Hvordan gi opp sukker

Innhold

• stadier
• Del 1 Forplikt deg til å gi opp sukker
• Del 2 Endre shoppingvanene dine
• Del 3 Endre spisevanene dine

Det er vist at for høyt forbruk av sukker forårsaker mange helseproblemer. I tillegg til vektøkning, kan overflødig sukker også forårsake betennelse, forårsake hjerteproblemer, øke risikoen for diabetes og muligens forårsake nyreproblemer på lang sikt. Disse årsakene, i tillegg til mange andre, fører til at mange velger å ikke spise sukker. Dette kan imidlertid være vanskelig. Det er komplisert å forstå hvilken type sukker som er gunstig, og hvilken type som kan forårsake helseproblemer. I tillegg er det mange som har vanskelig for å se forskjellen mellom matvarer som inneholder naturlig sukker og de som inneholder tilsatt sukker. Ved å lære mer om sukker og vite hvordan de påvirker kroppen din, vil du føle deg lykkeligere, sunnere og mer kontroll over kostholdet ditt.

stadier

Del 1 Forplikt deg til å gi opp sukker

1. 
   

   
   Bestem deg for å stoppe på en gang eller litt etter litt. Når du vil ta beslutningen om å slutte å spise en viss mat, må du bestemme deg for om du vil slutte med en gang, eller om du foretrekker å eliminere den gradvis fra kostholdet ditt. Uansett hvilket alternativ du velger, vil du sikkert se symptomer på mangel.
   • Hvis du bruker store mengder sukker eller har konsumert det i lang tid, vil du oppleve mer alvorlige abstinenssymptomer hvis du slutter med en gang. Det kan være bedre for deg å eliminere sukkeret gradvis fra tallerkenene dine over flere uker.
   • Hvis du bare bruker små mengder, kan det hende du kan stoppe med en gang.
   • Hvis du velger å gå gradvis, må du være oppriktig om avgjørelsen din. Ikke bukk for en godbit bare for å ha noe søtt i løpet av dagen.

2. 
   

   
   
   
   Føre en dagbok. Det vil ikke alltid være lett å gi opp sukker. I tillegg vil det være vanskelig og tidkrevende å finne mat som erstatter sukker. Hold en matdagbok for å registrere hva du spiser, kostholdet du vil følge, og hva du gir opp på reisen din til et liv uten sukker.
   • Finn en strategi og skriv den ned i journalen din. Du kan starte med å føre en matdagbok for å få et inntrykk av hvor mye sukker du spiser på en bestemt dag eller en bestemt uke. Så kan du begynne å etablere en plan for å redusere mengden sukker i kostholdet ditt.
   • Legg også merke til de sunne alternativene du tenker på. Det kan hende du må prøve flere ting før du finner noe som fungerer for deg.
   • Du kan også ta med notater om humøret ditt eller hvordan du føler for fremgangen din. En avis er en flott måte å håndtere stresset i denne virksomheten.

3. 
   

   
   
   
   Forbered deg på abstinenssymptomer. Som mange andre matavhengighet, vil du observere bivirkninger når du slutter å spise den aktuelle maten. Disse symptomene er normale, og du bør forvente dem. Ikke glem at sukker faktisk er et medikament. Som med alle medikamenter, vil du være i en tilstand av sug hvis du slutter å spise. Denne mangelen vil bestå, men den første fasen av denne prosessen kan være vanskelig.
   • Varigheten av abstinenssymptomer vil avhenge av hvor mye sukker du spiser hver dag og hvor lenge du har spist det. Jo mer du spiser, jo lengre tid på forbruket og jo flere bivirkninger vil være intense eller langvarige.
   • Generelt vil du i løpet av de første eller første to ukene når du slutter å spise sukker, føle deg kvalm, ha hodepine og være i dårlig humør. Kroppen din blir vant til den daglige dosen av sukker, og hvis du tar den bort, vil du observere effekter du ikke er vant til.
   • Skriv ned symptomene i journalen din, eller skriv ned positive tanker for å overvinne de irriterende symptomene på mangel. Til slutt vil det være vel verdt det, når humøret ditt vil komme tilbake til god anseelse og når du vil føle deg full energi og sunnere enn når du spiser sukker.

