Hvordan styrke adduktormuskulaturen din hjemme

Innhold

• stadier
• Del 1 Sette opp en rutine
• Del 2 Styrking av adduktormuskulaturen i det stående låret
• Del 3 Arbeide adductor musklene på låret på bakken

Avgrense lårene dine krever å kombinere flere øvelser for å oppfordre alle musklene som komponerer dem. Et av de vanskeligste områdene å jobbe på er den indre siden av låret. Den består av adductor muskler hvis viktigste handling er å bringe benet på kroppen av kroppen. De er involvert i utøvelse av idretter som fotball, men også i den enkle handlingen med å klatre skritt. Flere øvelser styrker adduktormuskulaturen i låret. Når du står eller ligger, kan du lage dem i komforten i stuen eller rommet ditt. Forbered din sportsrutine, vedta et sunt kosthold og hold motivasjonen for å bygge drømmebeina.

stadier

Del 1 Sette opp en rutine

1. 
   

   
   Sett deg mål. Å sprenge i idrettsutøvelse er ubrukelig, til og med farlig. Du risikerer å utmattet deg og svekke muskler og ledd. For å bygge et effektivt program, start med å estimere nivået ditt. Sett deg så målet. Det kan være å endre figur, forbedre sportsprestasjonene eller ta vare på helsen din. Når nivået og målet ditt er satt, kan du bestemme hvor intense øvelsene dine er.
   • For å øke styrken din kan du for eksempel gjøre femten til tjue repetisjoner. For å øke muskelmassen din anbefales det et antall fra ti til tolv repetisjoner med vekter.

2. 
   

   
   
   
   Angi et antall sett. En serie er satt sammen av antall repetisjoner du har bestemt. Chaining-serien gir mulighet for mer eller mindre intense kretsløp. Du kan faktisk gjenta den samme øvelsen på flere serier eller endre bevegelsen hver gang.
   • For eksempel kan du fokusere på arbeidet med adduktormuskulaturen i låret ved å koble sammen tre sett med femten målrettede treningsrepetisjoner. For å unngå monotoni og anmode musklene dine annerledes, kan du også kombinere tre sett med femten knebøy med bena fra hverandre og tre sett med femten burpees.
   • Et gjennomsnitt på tre til fem sett er et fornuftig mål, men det avhenger av din kondisjon og din helse.

3. 
   

   
   Planlegg treningsøktene dine. For å få resultater raskt, må du begrense deg til vanlig praksis. For en enkelhets skyld og motivasjon, sett en spesifikk treningsplan. For å optimalisere innsatsen din, planlegg tre til fire økter per uke. Ta også med muskelbygging og utholdenhetsøvelser i programmet ditt. Du kan dedikere en dag i uken til å jobbe i et bestemt område som fangebeltet. I tillegg er det viktig å ta i bruk et balansert kosthold, med risikoen for at din innsats er forgjeves.
   • Det er ubrukelig, til og med kontraproduktivt, å bruke de samme musklene hver dag. I optikken, planlegg øktene dine med fokus på adduktormuskulaturen annenhver eller tredje dag.

Del 2 Styrking av adduktormuskulaturen i det stående låret

1. 
   

   
   
   
   Lag knebøy fra hverandre eller satt på huk "sumo". Når du står, spre bena lenger enn bredden på bekkenet. Pek tærne utover for å maksimere adduktormuskulaturen. Under innånding bøy du knærne til lårene er parallelle med gulvet. Senk kroppen som om du vil sette deg ned. Hold ryggen rett og trekk magemusklene sammen. Hold stillingen i ett til to sekunder. Mens du puster ut, gå opp igjen ved å skyve på hælene.
   • Bøyde knær skal ikke strekke seg utover tærne for å forhindre skader. Rett anklene og knærne så mye som mulig.

2. 
   

   
   Løp noen spilleautomater side. Denne typen spalte myker og styrker adduktormuskulaturen i låret. Når du står, spre bena utover skulderbredden. Bøy venstre kne ved å overføre all vekten til venstre side. I samme bevegelse, strekk høyre bein opp tærne opp. For å balansere, nå ut og hold et poeng foran deg.
   • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på høyre side.
   • For å unngå skader, bør det bøyde kneet ikke strekke seg utover tærne. Hold ryggen rett i løpet av øvelsen.

3. 
   

   
   Tonifiser bena dine ved å rette deg mot innsiden av lårene. Når du står, spre bena fra bredden på bekkenet. Sett inn en myk ballong, håndkle eller pute mellom lårene. Hold en balanse med en hånd ved å stå på en stol, et møbel eller en vegg. Legg den andre hånden på hofta. Ta på tuppene for å jobbe hele beinet og delta i en kontinuerlig sammentrekning. Når det er sagt, kan du også kjøre øvelsen ved å holde føttene flate på gulvet.
   • Bøy knærne og senk bysten noen centimeter. Ved å gjøre det, klemmer du ballen mellom beina. Hold bysten stående og pust normalt.
   • Gå tilbake til startposisjonen uten å slippe spenningen på ballen og holde deg på tuppene. Når du gjør det, løfter du den frie armen over hodet.
   • Legg repetisjonene på den ene siden og begynn på nytt.

4. 
   

