Slik gjør du det enklere med et lite karbohydratdiett

Innhold

• stadier
• Del 1 Gjør det enkelt
• Del 2 Å spå måltidene dine
• Del 3 Kjenne til risikoer og fordeler

Hvis du vurderer alle bøkene, nettsteder, programmer, kjendisannonser, tilberedte matvarer og de forskjellige reglene om hva du skal gjøre og hva du ikke skal gjøre, kan det virke som å starte et lite karbohydratdiett en veldig komplisert oppgave. Ved å følge noen enkle grunnleggende regler, tilberede menyene og drikke mye vann (ja, virkelig), vil du imidlertid oppdage at et lavkarbo-diett kan være en enkel, enkel, hyggelig, effektiv og deilig ting .

stadier

Del 1 Gjør det enkelt

1. 
   

   
   Forenkle definisjonen av lavkarbohydratdiett. Begynn med det grunnleggende. Karbohydrater, når de er til stede i kroppen, er den viktigste kilden til drivstoff når de omdannes til enkle sukkerarter (kjent som glukose). Et lavkarbo-kosthold er basert på følgende antagelse: hvis kroppen ikke har nok karbohydrater til å fungere, vil den appellere til fettet du har lagret.
   • Det er ingen offisiell definisjon av et lite karbohydratdiett, men grensen er vanligvis mellom 50 og 100 gram karbohydrat om dagen. Dette området varierer etter vekten til hver. Et inntak på mindre enn 50 g karbohydrat per dag kan føre individet til en tilstand av ketose. Til sammenligning bruker den gjennomsnittlige amerikaneren mellom 225 og 325 g karbohydrater per dag (som representerer mellom 900 og 1300 kalorier).
   • Legernes meninger varierer om effektiviteten til dietter med lite karbohydrat. De ser ut til å føre til vekttap, i det minste på kort sikt, og de kan være gunstige for diabetikere ved å senke blodsukkernivået. De langsiktige virkningene er mindre klare. Rådfør deg med legen din før du starter et lavkarbo-diett.

2. 
   

   
   
   
   Lær å identifisere mengden karbohydrater i maten din. Når du har startet dietten med lite karbohydrater, vil du raskt finne mat som er rik på karbohydrater. Det kan imidlertid være nyttig å holde en guide praktisk, i det minste i utgangspunktet, for å identifisere mengden karbohydrat i forskjellige matvarer.
   • Denne typen guide kan være desto mer nyttig hvis du spiser på restauranten.
   • Du vil finne mange tabeller på Internett som forteller deg hvor mye karbohydrat som er i mange matvarer. For å gi deg et sammenligningspunkt, inneholder hver av følgende matvarer omtrent 15 gram karbohydrater.
   • En brødskive, en halv baguel.
   • En banan, en appelsin eller et eple, tre fjerdedeler av en kopp blåbær, en kopp kvart jordbær.
   • En halv kopp eple- eller appelsinjuice.
   • En kopp melk (skummet eller skummet melk).
   • En halv kopp bønner, linser, mais eller kokte erter.
   • En liten bakt potet.
   • Halv pakke øyeblikkelig havremel.
   • 15 chips, en cookie, en halv smultring.
   • En tredjedel kopp ostepasta, halvbrød kyllingesandwich.
   • En halv kopp is.
   • En og en halv kopp mest stivelsesholdig mat eller 3 kopper av disse rå stivelsesholdige matvarene.
   • Kjøtt, fisk, egg og de fleste sauser inneholder mindre enn 5 karbohydrater per porsjon.

3. 
   

   
   
   
   Forenkle hva du bør spise og ikke spise. Det er da du kan begynne å bli urolig. Avhengig av kostholdet du finner, må du spise noen ting som er forbudt av andre dietter og omvendt.
   • Noen dietter forteller deg å spise proteiner med høyt fettstoff (for eksempel kjøtt og meieriprodukter) og unngå de fleste frokostblandinger (spesielt de som inneholder gluten), mens andre understreker protein som er lite i fett. fett og en moderat mengde fullkornsprodukter.
   • Grønnsaker er en stift av lavkarbodietter. Alle grønnsakene inneholder karbohydrater, men noen inneholder enda mer. Grønnsakene du trenger å fokusere på er stivelsesholdige grønnsaker. I tillegg tar ikke noen lavkarbohydratdiett hensyn til grønne grønnsaker uten stivelse i sin totale karbohydratberegning. Dette kommer fra den høye mengden fiber i disse grønnsakene, og mange mennesker tror at denne mengden kan "motvirke" karbohydratene i disse grønnsakene.
   • For å gjøre ditt lave karbohydratdiett enklere, gjør kriteriene enkle: mer protein og grønnsaker, mindre stivelse og raffinert sukker og mindre bearbeidet mat.
   • Et enkelt eksempel kan være å konsumere mye magert protein og grønnsaker, tilberedt på en enkel måte. Tilsett fullkornsprodukter, belgfrukter, melkeprodukter med lite fett og frukt, og unngå bearbeidet mat.

