Hvordan redusere karbohydratforbruket

Innhold

• stadier
• Metode 1 Reduser karbohydratforbruket
• Metode 2 Finn måter å fortsette å spise mindre karbohydrater

Du kan velge å redusere karbohydratinntaket av mange årsaker. Personer med diabetes type II bør balansere inntaket av karbohydrater for å produsere energi, mens de begrenser forbruket til å regulere blodsukkernivået. Atter andre begrenser karbohydratinntaket for å følge et balansert kosthold som inkluderer sunnere matvarer. Du kan bruke flere strategier for å oppnå de ønskede resultatene gjennom en reduksjon i karbohydrater uten nødvendigvis å lide av essensielle næringsmangel, uansett årsak oppstrøms for denne beslutningen.

stadier

Metode 1 Reduser karbohydratforbruket

1. 
   

   
   Vet hvilke matvarer som inneholder karbohydrater. Karbohydrater finnes i mange former, men vi er spesielt opptatt av å skille mellom enkle og industrielle karbohydrater og de som er mer komplekse og naturlige i en diett. Du kan finne naturlige og komplekse karbohydrater i korn, frukt og grønnsaker, melk, frø og belgfrukter. Disse komplekse karbohydratene blir fordøyd saktere enn den raske og raffinerte versjonen som sukker og mel.
   • Enkle karbohydratkilder inkluderer hvit pasta og brød, kaker, søtsaker og sukkerholdige drikker.
   • Komplekse karbohydrater er generelt bedre fordi de også inneholder vitaminer, mineraler, proteiner og andre ernæringsverdier, hvor dette ikke er tilfelle i enkle karbohydrater. Fibrene i komplekse karbohydrater vil også redusere deres dårlige innvirkning på blodsukkernivået.

2. 
   

   
   
   
   Unngå eller reduser industrielt korn. Hvitt brød, mel og ris gir ikke mye næringsverdi og øker mengden enkle karbohydrater som konsumeres i løpet av dagen. Hold deg til små mengder fullkorn for å konsumere nok fiber. Disse vil også føre til mindre svingninger i blodsukkernivået.

3. 
   

   
   Unngå sukker og søtsaker. Desserter, kaker, sukkerholdige drikker og andre industrisøtsaker kan smake fantastisk, men de har en tendens til å ikke tilby mye ernæringsmessig. De vil også øke karbohydratinntaket ditt dramatisk. Velg for desserter med frisk eller frossen frukt, som ikke inneholder tilsatt sukker hvis du ønsker søthet.
   • Prøv alternativer for å blidgjøre en rett som trenger det når det er mulig.

4. 
   

   
   
   
   Se etter stivelsesholdig mat. Du bør spise mer grønnsaker, men du bør også begrense forbruket av poteter, mais og annen stivelsesholdig mat. 150 g bakte poteter inneholder for eksempel 30 g stivelsesholdig mat.
   • Pakk stivelsesholdig mat til rotgrønnsaker som inneholder mindre karbohydrater og øker forbruket av grønne grønnsaker ved hvert måltid. Disse har en tendens til å inneholde mindre eller ingen karbohydrater, mens du fremdeles gir deg mye næringsstoffer.
   • Andre grønnsaker rike på karbohydrater og stivelse inkluderer rødbeter, erter, kålrot, søtpoteter og noen varianter av gresskar.

5. 
   

   
   Velg kjøtt, fisk og fjærkre. Mange lavkarbokosthold erstatter kaloriene til disse manglende karbohydratene med andre som inneholder mye protein. Mange rødt kjøtt har nesten ingen karbohydrater og kan lades med protein. Fisk og fjærkre er også gode løsninger for å gi mettende næringsstoffer, som også lar deg roe cravings og kroppens behov for mer karbohydrater.

6. 
   

   
   Grill og stek mat i stedet for å steke. Ikke brød eller stek kjøtt og grønnsaker når du tilbereder dem. Melet som brukes til panadene inneholder mye ekstra karbohydrater som kroppen din ikke trenger. Bruk urter og krydder for å tilsette smaken til maten når du griller dem, bruk en eggbasert kake og knust hvetekli til å panere kylling og fisk, og nyt en lett og sprø panade .

