Hvordan redusere kolesterol uten medisiner

Innhold

• stadier
• Metode 1 Kostholdet
• Metode 2 Trening
• Metode 3 Det lille "mer"

Siden det er mange måter å redusere dårlig kolesterol, kan det virke unaturlig og tåpelig å ta medisiner til dette formålet. Hvis du bare vil kontrollere kolesterolet ditt uten å flau deg over medisiner (eller bivirkningene av dem), kan du forbedre hjertehelsen din i dag.

stadier

Metode 1 Kostholdet

1. 
   

   
   Spis det. Spor er en utmerket ingrediens for å holde kolesterolnivået rimelig. Ved å spise hvitløk kan du senke kolesterolnivået uten å ha en bivirkning, og det kan til og med bidra til å forhindre blodpropp, redusere blodtrykket og beskytte deg mot infeksjoner. Det vil være mer effektivt å konsumere det rått, men du kan også konsumere det i andre former, for eksempel blandet med eddik.
   • I de neste løpene dine, kjøp nyskrellede hvitløksfedd og sørg for at det beste før datoen har gått. Skjær den fint og legg den til pizzaene, suppene og sidene dine.

2. 
   

   
   Ikke skimp på nøtter og frø. Alle nøtter og frø er gode, men solsikkefrø er spesielt effektive for å holde kolesterolnivået lavt. De er rike på linolsyrer, noe som reduserer dannelsen av tannplakk og tillater en god sirkulasjon av blod i arteriene.
   • Solsikkefrø er ikke de eneste som er effektive til å bekjempe kolesterol; nøtter, mandler og andre typer nøtter er det også. Alle er generelt rike på flerumettede fettsyrer: gode fettstoffer. Så lenge disse nøttene ikke er salte eller søte, kan du spise en håndfull (43 g) per dag uten problemer.

3. 
   

   
   
   
   Spis fisk. Spis fet fisk som laks, makrell og sild: de er veldig sunne for hjertet fordi de er rike på omega-3 fettsyrer. Disse fiskene kan senke blodtrykket ditt og forhindre blodpropp. Hvis du noen gang har hatt et hjerteinfarkt, kan de til og med redusere risikoen for plutselig død.
   • Hvis du ikke har noe fra en kokk, inneholder hermetisk tunfisk også omega-3s. For å spise enda mer kan du spise fiskeoljer, men snakk med legen din først. I følge American Heart Association er det best å konsumere produktet i sin naturlige form, det vil si fisken selv, men å konsumere fiskeolje vil være bedre enn å konsumere ingenting i det hele tatt. Når det gjelder vegetarianere, kan du spise omega-3 fra andre matvarer som soyabønne, raps, linfrø, valnøtter og mutteroljer.

4. 
   

   
   Fyll på fiber. Integrerte frukt, grønnsaker og mel er ikke bare bra for midjen, men de er utrolig rike på hjerte-sunne antioksidanter og kolesterol kostfiber. I virkeligheten er det forskjellige typer fiber, og disse tre matvaregruppene er veldig rike på løselig fiber som en gang i fordøyelseskanalen tar opp kolesterol før det når arteriene dine. Disse fibrene er derfor til stor nytte!
   • Lavin er en utmerket mat, spesielt når det gjelder kontroll av kolesterol. Den er faktisk veldig rik på løselig fiber som reduserer LDL-kolesterol. Forbruk 5 til 10 gram (eller mer!) Havregryn per dag for å dra nytte av kolesterolsenkende effekter. For de nysgjerrige gir 360 g havremelflak 6 gram fiber. Hvis du ikke er en fan av havregryn, er bønner, epler, pærer og plommer også mat med mye fiber.

5. 
   

   
   
   
   Bruk sunne vegetabilske oljer. Bruk alltid oljer som inneholder gode fettstoffer som olivenolje, solsikkeolje eller nøtter. For å redusere kolesterolet ditt, må du redusere forbruket av mettet og transfett.
   • Olivenolje er veldig nyttig for å senke LDL-nivåene uten å redusere HDL-nivåene (en veldig god ting). For å dra nytte av effekten av olivenolje, bruk den til å erstatte visse fett i kostholdet ditt (smør, margarin, etc.). Bruk den til å saute grønnsakene dine, tilbered salatdressingene dine eller bare nyt den på brød. Det er deilig!
     • Hvis du tar skrittet, vet du at ekstra virgin olivenolje er enda bedre enn byen. Det er generelt mindre raffinert og inneholder derfor mer næringsstoffer og antioksidanter. Hvis du ser en lett olivenolje, betyr det ikke at den er lettere i kalorier eller fett, bare mer raffinert.

6. 
   

   
   Knas rå frukt og grønnsaker. Rå grønnsaker er rikere på fiber og antioksidanter enn kokte produkter. Når de er rå, holder de alle vitaminer og næringsstoffer, bra for deg. Disse gode elementene reduseres ved matlaging.
   • Gjør tradisjonelle retter til vegetariske retter. Du kan lage lapskauser, lasagne, supper og røre uten kjøtt. Når det gjelder fruktene, bør du konsumere dem, helst fordi de tørkede fruktene ofte er mer kalori. Hvis du har en forkjærlighet for tørket frukt, bør du begrense inntaket til en håndfull.
   • Spinat er en utmerket kilde til lutein med en påvist kolesteroleffekt. Forbruk fordelene av spinat, forbruker du 100 g per dag.
   • I tillegg har frukt og grønnsaker lite kalorier og fett. Å redusere mettet fettforbruk (inkludert inntak av soyaprodukter) vil forbedre din hjertehelse og redusere LDL-kolesterolet.

