Hvordan gjenoppta livet etter en depresjon

Innhold

• stadier
• Metode 1 Sett deg mål
• Metode 2 Øke gode forhold
• Metode 3 Oppretthold god helse
• Metode 4 effektivt takle tilbakevendende depresjon

Depresjon kan virkelig endre måten du ser livet på. Du kan ha mistet forhold, sysselsetting, formål, hobbyer, helse, drømmer, mål og selvtillit. Du kan ta kontroll over livet ditt etter en depresjon ved å sette deg oppnåelige mål, danne en relasjonskrets av kvalitet, opprettholde din fysiske helse og takle situasjoner som oppstår godt.

stadier

Metode 1 Sett deg mål

1. 
   

   
   Vet hva prioriteringene dine er i livet. Målsetting er et viktig element for å redusere sannsynligheten for en annen depresjon i fremtiden. Du bør først vite hva dine verdier eller prioriteringer er hvis du vil sette deg gode mål. Ønsker dypt begravet i hjertet ditt vil fortelle deg hva du bør gjøre for å ha et lykkelig liv.
   • Lag en liste over verdiene dine eller alt som betyr noe for deg i livet ditt. Dette kan omfatte familie, venner, en jobb, kjærlighet, penger og et hjem.
   • Tenk på hva du har gjort tidligere og verdsatt. Prøv også å vite hvordan du integrerer disse elementene i livet ditt. Har du noen gang levd et øyeblikk som du gjerne ikke ville sluttet? Dette er øyeblikkene du kan fokusere på. Dette kan være øyeblikk med partneren din, barna, nære venner, tid brukt på å gjøre alt du liker eller vet hvordan du gjør (camping, skriving, maling, lage musikk eller hva som helst).

2. 
   

   
   
   
   Vurder karrieremuligheter. Det du velger å gjøre med livet ditt profesjonelt, kan ha en enorm effekt på trivselen din. Tross alt vil du tilbringe rundt 40 timer i uken eller mer på arbeidsplassen din.
   • Prøv noe annet hvis den gamle jobben din ikke passet deg lenger. Det er enda en opplevelse, og det kan hjelpe deg å utvikle deg.
   • Vil du bytte jobb snart eller senere? Tenk på jobbene du kan administrere, som vil være givende og morsomme for deg.
   • Vær tålmodig. Tenk på alt som kan øke sjansene dine for å få jobb hvis du ikke finner den med en gang. Gjør litt frivillig arbeid, ta klasser eller oppgrader ferdighetene dine. Dette kan gjøre underverker for din selvtillit og karriereoppsummering.

3. 
   

   
   Gjenkjenne gode aktiviteter for å sette deg mål. Det kan være vanskelig å bryte vanen med å gjøre ingenting og gå tilbake til strømmen av liv når du blir frisk av depresjon. Å holde seg aktiv og opptatt kan imidlertid bidra til å redusere sannsynligheten for å komme inn i symptomene på depresjon på nytt.
   • Fokuser på oppgaver eller ansvar som må gjøres.Du kan for eksempel vaske bilen, tilberede en fin liten tallerken, klippe plenen, betale en regning, gjøre shopping eller husarbeid, studere noe, ta vare på et kjæledyr, vedlikeholde hagen din, listen kan å fortsette på lengden. Når du gjør små ting som dette, kan det gi deg en større følelse av evne over tid, og det vil også øke din selvtillit og selvtillit.
   • Tenk på hva som kan gi deg en bedre mening om deg selv og stolthet. Lag en liste og gjør en ting om gangen, hver dag. Gode ​​aktiviteter som kan føre til økt selvtillit kan være for eksempel å sende et ord til noen, leke med barna dine, donere til en veldedighet, frivillig arbeid, bli involvert. en god sak, gå til frisøren, plante et tre, handle for en eldre nabo eller ringe en venn som er i en vanskelig situasjon. Prise deg selv når du vasker den etter kunstens regler.

4. 
   