4. 
   

   
   Ikke kjøp ting du ikke trenger. Hvis du tror du lettere vil kunne følge lavkarbo-dietten din med guider og diettprogrammer, kan dette være en verdig investering for deg. Du kan imidlertid starte og følge et lite karbohydratdiett uten å kjøpe denne typen utstyr. Bare følg regelen "mer protein, mer grønnsaker, mindre stivelse og sukker".
   • Ikke kjøp lavkarbo ferdigpakkede måltider hvis du kan. Bare spis fersk og ubearbeidet mat.

5. 
   

   
   Vet at du ikke blir sulten permanent. Dette kan være din første bekymring når du tenker på å gi opp brød, pasta, poteter og andre matvarer som du tror vil fylle deg opp (dessuten er de deilige). Kroppen din kan og vil tilpasse seg, og du vil føle deg like fornøyd ved å følge et lite karbohydratdiett.
   • Når du er på en lavkarbo diett, spiser du ikke mindre, spiser du annerledes. Fortsett å ta mellom tre og fire måltider om dagen og noen få små snacks om dagen. Du kan også være mindre sulten fordi sukkernivået ditt blir bedre regulert. Ved å konsumere mindre karbohydrater, vil du ha færre opp- og nedturer i blodet. Dette vil forhindre deg i å være for sulten eller ha lyst.

6. 
   

   
   Vann må bli din venn. Du vil kanskje ikke tro det med det første, men vannet kan mette deg og hjelpe deg med å bytte til et lite karbohydratdiett lettere.
   • Du bør drikke minst 2 liter vann om dagen, men du kan også drikke litt mer.
   • Hold en flaske vann hele dagen ved fingertuppene. Drikk regelmessig, selv når du ikke er tørst. Når du føler at du spiser noe (spesielt noe søtt som en kjeks eller smultring), ta en slurk vann for å se om trangen roer seg.
   • Kutt skiver av sitroner og ha dem i vannet ditt for å gi den smak.

7. 
   

   
   Gjør shopping ordentlig. Hvis du bor i et karbohydratspisende hus, vil du ikke kunne kaste poteter og brød, men du kan sørge for at skapet ditt inneholder ingrediensene som trengs for å lage mat med lite karbohydrater.
   • Forsøk å fylle skapet ditt med følgende matvarer.
   • Tunfisk, laks eller hermetiserte sardiner.
   • Grønnsaker eller frukt (med lett sirup) hermetisert.
   • Kylling eller oksekjøtt.
   • Hermetiske tomater eller tomatsaus.
   • Peanøttsmør lett.
   • Hermetisert stekt paprika.
   • Oliven, pickles og kapers.
   • Fullkornspasta, ris og mel.
   • Havregryn og frokostblandinger rik på fiber uten sukker.
   • En erstatning for sukker.
   • Olivenolje
   • Når du tilpasser menyen din, fyller du skapet ditt etter dine behov.

Del 2 Å spå måltidene dine

1. 
   

   
   Spis en frokost rik på protein. Hvis du ikke har noe i mot bacon og egg til frokost, er du heldig.
   • Den vanlige, daglige frokosten din kan bestå av et posjert eller stekt egg med bacon eller pølse om du ønsker det.
   • For å tilsette litt variasjon, tilbered omeletter med forskjellige grønnsaker (spinat, paprika, tørkede tomater, zucchini, etc.), kjøtt og litt ost.
   • Du kan også prøve å lage lavkarbo muffins til blåbær eller courgette.
   • Drikk litt vann og litt kaffe eller te (ikke sukker, tilsett en erstatning hvis nødvendig) hvis du trenger koffein om morgenen.

2. 
   

   
   Bytt ut smørbrødet til lunsj. Ta ut alle ingrediensene som er i smørbrødet, unngå brødet, så får du en lunsj med lavkarbo.
   • Rull deli-kjøtt i et salatblad. Tilsett sennep, litt ost, en sylteagurk eller andre ingredienser du velger. Tilsett grønnsaker etter eget valg, gulrøtter, selleri, pepperskiver, etc.
   • Ha litt kylling eller reker i salaten og unngå brødet. Bruk gaffelen og spis grønnsaker samtidig.
   • En pizza med lite karbohydrat kan være lunsjen din en dag og lunsjen den neste.
   • Drikk, du vet det nå, vann. Kan en iste eller en lett brus nå og da ødelegge kostholdet ditt? Nei. Men gjør deg en vane med å drikke vann under måltidene dine (så vel som resten av dagen).

