Slik holder du deg i ro

Innhold

• stadier
• Del 1 Beroliger kroppen
• Del 2 Roer sinnet
• Del 3 Få hjelp

Sinne, stress og angst er nok til å irritere noen. Selv om det kan virke umulig å kontrollere følelsene dine, kan du lære å roe deg ned. Denne interessante ferdighetene kan hjelpe deg med å overvinne uventede situasjoner og følelser. Lær noen av de fysiske og mentale øvelsene som vil hjelpe deg å håndtere disse øyeblikkene og overvinne irriterende situasjoner.

stadier

Del 1 Beroliger kroppen

1. 
   

   
   Pust med mellomgulvet. Start med å inhalere helt i 5 sekunder for å blåse opp magen, hold pusten i 5 sekunder og pust ut i 5 sekunder. Pust normalt, gjenta deretter pusteøvelsen til du føler deg mindre sint. Pust med mellomgulvet sikrer at lungene kommer til bunnen. Dette kan være spesielt nyttig når du har problemer med å puste eller når du ikke kan puste dypt (vanligvis når du føler deg engstelig, sint eller stresset).
   • Kontrollerte pustemønstre kan signalisere for kroppen din at den trenger å roe seg. Det fungerer gjennom nevrotransmittere som hjelper deg med å roe deg ned.

2. 
   

   
   Bli oppmerksom på omgivelsene dine og kroppsfornemmelsene dine. Mindfulness kan brukes til å roe sinnet ditt forsiktig ved å ta hensyn til hvordan du føler deg og hva som omgir deg. Begynn å fokusere på lyder, temperatur, hvordan du føler og føler deg og hvordan du puster. Konsentrer deg om disse tingene til du begynner å føle deg avslappet. Det kan hjelpe deg med å roe deg ned, og forskning har vist at det også hjelper deg å redusere stress, senke blodtrykket og bidra til å lindre kroniske smerter. Det kan også hjelpe deg med å få bedre emosjonell kontroll og bevissthet.
   • Kroppen reagerer fysisk på sterke følelser ved at du føler deg utenfor kontroll. Det skiller ut adrenalin som frigjøres i blodomløpet. Ladrenalin øker hjertefrekvensen, muskelstyrken og blodtrykket, noe som hjelper kroppen din å forberede seg på selvforsvar eller rømme.

3. 
   

   
   
   
   Slapp musklene gradvis av. Begynn med å strekke og slappe av visse muskelgrupper, fra hodet til tærne. Begynn med å fokusere på ansiktsmusklene, strekk dem i 6 sekunder, og slapp dem deretter i ytterligere 6 sekunder. Gjenta denne øvelsen med musklene i nakken, skuldrene, overkroppen, armene osv. Til kroppen din føles mer avslappet.
   • Progressiv avslapping av musklene bidrar til å redusere muskelspenningen. Dette hjelper deg med å redusere angsten og følelsene dine av frykt, noe som hjelper deg å roe deg ned.

4. 
   

   
   Gjør øvelsen. Hvis du føler deg engstelig eller sint, kan du prøve å trene for å roe deg ned. Ikke la deg friste til å fokusere på det som irriterer deg. Bruk heller trening for å roe kroppen din. Når du gjør fysiske øvelser, slipper kroppen din endorfiner som kan redusere stress i kroppen din, forbedre humøret, redusere muskelspenningen og roe deg ned. Studier har også vist at trening kan transformere hjernen din og gjøre den mindre utsatt for stress.
   • Finn en fysisk aktivitet som du liker å trene. For eksempel kan du gjøre yoga, danse, gå, en sport eller løpe.
   • Siden det ikke er noen effektiv varighet av fysisk aktivitet som kan roe deg ned, må du trene når du føler deg opprørt. Fortsett å trene til du føler at kroppen er avslappet.

5. 
   

   
   
   
   Kjærtegn kjæledyrene dine og ta dem ut på tur. Hunder og katter kan være svært nyttige i belastende tider. Du kan ganske enkelt snakke med kjæledyret ditt, stryke på pelsen hans eller til og med gå rundt. En studie viste at 55% av mennesker som tilbringer tid med kjæledyret, føler seg mer avslappet, mens 44% av dem føler seg mer optimistiske.
   • Hvis du ikke har et kjæledyr, kan et utstoppet dyr hjelpe deg også. Ellers kan du dra ut i dyrehagen, i en park, ved akvariet eller i et naturreservat. Du vil roe deg ned ved å se på dyrene som driver med deres daglige aktiviteter.