4. 
   

   
   Merker du en plan for å overvinne cravings. Du kan drømme om cupcakes, is eller søtsaker de første ukene, men være trygg på at cravingen gradvis vil forsvinne. I mellomtiden kan du kontrollere dem ved å følge noen tips.
   • Fortynn søte drikker. Bland vanlige brus med vann eller musserende vann. Fortynn fruktjuicer og andre sukkerholdige drikker med vann. Fortsett til du føler deg komfortabel nok til å drikke bare vann eller andre sukkerfrie drinker.
   • Spis frukt. Hvis du har lyst på noe søtt, kan du prøve å spise en frukt. Du kan for eksempel prøve lananer, mango eller banan, da disse fruktene er litt søtere enn andre.
   • Forbruk få kalorier. Hvis du virkelig vil ha noe søtt, og hvis frukt eller annen mat ikke tilfredsstiller deg, spis noe kalorifattig. Forsøk å finne en godbit som inneholder mindre enn 150 kalorier. Prøv å kjøpe små godbiter som vil hjelpe deg å holde kontrollen.

5. 
   

   
   Bli med i et program eller støttegruppe. Det er ikke lett å stoppe sukkeret, og det kan være nyttig å finne støtte fra andre mennesker som gjør det samme. I stedet for å prøve å komme dit alene, bli med i et gruppeprogram eller støttegruppe.
   • Disse gruppene kan være fysiske eller virtuelle. Du kan dele historier for å motivere deg eller tips for å gjøre livet ditt enklere. Det er alltid hyggelig å møte mennesker du kan dele din suksess med!
   • Snakk med familie og venner. Din reise til et liv uten sukker kan også ha innvirkning på menneskene du spiser regelmessig. Forklar dem hva du gjør, fortell dem om maten du ikke lenger spiser og hva du kan spise. Be dem hjelpe deg med å gi opp sukker, og de kan til og med bli med deg.
   • Når du snakker om hva du gjør mot andre, vil du også føle deg mer ansvarlig og du vil finne støtte. Det reduserer også risikoen for at en venn eller familiemedlem tilbyr søtsaker.

6. 
   

   
   Forbered deg på små hull. Bursdager, høytider og andre spesielle anledninger blir ofte ledsaget av sukker, og det vil være nesten umulig å ikke la seg friste. Hvis dette skjer, ikke bekymre deg. Gå tilbake i salen og start kampen mot sukkeret så snart som mulig.
   • Skriv ned i dagboken din hva du spiste og hvorfor du spiste den. Ofte spiller stress eller andre emosjonelle faktorer en rolle i hullene dine.
   • Hvis mulig, begrens deg til en kake eller en kake, for ikke å avvike for mye fra kostholdet ditt. Fortsett deretter kostholdet ditt uten sukker.
   • Du kan føle deg mer intensiv sug etter disse frikene, og det er derfor du må være veldig forsiktig.

Del 2 Endre shoppingvanene dine

1. 
   

   
   Les etikettene hele tiden. For å eliminere sukker fra kostholdet ditt, må du ta hensyn til hva du kjøper i supermarkedet fordi det er sukker i mange matvarer.
   • Etiketten forteller deg antall gram sukker i hver servering av mat. Hun vil imidlertid ikke fortelle deg om dette sukkeret er naturlig eller tilsatt.
   • Vær oppmerksom når du handler. Du vil sannsynligvis forvente å finne tilsatt sukker i mat som kaker, men du kan bli overrasket over at det ofte blir tilsatt salte retter, salatdressinger, brød og tomatsaus. Kontroller etikettene nøye, og unngå mat som inneholder sukker.
   • Les listen over ingredienser for å finne ut om det er tilsatt sukker eller ikke. Ikke glem at noen matvarer vil ha sukker på listen over ingredienser uten at dette sukkeret er tilsatt. For eksempel inneholder vanlig yoghurt eller sukkerfri eplesaus begge naturlig sukker.
   • Tilsatte sukker inkluderer hvitt sukker, brunt sukker, sukker, sukker, rørsukker, melasse, dolk sirup, høy fruktose mais sirup, turbinado sukker, honning, lønnesirup , fruktjuice konsentrat og mange andre.