   
   
   
   Lag en komplett liste over mål du kan fokusere på. Du kan gjøre dette etter å ha identifisert prioriteringene dine og de spesifikke aktivitetene du ønsker å utforske. De kan være større eller mindre, det er opp til deg å se.
   • Forsikre deg om at hvert mål oppfyller følgende kriterier: det skal være nøyaktig, målbart, oppnåelig, realistisk og tidsbundet. Et eksempel på et målrettet mål kan være å ha en fysisk aktivitet tre ganger i uken som løper en time hver gang i løpet av en måned.
   • En løsning kan være å lage et hierarki på femten mål eller aktiviteter. Legg merke til disse aktivitetene fra de enkleste til de vanskeligste. Begynn med først å oppnå det enkleste målet, og fortsett deretter gradvis til det vanskeligste målet. Et enkelt og enkelt mål kan være å gå tur med hunden din, mens et større mål kan være å få karriereutvikling eller få en ny jobb.
   • Gratulere deg selv med hvert lite skritt du har gjort for å komme deg videre. Belønne deg selv med oppmuntring når du gjør det bra for et bestemt mål. Unn deg en dag i en skjønnhetssalong, en massasje, en fin middag eller noe du liker (trygt og ikke relatert til alkohol eller narkotika).

5. 
   

   
   Evaluer fremdriften din og gjør endringer når det er nødvendig. Målene er ment å utvikle seg kontinuerlig. Du kan sette opp et nytt og mer sammensatt mål hver gang du går etter et. Du kan endre alt du synes er ubrukelig hvis et av målene dine ikke passer deg, eller hvis du har ombestemt deg.
   • Hold oversikt over daglige aktiviteter og mål i en agenda. Dette kan hjelpe deg å holde deg i rute og minne deg om de viktigste oppgavene og målene dine.
   • Lag et nytt mål når du er ferdig med et. Gjør det for eksempel hvis det første målet ditt var å gå ned i vekt og du nå vil miste litt mer. Hvis du ønsket å øke den fysiske aktiviteten din, men var fast i kjedelige treningsvaner, kan du sette deg som mål å gå eller løpe i friluft.
   • Forsøk å være optimistisk, selv om du mislykkes. Si til deg selv at du har mislyktes, men at du vil lære av det, gjøre det bedre neste gang og være overbevist om at du kan gjøre det. Legg merke til denne mantraen og fortell den hver dag om den kan hjelpe deg.

Metode 2 Øke gode forhold

1. 
   

   
   Få hjelp fra en spesialist. Det er spesielt viktig å få hjelp fra en spesialist når du er frisk fra en depresjon for å forsikre deg om at du ikke ser det komme tilbake eller redusere alvorlighetsgraden hvis det er tilfelle. Fortsett å få behandling hvis det fremdeles er tilfelle for deg.
   • Diskuter med spesialisten hvilke nye mål du ønsker å angripe, hvis du allerede blir fulgt av en psykolog. Forsikre deg om at du deltar på alle øktene og gjør det du har planlagt.
   • Forsøk å finne en psykolog som skal behandle depresjonen din hvis du ikke har en ennå. Dette kan være nyttig selv om du ikke føler deg deprimert akkurat nå. En psykolog kan hjelpe deg med å redusere sannsynligheten for å forverre depresjon ved å bruke spesifikke metoder, for eksempel kognitiv atferdsterapi, som hjelper deg å endre tankegangen din for å støtte ditt velvære over tid.
   • Fortsett å se din psykiater og ta medisinene som foreskrevet.
   • Snakk om helse, kosthold og fysisk aktivitet med en fastlege.

2. 
   

   
   Få hjelp hvis en avhengighet opprører livet ditt. Avhengighet kan forverre symptomene på depresjon, noe som kan forsinke bedringen. Du kan få hjelp fra en psykolog som spesialiserer seg i behandling av en spesifikk avhengighet, det være seg stoffbruk, bulimi, selvskading, sex eller andre lidelser. Det kan være nødvendig å behandle både depresjon og avhengighet, siden begge ofte er knyttet sammen.
   • En måte å få hjelp er å snakke med legen din, psykologen eller psykiateren. Men dette handler om å finne deg et mål i livet etter en depresjon og ikke komme inn på detaljene i en behandling for et problem som du skal ha gått over.
   • Du kan også få hjelp fra foreninger som tilbyr gruppeterapi, for eksempel Anonyme alkoholikere.
   • Det tar tid å komme seg etter avhengighet, men det vil til slutt være verdt det, noe som også vil hjelpe deg å holde deg sunn og redusere depresjonen din.