   
   Lag sideslisser med impuls. Står og bena fra hverandre utover bredden på bekkenet, løft den venstre hælen mens du holder høyre fot flat på bakken. Bøy knærne litt for å ta startposisjonen. For å utføre øvelsen, senk bysten ytterligere og gå deretter raskt tilbake til startposisjonen. Gjør impulsene som om du spretter på en fjær. Denne øvelsen hjelper til med å styrke musklene i låret og leggen.
   • Når serien er over, start igjen med å løfte den andre foten. Ta en pust i bakken før du fortsetter treningen. Vær forsiktig så du ikke blokkerer pusten din.
   • Du kan jobbe i perioder. For eksempel, i stedet for å sette deg et mål på tretti repetisjoner, kan du prøve å gjenta maksimalt førti sekunders pulser ved å ta pusten hvert tiende sekund.

5. 
   

   
   Kjør kryssspor. Ta posisjonen til den klassiske knebøyen, føttene peker fremover. Ta et bredt skritt tilbake og diagonalt. Ved en væskebevegelse, begg begge knærne mens du inhalerer. Sett sammen igjen ved å puste ut og fullføre repetisjonen ved å bringe bakbenet til startposisjonen. For å maksimere treningseffektiviteten, må du løfte et ben før du hviler på gulvet.
   • Lag en komplett serie, og start deretter igjen ved å plassere det andre benet tilbake. Du kan også bytte ben ved hver repetisjon.

6. 
   

   
   Lag noen hopper knekt krysser armer og ben. Stående, bena bortsett fra skuldrene, forlater armene langs kroppen. Ta et sprang ved å løfte armene over hodet og spre bena mens du er hopping knekt klassiker. Gjør et andre hopp ved å krysse beina. Kryss også armene i brysthøyden.
   • Ved å krysse beina på slutten av bevegelsen, blir adduktormuskulaturen mer oppfordret.
   • Når du krysser ben, må du bytte plassering ved hver repetisjon.

Del 3 Arbeide adductor musklene på låret på bakken

1. 
   

   
   Muskel inne i lårene. Ligg på ryggen og bøy bena. Legg føttene flatt på bakken og legg en treningsball eller et tykt badehåndkle mellom knærne. Trykk dem deretter mot tilbehøret så hardt som mulig i tretti sekunder. Pust normalt. Denne øvelsen er en av de mest effektive for å styrke de indre lårene, fordi den er spesielt målrettet mot dette området.
   • Spill to eller tre repetisjoner med ti sekunders hvile mellom hver.

2. 
   

   
   Knytte til vindsperre til et dynamisk arbeid i beina. Treningen av "plank jack" lar deg jobbe overkroppen mens du oppfordrer kraftigere til lårene. Stå i pumpestilling. Balanserer på føttene hender og tær, sørg for å holde skuldrene i retning av håndleddene og ryggen rett. Hopp ved å spre bena og gå tilbake til startposisjonen med et andre hopp. Korriger holdningen din til enhver tid for å ha ryggen rett og engasjere magemusklene. Konsentrer deg om hver repetisjon riktig. Det er bedre å gjøre et lite antall godt utførte bevegelser enn et stort antall slurvete.
   • Du kan erstatte hoppene med en skyvebevegelse. Hvis du har en passende arbeidsflate, kan du plassere en pute, badehåndkle eller papirark under hver fot. Spre og ta med beina igjen ved å skyve føttene på gulvet.

3. 
   

   
   Ta knærne tilbake. Ligg på ryggen og ta av de anstrengte bena noen centimeter fra bakken. Pek tærne utover og hold hælene sammen.Når du holder føttene i denne "V" -posisjonen, fører du knærne til brystet og peker dem utover. Strekk deretter beina ved å engasjere adduktormuskulaturen.
   • Kontrakter adduktormuskulaturen under øvelsen for å kontrollere bevegelsene dine. Husk å puste normalt og dypt.

4. 
   

   
   Gjør sideveis hevinger. Legg deg på høyre side og bøy bena. Løft busten og hvile på høyre underarm. Plasser venstre fot flat på bakken foran høyre kne, og hold høyre ben rett. Engasjere magemusklene og hold ryggen rett i løpet av treningen.
   • Når du puster ut, løft høyre bein så høyt som mulig. Hoftene og ryggen skal holde seg i ro. Hold posisjonen i noen sekunder.
   • Pust inn og senk benet ved å kontrollere bevegelsen. Hold foten bøyd i løpet av bevegelsen for å be adduktormuskulaturen.
   • Lag et par femten øvelser, og start deretter på den andre siden.

5. 
   

   
   Pisk i bena. Ligg på ryggen, bena strukket og løftet noen centimeter fra bakken. Gjør en vertikal bevegelse med beina ved å holde føttene bøyd. Gjør et dusin repetisjoner mens du puster normalt. Denne øvelsen lar deg jobbe hele underkroppen så vel som magemusklene.
   • Når du er ferdig med en serie med vertikale bevegelser, gjenta øvelsen ved å krysse beina. Ved hver kryssing må du reversere beinaes plassering. Utfør en serie på ti repetisjoner.

6. 
   

   
   Gjør laterale benundersøkelser. Ligg på venstre side. Hvil hodet på den brettede armen og bøy bena i rette vinkler. Klem føttene dine sammen mot hverandre mens du løfter høyre kne. Returner den til sin opprinnelige posisjon ved å trekke sammen adduktormuskulaturen. Denne øvelsen gjør det mulig å arbeide på den indre og ytre siden av låret.
   • Gjør øvingene dine og skift deretter sider.