Metode 2 Trening

1. 
   

   
   Hold deg i form. Gjør så mye trening som din fysiske tilstand tillater. Den fysiske aktiviteten øker kroppens fleksibilitet og fremmer blodsirkulasjonen i arteriene. Følg alltid legen din.
   • Velg en fysisk aktivitet som du kan trene i økter på 10 til 20 minutter, moderat til moderat intensitet som turgåing, sykling, svømming, jogging eller bruk en treningsmaskin med lav hastighet.
     • For det første stimulerer trening enzymene som hjelper til med å flytte LDL fra blodet (og veggene i blodkarene) til leveren. I leveren omdannes kolesterol til galle (for fordøyelse) eller skilles ut. Jo mer du trener, jo mer vil kroppen din eliminere LDL.
     • I tillegg øker trening partikkelstørrelsen til proteinene som fører kolesterol i blodet. Dette er en god ting siden de minste og tetteste proteinpartiklene kan sitte fast i veggene i hjertet ditt og hindre det.

2. 
   

   
   Gå ned i vekt. Ikke nødvendigvis mye. Hvis du mister bare 5 til 10% av vekten, kan kolesterolnivået ditt synke betydelig. Å miste vekt vil ha mange andre gunstige effekter på helsen din!
   • Se etter ditt kaloriinntak. Dette er udiskutabel: overforbruk av kalorier fører til vektøkning. Spis et balansert kosthold med frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og melkeprodukter med lite fett. Forbruk gode fettstoffer (for eksempel de som inneholder avokado, nøtter og olivenolje) og trekk en linje på søppelmat.
   • Forsøk å integrere fysisk aktivitet i ditt daglige liv. Snarere enn å ta heisen, gå for trappene, gå med hunden din før middag og reise på sykkel i stedet for med bil for å shoppe. Det er ikke nødvendig at øvelsen er en formell "treningsøkt", spesielt hvis timeplanen eller organisasjonen din ikke tillater det.

Metode 3 Det lille "mer"

1. 
   

   
   Forstå hva kolesterol er. Kolesterol er et fettstoffer, en essensiell ingrediens i kroppen som kroppen bruker til forskjellige metabolske aktiviteter. Men når det overstiger en normal hastighet (150-200 mg / dl blod), utgjør det en alvorlig trussel mot arteriene og hjertet. Det kan reguleres og vellykket behandles med små endringer i kostholdet ditt.
   • Kolesterol kan ikke løse seg opp i blodet. Det må transporteres til og fra celler av bærere som kalles lipoproteiner. Lipoproteiner med lav tetthet, eller LDL, er kjent som "dårlig" kolesterol. Lipoprotein med høy tetthet eller HDL er det "gode" kolesterolet. Disse to typene lipider, så vel som triglyserider og Lp (a) kolesterol, utgjør det totale kolesterolnivået ditt og kan bestemmes ved en blodprøve.

2. 
   

   
   Snakk med legen din. Han er den første som gir deg råd. Han vil kunne fortelle deg hva som er en god pris for deg. For å bestemme det, vil det ta hensyn til familiehistorien og livsstilen din.I tillegg kan han hjelpe deg å følge et program for å kontrollere kolesterolet ditt.
   • Spør hvilke fysiske øvelser og hvilket kosthold du bør følge. Han vil gi deg ideer og gi deg råd ved å fortelle deg hva du skal gjøre og hva du ikke skal holde på et lavt kolesterol.

3. 
   

   
   Sett deg et mål. Det er forskjellig for hver person. Hva er ditt ideelle kolesterolnivå? Legen din vil sannsynligvis stille deg noen spørsmål for å finne ut hvilken rate som er riktig for deg. Det hele avhenger av familiehistorien, vekten, blodtrykket og livsstilen din (hvis du for eksempel røyker eller drikker alkohol).
   • For høyrisikopasienter vil du sannsynligvis bli bedt om å holde LDL-nivåer under 70. Hvis du er gjennomsnittlig, bør du sannsynligvis ta sikte på en hastighet under 130. Hvis du er heldig og risikoen din er lav et kolesterolnivå under 160 vil være akseptabelt. Uansett kolesterolnivå du bør sikte mot, er det bedre å være klar over det så snart som mulig.

4. 
   

   
   Slutt å røyke. Hvis du røyker, stopp. Det er mange gode grunner til å slutte å røyke, men en ting er at det kan øke HDL-kolesterolnivået ditt. Du vil merke en endring så snart 20 minutter etter at du har stoppet. Selv etter en dag uten røyking, har du mindre sannsynlighet for å få hjerteinfarkt. Etter ett år er risikoen for hjertesykdom halvert. Etter 15 år er det som du aldri har røkt. Så ja, det er fremdeles tid til å stoppe.
   • Risikoen for hjertesykdom og hjerteinfarkt øker betraktelig avhengig av antall røykede sigaretter. For en røyker er risikoen for å få hjertesykdommer to til fire ganger høyere enn for ikke-røykere. Og jo mer en person røyker, jo mer øker han risikoen for hjerteinfarkt. For en kvinne øker røyking og tar p-piller flere ganger risikoen for hjerteinfarkt, AVC og perifer vaskulær sykdom.