Hvordan styrke bekkenmuskulaturen

Innhold

• stadier
• Metode 1 Identifiser bekkenmuskler
• Metode 2 Øv Kegel-øvelser
• Metode 3 Tren din bekkenbunn

Hos mennesker støtter bekkenbunnsmuskulaturen ryggraden, hjelper til med å kontrollere vannlating og delta i seksuelle funksjoner. For å styrke og tone disse musklene, må du først identifisere dem og trene øvelser som Kegel-sammentrekninger. Dermed vil du over tid nyte fordelene av et sterkt bekkenbunn, som redusert urininkontinens og ryggsmerter, en mer regelmessig hjerterytme og bedre seksualitet.

stadier

Metode 1 Identifiser bekkenmuskler

1. 
   

   
   Ligg på ryggen med knærne bøyd. Kanskje har du aldri trent bekkenmuskulaturen før, i så fall bør du begynne med å finne dem. Legg hendene på beinene til pubisene dine og danner en V .
   • Pekefingrene og tommelen skal berøre hverandre, og omrisset av hendene dine følger beinene på hoftene og kjønnshåret.
   • Denne spesielle metoden for å lokalisere bekkenbunnen gjelder både for kvinner og menn, men den gir bedre resultater hos kvinner.

2. 
   

   
   Trykk ryggen på gulvet. Når du tar denne stillingen, bør du vurdere å klemme nedre magemuskler. Hold deg i denne stillingen i 3 til 10 sekunder, slapp deretter av og gjenta denne øvelsen flere ganger.
   • Fingrene dine skal holde seg på kjønnshårene og falle noen centimeter når du trykker ryggen mot gulvet.
   • Forsøk om mulig å slappe av glutealmusklene, øvre del av magen og bena.

3. 
   

   
   
   
   Endre håndenes plassering og gjenta øvelsen. Åpne bena og legg to fingre på perineum. Det er et område i kroppen som lukker bunnen av det lille bekkenet, som krysses av avslutningen av urinveiene, kjønnsorganene og fordøyelseskanalen. Trykk korsryggen mot gulvet igjen og prøv å føle en sammentrekning i dette området.
   • Når du strammer opp magen, skal fingrene gå tilbake til bekkenmuskulaturen.
   • Hvis du ikke føler noe ved å gjøre disse bevegelsene, kan du prøve å stoppe urinstrømmen mens du tisser. Føl sammentrekningen av musklene og deres bevegelse oppover mot blæren. Forsøk å gjenskape denne bevegelsen under øvelsene dine. For å unngå vannlatingproblemer, må du utføre denne testen bare en gang for å identifisere de aktuelle musklene.

4. 
   

   
   
   
   Bruk et speil. Menn kan ikke identifisere bekkenbunnsmuskler ved å gjøre de foregående øvelsene. De kan bruke denne metoden for å finne. Du må bare kle av deg og stå foran et speil. Se på kroppen din mens du prøver å trekke sammen bekkenmuskulaturen. Hvis bevegelsene dine er riktige, vil du merke en liten økning av penis og pungen. Disse delene skal gå ned når du slapper av musklene.

5. 
   

   
   Gå på do før du trener. Det er best å tømme blæren før du gjør disse bevegelsene, spesielt hvis du er utsatt for urininkontinens. Heldigvis vil regelmessig trening hjelpe deg med å redusere dette problemet.

Metode 2 Øv Kegel-øvelser

1. 
   

   
   Finn et rolig sted å trene. Konsentrer deg, spesielt i begynnelsen for å gjøre disse øvelsene mer effektivt. Med litt av en vane kan du øve dem diskret selv på kontoret, i bilen eller hjemme uten å gi andre muligheten til å vite hva du gjør.

2. 
   

   
   Ligg på ryggen eller sett deg på en stol. Velg en komfortabel stilling for å opprettholde god holdning, for eksempel å ligge på gulvet eller sitte på en stol med rett rygg.

3. 
   

   
   Øv på sammentrekningene til Kegel. Stram bekkenmuskulaturen i 3 sekunder, og slapp deretter av i de neste 3 sekundene. Gjenta denne øvelsen 10 ganger. Tren daglig og øk antall sett for å styrke musklene.
   • Bare lag en serie bevegelser i løpet av de første dagene. Gå deretter til 2 eller 3 sett i løpet av dagene etter.
   • Etter flere ukers trening, begynn å trekke musklene i 10 sekunder hver gang. Hvil i de neste 10 sekundene. Øv 3 sett uten avbrudd eller spred øvelsene dine over dagen.

4. 
   

   
   Gjør raske sammentrekninger. Du kan begynne denne treningen når du har trent bekkenmuskulaturen. I stedet for å stramme musklene og holde stillingen, stram og slipp dem 10 ganger på rad. Hvil etter 10 raske sammentrekninger.
   • Til å begynne med vil du sannsynligvis ha problemer med å gjøre denne øvelsen. Påfør, og etter en uke eller to vil øvelsen bli enklere.
   • Lag opptil 3 sett med 10 sammentrekninger hver i løpet av dagen. Gå deretter videre til 3 påfølgende sett.

Metode 3 Tren din bekkenbunn

1. 
   

   
   Lag broer. Kegeløvelser er ikke den eneste metoden for å styrke bekkenmuskulaturen. Blant de andre mulige treningene er broene blant de beste. Ligg på ryggen, bøy knærne og la en avstand mellom føttene tilsvarer en lukket hånd. Kontraher deretter de nedre musklene i magen og løft hoftene litt. Postereren din skulle bare ta av fra bakken, og musklene dine må forbli sammensveiset. Hold i 3 sekunder, og legg deretter hoftene langsomt ned på bakken.
   • Gjenta bevegelsen 3 ganger. Søk om å gjøre denne øvelsen. Deretter, med litt vane, kan du øke bevegelsene til 10 per sett.
   • Unngå å vri hodet mens hoftene opp.

2. 
   

   
   Øv deg på å hukse på veggen. Stå mot en vegg og spre føttene en avstand som er lik bredden på skuldrene. Pust dypt og trekk sammen bekkenmuskulaturen. Etterpå, la ryggen gli langs veggen og sitte på huk som om du sitter i en stol. Hold i 10 sekunder, og rett deretter opp.
   • Gjør denne bevegelsen 10 ganger.

3. 
   

   
   Prøv øvelsen død kakerlakk. Dette er den "døde bug crunch" hvis formål er å styrke bukhudene og ryggraden. Ligg på ryggen og bøy knærne i 90 grader. Start armene mot taket. Pust dypt, stram bekkenmuskulaturen, og forleng venstre og høyre ben i motsatte retninger. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen på den andre siden.
   • For å få mest mulig ut av denne øvelsen, start med den ene armen og det motsatte beinet, for eksempel høyre arm og venstre eller bakben.
   • Gjenta bevegelsen 10 ganger på hver side.

4. 
   

   
   Tren regelmessig i 12 uker. Treningen din skal bli en rutine. Etter 12 uker vil du se resultatet på bekkenmuskulaturen. Effektene vil bli mer merkbare hvis du øker intensiteten på øvelsene dine.