6. 
   

   
   Følg et sunt kosthold. Når du føler deg overveldet eller opprørt, er det lett å falle tilbake på mat som trøster deg. Før du gjør det, vet at næringsrik mat faktisk kan balansere humøret og gi deg energien du trenger for å hjelpe deg gjennom denne vanskelige situasjonen. I tillegg til å delta i et sunt kosthold, tyder studier på at følgende matvarer kan hjelpe deg med å bekjempe stress og slappe av.
   • asparges
   • Advokatene
   • bær
   • appelsiner
   • østers
   • Mutterne

7. 
   

   
   Unngå visse stoffer som forhindrer deg i å roe deg ned. Stimulanter kan forhindre at du slapper av eller roer seg. Koffein er et klassisk eksempel fordi det stimulerer sentralnervesystemet, som fyller energi. Du bør unngå å bruke alkohol eller nikotinbaserte produkter for å roe deg ned. Spesielt nikotin øker hjertefrekvensen og blodtrykket, og det blir vanskeligere å roe seg. Det vil da være veldig vanskelig for deg å bli kvitt avhengigheten som disse stoffene skaper, noe som vil øke stresset og bekymringene dine.
   • Selv om det kan se ut som om alkoholen beroliger deg, vil du ikke klare å håndtere dine virkelige problemer ved å bruke alkohol for å håndtere stresset eller bekymringene dine.

Del 2 Roer sinnet

1. 
   

   
   Distraher tankene dine med en morsom aktivitet eller som reduserer stresset. Noen ganger kan du bli mer engstelig og sint ved å fokusere på tingene du trenger å gjøre eller de tingene som irriterer deg. Du kan synes det er vanskelig å roe seg ned ved å tenke for hardt, og det kan til og med hindre deg i å gjøre det du må gjøre. Distraher deg i stedet. Du vil redusere stresset ditt ved ikke å tenke på hva som irriterer deg.
   • For eksempel kan du lese, ta bilder, lage billedkunst, henge med venner, danse eller gå og se en film.

2. 
   

   
   Chat med en venn Du vil kunne roe deg ned ved å snakke om hva som irriterer deg eller hva som gjør deg engstelig, og du vil føle at andre støtter deg. Du vil innse at du ikke er alene. Støtten fra de rundt deg er viktig for at du skal føle deg trygg og akseptert.
   • En diskusjon hjelper til med å øke selvtilliten, hjelper deg å si hva du har på hjertet ditt og til å distrahere deg selv. Husk at det til og med kan få deg til å le, noe som også reduserer stresset.

3. 
   

   
   Prøv å gjøre meditasjon. Sitt deg i en komfortabel beliggenhet på et rolig sted. Konsentrer deg om pusten din og bli oppmerksom på tankene dine. La bekymringene dine komme og gå uten å knytte deg til den. Forskning har vist at 30 minutter meditasjon om dagen kan endre hvordan hjernen din fungerer og atferden din. Det kan hjelpe deg med å føle kontroll over kroppen din og følelser når du føler deg kval eller sinne. Ved å fokusere på pusten din og la tankene komme og gå, vil du roe kroppen og sinnet ditt. Det kan være nyttig å stille deg følgende spørsmål når du mediterer for å bli klar over det nåværende øyeblikket.
   • Hva merker jeg om pusten min?
   • Hva legger jeg merke til om tankene mine? Kan jeg la dem komme og la dem gå?
   • Er kroppen min anspent? Hvor holdes bekymringene mine?

4. 
   

   
   Telle. Ta dypt inn pust og begynn å telle veldig sakte. Telle til 10, men fortsett å telle hvis du fremdeles føler deg sint. Konsentrer deg om tallene og ikke om situasjonen som har forbanna deg. Det er en flott måte å svare på sinne i stedet for bare å reagere på det.
   • Når du blir urolig, slipper kroppen mer adrenalin. Denne teknikken gjør at kroppen din kan bli kvitt dette overskuddet av adrenalin for ikke å virke på øyeblikkets impuls.

5. 
   

   
   Føre en dagbok. Forsøk å beskrive detaljert hva du føler. Dette er en god måte å konfrontere følelsene dine på, spesielt hvis du liker å skrive. Ikke bekymre deg for å beskrive pene, grammatisk riktige setninger. Du kan til og med skrive biter av fraser eller ord hvis det kan hjelpe deg med å roe deg ned. Det viktigste er prosessen med å tenke og registrere dine indre konflikter.
   • En dagbok kan også hjelpe deg med å unngå å bekymre deg for ting som plager deg. Når du har skrevet problemene dine og hvordan du har det, kan du gå videre.