3. 
   

   
   Gjenopprette lenker. Noen ganger kan vi miste synet på slektninger og andre personlige forhold når vi lider av en depresjonsepisode. Det er imidlertid viktig å holde litt sosial støtte for å opprettholde en måte å være fri for depresjon på, noe som reduserer sannsynligheten for å se den dukke opp igjen og lar deg sprette tilbake for å møte situasjonene du opplever i livet ditt.
   • Send e-post, brev eller kort for å høre fra dine kjære. Konsentrer deg om alt i livet ditt som er morsomt, og still spørsmål.
   • Ring en venn og inviter ham til lunsj eller kaffe.

4. 
   

   
   Bli med i en støttegruppe. Dette kan være svært nyttig når det gjelder å komme seg fra depresjon og opprettholde en sunn livssyn.

5. 
   

   
   Få nye venner. Du kan føle deg bra nok etter en depresjon til å dyrke nye forhold, spesielt hvis du har forlatt venner eller dyrket usunne vennskap. Du kan møte mennesker som har de samme interessene som deg når du gjør det som interesserer deg.
   • Bli med i en religiøs forening, et idrettslag, et populært universitet, kurs som er gitt av en nabolagsforening, en veldedighet eller annet.
   • Prøv et online datingside der du kan møte mennesker som tenker som deg. Du kan for eksempel finne turklubber, single, amatørkomikere eller fjellklatrere.
   • Finner du ikke klubben eller gruppen som passer deg? Du kan alltid lage din! Forsøk å etablere en bokklubb. Gi andre beskjed om det, legg plakater på biblioteket og be hvert medlem ta med litt noe å spise. Du kan også opprette et treningssenter, møte deg i en park og sammen finansiere tjenestene til en profesjonell sportstrener.
   • Si ja til alle invitasjonene du har. Oftere vil du si ja, og mer kan du motta dinvitasjoner. Du bør også lage invitasjonen fra en venn. Dette hjelper deg med å holde en balanse der hver av dere føler deg verdsatt.

Metode 3 Oppretthold god helse

1. 
   

   
   Behandle medisinske problemer. Depresjon kan noen ganger være relatert til et helseproblem, som hypertyreose, Parkinsons eller Huntingtons sykdom. Det kan også komme fra bivirkninger av medisiner. Tilstanden din kan fortsatt forstyrre humøret ditt hvis du føler deg syk og mørk, i tilfelle depresjonen din ikke skyldes en sykdom. Det kan være vanskelig å være optimistisk når du har smerter eller føler deg fysisk syk.
   • Kontakt legen din regelmessig hvis du har et kronisk helseproblem.
   • Snakk med legen din hvis du merker at forverring av depresjonen din sammenfaller med å ta en ny medisin eller behandling.
   • Ta alle medisinene du har fått forskrevet for helseproblemet ditt. Det kan ta litt tid å finne de som kan være riktig for deg. Fortsett å ta disse medisinene når du føler deg bedre, da dette kan holde deg frisk (faktisk går du ikke av, hvis du tar medisiner).

2. 
   

   
   Fokuser på aktiviteter i hverdagen. Du kan gjenvinne kontrollen over livet ditt etter en depresjon, så du skal kunne vaske, rengjøre og utføre alle de vanligste oppgavene, for eksempel å vaske eller pusse tennene. Du kan gå tilbake til vanene dine når du har overvunnet depresjonen din og ikke tar mer medisiner. Husk at en person som fortsetter å ta psykotropiske medikamenter, ikke er frisk. Å gjenoppta livet ditt handler ikke om å henge med i pyjamas hele dagen, men å kunne takle hverdagen din.
   • Lag en liste over alt du kan gjøre for å sikre vedlikeholdet. Dette er allerede sagt ovenfor.