3. 
   

   
   Tilbered måltider med kjøtt og uten poteter. Biff, kjøttboller, svinekjøtt, ribbe, kylling eller grillet fisk (ingen steking, ingen kjeks), disse matvarene vil helt sikkert bli ditt viktigste kosthold. Du kan følge dem med grillede eller bakte grønnsaker og en salat.
   • Endre smaken på måltidene dine ved å tilsette krydder og andre krydder, for eksempel oliven eller kapers.
   • Du vil gjøre en familie av glade karboelskere glad ved å tilberede en grillet svin indrefilet med grillet asparges og en salat til middag.
   • Og ikke glem å drikke vann!

4. 
   

   
   Ta lite karbohydratsnacks. Det vil bare bli lettere å "jukse" med små karbohydratsøtsaker hvis du sulter mellom måltidene, så du bør tenke på det på forhånd ved å tilberede dine egne snacks til slutten av måltidet. dag.
   • Noen ganger kan en håndfull mandler eller blåbær (eller til og med begge i moderasjon) hjelpe deg med å slukke sulten raskt.
   • Standardalternativer inkluderer grønnsaker kuttet med sauser med lite karbohydrater, mozzarellapinner eller sukkerfri yoghurt, for å nevne noen.Du må begrense fruktinntaket, men et eple, en appelsin, friske eller tørkede druer, tørkede aprikoser eller en kompott med epler, pærer eller annen frukt uten sukker er mye bedre enn en pose chips eller kjeks.
   • Har du glemt at du trenger å drikke mye vann?

Del 3 Kjenne til risikoer og fordeler

1. 
   

   
   Lær om de andre fordelene som vekttap har. Det er fremdeles usikkerhet med hensyn til om det er "kostholdet" eller "lite karbohydrat" -delen som er gunstig, men det er holdepunkter for at lavkarbodietter kan forhindre eller lindre visse helseproblemer som f.eks. metabolsk syndrom, diabetes, hypertensjon og hjerte- og karsykdommer.
   • Sammenlignet med dietter med et moderat inntak av karbohydrater, virker dietter med lite karbohydrat å være mer effektive til å senke nivået av dårlig kolesterol og triglyserid.

2. 
   

   
   Spør om risikoen for utilstrekkelig inntak av karbohydrater. Kroppen din trenger karbohydrater for å produsere energi og fungere normalt. Lavkarbohydratdiett fulgt riktig vil ikke forårsake alvorlige helseproblemer, men et sterkt begrenset karbohydratinntak kan være forbundet med risiko.
   • Hvis du faller i en ekstrem og bruker mindre enn 50 g karbohydrater om dagen, risikerer du å utvikle en ketose. Dette skjer når ketoner samler seg i kroppen på grunn av overdreven nedbrytning av lagret fett for å lage energi, forårsaker kvalme, tretthet, hodepine og dårlig ånde.
   • I løpet av den første eller andre uken med et lavkarbo-kosthold kan du oppleve symptomer på ketose, kvalme, hodepine, dårlig ånde osv., Da kroppen din tilpasser seg et redusert inntak av karbohydrater. Imidlertid skal dette passere, og du skal føle deg bedre.
   • Noen helsepersonell tror at lite karbohydratdiett kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft i det lange løp på grunn av den betydelige mengden animalsk fett og protein som konsumeres, men langsiktig risiko for et lite karbohydratdiett, akkurat som fordelene, er fortsatt forutsetninger.

3. 
   

   
   Ikke glem næringsstoffene. Spesielt hvis du følger et lite karbohydratdiett på lang sikt, er det en risiko for vitamin- og mineralmangel som kan forårsake problemer som bentap, gastrointestinale problemer og økt risiko for ulike typer karbohydrater. kroniske sykdommer.
   • Fruktene kan være fulle av sukker, men de er også fulle av vitaminer og mineraler. Ikke utelukk dem helt fra kostholdet ditt med lavt karbohydrat. Gjør det til et akkompagnement av dine måltider, ikke til hovedretten.
   • Du kan også vurdere å ta multivitamintilskudd, men det vil være best hvis du først diskuterer dette med legen din.

4. 
   

   
   Konsulter en profesjonell. Snakk med lege eller annen helsepersonell om ditt ønske om å starte et lite karbohydratdiett. Diskuter med ham din sykehistorie, risikoer og fordeler dette kostholdet kan gi.
   • Hvis du har et hjerteproblem, nyresvikt eller diabetes, blant andre problemer, er det enda viktigere å diskutere det med legen din. Han kan råde deg til å begynne på et lite karbohydratdiett som vil gjøre deg mye bra, men han kan også gi deg spesifikke råd angående helsen din.