   
   Vet hvordan du gjenkjenner situasjoner som endrer søvnbehovet ditt. Noen ganger kan stress og fysiske forandringer utløse et større behov for søvn.
   • Graviditet er et eksempel på en fysisk forandring som utløser et større behov for søvn, i det minste i løpet av første trimester.
   • Andre situasjoner som kan kreve mer søvn for kroppen din inkluderer: sykdom, skade, intens fysisk tretthet, vanskelige emosjonelle situasjoner og intense mentale oppgaver.
   • Tillat deg selv en liten lur eller litt ekstra søvn for å kompensere for disse tingene.

6. 
   

   
   Identifiser søvnbehovene dine i henhold til din alder. Mange fagpersoner publiserer grafer som gir indikasjoner på det generelle søvnbehovet etter aldersgruppe.
   • Når du blir eldre, reduseres antall timer søvn du trenger hver natt. På det ytterste finner vi nyfødte som trenger 11 til 19 timers søvn over en 24-timers periode (14 til 17 timer i gjennomsnitt) og voksne over 65 år som trenger bare 5 til 9 timers søvn. sove per natt i gjennomsnitt fra 7 til 8 timer.
   • Tallrike mer eller mindre troverdige nettsteder gjør det mulig å se indikasjoner på anbefalt søvntid i henhold til aldersgruppen. Disse indikasjonene inkluderer det anbefalte antall timer, passende timer med søvn og gir deg en ide om søvnstimene som ikke er anbefalt.
   • Vet at hver person er unik, og at visse faktorer kan føre til overgang fra den ene kategorien til den andre uten at dette er unormalt. Noen mennesker kan for eksempel ta medisiner eller lider av en underliggende tilstand som krever mer søvn enn anbefalt.

Del 2 Kontroller søvnvanene dine

1. 
   

   
   Tilpass miljøet. Gjør området der du sover så behagelig og avslappende som mulig.
   • Begynn med å kontrollere temperaturen. Hold en behagelig og frisk temperatur i rommet.
   • Bruk sengen din bare til å sove og ha sex. Unngå å bruke sengen din til andre aktiviteter, for eksempel å studere, lese, spille videospill, bruke en enhet med skjerm eller se på TV om kvelden.
   • Forsikre deg om at rommet ditt er stille ved sengetid og så mørkt som mulig. Du bør vurdere å sette tykke gardiner for å blokkere lyset utenfor og bruke øreplugger for å blokkere ytre lyder.
   • Forsikre deg om at madrassen og putene dine er komfortable og fristende. Hvis du deler sengen din med noen, må du sørge for at den er bred nok til at dere begge kan ligge komfortabelt.
   • Forsøk å unngå at barn og dyr ikke sover i samme seng.
   • Hvis du jobber sent på kvelden eller om natten, følg de samme instruksjonene. Prøv å gå til sengs og stå opp samtidig.

2. 
   

   
   Vær oppmerksom på spisevanene dine. Et balansert kosthold vil hjelpe kroppen din til å fungere mer effektivt i mange områder, inkludert søvnsyklusen, men det er noen ting du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten.
   • Unngå tunge måltider om kvelden og før du legger deg, og unngå å gå sulten i senga.
   • Begrens mengden drikke du spiser om natten for å unngå å våkne ofte om natten for å gå på do.
   • Begrens inntaket av koffein i løpet av dagen og prøv å slutte å drikke koffeinholdige drikker etter 14 timer.
   • Slutt å røyke og røyke før du legger deg. Nikotin er et sentralstimulerende middel og kan hindre deg i å sovne.
   • Unngå å drikke alkohol før du legger deg. Etter å ha drukket alkohol kan du føle deg søvnig, men om noen timer vil den endre seg og den vil stimulere kroppen din, noe som vil forhindre at du sover.

3. 
   

   
   Tilpass aktiviteten din på dagtid. Dette inkluderer fysiske øvelser og eksponering for naturlig sollys.
   • Tren etter anbefalingene du har gitt, det vil si minst 150 minutter aerobic per uke. Gjør øvelsene dine i løpet av dagen eller sen ettermiddag. Unngå fysisk trening rett før du legger deg.
   • Vi forstår foreløpig ikke veldig godt koblingen mellom tilpassede fysiske øvelser og søvn. Studier har vist at moderate aerobicøvelser, for eksempel å gå, kan redusere tiden som trengs for at personer med søvnløshet skal bli bedre sammenlignet med individer som ikke trener i det hele tatt.
   • Nyt naturlig lys om dagen. Eksponering for sollys gir kroppen viktige vitaminer og hjelper deg med å regulere en sunn syklus av søvn og oppvåkning. Begrens eksponeringen din for sollys kort tid før du legger deg.
   • Hvis du trenger å ta en lur, ikke gjør det på kort tid før du legger deg om natten og prøv å begrense lurens lengde på ettermiddagen til 20 eller 30 minutter.

4. 
   