7. 
   

   
   Begrens delene. Lær hvordan du kan fortelle forskjellen mellom en tynn skive og en stor skive kake eller quiche og få et inntrykk av hva en vanlig servering er. Du vil nyte maten mer når du begrenser porsjoner og spiser mindre karbohydrater. Det kan også være nyttig å veie mat før du lager mat. For eksempel kan du veie rundt 150g rå kylling før du steker for å være sikker på at du spiser riktig mengde.

Metode 2 Finn måter å fortsette å spise mindre karbohydrater

1. 
   

   
   Beregn mengden karbohydrater du vil spise. Helsemyndighetene anbefaler et karbohydratinntak på opptil 45 til 65% av dine daglige kaloribehov som en del av et konvensjonelt kosthold. Basert på et kaloriinntak på 2000 kalorier om dagen, betyr det at omtrent 900 til 1300 kalorier kommer fra karbohydrater.
   • En enda lavere karbohydratdiett består vanligvis av å ikke konsumere mer enn 250 til 500 kalorier om dagen i form av karbohydrater, noe som tilsvarer omtrent 60 til 130 gram karbohydrater.

2. 
   

   
   Kontakt legen din eller kostholdseksperten. Gjør det for å vite den tryggeste måten å fortsette på før du endrer noe i kostholdet ditt. Du kan finne sunne måter å redusere karbohydratinntaket etter en blodprøve, i tilfelle nyreproblemer eller andre faktorer.

3. 
   

   
   Les etikettene. Husk å gjøre dette for all maten du kjøper, fra det øyeblikket du vet hvor mange karbohydrater du vil spise. Forsøk å finne en balanse mellom flere løsninger for å redusere karbohydratene dine til ønsket mengde.
   • Du bør også vite antall karbohydrater per porsjon, i tillegg til vekten i gram og kaloriverdien. Hver porsjon karbohydrat tilsvarer 15 g. Du vil ikke se karbohydratene som er nevnt i denne fragmenterte formen, noe som betyr at karbohydratinnholdet i hver porsjon er veldig forskjellig. Dette er vanligvis en porsjon mat når det indikerer en mengde på 8 til 22 g karbohydrater.

4. 
   

   
   Bruk den glykemiske indeksen. Denne veldig nyttige planen lar deg kjenne karbohydratinnholdet i alle slags forskjellige matvarer, enten de er rå eller tilberedt. Denne indeksen gir deg et estimat på mengden karbohydrat per porsjon, noe som i stor grad letter prosessen med glykemisk telling. Bruken av den glykemiske indeksen lar deg programmere en sunn mengde karbohydrat ved hvert måltid, samtidig som du unngår å konsumere for mye på en gang.
   • Les -artikkelen som forteller deg hvordan du spiser mat med lav glykemisk indeks for å finne ut mer.

5. 
   

   
   Vurder kostholdsendringer som du kan opprettholde. Det er bedre å slippe kjepphest dietter du bare vil være i i en måned eller to før du kjeder deg. Mange proteinrike og karbohydratdietter kan virke for restriktive i det lange løp. Snarere gjør endringer i kostholdet ditt at du vil ha mindre problemer med å adoptere for godt.

6. 
   

   
   Vær oppmerksom på mulige komplikasjoner. Overskytende fett i proteinrik mat kan føre til ytterligere problemer med lavere karbohydrater, for eksempel høyere kolesterol, noe som igjen gir deg større risiko for hjertesykdom. Langvarige karbohydratbegrensninger kan også føre til vitamin- og mineralmangel, nedbrytning av benmasse og forstyrrelser i mage-tarmkanalen.
   • En veldig alvorlig begrensning i karbohydrater (alt under 20 g om dagen) kan også føre til et organisk fenomen som kalles ketose. Dette skjer når kroppen din ikke får i seg nok sukker (glukose) til å produsere energi og kroppen din angriper fettforsyningen for å kunne fungere. Bivirkninger av ketose inkluderer kvalme, hodepine og fysisk og mental utmattelse.