3. 
   

   
   Ha en fysisk aktivitet. Vi kan aldri gjenta det nok.
   • Begynn med en lett fysisk aktivitet og øk den gradvis.
   • Du kan motivere deg selv til å øke din fysiske aktivitet når du starter med ti minutter på tredemølle.
   • Endorfinene dine vil motivere deg til å gjøre mer.

Metode 4 effektivt takle tilbakevendende depresjon

1. 
   

   
   Regulere følelsene dine. Studier antyder at personer som har en depresjonshistorie har større sannsynlighet for å ta i bruk en type følelsesregulering som faktisk vil gjøre depresjonen verre. Disse giftige demosjonsreglene består av å drikke for mye alkohol, noe som bare øker depresjonen i stedet for å redusere den.
   • Ikke bo. Dette oppfordrer deg til å gjennomgå negative situasjoner på ubestemt tid. Å vite nøyaktig hva som gikk galt når du mentalt gjenopplever en dårlig situasjon, vil bare øke de giftige følelsene og er ikke veldig relevant. Spør deg selv om du ikke kunne endre noe. Lag en liste over små, håndterbare mål som kan fikse alt du kan endre. Du kan også ombestemme deg når du går en tur eller unner deg de hellige fysiske aktivitetene vi fremkaller her til kvalme.

2. 
   

   
   Finn de dårlige tankene dine og endre dem. Alle kan bli svarte av og til. Du kan føle deg mer deprimert hvis du samler skadelige tanker, noe som gir mening. Tankene henger sammen med hva vi kan føle. Du kan lære å utvikle mer optimistiske tenkemåter i stedet for å tro på dine fatalistiske monologer.
   • Tenk på hva du tenker som hypoteser eller forbigående ideer, ikke fakta. Spør deg selv hva som er realiteten i situasjonen hvis du synes det er forferdelig og hater det. Dette kalles kognitiv revurdering. Er situasjonen så ille? Kan du innse det? Kan du endre måten du tenker på det eller finne en måte å forbedre det på? Si til deg selv at det ikke er så ille, og at du kan håndtere det.

3. 
   

   
   Bruk en optimistisk monolog. Mennesker som lider av depresjon kan bli vant til å avskrive seg selv eller pessimistiske monologer. Man kan si at man er god for ingenting, at man feiler systematisk eller at man er dum. Følelsene dine vil bare bli verre hvis du har slike skadelige tanker. Bruk optimistiske bekreftelser for å bekjempe denne tankegangen.
   • Du kan si, som en optimistisk tanke, at du vil gjøre ditt beste, noe som vil være nok for deg og at du ikke trenger å være bedre for noen andre.

4. 
   

   
   Ha aktiviteter som setter deg i godt humør. Dette er allerede blitt sagt ovenfor, men igjen, vi vil aldri gjenta det nok.
   • Lag en liste (en til, vi kan ikke gjenta den nok) over alle de hyggelige aktivitetene og prøv å gjøre dem hver dag. Vi har allerede navngitt alle de fine tingene å gjøre litt høyere.

5. 
   

   
   Konsentrer deg om det som er positivt. Dette er allerede sagt ovenfor, og det sier seg selv at man vanskelig kan føle seg bedre hvis man ikke klarer å fokusere på de gode sidene i ens liv.
   • Du kan alltid føre en fin hendelseslogg med bilder og bilder. Bare legg noen få setninger om de gode tingene som skjedde med deg i løpet av dagen, eller hold deg til et bilde som du kanskje har funnet ganske interessant.
   • Du bør også velge aktiviteter som kan muntre deg opp. Ikke se for deprimerende på TV hvis du føler deg trist. Det er ubrukelig hvis du allerede har en tendens til å sørge og bare vil gjøre humøret verre. Les en god bok eller gå direkte til sports- eller fritidsdelen i avisen.