Slik bremser du stoffskiftet

Innhold

• stadier
• Metode 1 Beregn basal metabolisme (grunnleggende metabolisme)
• Metode 2 Sakte metabolismen din for å gå opp i vekt
• Metode 3 Sakte metabolismen din i en overlevelsessituasjon

Metabolismen din er den hastigheten som du forbrenner energien fra maten du spiser. Ikke alle mennesker har det samme stoffskiftet, og det er derfor to menneskers metabolisme sjelden er nøyaktig den samme. Generelt, men jo mer fysisk aktiv og liten du er, desto raskere er stoffskiftet. Barn og ungdommer, fordi de vokser opp, har ofte et raskt stoffskifte.

stadier

Metode 1 Beregn basal metabolisme (grunnleggende metabolisme)

1. 
   

   
   Bestem ditt basale stoffskifte (hvilemetabolisme). Du kan enten bruke en online kalkulator for basismetabolisme eller bruke følgende formel, avhengig av kjønn.
   • For en kvinne: MB = 667 + (9,7 x masse i kilo) + (172,9 x høyde i meter) - (4,7 x alder i år).
   • For en mann: MB = 77 + (13,7 x masse i kilo) + (429,3 x høyde i meter) - (6,7 x alder i år).

2. 
   

   
   Beregn dine daglige kaloribehov ved å bruke en formel kjent som Harris-Benedict-ligningen. Etter å ha beregnet din BM, kan du estimere mengden kalorier du trenger, basert på din fysiske aktivitet. Å senke metabolismen din betyr at du "bremser ovnene" i kroppen din (dette er selvfølgelig avbildet, men du har fremdeles ideen om å forbrenne kalorier), noe som også reduserer kaloribehovet. Bruk din tidligere kalkulerte BM for å gjøre følgende beregninger. Hvis du:
   • er inaktive eller trener bare sjelden: "antall kalorier for å holde samme vekt" = BM x 1,2,
   • ha moderat fysisk aktivitet 1 til 3 ganger i uken: "antall kalorier for å holde samme vekt" = BM x 1,375,
   • ha moderat fysisk aktivitet 3 til 5 ganger i uken: "antall kalorier for å holde samme vekt" = BM x 1,55,
   • ha aktiv fysisk aktivitet 6 til 7 ganger i uken: "antall kalorier for å holde samme vekt" = BM x 1.725,
   • ha intensiv fysisk aktivitet hver dag i uken: "antall kalorier for å holde samme vekt" = BM x 1,9.

Metode 2 Sakte metabolismen din for å gå opp i vekt

1. 
   

   
   
   
   Forstå at en "langsom" metabolisme ikke nødvendigvis er synonymt med vektøkning. Hvis du vil gå opp i vekt, må du se etter en metode som vil være "sunn" for å gå opp i vekt.Leger er generelt enige om at andre faktorer er viktigere å ta i betraktning enn bare hastigheten på stoffskiftet når du tar eller mister vekt. Disse andre faktorene inkluderer:
   • antall kalorier du bruker daglig
   • hvordan og hvor mye du gjør fysisk aktivitet
   • gener og familiehistorie i dette området
   • medikamentelle behandlinger som du kanskje følger
   • andre usunne vaner, for eksempel, sover ikke nok

2. 
   

   
   Forstå også at å bremse stoffskiftet ikke er den sunneste måten å gå opp i vekt på. Å bremse metabolismen kan faktisk innebære ubehagelige ting som å hoppe over måltider, spise færre kalorier, og så videre. Mens en riktig og mer medisinsk sikker måte å gå opp i vekt involverer blant annet:
   • å øke mengden kalorier som forbrukes. Det betyr at du spiser mer kalorier enn kroppen din kan forbrenne i løpet av en dag,
   • å behandle alle typer medisinske problemer som kan være skjult bak vekttap, for eksempel problemer med skjoldbruskkjertelen, diabetes eller danorexia.

3. 
   

   
   
   
   Hopp over måltider. Hvis du vil redusere stoffskiftet, kan du begynne med å hoppe over måltider. Det er ikke en veldig sunn måte å senke stoffskiftet på, men det fungerer. Hopp over måltider får kroppen din til å tenke at den kanskje må begynne å forberede seg på mangel på mat og dermed redusere hastigheten på stoffskiftet for å spare energi.

4. 
   