   
   Sett opp et avslapningsprogram før du legger deg. Dette bør omfatte aktiviteter som hjelper deg å glemme tingene som forårsaker stress i livet ditt.
   • Noen liker å lese, andre øver på manuelle aktiviteter som strikking eller maling. Vurder å ta et varmt bad eller dusj eller lytte til avslappende musikk eller naturlige lyder. Velg noe som slapper av deg. Forsøk om mulig å redusere lysintensiteten i rommet før du slapper av.
   • Sett opp sunne vaner for å slappe av i løpet av dagen. Gi deg selv tillatelse til å ta pauser i løpet av dagen for å slappe av, diskutere morsomme ting eller le med venner. Ved å vite hvordan du håndterer stresset ditt på dagtid, hjelper du å avlaste deg ansamlingen av bekymringer som kan forhindre at du sovner om natten.

5. 
   

   
   Følg programmet ditt. Gå til sengs på samme tid hver natt og stå opp hver morgen til samme tid, inkludert helger og høytider.
   • Selv om du ikke føler deg sliten eller ikke har lyst til å sove, kan du prøve å opprettholde programmet. Hvis du har problemer med å sovne raskt i flere netter, bør du justere leggetiden.
   • Noen anbefalinger antyder at du ikke legger deg før du føler deg sliten, mens andre foreslår at du følger planen din. Ved å følge vanlige leggetid og soloppgangstimer kan du føle deg trøtt når du er i sengen, noe som kan hjelpe deg med å slappe av.
   • Hvis du ikke kan sovne etter 15 minutter i sengen, må du reise deg. På denne måten forhindrer du deg fra å legge til bekymringene for frykten for ikke å sovne. Stå opp og flytt eller gjør noe for å slappe av i flere minutter, og gå deretter tilbake til sengen.
   • Unngå å se på tiden. Slapp av, tenk på positive ting om dagen eller avslappende aktiviteter du liker, og prøv å ikke tenke på søvnen din.

Del 3 Rådfør deg med lege

1. 
   

   
   Kontakt legen din hvis du fortsetter å ha problemer med å sove. En underliggende sykdom eller medisiner du tar kan forhindre at du sovner eller sover.
   • Noen medisinske forhold kan bidra til søvnproblemene dine. Det er flere eksempler på disse problemene som må evalueres av en psykiater eller psykolog, for eksempel depresjon, søvnløshet, ADD, bipolar lidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse og marerittproblemer samt andre søvnproblemer som forårsaker emosjonelle lidelser.
   • Det er også andre medisinske tilstander som ofte er assosiert med søvnforstyrrelser, som søvnapné, Alzheimers sykdom, demens, kroniske smerter, rastløse bensyndrom, gastroøsofageal refluks og multippel sklerose.
   • Noen søvnproblemer er forårsaket av lidelser som er direkte relatert til søvn. Disse lidelsene inkluderer døgnrytmeforstyrrelser, forsinkede søvnfaseproblemer, narkolepsi, katapleksi, søvngang, somniloquism, paradoksale søvnforstyrrelser og nattlige arbeidsrelaterte lidelser.

2. 
   

   
   Vær oppmerksom på endringer i søvnmønstrene dine. Søvnforstyrrelser kan oppstå på grunn av mange medisinske tilstander eller mentale bekymringer.
   • Symptomer på søvnforstyrrelser inkluderer overdreven søvnighet på dagtid, irriterende tretthet, uregelmessig pust eller økt bevegelse under søvn, problemer med å sove når du er trøtt eller når det er tid til å sove og atferd unormal søvn, for eksempel søvngang eller søvngang.
   • Varigheten av symptomene forbundet med hver mulig lidelse som kan bidra til søvnproblemene dine, overskrider kapasiteten til denne artikkelen.
   • Snakk med legen din så snart som mulig. Det ville være bedre for helsen din å ta hensyn til din generelle helse for ikke å utsette søvnproblemene dine.Legen din vil hjelpe deg med å finne et svar på spørsmålene dine og riktig behandling av årsaken til problemene dine.

3. 
   

   
   Lag en liste over medisinene dine. Mange medisiner kan forårsake overdreven søvnighet og tretthet eller andre problemer hvis du ikke sover nok.
   • Ikke juster medisinen din alene. Hvis du tror at noen av medisinene dine forårsaker eller bidrar til søvnproblemene dine, snakk med legen din. I mange tilfeller kan dosen justeres, og han kan foreskrive en annen medisin for å erstatte den som forårsaker problemet ditt.
   • Det er hundrevis av medisiner som forårsaker overdreven søvnighet. Denne listen er altfor lang til å gjengis her. Medisiner som antihistaminer, blodtrykksmedisiner, smertestillende medisiner, etc., kan forårsake problemer med søvn eller varsler. Diskuter med legen din eller farmasøyten hvis du tror at noen av medisinene dine kan forstyrre søvnen din.
   • Medisiner kan også forhindre at du sover godt. Selv om listen deres er for lang, er den sannsynligvis kortere enn listen over medikamenter som forårsaker døsighet. Imidlertid kan mange medisiner forhindre at du sover godt om natten. Diskuter med legen din hvis du tror at noen av medisinene dine hindrer deg i å sove om natten.

4. 
   

   
   Ta en sovepille. Hvis du fortsetter å ha problemer med å sovne eller sove hele natten, kan det være en underliggende årsak, for eksempel depresjon, eller det kan være du trenger å legge inn et sunt søvnmønster.
   • Noen medisiner er over disken og kan hjelpe deg med å sovne lettere. Alle reseptfrie sovepiller er designet for kortvarig bruk.
   • Hvis søvnproblemet ditt vedvarer, snakk med legen din om å foreskrive mer nyttige medisiner.