2. 
   

   
   Bytt ut tilsatt sukker med naturlig sukker. Tilsatte sukker er blandet med mat for å myke dem, og de har ingen ernæringsmessig verdi. De naturlige sukkerene som finnes i frukt og melk kommer med vitaminer, mineraler og fiber, noe som gjør dem mer næringsrike.
   • Naturlige sukkerarter inkluderer fruktose (finnes i frukt) og laktose (finnes i melk). Alle frukt, fruktprodukter (for eksempel eplemos uten tilsatt sukker) og meieriprodukter (som yoghurt, melk eller ost) inneholder varierende mengder naturlig sukker.
   • Du kan bytte dem etter sunnere alternativer ved å foretrekke matvarer fremfor naturlig sukker i stedet for å konsumere de med tilsatt sukker. Når du vil ha noe søtt, spis en mat med naturlig sukker som frukt eller yoghurt.

3. 
   

   
   Unngå sterkt bearbeidet mat. Sukker finnes ofte i bearbeidede eller pakket mat for å forbedre smaken, timen og holdbarheten.
   • Frossen mat, pakket snacks, hermetiske supper, sauser, salatdressinger og marinader inneholder ofte tilsatt sukker. Forsøk å tilberede noen av disse matvarene selv om mulig.
   • Når det er mulig, foretrekker du en sort uten sukker eller natur. For eksempel kan du spise eplesaus uten sukker eller vanlig yoghurt. Aromastisk mat inneholder vanligvis tilsatt sukker.
   • Selv frukt kan inneholde mye sukker hvis de blir behandlet. Mange fibre og vann er fjernet fra fruktjuicene for å skape en metthetsfølelse. Hvis du inkluderer frukt i kostholdet ditt, foretrekker du dem hele.

Del 3 Endre spisevanene dine

1. 
   

   
   Unngå søtsaker og desserter. En av de vanligste og åpenbare kildene til tilsatt sukker er i matvarer som godteri, informasjonskapsler, kaker, kaker og andre desserter. Sukker tilsettes disse matvarene under tilberedningen. Ved å unngå å spise, vil du også unngå en stor mengde sukker i kostholdet ditt.
   • Som nevnt tidligere, kan du velge å slutte å spise på en gang, eller du kan eliminere dem gradvis fra kostholdet ditt.
   • Hvis du vil stoppe akkurat nå, er du kanskje ikke interessert i sunne løsninger. Hvis du eliminerer dem gradvis fra kostholdet ditt, kan det være nyttig å erstatte dem med sunnere alternativer med naturlig sukker.

2. 
   

   
   Lag deilige sukkerfrie alternativer. Søte godbiter vil lyse ethvert kosthold. Når du prøver å gi opp sukker, kan det være nyttig å finne mat med lite sukker eller med naturlig sukker når du vil ha en liten godbit.
   • Spis frukt i stedet. Du kan prøve å tilberede en liten bolle med frukt strødd litt kanel etter middagen. Hvis du tillater deg en liten mengde sukker, kan du prøve en liten mengde frukt med en skje med kremfløte eller dyppet i mørk sjokolade (som inneholder litt sukker).
   • Hvis du liker bakverk som muffins, pannekaker eller søtt brød, kan du prøve å lage dem selv med mindre sukker. Mange oppskrifter kan tilberedes med usøtet eplemos, søtpotetpuré eller gresskar for å bruke naturlige sukkerkilder.
   • Hvis du ikke liker å lage mat, kan du vurdere å kjøpe godbiter med lite sukker. Mange matvarer er spesialdesignet for diabetikere eller diettister, og de kan være nyttige for deg. Vær imidlertid oppmerksom på at de kan inneholde en større mengde kunstige søtstoffer.