   
   Forbruk færre kalorier Når du gir kroppen din færre kalorier, kompenserer det ved å bremse metabolismen. Og dette kan forstås: Med færre kalorier å forbrenne, kan kroppen din ikke forvente å bruke den samme mengden energi som den brukte før da den fikk mer kalorier.
   • NOTE Når du tar av kroppen din en del av kaloriene den vanligvis får, er det mulig at det begynner å brenne muskler eller biologisk vev for å kompensere for mangelen på kalorier. Hvis du allerede er mager i basen, er dette ikke en god måte å gå opp i vekt på.

5. 
   

   
   Ta lur. Hver gang du sover, reduserer hastigheten på stoffskiftet kraftig, og selv når du våkner, forblir hastigheten på stoffskiftet lav en liten stund.

6. 
   

   
   Bytt ut enkle karbohydrater (for eksempel sukker) med komplekse karbohydrater der det er mulig. Studier viser at sukker og frukt blir fordøyd og absorberes raskere av kroppen enn komplekse karbohydrater, for eksempel brød, som har effekten av å produsere et slags atten sukkernivå i blodet ditt, vekslende mellom topper i blodsukkeret etterfulgt av lavt blodsukker. Det er også vist at mengden karbohydrater som oksyderes i løpet av en seks timers periode er lavere med komplekse karbohydrater som brød enn med enkle karbohydrater som sukker.
   • Sakkarose (bordsukker) inneholder også fruktose, mens komplekse karbohydrater bare består av glukosemolekyler. Opptaket av fruktose fører til større termogenese (varmeproduksjon på grunn av økt metabolisme) enn glukoseopptak.
   • Velg matvarer med høyt fiber som korn (og spesielt fullkorn) og grønnsaker. Det har vist seg at fiberrik mat reduserer termogenesen (varmeproduksjon på grunn av økt metabolisme) i opptil seks timer etter inntak.

7. 
   

   
   Legg også nøtter og frø i kostholdet ditt. Av alle typer matvarer som finnes, er nøtter og frø, som nesten ikke inneholder fuktighet og gir umettet fett som er bra for kroppen, matene som har den høyeste kaloritettheten (dette er matvarene som inneholder mest kalorier per gram fôr). Det er vist at flerumettet fett, inneholdt i nøtter, for eksempel oksiderer saktere enn enumettet fett. I tillegg er nøtter og frø også rike på arginin, en aminosyre. Larginin brukes av kroppen til å lage nitrogenoksid, en gass hvis evnen til å bremse metabolismen er vist.

Metode 3 Sakte metabolismen din i en overlevelsessituasjon

1. 
   

   
   Kle deg varmt. Varmetap er et energiforbruk, så kle deg varmt for å redusere stoffskiftet. Når du er kald, hever kroppen din nivået av et bestemt protein i cellene dine som deretter forstyrrer ATP-produksjonen og gir opphav til varme og ikke-energiproduksjon fra maten du spiser.
   • Nivåer av skjoldbruskhormoner dukker også opp i dette tilfellet. Dette kan skyldes produksjonen av proteiner vi nevnte like før, de som forstyrrer ATP. Skjoldbruskhormoner er de viktigste regulatorene for basal metabolisme og kan være ansvarlige for opptil halvparten av basalmetabolismen.

2. 
   

   
   Kos deg mot andre mennesker hvis du ikke er alene. Hvis du befinner deg utenfor, flytter du til det hotteste området du kan finne eller bygge et ly.

3. 
   

   
   Legg deg ned og ikke beveg deg. Alle handlingene dine forbrenner kalorier. Selv den minste handlingen som å plukke opp grener eller kaste småstein. Etter å ha trent fysisk aktivitet en stund, fortsetter stoffskiftet raskt i en viss tid, selv om du hviler. Å gå 2 kilometer forbrenner cirka 100 kalorier, og dette uten å ta hensyn til økningen i stoffskiftet på grunn av denne fysiske aktiviteten som vil forbrenne enda flere kalorier senere enn om du hvilte. Så prøv å sove hvis det er mulig.

4. 
   

   
   Ikke drikk kaldt vann og ikke spis snø. Kroppen din vil bruke energi til varmt vann eller snø, og det er energien du mister. Likevel kan denne energien spare deg ved å la deg utføre oppgaver som er viktige for å overleve, for eksempel å finne mat eller finne en måte å flykte fra der du er.