6. 
   

   
   Utvikle en positiv sinnstilstand. Ved å opprettholde en positiv holdning, vil du huske gode tider og løsrive deg fra ting du ikke kan kontrollere. Når du innser at du ikke kan kontrollere alle situasjoner, kan du fokusere på dine egne følelser. Dette kan hjelpe deg med å gå tilbake og roe deg ned.
   • Hvis du har vanskelig for å holde deg positiv, later som du er et rolig og lykkelig menneske. Hold deg til den, og du vil etter hvert komme til å se flere situasjoner under et positivt lys.

7. 
   

   
   Lag eller finn et sted som slapper av av deg. Selv om det kan være forskjellig for hver person, vet du hvor du skal gå når du føler deg overveldet. For eksempel kan det være lurt å rømme i naturen. Bruk tid på å se på en strøm og bade for å roe humøret. Du kan også føle deg mer avslappet ved å omgi deg med mennesker som respekterer og støtter deg. Unngå å tilbringe tid med folk som irriterer deg.
   • Hvis mulig, unngå stressende situasjoner. Hvis du for eksempel vet at store sosiale hendelser forårsaker deg angst, kan du vurdere å gå en liten stund eller møte venner i små grupper.

Del 3 Få hjelp

1. 
   

   
   Vet når du skal søke medisinsk hjelp. Hvis du har prøvd å justere kropp og sinn uten å se noen endring, kan det hende du trenger medisinsk hjelp. Medisinsk behandling eller terapi kan bidra til å lindre stress og kronisk kval, noe som i utgangspunktet fikk deg til å føle deg stresset. Du kan søke profesjonell hjelp hvis du opplever følgende situasjoner (som faktisk er symptomer på generalisert angstlidelse).
   • Arbeidet ditt, ditt sosiale liv og dine forhold blir kompromittert av bekymringene dine.
   • Du føler at du ikke kan kontrollere bekymringene dine, og at du ikke kan roe deg.
   • Du unngår situasjoner som gjør deg engstelig.
   • Du har problemer med å sove.
   • Du føler deg anspent konstant.

2. 
   

   
   Lær mer om kognitiv atferdsterapi. En mental helsepersonell vil sannsynligvis be deg om å fortsette med dine personlige behandlinger, for eksempel ved å roe sinnet og kroppen med avslapningsteknikker. Men du kan også starte kognitiv atferdsterapi. Dette vil hjelpe deg å undersøke hva som gjør deg engstelig, stresset eller bekymret. Når du har identifisert denne oppførselen, kan du finne strategier som vil roe deg ned effektivt. Gjennom kognitiv atferdsterapi lærer du:
   • å skille mellom nyttige og unødvendige bekymringer, som hjelper deg å akseptere og svare på stress
   • å overvåke faktorene som forårsaker stresset ditt, hva som utløser det og å observere varigheten av denne fasen, da dette kan hjelpe deg med å spore fremgangen din
   • å puste dypt og gradvis slappe av musklene
   • å endre enhver måte å tenke på eller et hvilket som helst negativt svar, dette vil hjelpe deg å roe deg ned
   • å takle situasjoner som får deg til å føle deg engstelig, bekymret eller panikk, vil dette gi deg følelsen av å ha mer kontroll

3. 
   

   
   Forsøk å ta medisin. Selv om terapi og personlig behandling er de viktigste måtene å roe seg ned, kan din terapeut også foreskrive medisiner på kort sikt. Dette er vanligvis medisiner mot angst som kan hjelpe deg med å roe deg ned. Dette er hva som vanligvis er foreskrevet for generell angstlidelse.
   • Buspirone (Buspar) er en medisin mot angst som verken er beroligende eller vanedannende. Det hjelper deg med å håndtere angst uten at den imidlertid forsvinner helt.
   • Benzodiazepiner er hurtigvirkende antistressmedisiner som gjør dem nyttige i situasjoner der du ikke kan roe ned. Men hvis du bruker dem ofte, kan du bli psykologisk og fysisk avhengig etter flere uker. Det er derfor de vanligvis foreskrives bare for alvorlige tilfeller der de er smittet.
   • Antidepressiva brukes på lang sikt fordi det tar opptil 6 ukers bruk før man observerer lindring av angst. De kan forårsake kvalme og forverre søvnproblemer.