3. 
   

   
   Drikk mindre alkohol. Alkohol inneholder også sukker. I tillegg har den ingen næringsverdi. Slutt å drikke alkohol eller drikk bare lette eller lave karbohydratversjoner.
   • Alle alkoholholdige drikker inneholder alkohol. Dette er ikke bare tilfellet med søt drikke som margaritas.
   • Hvis du har lyst på en øl, kan du velge en uten sukker eller lite karbohydrat for å konsumere litt mindre kalorier og sukker.
   • Hvis du vil ha et glass vin, kan du blande et mål vin og et mål med musserende vann for å dele mengden sukker og kalorier i to.
   • Hvis du liker cocktails, kan du be om sukkerfrie versjoner, for eksempel med kullsyreholdig vann eller sukkerfri brus for å redusere forbruket av kalorier og sukker.

4. 
   

   
   Velg naturlige søtstoffer. Hvis du vil konsumere litt sukker, er det bedre å velge naturlige sukkerarter, de som er mindre bearbeidet.
   • Prøv for eksempel honning, dolk sirup, melasse eller lønnesirup for å søte maten.
   • Alle disse produktene er naturlige og kan til og med inneholde vitaminer og antioksidanter.
   • Hvis du velger denne løsningen, må du sørge for at disse produktene er rene og ikke blandede. For eksempel selger noen merker honning som faktisk er en blanding av honning og mais sirup. Husk å kjøpe honning eller 100% ren lønnesirup.

5. 
   

   
   Bestill smart på restauranten. Det er veldig enkelt å skjule sukkeret i restauranten, fordi måltidene ikke har etiketter med næringsverdiene du kan undersøke. Du kan alltid be servitøren fortelle deg hva som er i parabolen, men generelt er det bedre at du utarbeider en strategi på forhånd for å bestille retten med så lite sukker som mulig. Prøv følgende tips for å kontrollere sukkerinntaket i restauranten.
   • Be om at salaten din skal krydres med naturlig olje og eddik i stedet for å la den bade i en prefabrikert saus. Be også om at du serverer sausen i en egen beholder.
   • Be om å ha hovedretten din uten saus som kan inneholde sukker. Igjen, be om å få sausen i en egen beholder.
   • Hvis du er i tvil, kan du bestille dampede grønnsaker eller grillet kjøtt i stedet for gryteretter eller andre retter som inneholder mye ingredienser. Finn de enkleste rettene på kartet. Generelt vil det også være de som inneholder minst tilsatte ingredienser.
   • Til dessert velger du en fruktsalat eller server dessert.

6. 
   

   
   Vær oppmerksom på kunstige søtstoffer. Siden mange mennesker har bestemt seg for å gi opp sukker av helsemessige årsaker, har forskere utviklet forskjellige kunstige søtstoffer med lite kaloriinnhold. Laspartam, sakkarin, sukkeralkoholer og andre søtstoffer har en rekke bivirkninger og kan være helsefarlige.
   • Studier har vist at når du prøver å gi opp sukker, kan den søte smaken av kunstige søtstoffer gi deg enda mer lyst til å spise sukker.
   • Unngå bearbeidet mat som inneholder kunstige søtstoffer som lette brus og all mat som vanligvis inneholder sukker, men som fremstår som "sukkerfri", som godteri, is, kaker, etc.
   • Blant de kunstige søtstoffene er aspartam, lacésulfame K, sakkarin, neotam, sukralose, maltilol, sorbitol og xylitol. Unngå dem hvis du ønsker det.